Упражнения для пожилых — часть 1

Продолжение публикации моего перевода американской программы силовых упражнений для пожилых.

Приведенные ниже четыре упражнения входят в часть 1 программы «Упражнения для пожилых«.  Если вы выполняли эти упражнения не меньше двух недель, или если вы хорошо физически развиты, тогда добавьте их в раздел «Упражнения для пожилых — часть 2«. Помните, что каждую тренировку нужно начинать с разминки, а заканчивать упражнениями для релаксации мышц.

  • Приседания
  • Отжимание от стены
  • Стойка на носках
  • Упражнение с участием пальцев

Приседания

show me an exampleОтличное упражнение для укрепления бедер и ягодиц. Вскоре вы обнаружите, что ходьбу, бег, подъем по лестнице выполнять стало значительно легче.

  1. Крепкий стул без подлокотников. Станьте спиной к сиденью стула, расставьте ноги чуть больше, чем на ширину плеч. Протяните руки вперед так, чтобы они были параллельны полу и наклонитесь чуть-чуть вперед, сохраняя спину прямой.
  2. Стараясь, чтобы колени при выполнении упражнения не уходили вперед дальше пальцев ног, приседаете вниз, совершая медленное, контролируемое движение при счете один — четыре, пока не дойдете до почти сидячего положения.
  3. Остановка. Затем на счет один — два поднимаетесь обратно вверх в исходное положение. Ноги и спина прямые.
  4. Повторите упражнение 10 раз (первый набор повторений). Отдохните 1-2 минуты. Затем выполните второй набор из 10 повторений.

Примечание 1: Если это упражнение окажется для вас слишком трудным, выполняйте его сначала с использованием рук для поддержки туловища. Если у вас не получается опуститься до сиденья стула, приседайте только на 10-15 см.

Примечание 2: Чтобы колени не уходили вперед дальше пальцев ног, во время приседания опирайтесь больше на пятки, чем на носки ног. Опора на пятки при подъеме в исходное состояние поможет больше задействовать мышцы бедер.

Убедитесь в том, что вы:

  • Не приседаете слишком быстро.
  • Вставая, не переносите свой вес слишком далеко вперед, опираясь на носки.

Отжимание от стены

show me an exampleЭто упражнение представляет собой модифицированную версию упражнения с  отжиманием от стены,  которое вы могли делать много лет назад на уроках физкультуры. Эта версия менее сложная и не требует, чтобы вы ложились на пол, но она неплохо укрепляет руки, плечи и грудь.

  1. Найдите участок стены, свободный от каких-либо объектов (настенные украшения, окна и т.д.). Станьте лицом к стене чуть дальше от нее, чем на  расстояние                   вытянутой руки.
  2. Наклонив тело вперед, упритесь ладонями в стену на высоте вашего плеча, расставив руки на ширину плеч.
  3. Считая до четырех, медленным, контролируемым движением сгибайте руки в локтевых суставах, приближая верхнюю часть тела к стене, ступни ног остаются на месте с опорой на всю ступню.
  4. Остановка. Затем, считая до двух, медленно отталкиваемся от стены до полного выпрямления рук.
  5. Повторить 10 раз в первом наборе повторений. Отдохните одну-две минуты, после чего выполните второй набор из 10 повторений.

Убедитесь в том, что вы:

  • Не поворачиваете и не изгибаете вашу спину.

Стойка на носках

show me an example

Если прогулка в парке уже не кажется занятием легким и приятным, то упражнение «Стойка на носках» для вас. Это хороший способ укрепить ваши икры и лодыжки и восстановить стабильность и равновесие тела, что поможет сделать прогулку в парк приятной и расслабляющей.

  1. Станьте возле тумбочки или стула, ноги на ширине плеч. Держитесь за тумбочку или стул для сохранения равновесия.
  2. Считая до четырех, медленно поднимайтесь на носках как можно выше и на предельной высоте продержитесь две-четыре секунды.
  3. После этого, считая до четырех, медленно опустите пятки на пол.
  4. Повторить 10 раз в первом наборе повторений. Отдохните одну-две минуты, после чего выполните второй набор из 10 повторений.

Убедитесь в том, что вы:

  • Не наклоняетесь над тумбочкой или стулом — используйте их только для сохранения равновесия.
  • Дышите равномерно на протяжении всего упражнения.

show me an exampleУпражнение с участием пальцев

В этом упражнении ваши пальцы и руки будут имитировать ходьбу. Это поможет укрепить верхнюю часть тела и руки, а также повысит гибкость рук, спины и плеч.

Стойте или сидите на стуле, ноги на полу расставлены на ширину плеч.

  1. Движение 1: Представьте себе, что прямо перед вами стена. Медленно шагайте вашими пальцами вверх по стене до тех пор, пока руки не окажутся над вашей головой. Держите их вверху, шевеля пальцами, в течение 10 секунд, затем медленно пройдите пальцами обратно вниз.
  2. Далее, попытайтесь захватить одной рукой другую руку за спиной, а затем попробуйте достатьshow me an example каждой рукой локоть другой руки или сдвинуть руки навстречу друг другу  как можно ближе к противоположному локтю. Удерживайте это положение в течение приблизительно 10 секунд, ощущая растяжение в спине, руках и груди.
  3. Расцепите руки за спиной, переведите их вперёд и сцепите пальцами. Поднимите сцепленные  руки так, чтобы они были параллельны полу, ладонями к  воображаемой стене. В таком положении рук можете сидеть или стоять прямо, но плечи должны быть свёрнуты вперёд. Вы должны почувствовать растяжение в запястье и верхней части спины. Удерживайте это положение в течение примерно 10 секунд.

show me an exampleПовторите это трёхкомпонентное упражнение три раза.

Далее:  Упражнения для пожилых — часть 2

Перевод с английского:   Валентин Давитулиани budzdorovstarina.ru

Упражнения для пожилых — часть 1: 1 комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *