Американская ассоциация сердца ─ Рекомендации по физическим упражнениям

Как укрепить сердце
Как укрепить сердце? Рекомендации Американской ассоциации сердца

В настоящее время твёрдо установлено, что физическая активность позволяет предотвратить ишемическую болезнь сердца и инсульт ─ сердечно-сосудистые заболевания, которые являются главными убийцами американской нации.

Для всеобъемлющего повышения сердечно-сосудистого здоровья населения США Американская ассоциация сердца предлагает Рекомендации по физическим упражнениям — отводить не менее 150 минут в неделю на выполнение физических упражнений умеренной интенсивности или 75 минут в неделю ─ на интенсивные упражнения (или комбинацию умеренных и интенсивных упражнений).


Тридцать минут в день умеренной физической активности пять раз в неделю ─ это простая схема занятий, которую легко усвоить. Вы также получите положительный результат даже в том случае, если разделите своё ежедневное время занятий на две или три части по 10-15 минут на каждое занятие.

Для людей, которые хотят снизить своё артериальное давление или уровень холестерина в крови, рекомендуются 40 минут аэробных упражнений (ходьба, бег, гимнастика) от умеренной до высокой интенсивности три-четыре раза в неделю, что позволит им снизить риск инфаркта миокарда и инсульта.

Физическая активность это то, что заставляет вас двигаться и сжигать калории.

Она включает в себя такие виды движений, как подъем по лестнице или спортивные упражнения. Аэробная физическая активность, приносящая пользу вашему сердцу,  это ходьба пешком, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде. Силовые и растягивающие упражнения  лучше всего подходят для развития общей выносливости и гибкости тела.

Самое простое, с чего можно начать менять свой образ жизни для эффективного улучшения здоровья сердца ─ ходить пешком. Это приятное, свободное, легко выполняемое, социальное мероприятие является, в то же время, отличным упражнением умеренной интенсивности. Программа ходьбы является гибкой и всегда результативной, потому что люди легко привыкают ходить, превращая пешеходные прогулки в постоянную и радостную часть своей жизни.

Рекомендации Американской ассоциации сердца

Для общего здоровья сердечно-сосудистой системы:

30 минут аэробной активности умеренной интенсивности, 5 дней в неделю с суммарными затратами времени 150 минут

ИЛИ

25 минут энергичной аэробной активности 3 дня в неделю с суммарными затратами времени 75 минут; или сочетание умеренной и энергичной аэробной активности

И

От умеренной до интенсивной силовой физической активности по крайней мере 2 дня в неделю для развития мышц и здоровья всего тела.

Для снижения артериального давления и уровня холестерина:

• в среднем 40 минут от умеренной до высокой аэробной активности 3 или 4 раза в неделю.

Что делать, если я не могу уложиться по времени в  эту программу занятий?

Всегда лучше заниматься меньше, чем вообще не заниматься!

И каждый должен с чего-то начинать. Даже если вы вели сидячий образ жизни в течение многих лет, начните сегодня же делать первые шаги к здоровым изменениям в своей жизни. Если для вас выполнять физические упражнения в течение 30 или 40 минут слишком тяжёлое занятие, установите достижимую цель на сегодняшний день. А затем, медленно, но упорно наращивая свои результаты по мере того, как становитесь выносливее и сильнее, вы обязательно достигнете своей цели ─ здоровья. Не ставьте себе непосильных задач, не переусердствуйте ─ и всё у вас получится.

Источник на английском

Перевод:   budzdorovstarina.ru

На главную страницу…

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *