Слайдшоу Высокобелковая диета ─ хорошо или плохо?

Можно ли похудеть, поедая стейки, гамбургеры и бекон? Можно, но перед переходом на низкоуглеводную высокобелковую диету познакомьтесь с рисками для здоровья.

1. Что больше – пользы или рисков для здоровья?

Высокобелковая диета
Высокобелковая диета

Похудеть, сидя на мясной диете, и не ощущать чувство голода? Разве это плохо? Множество любителей мяса перешли на низкоуглеводное, но с высоким  содержанием белков питание ─  диеты Аткинса, Zone, Protein Power . Хотя эти диеты действительно могут способствовать похудению, вы должны тщательно рассмотреть пользу и риски для здоровья, прежде чем принять решение о том, что именно вам подходит такая диета.

2. Сколько белка потребляют американцы?

Сколько белка потребляют американцы?
Сколько белка потребляют американцы?

Большинство американцев получают в виде белка 12% -18% от всех потребляемых ежедневно калорий. С переходом на высокобелковую диету белковая часть питания существенно увеличивается и может достигать 50% от всех ежедневно потребляемых калорий. Большая часть этого дополнительного белка поступает из животных источников, таких как мясо, яйца и сыр. Часто эти диеты строго ограничивают такие продукты, как хлеб, все зерновые, фрукты и овощи. Как они работают? Исследования подтверждают эффективность для похудения питания с высоким содержанием белка.

3. Механизм действия высокобелковых диет

Как быстро сжечь свой жир?
Как быстро сжечь свой жир?

Когда в рационе уменьшается содержание углеводов (своего рода топлива), вы худеете быстро, так как при недостатке углеводов тело теряет  воду, и организм может быстро сжечь свой жир, который он начинает использовать в качестве топлива. Этот процесс химической переработки запасов жира, так называемый «кетоз», способствует уменьшению чувства голода, облегчая тем самым соблюдение диеты. Но кетоз может вызвать головные боли, раздражительность, тошноту, болезнь почек и учащённое сердцебиение.

4. Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка?

Оптимальная диета
Оптимальная диета

Такое питание может представлять опасность для здоровья, поэтому Американская ассоциация сердца не рекомендует использовать высокобелковые диеты. Слишком большое потребление жирных мясных и молочных продуктов может повысить уровень холестерина в крови и риск сердечного приступа, а недостаток в рационе овощей и зерновых продуктов лишает ваш ​​организм клетчатки и важных питательных веществ. Вместе с тем высокобелковая диета помогает бороться с ожирением. Оптимальная диета ─ более умеренный белковый рацион, который способствует похудению, но  содержит достаточное количество углеводов для обеспечения организма всем необходимым и снижения рисков сердечных заболеваний.

5. Начиная богатое белками питание

Нежирные белки плюс некоторые углеводы
Нежирные белки плюс некоторые углеводы

Будьте разборчивы. Наиболее полезны и безопасны те программы питания, которые характеризуются высоким содержанием нежирного белка и обязательно включают некоторые углеводы. Избегайте экстремальных планов с огромными порциями жирного мяса и слишком маленькими порциями овощей и зерновых продуктов. Попросите вашего врача откорректировать план питания.

6. Говядина с высоким содержанием белка

Постная говядина
Постная говядина

Речь не идёт о жареном на решётке и капающем жиром куске говядины, но вполне можно использовать постную вырезку, содержащую очень малое количество жира. Съев её, вы получите максимум белка с минимальным количеством жира. Этот постный кусок говядины в виде стейка будет содержать насыщенных жиров едва-ли больше, чем аналогичный по размеру кусок куриной грудки без кожи.

7. Ешьте чаще белое мясо

Белое мясо курицы
Белое мясо курицы

Белое мясо курицы и другой домашней птицы является основой высокобелковой диеты, так как содержит намного меньше жира, чем тёмное мясо (говядина). Чтобы ещё больше уменьшить жирность этого мяса, удалите шкурку, в которой много насыщенных жиров .

8. Не забывайте про свинину

Блюдо из свиной вырезки
Блюдо из свиной вырезки

В свинине большое количество белка и не слишком много жира, если правильно выбрать мясо при покупке. Ищите вырезку, верхнюю часть поясницы, обрезь. На фото показано блюдо из свиной вырезки.

9. Рыба ─ хорошая часть высокобелковой диеты

Лосось ─ хорошая часть высокобелковой диеты
Лосось ─ хорошая часть высокобелковой диеты

Ешьте больше рыбы ─ она содержит много белка и почти всегда с низким содержанием жира. Даже большинство жирных рыб, таких как лосось или тунец, являются хорошим выбором, потому что жир этих рыб , как правило, это полезные для сердца и сосудов жирные кислоты омега- 3. Большинство диет не содержат достаточного количества этих замечательных жиров, которые могут снизить риск развития рака, артрита и болезней сердца.

10. Яйца ─ дешевый вид белка

Дешёвый белок
Дешёвый белок

В яйцах много холестерина, но одно яйцо в день безопасно для здоровых взрослых людей. В желтке находится весь холестерин и менее половины всего белка яйца, так что вы можете выбрать для еды только яичные белки. Но даже если вы едите желток, помните, что только небольшая часть имеющегося в нём холестерина попадает в кровь. Уровень холестерина в крови гораздо больше поднимают насыщенные жиры и транс-жиры (жиры в желтке: ненасыщенные ─ 72%, насыщенные ─ 28%, транс-жиры ─ 0).

11. Ешьте также и соевые продукты

Соевый сыр тофу
Соевый сыр тофу

Тофу (соевый сыр), соевые гамбургеры и другие соевые продукты являются питательными растительными источниками белка. Дополнительный бонус: потребление 25 граммов соевого белка в день может помочь снизить уровень холестерина (100 г тофу содержит 24 г белка).

12. Фасоль ─ клетчатка и белок

Фасоль и чечевица содержат много белка и клетчатки
Фасоль и чечевица содержат много белка и клетчатки

Фасоль (и чечевица тоже) ─ это продукт «два в одном», так как в нём много белка (до 30%) и клетчатки (до 24%). Эти два компонента фасоли дают ощущение сытости, а также помогают снизить уровень холестерина в крови. Полтора стакана фасоли содержат почти столько же белка, сколько 3 унции (85 г) жареного стейка (кусок мяса).

13 . Нежирные молочные продукты

Нежирные молочные продукты
Нежирные молочные продукты

Молоко, сыр и йогурт богаты не только белком; но кальцием, который необходим для крепости костей и здоровья сердца. Слабожирные или обезжиренные молочные продукты могут помочь вам сократить потребление лишних калорий.

14. Цельнозерновые продукты и клетчатка

Цельнозерновые продукты с клетчаткой
Цельнозерновые продукты с клетчаткой

Большинство диет с высоким содержанием белка ограничивают потребление зерновых продуктов, поэтому позаботтесь о добавлении их к своему рациону в достаточном количестве. Держитесь подальше от белого хлеба и макарон, выбирайте цельнозерновые продукты, приготовленные из цельных зёрен, так как они богаты клетчаткой, которой может не хватать в высокобелковой диете. Ешьте каши из зерновых с высоким содержанием белка или энергетические батончики с повышенным содержанием белка и клетчатки, которые можно использовать для перекусов, если в них мало сахара и жира.

15. Оставьте место для фруктов и овощей

Добавьте фруктов и овощей к высокобелковой диете
Добавьте фруктов и овощей к высокобелковой диете

Убедитесь, что в вашей высокобелковой диете есть место для фруктов и овощей. Эти питательные продукты содержат мощные антиоксиданты, которые не встречаются в большинстве других продуктов. Исследования показывают, что потребление большого количества фруктов и овощей может снизить риск развития рака.

16. Больше белка, больше риски?

Больше овощей и фруктов - меньше рисков
Больше овощей и фруктов - меньше рисков

Медицинское сообщество испытывает озабоченность по поводу растущей популярности высокобелковых диет, которые могут представлять опасность для здоровья в долгосрочной перспективе. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием клетчатки, как и многие диеты с высоким содержанием белка, могут повысить уровень холестерина в крови, а также риски инсульта и заболеваний сердца. Другие потенциальные риски для здоровья при использовании высокобелковой диеты включают постепенное увеличение хрупкости костей ( остеопороз ) и заболевания почек. Поэтому чем больше фруктов и овощей в высокобелковой диете,тем меньше будет рисков для здоровья.

Далее:   омега-3 при переходе к вегетарианскому питанию

Источник на английском

Перевод: Валентин Давитулиани budzdorovstarina.ru

На главную страницу…

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *