Слайдшоу Эффективные упражнения пилатес для начинающих

Статья-слайдшоу представляет собой иллюстрированное описание 15 упражнений пилатес для начинающих, нацеленных на формирование красивой фигуры.

1. Упражнения пилатес для начинающих

Упражнения пилатес для начинающих
Упражнения пилатес для начинающих

Пилатес отличается от других комплексов физических упражнений его нацеленностью на одновременную нагрузку  слаборазвитых мышц разных типов с помощью пружин, резиновых жгутов, эспандеров и / или собственного веса тела. Английский оригинал данного слайдшоу (Slideshow: 15 Pilates Moves That Get Results), опубликованный на американском сайте WebMD в соавторстве с Алисией Унгаро, автором комплекса упражнений  «15- минутный ежедневной пилатес», это система простых, но очень эффективных упражнений пилатес, предназначенная специально для новичков. Некоторые упражнения лучше выполнять  на тренажёрах для пилатеса (их не так сложно сделать и дома), но большинство можно выполнять в домашних условиях. Перед началом занятий не забудьте посоветоваться с врачом, если вы в возрасте 45 лет или старше, или если у вас есть какое-то заболевание.

2. Пилатес плоский живот: упражнение Насос на коврике

Упражнение Насос на коврике
Пилатес плоский живот: упражнение Насос на коврике

Это классическое упражнение пилатеса помогает получить плоский живот путём эффективного использования его мышц. Сидя на коврике (ступни ног на полу), ухватитесь ладонями за колени снизу, втяните живот и опуститесь вниз спиной на коврик, сначала сгибая её колесом, а затем постепенно выпрямляя, чтобы попасть в исходное положение. Лёжа на спине (ступни ног и прямые руки на полу), нагните голову и плечи слегка вперёд так, чтобы нижняя часть спины осталась прижатой к полу. В таком положении начинайте поднимать и опускать прямые руки от пола и к полу (наподобие движения рукоятки помпы ─ ручного водяного насоса) с малой амплитудой движений. Пять движений вверх-вниз ─ вдох, пять таких же движений ─ выдох, и так до тех пор, пока не насчитаете 50 качков насоса. Затем сядьте и всё повторите сначала так, чтобы в общей сложности было 100 качков.

3. Пилатес плоский живот: упражнение Насос на реформере

 Пилатес плоский живот: упражнение Насос на реформере
Пилатес плоский живот: упражнение Насос на реформере

Вы можете попробовать делать упражнение Насос на реформере ─ тренажёре, оборудованном матом и ремнями с пружинами. Лягте на спину, ноги подняты вверх и согнуты в коленях под углом 90 градусов («стол») или развёрнуты больше на 45 градусов. Вытяните ремни горизонтально примерно до уровня коленей. Поднимите голову и плечи вверх и начинайте упражнение Насос, перемещая руки вверх и вниз ─ пять качков вдох, следующие пять выдох, и так до тех пор, пока не достигнете 100 качков. Если в какой-то момент почувствуете себя нехорошо, остановитесь и посоветуйтесь с тренером.

4. Пилатес плоский живот: упражнение Перекат (на «пятой точке»)

Пилатес плоский живот: упражнение Перекат
Пилатес плоский живот: упражнение Перекат

Исходное положение ─ сидя, прямые ноги прямо перед вами. Вытяните руки над ногами и опустите голову между рук. Перекатитесь на «пятой точке» назад, сгибая ноги в коленях, и остановитесь на полпути к коврику. Поднимите руки вверх, сделайте вдох и сильно втяните живот. Выдохните и опустите руки, возвращаясь обратно вверх. Сделайте 6-8 повторений в умеренном темпе. Когда вы станете крепче, попробуйте проходить весь путь до коврика (нижнее фото, challenge ─ проблемный вариант).

5. Пилатес плоский живот: упражнение с эластичной лентой под спиной

Пилатес плоский живот: упражнение с эластичной лентой под спиной
Пилатес плоский живот: упражнение с эластичной лентой под спиной

Если предыдущее упражнение вызывает боль в шее, попробуйте другой вариант. Лягте на спину так, чтобы под центром спины был прижат конец эластичной ленты или полотенца. Согните ноги в коленях и захватите руками над головой другой конец ленты. Вдохните и, используя мышцы брюшного пресса, медленно поднимайте верхнюю часть тела вверх, позволяя своей голове свободно, без напряжения, опираться на ленту. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте пять повторений, убедившись, что ваш пресс постоянно напрягается.

6. Косые мышцы живота: Скручивание и вытягивание

Косые мышцы живота: Скручивание и вытягивание
Косые мышцы живота: Скручивание и вытягивание

В этом упражнении для развития мышц талии ─ косых мышц живота возьмите в руки эластичную ленту. Сядьте прямо, ноги расставьте чуть-чуть шире бёдер. Держа ленту натянутой между ладонями, поднимите руки над головой (исходное положение). Выдохните, повернувшись в одну сторону, с помощью мышц талии. Находясь в повёрнутом положении и заставляя бёдра оставаться на месте, отклонитесь назад, переводя руки немного вперёд и делая вдох. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите по четыре раза с каждой стороны.

7. Мышцы нижней части спины: Плечевой мост, часть 1

Мышцы нижней части спины: Плечевой мост, часть 1
Мышцы нижней части спины: Плечевой мост, часть 1

Если вы решили укрепить мышцы живота, то должны знать, что жизненно важно укрепить также мышцы задней части тела. Лягте на спину, колени согнуты, ступни ног на коврике на ширине плеч. Положив руки на коврик вдоль тела,  поднимите бедра без выгибания спины. Сохраняя напряжение мышц ягодиц и подколенных сухожилий, удерживайте плечевой мост в течение пяти вдохов. Затем, в зависимости от вашего состояния, или перейдите к выполнению части 2 упражнения, или остановитесь, опустившись на пол.

8. Мышцы нижней части спины: Плечевой мост, часть 2

Мышцы нижней части спины: Плечевой мост, часть 2
Мышцы нижней части спины: Плечевой мост, часть 2

Поддерживая бёдра в верхнем положении, распрямите одну ногу, поворачивая ступню носком вдоль линии выпрямленной ноги. Затем опустите ногу в прежнее положение, сгибая ступню, чтобы поставить её на пол. Повторите движение, выдыхая воздух при распрямлении ноги и делая вдох её опускании на пол. Туловище и опорная нога жёстко напряжены. Сделайте пять повторений с каждой ногой.

9. Мышцы верхней части спины: Тяговые ремни

Мышцы нижней части спины: Плечевой мост, часть 2
Мышцы верхней части спины: Тяговые ремни

Укрепление мышц верхней части спины является быстрым способом достижения хорошей осанки. В этом упражнении используется тренажёр-реформер с приспособлением под названием «долгий ящик». Лягте животом на долгий ящик. Захватите находящиеся перед вами тяговые ремни прямыми руками, поднимите голову и грудь и потяните ремни вниз к бёдрам. При этом долгий ящик будет вместе с вами скользить вперёде. Отпустите руки назад в исходное положение. Сделайте пять повторений.

10. Мышцы верхней части спины: Упражнение Буква Т

Мышцы верхней части спины: Упражнение Буква Т
Мышцы верхней части спины: Упражнение Буква Т

Хотите упражнение для укрепления верхней части спины без тренажёра-реформера? Тогда лягте лицом вниз на коврик, ноги вместе. Поднимите слегка голову и грудь и распрямите свои руки так, чтобы они были перпендикулярны к телу, ладонями вниз. Выдохните и отведите прямые руки назад, подняв подбородок и грудь повыше. При этом держите вашу талию на коврике и старайтесь подвести руки как можно ближе к телу, используя верхние мышцы спины. Вернитесь в исходное положение. Сделайте пять повторений.

11. Упражнение для верхней части тела: Растяжка сухожилий

Упражнение для верхней части тела: Растяжка сухожилий
Упражнение для верхней части тела: Растяжка сухожилий

Это мощное упражнение для верхней части тела может быть выполнено на коврике, Тренажёре-реформере или на кресле Вунда. При использовании коврика сядьте с вытянутыми впереди прямо перед вами ногами, согнутые ступни ног сведены вместе. Обопритесь руками на коврик, посмотрите вниз и поднимите «пятую точку» с коврика, используя силу верхней части тела. В таком положении наклонитесь вперед, потом назад, после чего медленно опуститесь на коврик. Сделайте пять повторений.

12. Упражнение для верхней части тела: Бенгальские огни

Упражнение для верхней части тела: Бенгальские огни
Упражнение для верхней части тела: Бенгальские огни

Вам понадобится пара небольших гантелей, с помощью которых вы добавите к комплексу пилатес, который выполняете у себя дома, ещё одно упражнение. Для выполнения этого упражнения представьте, что вы на празднике, у вас в руках горящие бенгальские огни и вы крутите руками, чтобы было эффектней. Станьте с гантелями, которые свисают в руках у ваших бёдер. Поверните гантели немного торцами друг к другу и сделайте восемь небольших кругов руками. Каждый следующий круг должен быть немного выше предыдущего, на восьмом круге руки окажутся над головой. После этого опускайте руки, сделав ещё восемь кругов,но уже в противоположном направлении. Повторите 2-3 раза.

13. Упражнение для нижней части тела: Упор стоя на коленях

Упражнение для нижней части тела: Упор стоя на коленях
Упражнение для нижней части тела: Упор стоя на коленях

Это упражнение, выполняемое на реформере, является эффективным способом развития мыщц всей нижней части тела. Встаньте на колени на платформе реформера и согните, закругляя, спину, держа руки прямо. Напрягая мышцы ягодиц и бёдер, толкайте и тяните нижнюю часть тела назад и вперёд, при этом с каждым движением платформа будет скользить на несколько сантиметров в ту или другую сторону. Сделайте пять повторений. Если вы тренированный человек, сделайте еще пять повторений с дугообразной спиной.

14. Упражнение для нижней части тела: Боковые напряжения

Упражнение для нижней части тела: Боковые напряжения
Упражнение для нижней части тела: Боковые напряжения

Здесь показано упражнение для развития мышц нижней части тела без тренажёра-реформера. Станьте на колени. Наклонитесь влево, опираясь левой рукой на коврик,  правая рука за головой с локтем, направленным вверх. Поднимите правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Держа туловище на месте, махните ногой вперёд, а затем назад, не сгибая ногу в колене. Сделайте по пять повторений с каждой стороны туловища.

15. Упражнение для нижней части тела: Подъём согнутой ноги

Упражнение для нижней части тела: Подъём согнутой ноги
Упражнение для нижней части тела: Подъём согнутой ноги

Это упражнение развивает мышцы ног и тренирует сердечно-сосудистую систему. Встаньте прямо, скрестив руки перед собой на уровне плеч. Напрягая живот, выдохните и поднимите правое колено вверх к правому  локтю. Быстро опустите ногу на пол и повторите с другой ногой. Продолжайте переключаться с одной ноги на другую 10 раз для каждой ноги.

16. Упражнение, развивающее выносливость: Стена как кресло

Упражнение, развивающее выносливость: Стена как кресло
Упражнение, развивающее выносливость: Стена как кресло

Кроме развития мышц, известны упражнения пилатес, повышающие выносливость организма. Стена помещения и небольшие гантели ─ всё, что нужно для этого весьма эффективного упражнения. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Не отрываясь от стены, пройдите ногами немного вперёд, согните ноги в коленях и соскользните спиной вниз до положения, похожего на сидение в кресле, при этом бёдра должны быть параллельны полу. Поднимите руки с гантелями на высоту плеч и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Сделайте два повторения.

17. Упражнение, развивающее выносливость: прыжки в высоту с места

Упражнение, развивающее выносливость: прыжки в высоту с места
Упражнение, развивающее выносливость: прыжки в высоту с места

Хотя основное внимание в пилатес уделяется силовым тренировкам, данное упражнение тренирует сердечно-сосудистую систему. Встаньте прямо, втяните  живот, руки над головой. Выдохните и опустите голову, сгибая колени и махнув руками назад. Вдохните и прыгните вверх с прямыми ногами и прямыми руками над головой. Приземлитесь, слегка согнув ноги в коленях, и быстро вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений в быстром темпе. Вы всё сделали правильно, если запыхались, закончив упражнение.

Надеюсь, что приведённые выше упражнения пилатес для начинающих помогут вам выглядеть спортивно в любом возрасте и укрепить своё здоровье.

Источник на английском

Перевод:  budzdorovstarina.ru

На главную страницу…

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *