Упражнения для пожилых — почему именно силовые тренировки?

Продолжение моего перевода американской программы силовых упражнений для пожилых. Исследования показали, что силовые упражнения безопасны и эффективны для женщин и мужчин всех

возрастов, включая тех, кто не отличается прекрасным здоровьем. Более того, люди с различными болезнями, включая болезни сердца или артрит, часто извлекают самую большую пользу из программы тренировок, включающей подъем тяжестей несколько раз в неделю.

Силовые упражнения для пожилых, особенно в соединении с регулярно выполняемой аэробной физической нагрузкой, могут также оказать глубокое положительное влияние на умственное и эмоциональное здоровье человека.

Польза силовой тренировки

Чем старше становится человек, тем сильнее на него влияют регулярные силовые упражнения. Это влияние может быть очень мощным в части уменьшения признаков и симптомов многочисленных болезней  и хронических состояний, к которым можно отнести следующие:

  • артрит
  • диабет
  • остеопороз
  • ожирение
  • боль в спине
  • депрессия


Ослабление артрита

Университет Тафтса недавно завершил программу силовых тренировок, в которой участвовали пожилые мужчины и женщины с коленным остеоартритом разной степени тяжести. Результаты этой шестнадцатинедельной программы показали, что регулярные силовые нагрузки уменьшили боль на 43 %, увеличили силу мышц и общую физическую работоспособность, улучшили клинические признаки и симптомы болезни и уменьшили инвалидность.

Эффективность силовых тренировок в части ослабления боли от остеоартрита была даже больше, чем у лекарств. Аналогичное влияние силовых тренировок  было зафиксировано и у больных с ревматоидным артритом.

Восстановление способности сохранять равновесие и сокращение числа падений

По мере увеличения возраста людей ослабление гибкости и способности сохранять равновесие тела приводят к падениям и сломанным костям. Эти переломы могут закончиться серьезной инвалидностью, а в некоторых случаях приводят к тяжелым осложнениям. Силовые упражнения, выполняемые должным образом и через полный диапазон движений, увеличивают гибкость человека и его способность сохранять равновесие тела, что уменьшает вероятность и серьезность падений. Одно исследование в Новой Зеландии, выполненное с женщинами в возрасте 80 лет и старше, показало 40%-ое сокращение падений в простых тренировках на развитие силы и сохранение равновесия.

Укрепление костей

Женщины в периоде после менопаузы могут терять 1-2 % массы кости ежегодно. Результаты исследования, проведенного в Университете Тафтса и опубликованные в Журнале американскойМедицинской Ассоциации в 1994 году, показали, что силовые тренировки увеличивают плотность костей и уменьшают риск их переломов у женщин в возрасте 50-70 лет.

Поддержание нормального веса тела

Силовые тренировки имеют решающее значение для контроля веса тела, так как люди с большей мышечной массой имеют более высокий уровень метаболизма. Мышцы являются активной тканью, потребляющей большое количество калорий, в то время как отложенный в теле жир при его хранении использует очень мало энергии. Силовые тренировки могут обеспечить 15%-ное увеличение скорости обмена веществ, что чрезвычайно полезно с точки зрения потери и последующей долгосрочной стабилизации веса тела.

Управление уровнем глюкозы в крови

Более 14 миллионов американцев имеют диабет типа II. Это число производит ошеломляющее впечатление, так как показывает, что за последние 40 лет число больных диабетом американцев выросло на триста процентов и продолжает расти. Более того, эти больные  подвержены большему риску сердечных и почечных заболеваний, диабет также является ведущей причиной слепоты у

пожилых людей. К счастью, проведенные недавно исследования показывают, что изменение образа жизни, такое как увлечение силовыми тренировками, оказывает глубокое воздействие на организм, помогая  пожилым людям управлять своим диабетом. В недавнем исследовании латиноамериканскихмужчин и женщин 16 недель силовых тренировок произвели значительные улучшения в области контроля уровня глюкозы, которые сопоставимы с действием лекарств от диабета. Кроме того, добровольцы, участвовавшие в исследовании, стали сильнее, приобрели дополнительную мышечную массу, потеряли жир, отложившийся в теле, стали менее депрессивными, и были гораздо более уверенными в себе, чем до начала силовых тренировок.

Состояние умственного здоровья

У больных депрессией силовые тренировки вызывают изменения, аналогичные действию антидепрессантных лекарств. В настоящее время неизвестно,  происходит ли это потому, что люди чувствуют себя лучше, когда они сильнее, или силовые тренировки производят полезные биохимические изменения в головном мозге. Скорее всего, имеет место комбинация обеих факторов. Когда пожилые люди участвуют в программах проведения силовых тренировок, их уверенность в себе и чувство собственного достоинства возрастают, что оказывает большое влияние на их качество жизни в целом.

Улучшение сна. Люди, которые регулярно занимаются спортом, хорошо спят по ночам. Они засыпают быстрее, спят более глубоко и дольше, а пробуждаются реже. Как и в случае с депрессией, польза в части улучшения сна, полученная в результате силовой тренировки, сопоставима с лечением с помощью лекарств, но без побочных эффектов и затрат на покупку медикаментов.

Здоровье сердца

Силовые тренировки очень важны для здоровья сердца, поскольку риск сердечных заболеваний ниже, когда вес тела меньше. Одно исследование показало, что кардиологические больные в результате силовых тренировок повысили не только силу и гибкость тела, но и аэробную способность (количество кислорода, потребляемое человеком при максимальной физической нагрузке), когда силовые тренировки проводились три раза в неделю как часть программы реабилитации. Это и другие исследования, проведенные по предложению Американской ассоциации кардиологов, позволяют рекомендовать силовые тренировки как способ снижения риска сердечных заболеваний и как терапию для пациентов в программах реабилитации сердечных больных.

Аэробные и силовые тренировки – в чем разница?

Научные исследования показали, что физические упражнения могут замедлить  часы физиологического старения. Хотя аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или плавание, делают много  для здоровья, укрепляя сердце и легкие, улучшая работу сердечно-сосудистой системы и повышая выносливость, они не делает мышцы тела сильными. Силовые тренировки это делают. Исследования показали, что поднятие тяжестей два или три раза в неделю увеличивает силу за счет строительства мышечной массы и повышают плотность костной ткани.

Одно 12-месячное исследование, проведенное в Университете Тафтса  с участием женщин в постменопаузе,  продемонстрировало увеличение плотности тазобедренных костей и позвоночника на 1%, силы мышц на 75% и способности сохранять равновесие на 13%при проведении всего двух силовых тренировок в неделю. В контрольной группе, не занимающейся силовыми тренировками, было установлено падение плотности костной ткани, силы мышц и способности сохранять равновесие тела. Следовательно, реализация  на практике программ проведения силовых тренировок может значительно повлиять на снижение риска падений, что выразится в уменьшении числа переломов конечностей и других частей тела.

Далее: Упражнения для пожилых — мотивация

Перевод с английского:   Валентин Давитулиани budzdorovstarina.ru

Упражнения для пожилых — почему именно силовые тренировки?: 3 комментария

  1. Очень любопытная информация. Как раз начал заниматься с гантелями, по совету известного врача Сергея Бубновского.

  2. А я слышала про остеомед, что он помогает при остеопорозе. Ну и конечно физические упражнения необходимы.

  3. Спасибо за комментарии. Что касается остеомеда, то это, как я понял, новый гормональный препарат. К таким препаратам, по-моему, следует относиться с большой осторожностью и использовать их только после широких и длительных испытаний, исключающих отдаленные негативные побочные эффекты.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *