Фитнес для новичков — как приступить к тренировкам?

Фитнес для новичков
Фитнес для новичков

В настоящей статье приводятся советы специалистов новичкам в фитнесе о том, как нужно правильно приступать к физическим тренировкам.

Вы решили, что пришло время приступить к тренировкам? Поздравляем, это решение — первый шаг на пути к совершенствованию тела и ума.

«Фитнес, физические упражнения — это как  волшебная таблетка», — говорит доктор Майкл Р. Брако, председатель ученого совета Американского университета спортивной медицины. — «Физические упражнения могут вылечить многие заболевания, например, некоторые болезни сердца. Упражнения помогают людям предотвратить или окончательно вылечить некоторые формы рака, а также предотвратить или улучшить состояние людей с артритом и депрессией».

Кроме того, нет никаких сомнений в том, что физические упражнения могут помочь большинству людей снизить вес и значительно улучшить свой внешний вид.

Конечно, есть одна загвоздка. Вы должны приучить себя к физическим нагрузкам и сохранить эту привычку навсегда, если хотите существенно улучшить свое здоровье. Помните, что фитнес для новичков не обязательно означает тяжелые, продолжительные тренировки в тренажерном зале,  хотя они, безусловно, помогают быстрее добиться хороших результатов. На самом деле вы можете значительно улучшить свое состояние, повышая свою физическую активность с помощью физических упражнений, отличающихся  между собой как по типу, так и по интенсивности физических нагрузок.

«Любой, даже очень небольшой, но регулярный прирост физической активности будет вкладом в похудение и улучшение самочувствия»,- говорит магистр Рита Редберг, председатель Научно-консультативного совета Американской ассоциации сердца по выбору программ физических упражнений.

«У вас всегда есть множество вариантов физических нагрузок, в том числе ходьба, танцы, садоводство, езда на велосипеде, даже выполнение домашних дел»,- говорит Редберг.- «Важно выбрать такие варианты нагрузок, которые вам нравятся, так как это увеличит ваши шансы сделать выполнение таких упражнений привычкой».

Сколько времени вы должны тратить на одну тренировку? Чтобы сердце было здоровым, Aмериканская ассоциация сердца рекомендует по крайней мере 30 минут физической нагрузки умеренной интенсивности (например,  ходьба)  5-6 дней в неделю.

«Если вы занимаетесь меньше, то вы все-таки будете получать пользу для здоровья», говорит Редберг. — «Она не такая большая, как при 30-минутной тренировке, но вы получите прибавку к своему здоровью, даже если ваша физическая нагрузка длится 5 или 10 минут».

Для того, чтобы измерить интенсивность упражнения, достаточно просто определить ваш пульс во время физической активности, значение которого должно находиться в пределах определенного диапазона чисел при различных допустимых уровнях интенсивности тренировки.

Например, по данным Центра контроля заболеваний США, при умеренной интенсивности физической активности пульс человека должен быть в пределах 50 — 70% от максимально допустимого значения (в России для здорового человека среднего и старшего возраста рекомендуемый пульс при аэробной тренировке обычно определяется как разность 180 минус возраст в годах, не рекомендуемый максимально возможный пульс — 220 минус возраст).

Как приступить к тренировкам?

Первый шаг перед началом тренировок — это оценка того, насколько  вам подходит выбранный вами вид физической активности, и какова должна быть интенсивность тренировок. Всякий раз, когда вы начинаете программу упражнений, будет целесообразно проконсультироваться с врачом. «Любой, у кого есть какие-то риски для здоровья, а также мужчины старше 45 лет и женщины старше 55 лет, должны пройти медицинское освидетельствование», — говорит доктор философии Седрик Брайант, главный инструктор лечебной физкультуры Американского совета по физическим упражнениям.

Независимо от того, каково состояние вашего здоровья, вы так или иначе можете повышать свою физическую активность.

«Мне не известно ни одно медицинское заключение, которое бы полностью запрещало использование правильно выбранных физических упражнений», — говорит Стефани Сайгрист, доктор медицинских наук, хирург-ортопед, частная практика в Рочестере, штат Нью-Йорк.

После выбора вида вашего фитнеса определите целевые установки физической активности. Например, хотите ли вы подготовиться к бегу на дистанцию 5 км? Или посещать тренажерный зал пять раз в неделю? Или просто ходить вокруг квартала без учащения дыхания?

«Определите свои цели ясно, реалистично и кратко», говорит Сал Фикера, специалист по лечебной физкультуре, владелец нью-йоркского фитнес-клуба Forza Fitness.

Независимо от ваших целей и состояния здоровья, подходите к любому новому режиму упражнений с осторожностью.

«Начинайте тренироваться с низкой интенсивностью и продвигайтесь вперед медленно», советует Брайант. «Многие новички делают ошибку, начиная слишком агрессивно, и вскоре они бросают тренировки, когда получают усталость, боль или травмы», говорит он. «Некоторые отчаиваются, так как они думали, что агрессивные тренировки дадут мгновенные результаты».

«Опыт показывает, что все новички, начинающие тренировки слишком агрессивно, не выдерживают такого режима в течение длительного времени», говорит Брайант. «То, что вам действительно нужно сделать, это выработать в себе такие новые привычки, которых вы сможете придерживаться всю свою жизнь», — говорит Брайант.

Терминология фитнеса

Даже опытные тренеры могут иметь неверные представления о  некоторых терминах в фитнесе. Вот некоторые определения слов и словосочетаний, с которыми вы можете столкнуться:

Аэробная тренировка, тренировка сердечно-сосудистой системы. Это физические упражнения, которые выполняются достаточно интенсивно, и временно ускоряют ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. Бег, езда на велосипеде, ходьба, плавание, танцы попадают в эту категорию.

Максимальная частота сердечных сокращений в зависимости от возраста человека. Оценка максимального возрастного пульса человека может быть получена путем вычитания возраста человека из 220.

Тренировка гибкости и растяжки. Этот вид упражнений повышает диапазон движения суставов. Возраст и бездействие, как правило, приводят к сокращению мышц, сухожилий и связок. Вопреки распространенному мнению, термины «растяжка мышц» и «разогрев мышц» не являются синонимами. В самом деле, растяжение холодных мышц и суставов может сделать их склонными к травмам.

Силовая тренировка, тренировка с поднятием тяжестей, тренировка с сопротивлением. Это тип упражнений, направленных на увеличение силы и улучшение функции мышц. Конкретные упражнения разработаны для укрепления каждой группы мышц. Отжимания (работа с собственным весом), тяжелая атлетика (поднятие тяжестей) и упражнения с эспандером являются примерами указанных видов силовых тренировок.

Подход. Обычно используется при обсуждении силовых  упражнений. Этот термин относится к числу повторений одного и того же упражнения определенное количество раз. Например, штангист может сделать 10 сокращений бицепсов со штангой, отдохнуть несколько минут, а затем выполнить еще один «подход» с 10 сокращениями бицепсов.

Разминка (разогрев). Это акт подготовки вашего тела для выполнения напряженных физических упражнений. Тело может быть разогрето аэробными упражнениями малой интенсивности, например, спокойной ходьбой. При этом происходит ускорение циркуляции крови, которая, собственно, и нагревает мышцы и суставы. «Думайте об этом как о процессе смазки всех движущихся частей тела», — советует Брайант. В конце разминки сделайте легкое растягивающее упражнение.

Охлаждение. Это менее энергичные упражнения, которые вы делаете, чтобы снизить скорость охлаждения тела, разогретого в процессе более интенсивной части тренировки. Например, после быстрой ходьбы на беговой дорожке, вы можете ходить по той же дорожке со сниженной скоростью в течение нескольких минут, пока ваше дыхание и сердечный ритм замедляются. Кроме этого, можно выполнять легкие растягивающие движения.

Пример фитнеса для новичков

Перед началом любой фитнес-тренировки нужно разогреться, затем  сделать несколько легких растяжек, которые можно выполнять и в процессе охлаждения после основной тренировки

Для основной тренировки эксперты рекомендуют новичкам три различных типа упражнений: тренировка сердечно-сосудистой системы, силовая тренировка, тренировка гибкости. Их нужно делать не все сразу, а чередовать, выполняя на регулярной основе каждую в свой день недели в рамках сбалансированного фитнеса.

Тренировка сердечно-сосудистой системы. Начните с аэробной тренировки — ходьба или бег в течение  20-30 минут, четыре-пять раз в неделю. Чтобы убедиться, что вы работаете на оптимальном уровне, попробуйте «разговорный тест»: Убедитесь, что вы можете вести разговор находу (или набегу), но если вы при этом легко можете спеть песню, то интенсивность вашей тренировки маловата и можно прибавить.

Силовая тренировка. Начните с одного подхода в каждом упражнении для тренировки конкретных групп мышц. Брайант предлагает использовать вес (например, гантели), при котором можно комфортно выполнять упражнение от восьми до 12 раз в подходе. Со временем по возможности постепенно увеличивайте либо вес, либо количество повторений, либо число подходов. Для получения максимальных положительных результатов, делайте силовые тренировки, по крайней мере, два раза в неделю (см. Ответы на часто задаваемые вопросы). Никогда не работайте с той же частью тела два дня подряд.

Тренировка гибкости. Американский университет физической подготовки рекомендует делать медленные, статические растяжки от трех до семи дней в неделю (см. Упражнения для релаксации). Каждое упражнение должно длиться 10-30 секунд.

Оборудование для тренировок в своей квартире

Все тренировки вполне можно проводить в домашних условиях, особенно такие упражнения , как приседания, выпады, отжимания и многие другие, в которых используется собственный вес. Чтобы увеличить силовые и аэробные возможности домашних тренировок, эксперты предлагают приобрести для дома следующий нимальный набор тренажеров:

Беговая дорожка. «Это очень популярное домашнее оборудование хорошо подходит для тренировки сердечно-сосудистой системы», — говорит доктор Брако. Он рекомендует начинать с ходьбы низкой интенсивности в течение 30 минут с применением «разговорного теста» (см. выше). В зависимости от того, как вы себя чувствуете, регулируйте интенсивность ходьбы, наклон дорожки и / или время тренировки.

Гантели и штанга. Гантели рекомендуются для новичков. Лучше всего купить две гантели по 3 кг с возможностью регулирования веса от 1 кг до 3 кг.

Фитнес-мяч. Тренеров беспокоит то, что новички могут использовать фитнес-мяч неправильно. «Некоторые люди падают или не могут держать мяч стабильно», говорят они. Но если вам понравится работать с таким мячом, он может обеспечить хорошую тренировку (см. Слайд-шоу – Как развить свое тело без тренажерного зала).

Источник на английском:  http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/fitness-beginners-guide

Фитнес для новичков — как приступить к тренировкам?: 3 комментария

  1. Добрый день начинающие фитнесисты! Как хорошо что есть такая статья. Я когда то тоже начинала заниматься фитнесом с нуля и естественно испытывала трудности. Сейчас, спустя 6 лет я знаю практически все физические упражнения на мышцы и упражнения на растяжку. Даже написала статью в своем блоге,кому интересно, почитайте http://nanoelena.ru/fitnes-doma-luchshie-trenirovki-dlya-novichkov-i-profi/
    там я собрала самые базовые и эффективные тренировки, с которых стоит начать занятия

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *