Слайдшоу1: Как снизить уровень холестерина и сберечь сердце

1. Простые советы для снижения уровня холестерина

Измените свой рацион, чтобы сберечь сердце
Измените свой рацион, чтобы сберечь сердце

У  вас высокий уровень холестерина? Тогда вы должны знать, что для его снижения, а также для уменьшения  риска сердечных заболеваний, необходимо изменить образ жизни, под  которым подразумеваются, прежде всего, питание и физическая активность. Даже если врач прописал лекарства для снижения уровня холестерина, вам все равно необходимо изменить свой рацион питания и стать физически более активным, если вы хотите снизить уровень холестерина и сберечь сердце, а также всю сердечно-сосудистую систему. Следование приведенным ниже простым советам поможет вам держать уровень холестерина и здоровье под контролем.

2. Холестерин  хороший и плохой

Немного холестерина не повредит
Немного холестерина не повредит

Чтобы функционировать должным образом, наше тело НУЖДАЕТСЯ в небольшом количестве холестерина, но в процессе питания мы часто получаем в своем рационе слишком много насыщенных жиров и холестерина, что приводит к повышению в крови уровня так называемого плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности, ЛПНП). Плохой холестерин  постепенно накапливается в виде бляшек в артериях, что и приводит, в конечном итоге, к болезням сердца. С другой стороны,  так называемый хороший холестерин (липопротеины высокой плотности, ЛПВП), помогает очистить кровь  от плохого  холестерина. Чтобы снизить уровень плохого  холестерина и повысить уровень хорошего, начните с изменения питания.

3. Контроль количества питания с помощью кисти руки

Одна порция орехов
Одна порция орехов

Большинство американцев едят огромное количество еды, которое в два раза превышает рекомендуемое для хорошего здоровья. Это способствует увеличению веса и повышению  холестерина. Чтобы уменьшить вес тела и снизить уровень холестерина, используйте самый простой способ контроля количества съеденного — с помощью собственной руки. Одна порция мяса или рыбы  — это то, что  помещается в ладони вашей руки. Одна порция свежих фруктов размером примерно с кулак. А порция вареных овощей, риса или макарон должна поместиться в сложенных руках.

4. Ешьте полезную для сердца еду

Фрукты и овощи помогут снизить холестерин
Фрукты и овощи помогут снизить холестерин

Чтобы снизить уровень  холестерина (плохого) в крови и сберечь сердце, загружайте свою тарелку фруктами и овощами — от пяти до девяти порций в день. В результате этого вы получите много антиоксидантов, меньше  съедите жирной пищи, снизите артериальное давление и вес тела. Кроме того, продукты питания, обогащенные растительными стероидными спиртами, например, некоторые маргариновые спреды (пасты), йогурты и другие продукты, также могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

5.Рыба для здоровья сердца

Чтобы сберечь сердце, выбирайте жирную рыбу
Чтобы сберечь сердце, выбирайте жирную рыбу

Чтобы сберечь сердце, ешьте рыбу хотя бы два раза в неделю. Почему? Рыба отличается низким содержанием насыщенных жиров, но в ней много полезных  омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить уровень  триглицеридов и  снизить уровень холестерина, замедляя тем самым рост бляшек на стенках артерий. Выбирайте  жирную рыбу — лосось, тунец, форель, сардины. Только не готовьте филе рыбы во фритюрнице, в которой пропадают полезные свойства рыбы!

6. Начните свой день с цельного зерна

Начните свой день с цельного зерна
Начните свой день с цельного зерна

Миска овсянки, гречки  или другой цельнозерновой крупы имеет свои преимущества, которые длятся весь день. Клетчатка и сложные углеводы цельных зерен  надолго создают у вас ощущение наполнения желудка, так что вы будете менее склонны переедать в обед. Они также помогают снизить уровень  холестерина (плохого) и станут важной частью вашей стратегии потери веса. Другие примеры цельных (неочищенных и нешлифованных) зерен включают дикий рис, коричневый рис, попкорн, ячмень, пшеницу (с неотделенными отрубями).

7. Орехи для здоровья сердечно-сосудистой системы

Орехи для здоровья сердца
Орехи для здоровья сердца

Хотите  перекусить? Горсть орехов — это вкусное лечение, которое помогает снизить уровень холестерина и сберечь сердце. Орехи содержат большое количество мононенасыщенных жиров, снижающих уровень  плохого  холестерина и оставляющих хороший холестерин нетронутым. Некоторые исследования показывают, что люди, которые едят примерно унцию (28,35 г) орехов в день, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Орехи содержат большое количество жира и калорий, поэтому много их есть не рекомендуется. И убедитесь, что они не покрыты сахаром или шоколадом.

8. Ненасыщенные жиры защищают сердце

Ненасыщенные жиры защищают сердце
Ненасыщенные жиры защищают сердце

Нам всем нужно немного жиров в нашем рационе — от 25% до 35%  дневной нормы калорий, причем, большое значение имеет тип жира. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в рапсовом, оливковом, подсолнечном и льняном маслах, помогают снизить уровень плохого холестерина и могут способствовать повышению хорошего холестерина. Насыщенные жиры, например, сливочное и пальмовое масла, а также транс-жиры (содержатся в маргаринах для выпечки и в кулинарных жирах) повышают уровень плохого холестерина. Даже хорошие жиры высококалорийны, так что употребляйте их в умеренных количествах.

9. Побольше бобовых, поменьше картошки

Бобовые помогают снизить уровень холестерина
Бобовые помогают снизить уровень холестерина

Нам нужны углеводы как источники энергии, но все они очень разные, и одни приносят больше пользы для организма, чем другие.  Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис , макаронные изделия из цельнозерновой (с отрубями) муки и бобовые содержат много клетчатки и отличаются небольшим повышением уровня сахара в крови после их употребления . Они помогают снизить уровень холестерина в крови и дольше сохраняют ощущение сытости. Другие углеводы, которых много в белом  хлебе, белом картофеле, белом рисе и выпечке, после их употребления повышают уровень сахара в крови быстрее, что быстрее приводит к ощущению голода и может увеличить риск переедания.

Продолжение следует…

Источник на английском

Перевод:   Валентин Давитулиани budzdorovstarina.ru

Похожие статьи:

Слайдшоу: визуальное руководство по заболеванию сердца −3

Слайдшоу: скрининг-тесты, которые нужны каждой женщине (продолжение 2)

Самые эффективные антихолестериновые растения

Диабет: что и как. Факторы риска для диабета 2 типа

Переход к сбалансированному вегетарианскому питанию

Девять основных медицинских скрининг-тестов для мужчин

Определение уровня холестерина

На главную страницу…

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *