Слайдшоу: Как накачать мышцы живота — 2

Продолжение слайдшоу «Как накачать мышцы живота — 1″

9. Тренируем брюшные и грудные мышцы: «охотничья собака»

Упражнение для брюшных и грудных мышц «охотничья собака»

С помощью упражнения «Охотничья собака» накачать мышцы живота, а заодно и грудные мышцы, можно следующим образом. Станьте на четвереньки, опираясь на колени и на руки, пальцы рук направлены вперед. Напрягая мышцы корпуса, поднимите одновременно правую ногу и левую руку так, чтобы они были параллельны полу (похоже на стойку охотничьей собаки). Подержите их так несколько мгновений, после чего вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой и правой рукой. Продолжайте выполнять упражнение, считая за одно повторение полный цикл движений с обеих сторон.  Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

10. Упражнение для мышц живота и ног: «складывание коленей»

Упражнение для мышц живота и ног: «складывание коленей»

Исходное положение в упражнении для мышц живота и ног: лягте животом на гимнастический мяч, руки и ноги на полу. Напрягите мышцы живота и начинайте идти руками вперед, перекатывая телом мяч. Идите до тех пор, пока ваше тело не образует нечто вроде жесткой доски с опорой лодыжками на мяч. Не допускайте провисания поясницы. Далее медленным движением согните ноги в коленях, направляя последние к груди. Зафиксируйте это положение, затем медленно возвратитесь к позиции «жесткая доска». Повторите все произвольное число раз, при этом мяч будет кататься то вперед, то назад.

11. Качаем ягодичные мышцы и брюшной пресс: «мостик»

Качаем ягодичные мышцы и брюшной пресс: «мостик»
Если вы хотите, чтобы ваш вид сзади был не хуже, чем вид спереди, выполняйте это упражнение для развития ягодичных мышц. Качаем ягодичные мышцы и брюшной пресс из исходного положения : лежа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Поднимите бедра с пола, напрягая мышцы живота и ягодиц. Опирайтесь пятками на пол, стараясь избежать выгибания спины. Сделайте вдох и медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 12-15 раз.

12. Качаем ягодичные мышцы и брюшной пресс: «Франкенштейн»

Качаем ягодичные мышцы и брюшной пресс: «Франкенштейн»

Встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и поднимите правое колено вверх по направлению к груди. Сохраняя верхнее положение колена, переместите его влево, пытаясь пересечь правую ногу с левой. Избегайте вращения левого бедра. Затем переместите правую ногу вправо доотказа, открывая правое бедро. Вернитесь в исходное положение. Сделайте до 10 повторений каждой ногой.

13. Качаем ягодичные мышцы и брюшной пресс: «боковая панель»

Качаем ягодичные мышцы и брюшной пресс: «боковая панель»

Упражнение Боковая панель является отличным способом разработать и косые мышцы живота, и ягодицы. Лягте на правый бок, положив локоть правой руки на пол прямо под плечом. Держите ноги прямо, левая нога лежит непосредственно на правой ноге. Напрягая мышцы талии и ягодиц, поднимите бедра и колени с пола, правая стопа опирается на пол. Задержитесь в таком положении от пяти до 20 секунд. Отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Затем проделайте то же самое на другой стороне тела.

14. Упражнение для мышц живота и ног: «выпад»

Упражнение для мышц живота и ног: «выпад»
Упражнение «выпад» — многофункциональное упражнение, оно нацелено одновременно на мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра. Из положения стоя, ноги вместе, медленно поднимите правую ногу и сделайте шаг вперед, поставив ногу твердо на пол. Таз опущен, правое бедро параллельно полу, правое колено не доходит до линии пальцев ног. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните от восьми до 12 повторений и проделайте то же самое с другой ногой.

15. Рекомендуемая схема тренировок

Число тренировок — три раза в неделю
Рассмотрим рекомендуемую схему тренировок. Число тренировок — три раза в неделю для достижения наилучших результатов, так как нужен один полный день отдыха между тренировками. Не пытайтесь делать все упражнения этого слайд-шоу за одну тренировку. Для каждого занятия выберите от четырех до восьми упражнений, чтобы распределить мышечную боль на различные группы мышц. Чтобы поддерживать все мышцы в тонусе, перемешивайте упражнения (как карты в колоде) каждые несколько дней или недель.

16. Тренировка сердечно сосудистой системы для похудения

Если ваш брюшной пресс покрыт слоем жира, никакая тренировка не даст вам видимые на животе рельефные мышцы.  Для растворения жира проводите аэробные тренировки умеренной интенсивности, затрачивая на них от 30 до 60 минут в неделю (распределите это время на 5-6 дней). Не видно результата? Перейдите на более энергичные аэробные нагрузки — занимайтесь 75 минут в неделю. Кроме сжигания жира, регулярные кардиотренировки защитят вас от сердечных заболеваний, депрессии и рака толстой кишки.
Первая часть слайдшоу:  Как накачать мышцы живота — 1

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *