Регулярные занятия физическими упражнениями как средство от старения

Средство от старения
Средство от старения

Хорошо спланированные и сбалансированные регулярные занятия физическими упражнениями являются частью здорового образа жизни и могут помочь вам избежать падений, заболеваний сердца и остеопороза, а также задержать старение.

Будьте физически активным ─ это лучшее, что вы можете сделать для себя.

«Регулярные занятия физическими упражнениями ─ это средство от старения«, говорит Барри А. Франклин, доктор философии. Он является директором лабораторий сердечной реабилитации и физических упражнений в клинике Бомонта в Ройал-Оук (пригород Детройта, штат Мичиган).

Однако на самом деле многие люди думают, что эти болезни и случаи падения обусловлены только старением и не зависят от недостатка физической активности.

В любом возрасте можно заниматься следующими видами упражнений:

Аэробные тренировки: полезны для сердца и легких

Силовые тренировки: полезны для развития мышц и упрочнения костей

Упражнения на гибкость и сохранение равновесия: помогают предотвратить падения

Не избегайте физических упражнений из-за того, что боитесь получить травму или думаете, что вам уже слишком поздно начинать заниматься тренировками. Хорошая идея ─ посоветоваться с врачом, прежде чем начать новую программу упражнений.

Если у вас уже есть такие нарушения здоровья, как болезни сердца, остеопороз или артрит, то возможно, что потребуется немного изменить схему тренировок, настроив их под ваши возможности. Это сложно, но оно того стоит.

«Риски нежелательных инцидентов во время тренировок гораздо меньше тех рисков для здоровья, которые вы получаете, сидя на диване», говорит Майкл Э. Роджерс, доктор философии, директор Центра физической активности и старения в госуниверситете Уичито, Канзас.

Аэробика

Аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие. Они также хороши для снижения высокого артериального давления, сахара и холестерина в крови, улучшают сон и память.

Как заниматься аэробикой? Вы можете быстро ходить, бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать, ходить по пояс в воде или же заниматься любой другой деятельностью, которая тренирует сердечно-сосудистую систему (то есть повышает пульс во время тренировки, при этом максимально допустимое значение пульса = 180 — возраст).

«Если вы новичок и только приступаете к тренировкам, рекомендуется начинать с малых нагрузок, чтобы увидеть реакцию вашего организма», говорит Роджерс. Малые нагрузки в аэробике означают небольшие нагрузки на ваши кости и суставы. В этом смысле хорошими примерами видов физических упражнений являются плавание и езда на велосипеде.

Двигайтесь в среднем темпе, когда вы все еще можете вести беседу. Нацельтесь на 30-минутную ежедневную тренировку. Вы сможете этого достигнуть, даже если начнёте  всего с 5 минут в день. Затем вы очень постепенно делаете свои тренировки всё более и более сложными и долгими.

Совет: шагомер может помочь вам отслеживать ваши действия и ставить цели. Испытайте себя, увеличивая нагрузку каждую неделю.

Силовые тренировки

Здесь не идёт речь о бодибилдинге или профессиональной тяжёлой атлетике. Силовые тренировки (тренировки с отягощениями) в данном случае предназначены только для того, чтобы сделать ваши мышцы сильными, а кости прочными, что поможет предотвратить падения и переломы и сделает вас более независимым от окружающих.

«Силовые тренировки являются столь же важными, как и аэробика», ─ говорит Франклин. «Отказ от силовых тренировок означает существенную потерю для вашего организма».

Как заниматься силовыми тренировками? Начните с гантелей весом 1 кг каждая. Если под рукой нет гантелей, можете использовать всё что угодно, даже консервные банки или бутылки, заполненные водой, ─ всё будет работать. Включайте в свои силовые упражнения приседания с грузами в руках, или периодическое вставание со стула, а также любые упражнения с нагрузками на мышцы и кости.

Делайте 8 ─ 10 различных силовых упражнений не менее 2 раз в неделю. В каждом упражнении должно быть от 10 до 15 движений подряд. Постепенно увеличивайте грузы по мере того, как вы становитесь сильнее и выполнять упражнения становится всё легче и легче.

Дайте вашим мышцам отдыхать 2 дня между тренировками . Например, если у вас силовая тренировка была в понедельник, то следующую назначайте в четверг, а в промежутке занимайтесь аэробными тренировками или упражнениями на гибкость.

Тренируйте ваши руки, ноги, мышцы груди, спины и живота. Чтобы посмотреть описание конкретных силовых упражнений и методику их выполнения для людей среднего и пожилого возраста, кликните на ссылки в конце статьи

Совет: Вместо гантелей и других грузов можно использовать эспандеры. Они доступны по цене, их легко носить с собой, и они бывают разных уровней сопротивления. Вы даже можете их использовать, сидя в кресле.

Упражнения на гибкость и сохранение равновесия

Упражнения на гибкость растягивают мышцы и предотвращают их чрезмерное отвердение, помогая тем самым предотвратить травмы и проблемы с суставами.

Упражнения на сохранение равновесия помогают сохранить с возрастом способность стабильно держаться на ногах и предотвращать падения.

Для достижения этих целей можно использовать упражнения йоги и тай-чи.

Как заниматься упражнениями на гибкость и сохранение равновесия? Каждым типом упражнений следует заниматься 20 минут два или три раза в неделю. Вы можете сделать упражнения на гибкость частью вашей согревающей разминки перед аэробной тренировкой, а после неё использовать их для постепенного охлаждения.

Вам не понадобится тренажёрный зал для занятий этими упражнениями, просто запланируйте их в своём расписании повседневной деятельности и строго его придерживайтесь.

«Упражнения на сохранение равновесия, такие как балансирование на одной ноге, вы можете делать практически в любом месте — в то время как вы чистите зубы, моете посуду или складываете бельё», ─ говорит Роджерс.

Вопросы безопасности

Регулярные занятия физическими упражнениями ─ довольно большая нагрузка на организм, и очень важно не переборщить, чтобы избежать перетренированности. Хотя это и средство от старения, старайтесь регулировать его дозу вдумчиво и осторожно, особенно если вы уже не молодой человек.

Если вы в процессе тренировки почувствуете изнеможение (отличное от простой усталости) или боль, прекратите заниматься и позвоните по телефону 03 в следующих случаях:

• Боль или давление в груди

• Чрезмерная одышка

• Головокружение, тошнота или слабость

Статьи с описанием физических упражнений:

Упражнения — Часть 1

Упражнения — Часть 2

Упражнения — Часть 3

Упражнения для релаксации

Дополнительные упражнения

Моя методика самостоятельных занятий физическими упражнениями

Источник на английском

Перевод:   budzdorovstarina.ru

На главную страницу…

Регулярные занятия физическими упражнениями как средство от старения: 4 комментария

  1. Огромное спасибо! Отличные упражнения!

  2. Очень благодарна Вам за все статьи. Читаю с большим удовольствием и многое мне интересно. Гимнастика прекрасная Беру на вооружение Спасибо!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *