Здоровая еда ─ пять рецептов приготовления тыквы

Тыква, эта оранжевая суперзвезда, годится не только для изготовления на  Хеллоуин фонарей  с прорезанными отверстиями в виде глаз, носа и рта. Это ещё и здоровая еда, содержащая кроме углеводов бета-каротин, клетчатку, жирные кислоты омега-3 и пять витаминов группы В, играющих важную роль в регуляции уровня сахара в крови. Поэтому приводимые ниже в слайдшоу 5 рецептов приготовления тыквы ─ это не только вкуснятина, но и блюда высокой питательной ценности.

Тыква по-мароккански с зелёной лимской фасолью

Тыква по-мароккански с лимской фасолью
Тыква по-мароккански с лимской фасолью

Смесь тыквы с овощами и лимской фасолью, приправленная куркумой, тмином и кориандром с добавлением кураги.

4 порции

Время подготовки: 10 минут

Время приготовления: 20 минут

• 2 стакана почти несолёного овощного бульона

• 1/2 ч. л. куркумы

• 1/2 ч. л. кориандра

• щепотка тмина

• 1 стакан лука-порея, разрезанного пополам вдоль стебля и нарезанного ломтиками

• 1 стакан пастернака, нарезанного 10-миллиметровыми кубиками

• 1 фунт (0,423 г) тыквы, очищенной от шкурки и семян, нарезанный 10-миллиметровыми кубиками

• 2 стакана желтого и / или зеленого нарезанного кабачка

• 1 красный болгарский перец, очищенный от семян и нарезанный

• 1/2 стакана нарезанной кураги

• 1 банка (400 г) лимской фасоли, промытой и высушенной

• щепотка сухих измельченных хлопьев красного перца

• соль и перец по вкусу

• 2 ст. л. кедровых орехов

• нарезанная свежая петрушка или кинза для украшения

1. Смешайте вместе овощной бульон, куркуму, кориандр, тмин, лук-порей и пастернак в толстостенной кастрюле с плотной массивной крышкой и доведите до кипения. Уменьшите огонь до среднего, накройте кастрюлю крышкой и варите в течение 5 минут.

2. Добавьте тыкву, кабачки и красный болгарский перец в кастрюлю, а затем снова доведите смесь до кипения. Добавьте с перемешиванием абрикосы, фасоль и хлопья красного перца, если вы их используете. Приправьте солью и перцем. Уменьшите огонь, накройте кастрюлю крышкой и кипятите на медленном огне в течение 10 минут или пока все овощи не станут мягкими.

3. Пока всё в кастрюле варится, поджарьте  кедровые орехи в антипригарной сковороде на умеренном огне, постоянно помешивая, до тех пор, когда они  начнут коричневеть и появится ореховый запах. Переместите кедровые орехи на разделочную доску и нарежьте кусочками.

4. После окончания готовки разместите содержимое кастрюли в 4 глубокие миски. Посыпьте сверху измельченными кедровыми орехами и петрушкой.

Одна порция: 242 калории, 4 г жира (0 г насыщенных жиров), 48 г углеводов, 9 г белка, 10 г клетчатки, 319 мг натрия, 109 мг кальция.

Булочки из цельнозерновой пшеничной муки и тыквы с мёдом

Булочки из тыквы
Булочки из тыквы

Цельнозерновая (с отрубями) пшеничная мука и пюре из тыквы в этих вкусных булочках содержат полезные для здоровья антиоксиданты, витамины и клетчатку, а семена тыквы добавляют необходимые нам микроэлементы и издают приятный хруст при каждом укусе.

Результат: 24 булочки

Время подготовки: 30 минут + 2 часа подъёма теста

Время выпечки: 12 минут

• 1 конверт активных сухих дрожжей

• 1/2 стакана тёплой воды (40 ─ 45 °С)

• 1/4 стакана меда

• 15 унций (425 г) пюре из тыквы (получаем из куска тыквы в микроволновке)

• 2 ст. л. оливкового масла

• 4 ─ 4 1/2 стакана муки общего назначения

• 1 стакан цельнозерновой пшеничной муки

• 1 ч. л. соли

• 1 1/2 стакана лущёных,  слегка поджаренных, семян тыквы

1. В большую миску с тёплой водой насыпать дрожжи. Дать постоять до появления пены (около 5 минут). Добавить мёд до полного растворения. Добавить тыкву и масло при перемешивании. Добавить при перемешивании 4 стакана муки общего назначения, стакан цельнозерновой пшеничной муки и соль, перемешивая до сформирования теста.

2. Выложить тесто на посыпанную мукой поверхность. Месить до получения однородной и эластичной массы около 10 минут, добавляя больше муки для предотвращения прилипания. Ввести в тесто тыквенные семечки, поместить его в слегка смазанную маслом миску. Уложить так, чтобы можно было накрыть миску. Свободно накройте миску целлофановой пищевой пленкой и поставьте в тёплое место, подождите примерно 1 1/2 часа, пока объём теста не увеличится примерно в два раза.

3. Возьмите 2 противня, закройте их поверхность фольгой. Разомните тесто, сформируйте из него 24 одинаковых по размеру кругляша и разложите их на подготовленных противнях. Свободно накройте пищевой целлофановой пленкой и поставьте противни в тёплом месте примерно на 1 час, пока объём кругляшей не увеличится в 2 раза.

4. Разогреть духовку до 200 °С. Уберите плёнку и поставьте противни в духовку.

5. Выпекайте булочки минут 12, пока они не станут пухлыми и золотистыми. Подавать теплыми или при комнатной температуре.

В одной булочке: 171 калория, 6 г жира (1 г насыщ. жиров), 26 г углеводов, 6 г белка, 2 г клетчатки, 99 мг натрия, 12 мг кальция.

Тыквенный хлеб с кондитерской крошкой

Тыквенный хлеб
Тыквенный хлеб

Вы, наверное, ещё никогда не пробовали такой вкусный и полезный для здоровья хлеб быстрого приготовления. Тыквенные семечки в этом хлебе содержат много магния, а льняное семя ─ много жирных кислот омега-3.

Результат: 2 хлеба по 16 порций каждый

Время подготовки: 25 минут

Время приготовления: 50 минут

Добавка на верхушку хлеба:

• 1/3 стакана семян тыквы

• 2 ст. л. коричневого сахара

• 2 ч. л. рапсового масла

Ингредиенты основной части хлеба:

• 425 г пюре из тыквы (готовится в микроволновке)

• 1 стакан соевого молока

• 1/2 стакана рапсового масла

• 4 больших яйца

• 1 стакан коричневого сахара

• 3 1/2 стакана цельнозерновой пшеничной муки

• 1/4 стакана льняного семени

• 4 ч. л. пекарского порошка

• 2 ч. л. корицы

• 1 ч. л. имбиря

• 1/2 ч. л. мускатного ореха

• 1/2 ч. л. соли

1. Разогреть духовку до 177 °С. Потребуются  две формы для выпечки хлеба с размером основания 100 х 200 мм (см. фото).

2. Чтобы приготовить верхнюю начинку: В небольшой миске смешайте семена тыквы, коричневый сахар и масло. Отставьте в сторону.

3. Чтобы приготовить хлеб: В средней миске смешайте тыкву, соевое молоко, масло, яйца и коричневый сахар. В большой миске смешайте муку, льняное семя, пекарский порошок, корицу, имбирь, мускатный орех и соль.

4. Сделать углубление в центре мучной смеси, добавить тыквенную смесь и хорошенько всё перемешать. Полученную смесь поместите в формы, а сверху положите смесь с семенами тыквы, слегка вдавливая семена в тесто.

5. Выпекать около 50 минут до тех пор, пока деревянная зубочистка, вставленная в центр хлеба, не будет выходить чистой. После этого вынуть формы из духовки  и дать им остыть в течение 10 минут, затем вытащить хлеб из форм и дать ему полностью остыть.

В одной порции хлеба: 285 калорий, 11 г жира (1 г насыщенного), 41 г углеводов, 7 г белка, 6 г клетчатки, 45 мг холестерина, 241 мг натрия, 75 мг кальция.

Тыквенный суп с имбирём

Тыквенный суп с имбирём
Тыквенный суп с имбирём

Этот густой, сметанообразный суп используют в качестве закуски, или едят вместе с салатом или бутербродом во время ланча (второй завтрак, обед).

Результат:  6 порций супа

Время подготовки: 25 минут

Время приготовления: 35 минут

• 1 ст. л. несоленого сливочного масла

• 1 ст. л. растительного масла

• 1 стакан нарезанного лука

• 1/2 стакана нарезанного сельдерея

• 1/2 стакана нарезанного лука-порея

• 1 зубчик чеснока, измельчить

• 1 ст. л. рубленого свежего имбиря или 1 ч. л. молотого имбиря

• 4 стакана малосолёного куриного бульона

• 3 стакана очищенных кусочков тыквы или 2 стакана готового пюре из тыквы

• 1/2 ч. л. соли

• 2 ч. л. светло-коричневого сахара

• 1/8 ч. л. тертого или молотого мускатного ореха

• 6 ст. л. простого обезжиренного йогурта или нежирной сметаны

1. В большую тяжелую кастрюлю поместите сливочное и растительное масла и нагрейте их на умеренно сильном огне. Добавить лук, сельдерей, лук-порей, чеснок и имбирь, обжарить в течение 5 минут или до готовности.

2. Добавить бульон, тыкву и соль, довести до кипения. Уменьшить огонь, накрыть крышкой и варить в течение 20 минут или пока суп не загустеет. Снимите кастрюлю с огня и дайте немного остыть.

3. С помощью кухонного комбайна или блендера обработайте суп-пюре, если потребуется ─ частями, до получения однородной массы. Верните суп в кастрюлю, добавьте сахар и мускатный орех. Подогрейте на умеренно сильном огне при помешивании в течение 5 минут, или пока не прогреется. Разлейте суп в суповые тарелки и украсьте каждую порцию йогуртом.

В одной порции (1 стакан): 124 калории, 6 г жира (2 г насыщенного), 15 г  углеводов, 6 г  белка, 4 г клетчатки, 6 мг холестерина, 266 мг натрия, 63 мг кальция.

Тыквенный пудинг с кленовым сиропом

Тыквенный пудинг
Тыквенный пудинг

Если вы хотите побаловать себя куском сдобного сливочного пудинга, выберите этот рецепт, и вы также получите огромную порцию здорового бета-каротина.

Результат: 16 порций пудинга

Время подготовки: 15 минут

Время приготовления: 1 1/4 часа + охлаждение

• антипригарный кулинарный спрей (позволяет жарить и запекать без применения растительных и животных жиров)

• 1 стакан крошек хрустящего печенья из непросеянной пшеничной муки

• 3 ст. л. растительного масла

• 3 пакета (по 230 г каждый) мягкого сливочного сыра низкой жирности

• 1/2 стакана светло-коричневого сахара

• 1 банка (420 г) готового пюре из тыквы

• 1/2 стакана кленового сиропа

• 3 больших яйца

• 2 ст. л. кукурузного крахмала

• 2 ч. л. специй для тыквенного пирога

• 1 ч. л. ванили

• 1/2 ч. л. соли

1. Разогреть духовку до 177 °С. Слегка смазать 230-миллиметровую форму для выпечки кексов антипригарным кулинарным спреем.

2. В небольшой миске смешайте крошки хрустящего печенья из непросеянной пшеничной муки с маслом. Выложите всё в форму и обожмите смесь так, чтобы по периметру она выступала вверх на 12-13 мм вдоль стенки формы. Выпекать примерно 10 минут, пока корочка не начнёт менять цвет.

3. В большой миске взбейте вместе сливочный сыр и коричневый сахар, пока всё хорошо не перемешается. Взбейте вместе тыквенное пюре, кленовый сироп, яйца, кукурузный крахмал, специи, ваниль и соль до однородной массы. Вылейте смесь в форму на корочку запечённой ранее части пудинга, заполняя её полностью.

4. Выпекайте пудинг от 55 до 60 минут, пока его центр не будет готовым. Переместите форму на решётку и дайте ей остыть полностью. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 4 часа перед подачей на стол.

В одной порции пудинга: 231 калория, 13 г жира (7 г насыщенного), 22 г углеводов, 7 г белка, 1 г клетчатки, 64 мг холестерина, 297 мг натрия, 58 мг кальция.

Далее:   омега-3 против старения

Источник на английском

Перевод:  Валентин Давитулиани budzdorovstarina.ru

На главную страницу…

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *