22 совета по питанию для сохранения красоты и здоровья тела

Источник на английском

Перевод:   Валентин Давитулиани budzdorovstarina.ru

Совет № 1: Пейте много воды или других некалорийных напитков.

Стакан холодной воды вместо перекуса
Стакан холодной воды вместо перекуса

Прежде чем разорвать пакетик картофельных чипсов, выпейте стакан воды. Люди иногда путают жажду с голодом, так что вы можете, в конечном итоге, съесть лишние калории, в то время как стакан холодной воды — это, на самом деле, то, что вам нужно в данный момент. Если простая вода вас не устраивает, выпейте фруктовой газированной воды или чашку чая.

Совет № 2: Будьте разборчивы с закусками поздно вечером.

Вечером позволяйте себе только низкокалорийные закуски
Вечером позволяйте себе только низкокалорийные закуски

Бездумное и неразборчивое питание происходит чаще всего после ужина, когда вы, наконец, садитесь и расслабляетесь перед телевизором. Еда перед телевизором — один из самых простых способов нарушить режим питания, так необходимый каждому для сохранения красоты и здоровья тела, поэтому нужно взять себя в руки — или запереть кухню после определенного часа, или позволить себе только низкокалорийные закуски, например, 100-калорийную пачку печенья или полстакана нежирного мороженого.

Совет № 3: Наслаждайтесь любимыми продуктами.

Ешьте все, но в небольших количествах
Ешьте все, но в небольших количествах

Вместо того, чтобы полностью лишать себя своих любимых блюд, идите на компромисс — ешьте все, что вам нравится, но в небольших количествах. Вы можете наслаждаться всякими вкусностями, если будете держать себя в руках, соблюдая умеренность.

Совет № 4: Ешьте несколько мини-закусок в течение дня

Минизакуски
Мини-закуски

Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, то обязательно будете терять вес.  Но когда вы едите редко, то ощущаете сильный голод, и в этом случае уменьшение потребления калорий, а следовательно и успех в борьбе за красоту и здоровье тела,  могут быть более проблематичными. «Исследования показывают, что люди, которые едят 4-5 раз в день, способны лучше контролировать свой аппетит и вес», говорит исследователь проблемы ожирения доктор  Ребекка Ривз. Она рекомендует разделить все, что вы ежедневно съедаете, на более мелкие блюда и закуски, потребляя их в течение дня до ужина, причем ужин должен быть последней вашей едой в этот день.

Совет № 5: Потребляйте белки в каждый прием пищи

Белок - основной компонент питания
Белок — основной компонент питания

Белок — это основной компонент питания, он приносит больше удовлетворения, чем углеводы или жиры, и дольше сохраняет ощущение сытости. Он также помогает сохранить мышечную массу и способствует сжиганию жира, обеспечивая красоту и здоровье тела. Так что не забудьте включить в свой рацион здоровые белковые продукты питания, например, морепродукты, постное мясо, яичный белок, йогурт, сыр, соя, орехи, бобы — как в виде блюд, так и в виде закусок.

Совет № 6: Используйте специи

Используйте специи

Добавляйте специи и стручковый перец в пищу для улучшения аромата и вкуса, что повышает удовлетворение от еды. «Ароматная и вкусная еда стимулирует вкусовые рецепторы и быстрее насыщает, так что вы не будете есть слишком много,» говорит  пресс-секретарь Американской диетической ассоциации доктор Malena Педомо. Если вам захочется чего-нибудь сладкого, пососите леденцовую конфету с корицей — она сладкая, пряная и с низким содержанием калорий.

Совет № 7: Держите на вашей кухне готовые закуски

Держите на кухне готовые закуски
Держите на кухне готовые закуски

Наличие на кухне готовых к употреблению закусок, а также продуктов для приготовления блюд на скорую руку, настраивает вас на успех в борьбе за красоту и здоровье тела. У вас будет меньше шансов заказать пиццу, если вы будете тратить не более 5-10 минут на приготовление более здоровой еды у себя дома. Рекомендуется держать под рукой замороженные овощи, макароны из цельнозерновой муки (с отрубями), нежирный сыр, консервированные помидоры, консервированные бобы, предварительно приготовленные жареные куриные грудки, лепешки или лаваши из цельнозерновой муки и пакеты с зеленью.

Совет № 8: Заказывайте в ресторанах маленькие порции еды

Заказывайте в ресторанах маленькие порции еды
Заказывайте в ресторанах маленькие порции еды

Заказ маленькой порции блюда является отличным способом сокращения количества потребляемых калорий, к тому же теперь такой подход стал настолько популярным, что большинство официантов привыкли к детским размерам заказов от взрослых людей. Еще одна хитрость заключается в использовании небольших тарелок, на которых небольшая порция еды выглядит больше. А если ваш ум будет удовлетворен, то, скорее всего, и желудок тоже будет не в обиде.

Совет № 9: Замените тарелку макарон на тарелку овощей

Замените тарелку макарон на тарелку овощей
Замените тарелку макарон на тарелку овощей

Просто ешьте меньше хлеба и макарон, но больше овощей, и вы будете уменьшать платье или брюки на размер в год. «Вы можете уменьшить ежедневное потребление более чем на  100-200 калорий, если сократите количество крахмала на вашей тарелке и увеличите количество овощей», говорит доктор Синтия Сасс, представитель Американской диетической ассоциации.

Совет № 10: Всегда завтракайте

Всегда завтракайте
Всегда завтракайте

Вам кажется, что, пропуская завтрак, вы будете терять вес? Однако некоторые исследования показывают обратное. Без завтрака вы сильнее проголодаетесь, что приводит к перееданию в обед и ужин. Чтобы похудеть и надолго сохранить красоту и здоровье тела, всегда выделяйте время для здорового завтрака, включающего зерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, нежирное молоко и фрукты.

Совет № 11: Включайте в ваш рацион натуральные волокна растительного происхождения

Включайте в ваш рацион натуральные волокна растительного происхождения
Включайте в ваш рацион натуральные волокна растительного происхождения

Натуральные волокна растительного происхождения (волокнистая клетчатка) улучшают пищеварение, предотвращают запоры и снижают уровень холестерина в крови, а также способствуют похудению. Рацион большинства американцев содержит только половину растительных волокон от того количества, которое необходимо принимать для сохранения здоровья. Чтобы получить пользу от растительных волокон, большинство женщин должны потреблять примерно 25 граммов волокон в день, а мужчины — 38 граммов или 14 граммов на 1000 потребляемых калорий. Хорошие источники растительных волокон — овсянка, фасоль, продукты из цельного зерна и разнообразные фрукты и овощи.

Совет № 12: Очистите кухню от высококалорийных продуктов

Очистите кухню от высококалорийных продуктов
Очистите кухню от высококалорийных продуктов

Если у вас всегда есть чипсы в буфете и мороженое в морозильнике, то похудение для вас будет большой проблемой. Уменьшите соблазн путем освобождения кухни от высококалорийных продуктов. Хотите иногда получать удовольствие? Что ж, тогда выходите из дома, чтобы прогуляться пешком до ближайшего магазина.

Совет № 13: Худейте медленно

Худейте медленно
Худейте медленно

Если вы худеете, но не так быстро, как хотелось бы, не отчаивайтесь. Похудение обычно занимает много времени и происходит примерно с такой же скоростью, как и набор веса. Эксперты считают, что реально достижимая цель — потеря веса от одного до двух фунтов в неделю (1 фунт=0,423 кг). Если вы установите свои ожидания на слишком высоком уровне, вы можете не выдержать и отказаться от похудения, когда окажется, что вы не теряете вес с той скоростью, которую установили. Помните, что вы начинаете чувствовать улучшение внешнего вида и здоровья тогда, когда потеряете всего 5% -10% от веса вашего тела.

Совет № 14: Взвешивайтесь раз в неделю

 Взвешивайтесь раз в неделю
Взвешивайтесь раз в неделю

Люди, которые взвешиваются регулярно, как правило, худеют более успешно. Большинство экспертов считают, что взвешиваться нужно только один раз в неделю, так как суточные колебания трудно отследить. При взвешивании следуйте таким советам: взвешивайтесь в одно и то же время суток, в тот же день недели, на тех же весах и в той же одежде.

Совет № 15: Крепкий хороший сон устраняет чувство голода

Крепкий хороший сон устраняет чувство голода
Крепкий хороший сон устраняет чувство голода

Когда вы лишены сна, ваше тело производит слишком много гормона  аппетита грелина, но недостаточно гормона сытости лептина. После крепкого хорошего сна вы чувствуете себя отдохнувшим, при этом  отсутствует чувство голода, что удерживает вас от переедания за завтраком.

Совет № 16: Правильно выбирайте  размеры порций в домашнем питании

Правильно выбирайте размеры порций в домашнем питании
Правильно выбирайте размеры порций в домашнем питании

Мы так привыкли к суперразмерам порций при еде в кафе и ресторанах, что легко переносим эту привычку к себе домой. Для правильного выбора порции домашнего питания, в течение одной-двух недель используйте кухонные весы и мерные чашки для измерения размера пищи. Используйте небольшие тарелки и стаканы, чтобы сократить свои порции. В ресторане делите порции на два,  создавая два блюда из одного большого. Из закусок также составляйте себе отдельные порции вместо того, чтобы есть их прямо из посуды, в которой их принесли.

Совет № 17: Ешьте больше фруктов и овощей

Ешьте больше фруктов и овощей
Ешьте больше фруктов и овощей

Прелесть такой еды заключается в том, что ее можно есть в большом количестве до ощущения сытости, не боясь увеличить свой вес. Дело в том, что фрукты и овощи, богатые разнообразными питательными веществами, содержат также много клетчатки и воды, которые и дают вам ощущение сытости. Перекусы не принесут вам вреда, если в качестве закусок вы будете использовать фрукты и овощи.

Совет № 18: Ограничивайте прием алкоголя в выходные дни

Алкоголь содержит пустые калории
Алкоголь содержит пустые калории

Алкоголь содержит пустые калории: стакан с вином в количестве 5 унций (141,5 г)) — 125 калорий, бутылка пива — около 153 калорий. Вследствие того, что наш организм не использует эти калории должным образом, они обычно превращаются непосредственно в жир. Если Вам нравится иногда выпить, то можно пойти на компромисс. Наслаждайтесь любимым алкогольным напитком только по выходным, выпивая только одну порцию в этот день для женщин и две порции — для мужчин.

Совет № 19: Жуйте жевательную резинку без сахара

Жуйте жевательную резинку без сахара
Жуйте жевательную резинку без сахара

В следующий раз, когда вам захочется перекусить чем-нибудь высококалорийным, используйте вместо этого жевательную резинку без сахара. Некоторые виды жевательной резинки обеспечат вам не только свежее дыхание, но и помогут снизить чувство голода и желание перекусить, оказывая помощь в ваших действиях по снижению веса тела. При этом нужно помнить, что во всем нужно соблюдать меру. Резинка резинкой, а правильное и достаточное питание, а также физические упражнения,  имеют огромное значение для красоты и здоровья вашего тела.

Совет № 20: Заведите пищевой дневник

Заведите пищевой дневник
Заведите пищевой дневник

Исследования показывают, что если вы будете  записывать все то, что вы едите и пьете, а также как при этом меняется ваш вес, то это, в конечном итоге, приводит к уменьшению потребления калорий с пищей. Одно исследование показало, что люди, которые вели пищевой дневник шесть дней в неделю, потеряли вес вдвое больше, чем те, кто делал записи в дневнике только один день в неделю или меньше.

Совет № 21: Отпразднуйте свой успех (но не с пищей)

Отпразднуйте свой успех
Отпразднуйте свой успех

Вы потеряли пять фунтов в этом месяце и каждый день совершали пешие прогулки? Время отпраздновать это достижение! Награда за успех в сбрасывании веса действительно может стимулировать еще больший успех. Купите себе какой-нибудь гаджет, сходите в кино и установите себе премию за следующий этап. Только не отмечайте свои успехи с мороженым или большой пиццей.

Совет № 22: Получите помощь от семьи и друзей

Получите помощь от семьи и друзей
Получите помощь от семьи и друзей

Получение поддержки может помочь вам достичь вашей цели — сохранить красоту и здоровье тела, поэтому расскажите семье и друзьям о ваших усилиях на пути к здоровому образу жизни. Может быть, они тоже присоединятся к вам и сами помогут вам продержаться в период уныния и временного отсутствия заметных результатов.

Похожие статьи:

На главную страницу…

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *