Слайд-шоу: Эти замечательные цельные зерна

Перевод с английского:  http://budzdorovstarina.ru/

Визуальное руководство по цельным зернам — виды, структура, приготовление, порции, польза для здоровья и долголетия.

1. Хотите похудеть? Ешьте кашу из  цельных зерен

Цельные зерна - здоровое питание
Цельные зерна - здоровое питание

Почему люди, которые любят кашу из  цельных зерен, например,  овсянку, набирают вес меньше,  чем те, которые питаются очищенным зерном, таким как белый рис? Цельные зерна задерживаются в желудке дольше, поэтому вы меньше съедите нездоровой пищи. Но стройная фигура —  не единственная причина, заставляющая потреблять цельные зерна. Их текстура и аромат возбуждают вкусовые рецепторы, уставшие от белого хлеба и другой рафинированной еды.

2. Перекусы «на скорую руку» с включением  цельных зерен

Перекус с включением цельных зерен
Перекус с включением цельных зерен

Ввести в свой рацион побольше цельных зерен довольно просто. Используйте для перекусов  коричневый  или  дикий рис вместо белого. Сделайте  хот-дог, используя булочку из цельной пшеницы и кусок индейки. Приготовьте блины из овсяной или кукурузной муки, или лепешки из муки цельной пшеницы. Ешьте попкорн вместо чипсов. Переходите к потреблению пищи из цельных зерен постепенно, чтобы организм привык  к большому количеству растительных пищевых волокон, и пейте много воды, тогда вам не придется беспокоиться о газах и вздутии живота.

3. Почувствуйте запах ячменя


Блюдо с цельными зернами ячменя
Блюдо с цельными зернами ячменя

Приготовить завтрак из цельных зерен совсем несложно!

• Полейте медом приготовленный  ячмень, посыпьте кусочками орехов и сухофруктов.

•  Готовое жевательное фарро (итальянский пищевой продукт из цельных зерен специальных видов пшеницы) украсьте сверху бананами, грецкими орехами и сушеной клюквой.

• Добавьте нарезанные яблоки, корицу, сахар и изюм в частично приготовленную старомодную овсянку. Продолжайте готовить, пока яблоко не станет мягким. Украсьте жареными орехами.

4. Вкусные макароны из цельной пшеницы

Макароны из муки цельных зерен пшеницы
Макароны из муки цельных зерен пшеницы

Когда повара по  телевизору начинают хвалить вкус макаронных изделий из цельных зерен, мы знаем, что они действительно хороши. Лучшие новые виды таких изделий отличаются твердостью и ореховым привкусом. Заправьте их острым томатным соусом или полезным шпинатно-ореховым итальянским соусом песто. Будьте осторожны с «супер» макаронами с такими добавками, как льняное семя или бобовые, которые могут испортить вкус.

5. Кинва: модная и вкусная еда

Кинва в салате
Кинва в салате

Неудивительно, что кинва, перуанская пищевая зерновая культура (семейство маревых), часто встречается в меню стильных ресторанов. Она имеет мягкий вкус, хорошо сочетается с рисом, ее легко приготовить за 15 минут.

Кинву можно подавать с овощами или сладкими кусочками фруктов, а также с перцем, кукурузой и черными бобами. Можно также добавить кинву в начинку для пирожков с яйцом, луком и тертым сыром вместо говяжьего фарша.

6. Целые зерна могут быть без глютена

Цельные зерна без глютена
Цельные зерна без глютена

Если вам нужно избежать потребления глютена (клейковины), содержащегося в пшенице, ржи и ячмене, то вы все равно можете есть другие цельные зерна — кинву, пшено, гречиху, амарант. Даже если у вас нет проблем с клейковиной, старайтесь употреблять различные цельнозерновые продукты — например, коричневый рис, дикий рис, булгур (вареная и высушенная пшеничная крупа), овсянка, полба (полудикий сорт пшеницы), так как они содержат различные питательные вещества.

7. Читайте этикетки на упаковках зерновых продуктов

Хлеб из цельных зерен
Хлеб из цельных зерен

Если хлеб коричневый, означает ли это, что он из муки, полученной из цельных зерен? Не всегда. Единственный реальный способ узнать это — прочитать заднюю этикетку продукта, даже если передняя выглядит многообещающе. Первый ингредиент должны быть из цельного зерна. Информация может иметь следующий вид:

• Цельная пшеница или 100% цельной пшеницы

• Цельные зерна ржи

• Цельный овес

• Коричневый рис

8. Остерегайтесь подделки этикетки на упаковке зерновых продуктов

Мультизерновой хлеб
Мультизерновой хлеб

При покупке цельно зерновых продуктов вам могут подсунуть продукты из очищенных зерен под хитрыми наименованиями типа «неотбеленная обогащенная  пшеничная мука», «мультизерна», «Пшеничная мука», или «100% пшеницы «. «Мультизерна» означает, что в упаковке несколько видов зерен, и все они могут быть уточнены. На задней этикетке уточните содержание растительных волокон — их должно быть 2,5 или более граммов на порцию Это поможет вам избежать пищевых продуктов, которые не дотянули до настоящего цельного зерна.

9. Сколько цельного зерна вам нужно?

Хлеб из цельнозерновой муки и суп
Хлеб из цельнозерновой муки и суп

Заполните одну четверть тарелки при каждом приеме пищи с зерном — минимум половину этого объема должны составлять цельные зерна.

Если вы рассчитываете свою еду по порциям, то вам потребуется от шести до восьми порций зерна в сутки, при этом половина должна быть из цельных зерен. Один кусочек цельнозернового хлеба (порция) соответствует ½ стакана приготовленной овсянки или 3 стаканам попкорна.

10. Что делает цельные зерна такими полезными?

Цельнозерновая пшеница
Цельнозерновая пшеница

Цельное зерно состоит из трех слоев. Когда оно очищается, наружные слои отбрасываются вместе с большей частью питательных веществ и клетчатки (волокон).  Остается крахмалистая средняя часть, в результате вы получаете белый рис или белую муку, а также обедненные питательными веществами продукты — хлеб, печенье, макароны. Так называемое «обогащение» возвращает назад некоторые питательные вещества, но не в таком количестве, которое вы получаете, если едите хлеб из цельных зерен.

12. Хороший способ повысить прием клетчатки

Больше клетчатки - меньше вес тела
Больше клетчатки - меньше вес тела

Клетчатка (растительные волокна) имеет длинный список преимуществ для здоровья — от долгого ощущения сытости после еды до потери веса тела и дальнейшего поддержания его в норме. Американцы не получают достаточного количества клетчатки — большинство из них потребляют менее половины того количества растительных волокон, которое требуется им ежедневно: 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Большинство цельных зерен богаты клетчаткой.

13. Цельные зерна делают вас крепче

Цельные зерна укрепляют организм
Цельные зерна укрепляют организм

Клетчатка — это еще не все полезное, что вы потребляете с цельными зернами.  Вместе с нею в организм загружаются витамины группы В, которые дают вам энергию, фолиевая кислота, которая участвует в синтезе эритроцитов (красных кровяных телец), мироэлементы магний и селен, укрепляющие кости и иммунную систему. Цельные зерна содержат также фитохимикаты — природные растительные вещества, помогающие организму в борьбе с болезнями.

14. Цельные зерна для долголетия

Цельные зерна - здоровье и долголетие
Цельные зерна - здоровье и долголетие

Питание цельными зернами может помочь вам прожить дольше и получить дополнительную защиту от болезней, подкрадывающихся вместе с возрастом.

Цельные зерна:

• Снижают риск развития болезней сердца и инсульта.

• Помогают профилактике и лечению сахарного диабета 2 типа, частично контролируя вес тела.

• Защищают клетки вашего организма от повреждений, которые приводят к раку.

Источник на английском:  http://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-whole-grains?ecd=wnl_wlw_091512&ctr=wnl-wlw-091512_ld-stry_3

Похожая статья: Слайдшоу1: Как снизить уровень холестерина и сберечь сердце

На главную страницу:  http://budzdorovstarina.ru/

Слайд-шоу: Эти замечательные цельные зерна: 1 комментарий

  1. Хороший, ценный материал. Спасибо. Стараюсь использовать в домашних изделиях цельнозерновую муку, кукурузную, ржаную. Но всё-равно приходится и белую рафинированную добавлять, иначе хлеб плохо подходит. Иногда и высевки в блюда добавляю, и семена льна люблю. Перемалываю, и красота!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *