Тренировка концентрации внимания укрепляет здоровье мозга

Перевод с английского:  http://budzdorovstarina.ru/

В статье изложена методика проведения трехминутной медитативной тренировки концентрации внимания, разработанная профессором Оксфордского университета.

Короткая тренировка концентрации внимания в офисе
Короткая тренировка концентрации внимания в офисе

Новое исследование, опубликованное  в  июне 2012 года в Трудах Национальной академии наук (США), показало, что всего несколько часов (в течение двух недель)  проведения медитации с тренировкой концентрации внимания улучшают здоровье мозга, запуская положительные изменения в его тканях. В исследовании участвовали 68 китайских студентов, которых разделили на две группы. Одна группа занималась медитацией (тренировкой концентрации внимания), другая — только расслаблением мышц.

Предыдущие исследования показали, что медитация может изменить белое вещество головного мозга, улучшая настроение, способность к обучению и реакцию мозга на стресс. После пяти часов тренировок мозги  участников исследования были просканированы с использованием МРТ-системы (магнитной резонансной томографии). Заметные изменения в белом веществе передней части поясной извилины коры головного мозга (часть мозга, управляющая функцией самоконтроля) были обнаружены только в группе медитации с тренировкой концентрации внимания, а в группе мышечной релаксации такие изменения отсутствовали. После других  двух недель медитативных тренировок концентрации внимания изменения в этой области мозга (первая группа) увеличились еще больше.

Таким образом, полученные результаты подтверждают прошлые  данные, указывая на то, что медитация может производить измеряемые аппаратурой физические изменения в тканях головного мозга. Другие исследования показывают, что медитация способствует не только укреплению здоровья мозга, но и снижает артериальное давление, а также приводит к более быстрому восстановлению после болезни, уменьшению  частоты рецидивов депрессии, а также к потере жира в брюшной полости.

Дайте мозгу трехминутную передышку!

Вы уже знаете, что медитация с тренировкой концентрации внимания очень полезна для вашего здоровья и благополучия, так как может уменьшить стресс и продлить жизнь, укрепляя здоровье мозга и общий уровень здоровья.  Но есть одно препятствие — вы просто не можете найти на медитацию полчаса или час каждый день. Это плохо еще и потому, что неудачная попытка выделить время на медитацию в своем плотном графике вызывает у вас беспокойство!

Однако выход  есть — введите привычку делать мини-медитации: короткие, но эффективные тренировки концентрации внимания, которые обеспечивают оазис спокойствия в суете дня. Не требуется никаких подушек, так как мини-медитацию можно делать с открытыми глазами, на рабочем месте, в автобусе или в очереди в кассу в продуктовом магазине (но не пытайтесь этим заниматься за рулем!).

Приведенную ниже инструкцию по трехминутной медитации (тренировке концентрации внимания) предоставил Марк Уильямс, профессор клинической психологии из Оксфордского университета,  один из  основателей медитативной когнитивной терапии. Эта техника, эффективность которой была доказана в нескольких исследованиях, позволяет  предотвратить депрессию  даже у людей, которые страдают рецедивами изнурительных депрессивных расстройств.

Ниже приводится описание короткого сеанса медитативной тренировки концентрации внимания, занимающей всего несколько минут. Попробуйте! Вы можете ощущать влияние мини-медитации весь день — хорошая отдача от такой незначительной затраты времени!

Этап 1: Осознание

Выпрямитесь без напряжения, сидя или стоя. Если это возможно, закройте глаза.

Направьте ваше сознание на свои внутренние ощущения и задайте себе три вопроса, касающихся сиюминутных ощущений:

• Какие мысли проходят через мой ум? Определите их как психические события.

• Какие я испытываю чувства прямо сейчас? Зафиксируйте все ощущения неприятности или дискомфорта, не пытаясь их изменить.

• Какие телесные ощущения я испытываю в настоящий момент? Проведите быстрое мысленное сканирование тела, чтобы зафиксировать  любые ощущения стянутости или жесткости, не пытаясь их изменить.

Этап 2: Собранность и фокусирование внимания

На втором этапе сосредоточьте внимание, как узкий луч прожектора, на физических ощущениях дыхания. Переместите фокус внимания непосредственно на физические ощущения  дыхания в животе, который расширяется на вдохе и отступает на выдохе. Прослеживайте до конца весь путь движения воздуха на вдохе и выдохе. Используйте каждый цикл процесса дыхания как возможность для закрепления себя в настоящий момент. И если ум блуждает, мягко верните внимание обратно на дыхание.

Этап 3: Расширение внимания

На третьем этапе расширяйте поле внимания вокруг дыхания так, чтобы оно включило в себя ощущение тела в целом, в том числе осанку и выражение лица, чтобы казалось, что дышит все тело. Если у вас появились любые ощущения дискомфорта или напряжения, мысленно перенесите центр внимания прямо в  эти ощущения, представляя себе, что они тоже участвуют в процессе дыхания. При этом  вы как бы исследуете эти ощущения, дружите с ними, но не пытаетесь их  изменить. Если они прекратят притягивать за ваше внимание, возвращаясь к дыханию всего тела, отслеживая его цикл за циклом.

По прошествии трех минут начинайте перемещать пальцы рук и ног, что  позволит открыть глаза и снова воспринимать окружающую обстановку.

Вот и все! Уильямс  говорит, что трехминутная тренировка концентрации внимания для передышки мозга  была разработана в качестве компактного способа медитации в  «чрезвычайной ситуации», чтобы помочь вам определить негативные мысли, которые возникают в течение  дня, и сохранить спокойствие в условиях ежедневного давления возникающих ситуаций. Он рекомендует практиковать передышку для мозга два раза в день. Хотя она не предназначена для полной замены более длительной медитации, это упражнение  незаменимо в условиях,  когда вы сильно заняты, испытываете тревогу или стресс, а времени мало. В этом случае короткая медитативная тренировка концентрации внимания есть именно то, что вам вам нужно больше всего!.

Источники на английском: http://longevity.about.com/b/,    http://longevity.about.com/od/learnhowtomeditate/a/Mindfulness-Mini-Meditation.htm

Похожая статья: 26. Оксид азота, релаксация, артериальное давление

На главную страницу…

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *