Упражнения для пожилых — интенсивность тренировок

Продолжение моего  перевода американской программы силовых упражнений для пожилых.

Очень важно при проведении силовых тренировок найти правильный баланс между стремлением быстро наращивать вес ручных гантелей и грузов на ноги для увеличения силы, и необходимостью сдерживать увеличение тяжестей с целью предотвращения травм. Приведенный ниже простой алгоритм выбора в виде ответов на специфические вопросы поможет        вам определить надлежащую интенсивность тренировки, определяемую весом ручных и ножных грузов, и обеспечить безопасность тренировки.

Важно как можно тверже придерживаться подходящего для вас  режима проведения силовых тренировок. Может случиться так, что у вас будет несколько неудачных попыток, прежде чем вам удастся сделать эту программу важной частью вашей жизни. Могут возникнуть такие перерывы в тренировках, которые будут связаны с отпуском, болезнью, семейными обстоятельствами или работой и  придется принять решение о прекращении тренировок на одну-две недели или даже больше.

Постарайтесь не допустить ощущения своей вины или разочарования в своих способностях. Просто возобновите свои тренировки на прежнем уровне как можно быстрее. Если окажется, что вы не в состоянии тренироваться с прежней интенсивностью, можете немного уменьшить вес грузов. Продолжайте с ними работать и вы обязательно вернете утраченные позиции.

Если вас беспокоит скачкообразный возврат в режим физических нагрузок, входите в этот режим не торопясь, постепенно. Прежде всего вспомните, почему вы начали заниматься силовыми тренировками, почему выбрали именно такие, а не другие цели (это может помочь пересмотреть свои цели и поставить новые, так как ваша мотивация к этому времени может уже измениться.) Самое главное — вспомните, как ваши прошлые успехи помогли вам почувствовать себя здоровым, сильным, независимым и энергичным!

Показатель интенсивности физических нагрузок

После каждого упражнения задавайте себе следующие вопросы.

  1. Удалось ли тебе технично выполнить два набора по десять повторений?
    Нет: Следует уменьшить вес ручных гантелей или грузов для ног до таких значений, при которых можно технично выполнить десять повторений упражнения; после этого отдохнуть одну-две минуты и снова повторить упражнение десять раз во втором подходе.
    Да: Перейти к вопросу 2.
  2. Нужно ли тебе отдохнуть после завершения десяти повторений, так как вес гантелей или грузов для ног слишком велик для техничного выполнения большего числа повторений?
    Да: Вы работаете с подходящей для вас нагрузкой и вам не следует увеличивать вес спортивных снарядов.
    Нет: Переходите к вопросам 3 и 4 для выяснения того, как можно безопасно увеличить тренировочную нагрузку.
  3. Можешь ли ты без перерыва технично выполнить на несколько повторений больше?
    Да: Если вы можете сделать дополнительно к первому набору без перерыва только несколько повторений из второго набора, то на следующей тренировке вы должны сделать первый набор повторений с вашим текущим весом и ваш второй набор с повышенным весом. Например, если вы используете гантели весом 0,5 кг в первом наборе повторений упражнения, то во втором наборе  используйте гантели весом 1,0 или 1,5 кг.
  4. Можешь ли ты сразу, без перерыва выполнить двадцать повторений упражнения (с текущим весом)?
    Да: На следующем занятии используйте более тяжелые гантели для обоих наборов повторений упражнения.

 

Примечание 1: Помните, что каждое повторение упражнения следует выполнять надлежащим образом, используя счет «раз, два – вверх, три, четыре – вниз».

Примечание 2: Когда вы приступаете к выполнению упражнений с регулируемыми грузами на ноги, вы можете увеличивать нагрузку, добавляя о,25 или 0,5 кг на каждую ногу.

Далее:   Упражнения для пожилых — продвижение вперёд

Перевод с английского:   Валентин Давитулиани budzdorovstarina.ru

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *