Простые рецепты блюд для укрепления сердца

Черничный коктейль
Черничный коктейль

Здоровое для сердца питание может быть удивительно вкусным и простым в приготовлении. Как только вы усвоите приведённые ниже основные правила, вы сможете подойти к этому вопросу творчески и выйти за рамки изложенных в статье описаний создания 11 полезных и  вкусных яств,  придумывая новые рецепты вкуснятин для укрепления сердца.

Эти 4 основных правила общеизвестны, но их нужно знать назубок:

• Ешьте больше продуктов, изготовленных из любых съедобных растений.

• Регулярно потребляйте цельные зерна и овощи, чтобы увеличить клетчатку в рационе.

• Уменьшите потребление соли.

• Перейдите на «хорошие»  жиры, содержащиеся в таких продуктах питания, как орехи, оливковое масло, авокадо и рыба, ограничивая насыщенные жиры, которых много в жирном мясе  и в цельных  молочных продуктах; избегайте транс-жиров (чипсы и другая нездоровая еда).

Начните с 11 рецептов вкуснятин, приведённых ниже.

1. Черничный коктейль с утра

Ванильный обезжиренный греческий йогурт, 1 стакан

Замороженные ягоды черники (количество произвольно)

1 или 2 столовых ложки измельчённых  семян льна

Обработайте всё это в блендере с несколькими каплями ванильного экстракта. Добавьте немного яблочного сока, если смесь слишком густая. Выпейте всё сразу.

Польза для сердца: Семена льна  ─ хороший источник растворимой клетчатки, снижающей уровень общего холестерина, в том числе «плохого» ЛПНП. В них также много омега-3 жиров, которые могут снизить уровень триглицеридов. Растительные химикаты черники помогают защитить кровеносные сосуды от повреждениЙ, а греческий йогурт содержит больше белка, чем любой другой кисломолочный напиток, поэтому он дольше сохраняет чувство сытости, удерживая вас от переедания.

2. Мюсли

Старомодный геркулес (овсяные хлопья), 1/2 стакана

Изюм или другие сухофрукты, 1/2 стакана

Сырые грецкие орехи или миндаль, 1/2 стакана

1 тёртое яблоко

Обычный обезжиренный йогурт, 3 стакана

Смешав все ингредиенты, вы получите несколько порций мюсли на завтрак.  Если настоять смесь день или два, вкус будет ещё лучше,  так как жидкости из йогурта и яблока пропитают и смягчат овсяные хлопья.

Польза для сердца: Растворимая клетчатка овса и яблока помогает снизить уровень ЛПНП («плохой» холестерин), в то время как орехи  содержат ненасыщенные жиры, которые защищают сердце.

3. Пикантная закуска: Яйцо-пошот в томатном соусе

Томатный соус, 1/2 стакана

1 яйцо

Доведите соус до слабого кипения на малом огне в небольшой сковороде, добавив в него своих любимых приправ, например, измельченного чеснока, базилика или орегано. Разбейте яйцо в соус, накройте сковороду крышкой и варите яйцо, пока белок не потеряет прозрачность.  Подавайте яйцо-пошот на тосте из хлеба, испечённого из   цельнозерновой пшеничной муки.

Польза для сердца: Томатный соус, чеснок и травы содержат защищающие сердце антиоксиданты, а с тостом из цельнозерновой муки в организм поступает полезная клетчатка. Исследования показывают, что яйцо,  приготовленные без жира, это  безопасный для сердца продукт.

4. Хумус

1 банка консервированного нута (турецкого гороха), без жидкости

1 чайная ложка кунжутного тахини

Лимонный сок

1 зубчик чеснока, измельчить

Оливковое масло

Смешайте все ингредиенты в блендере. Обрабатывайте до получения однородной массы, регулируя пропорции ингредиентов по вкусу. Добавьте немного воды, чтобы сделать массу более жидкой. Приправьте солью и перцем. Подавайте 1/4 стакана хумуса с молодой морковью.

Польза для сердца: Нут и морковь богаты растворимой клетчаткой, снижающей уровень  холестерина в крови. Чеснок снижает воспалительные процессы и может уменьшить свертываемость крови.

5. Лепёшка с чёрными бобами и острым соусом

1 банка консервированных черных бобов, промыть и осушить

1 свежий помидор, нарезанный

Замороженная кукуруза, 1 стакан, разморозить

Лепёшки из цельнозерновой пшеничной муки, 1 на человека

Смешать вместе все ингредиенты, приправить солью и перцем, добавить  ложку острого соуса «сальса» внутрь  лепёшки.

Польза для сердца: Бобы и овощи здесь дают изрядную порцию клетчатки, а чёрные бобы помогают снизить общий уровень холестерина в крови, в том числе «плохого» холестерина ЛПНП.

6. Бутерброд с паштетом из сардин

Банка сардин, консервированных в родниковой воде, 3 унции (85 г)

1 чайная ложка с горкой майонеза

1 чайная ложка с горкой дижонской горчицы (рецепт есть в интернете)

Хлеб из цельнозерновой (обойной, грубого помола) пшеничной муки или крекеры

Слейте воду из банки с сардинами и сделайте из них пюре, тщательно раздавливая их вилкой. Смешайте с майонезом и горчицей. Для повышения вкуса и полезности добавьте измельчённой петрушки, каперсов или сока лайма. Готовый паштет намазывают на цельнозерновые крекеры или хлеб.

Польза для сердца: В сардинах очень много омега-3 жиров, которые помогают бороться с воспалениями, наносящими вред сердцу и кровеносным сосудам. В крекерах и хлебе из цельнозерновой муки много полезной клетчатки.

7.  Курятина в остром соусе с бобами и помидорами

Куриные грудинки, нарезанные кусочками, 1 фунт (423 г)

Баночка зеленого перца чили или острого соуса «сальса» с жареным чесноком

Баночка  чёрных бобов или фасоли «пинто», промытых и просушенных

Баночка  жареных нарезанных помидоров

Замороженная кукуруза, 2 стакана

Слегка поджарьте кусочки курятины на оливковом масле в большой кастрюле, затем  добавьте остальные ингредиенты и доведите до кипения.  Добавьте своих любимых специй, например, молотый красный перец, тмин или кайенский перец (если вам нравится жгучий вкус). Тарелку готового блюда можно съесть за ужином,а остальное ─ в обед на следующий день.

Польза для сердца: Куриные грудинки отличаются очень низким содержанием насыщенных жиров. Бобы и кукуруза содержат много клетчатки, в том числе растворимой, что помогает снизить уровень холестерина в крови. Помидоры и сальса обеспечивают антиоксидантами, такими как ликопен, который поможет защитить ваше сердце.

8. Гамбургер из индюшатины ─  лучше, чем фаст-фуд

Фарш из нежирной индюшатины,  4 унции (113 г) на человека

Ложка томатного соуса

Булочки из обойной пшеничной муки грубого помола, 1 на человека

Лук, помидоры и салат листовой в качестве гарнира

Смешайте фарш индейки и томатный соус, добавьте приправу, чесночный порошок и перечный соус, если вам нравится жгучий вкус. Используя свои руки, слепите из смеси котлеты. Жарьте их на среднем огне, по  5 минут с каждой стороны. Котлета подаётся на булочке из цельнозерновой муки, увенчанная сверху  луком, кусочками помидоров и салата.

Польза для сердца: Выбор индейки вместо говяжьего фарша спасает от насыщенных жиров и лишних калорий, а булочка из цельного зерна является простым способом получить клетчатку. Овощи дополнительно дают  клетчатку и полезные питательные вещества. Листовой салат является хорошим источником витамина С и бета-каротина, которые защищают сердце.

9. Лосось любого вида

Лосось, нарезанный на порции по 4 унции (113 г) каждая

Коричневый рис

Спаржа

Белое вино или бульон куриный слабосолёный

Поместите кусочки лосося в посуду  для выпечки, побрызгайте сверху белым вином или слабосолёным куриным бульоном. Плотно накройте блюдо фольгой. Выпекайте в духовке при 218˚С в течение 15 — 20 минут, пока рыба не станет рыхлой. Подавайте с коричневым рисом (коричневый рис мгновенно готовится в микроволновке) и слегка обработанной на пару спаржей.

Польза для сердца: Лосось богат жирами омега-3, которые защищают сердце, а коричневый рис  ─ очень вкусная и полезная еда из цельных зёрен.  В спарже много клетчатки, а также фолиевой кислоты, которая снижает риск возникновения болезни сердца.

10. Макароны с чесноком и брокколи

Чеснок, 1 головка, с очищенными и мелко измельчёнными зубчиками

Брокколи, 1 головка, порезанная на маленькие кусочки

Лапша лингвини или спагетти из цельнозерновой муки, приготовленные согласно инструкции на упаковке

Обжарьте чеснок (степень обжарки на  ваше усмотрение) в небольшом количестве оливкового масла. Слегка обварите на пару брокколи, а затем чуть-чуть обжарьте его с поджаренным чесноком.  Добавьте немного красного перца, если вам нравится лёгкий жгучий вкус. Перемешайте смесь с приготовленным цельнозерновым макаронным  блюдом. Пложите сверху кусочки сыра Пармезан и подавайте на стол.

Польза для сердца: Брокколи содержит клетчатку и природное вещество сульфорафан, которые помогают сохранить сосуды здоровыми. Чеснок снимает воспаления в организме. А макаронные изделия из цельной пшеницы ─ вкусный источник полезной для сердца клетчатки.

11. Какао с миндальным молочком после обеда

Миндальное молочко, 6 унций (170 г). Можно сделать самостоятельно

1 или 2 чайные ложки какао-порошка

Нагрейте слегка  миндальное молочко в маленькой кастрюле, подмешивая в него какао-порошок (не забудьте растворить все комочки). Вылейте в кружку и посыпьте сверху порошком корицы.

Польза для сердца: Какао-порошок содержит химические вещества растений, которые помогают сохранить сосуды здоровыми, а артериальное давление нормальным. В миндальном молочке есть антиоксиданты, помогающие защитить ваше сердце.

Источник на английском

Перевод: Валентин Давитулиани budzdorovstarina.ru

На главную страницу…

Простые рецепты блюд для укрепления сердца: 1 комментарий

  1. Нежирное молоко и обезжиренные молочные продуты менее полезны, чем с молочным жиром, т.к. кальций, содержащийся в них, из обезжиренных продуктов не усваивается (публикация в ж-ле «Будь Здоров!» имя автора забыл).
    Там же прочитал интересную статью о том, что в рыбных консервах содержатся кислоты Омега-3. Особенно много их в консервах из сайры.
    Но как же тепловая обработка, длительная варка под давлением при повышенной температуре? Разве Омега-3 так устойчивы к этому разрушающему фактору? В статье также говорится, что достаточно 40 граммов консервированной сайры, чтобы полшучить суточную дозу Омега-3. -Это было бы вкусным и сравнительно дешёвым лечением, если бы было так. Так ли это?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *