Как разрушить свою тягу к потреблению сахара

Как избавиться от привычки к сладкому?
Как взорвать привычку к сладкому?

Первая часть перевода американской статьи о нашей привычке к потреблению сахара в больших количествах, какой вред он приносит, в каких продуктах прячется, и как избавиться от этой привычки.

По данным американского министерства сельского хозяйства, типичный американец в среднем потребляет 55 килограммов добавленного сахара каждый год. Это в разы превышает норму, что приводит к серьёзному ухудшению здоровья людей во всех социальных группах.

В этом году в статье, опубликованной в крупном медицинском журнале, исследователи сообщили о том, что люди, которые получали от 10 до 25 процентов своих ежедневных калорий за счёт добавленного сахара, имели почти в три раза больше шансов умереть от сердечных проблем, чем те, кто потреблял менее 10 процентов калорий в виде сахара. Важно то, что такая статистика сохранялась даже тогда, когда люди в остальном правильно питались и сохраняли свой вес в пределах нормы.

В предыдущих исследованиях была обнаружена чёткая связь между высоким потреблением сахара, с одной стороны, и высокими уровнями триглицеридов крови, «плохого»  холестерина ЛПНП и более низким уровнем «хорошего» холестерина ЛПВП, с другой стороны. Избыток сахара приводил также к появлению в организме химических веществ, вызывающих воспаления, которые повышают риск сердечных заболеваний.

Другие многочисленные исследования показали, что наше «заоблачное» потребление сахара приводит к ожирению, сахарному диабету 2 типа и даже к некоторым видам рака. Дело в том, что сахар препятствует прохождению сигналов о насыщении сахаром, которые поступают в мозг, но вы не можете ощутить эти сигналы из-за помех в виде сладкого кайфа, так что вы продолжаете наполнять себя сладостями. Избыток сахара препятствует сжиганию жира ферментами, что способствует увеличению отложений жира в теле.

Хуже всего то, что даже если вы знаете, что будут негативные последствия для здоровья, вам всё равно будет трудно перестать есть сладкое, так как сахар может вызвать привыкание.

Учёные обнаружили, что когда подопытная крыса ест сахар, в её мозгу повышается уровень допамина, того самого химического вещества, которое выделяется у людей, играющих в азартные игры или употребляющих кокаин. В результате этого крыса ест больше сахара, чем нужно, а система поощрения в её мозгу под влиянием избытка сахара корректируется таким образом, что животному нужно больше съесть пищи, чтобы получить эффект насыщения.

Человеческий мозг так же уязвим в этом отношении, как и мозг крысы.

В прошлом году в американском журнале  American Journal of Clinical Nutrition (журнал клинического питания) появилась статья, в которой было показано, что коктейли из молочного шоколада с высоким содержанием сахара включали («зажигали») центры поощрения питания в мозгах участников исследования более эффективно, чем молочные коктейли, которые были калорийно идентичны, но содержали больше жира и меньше сладкого. Эта «сахарная» система поощрения питания может вызывать непреодолимое желание есть, утверждают исследователи.

Сладкое решение ─ не ликвидировать, а сократить

В то время как научные исследования и заголовки СМИ кричат ​​о вреде сахара, эксперты в области здравоохранения призывают людей не ликвидироватить, а сократить потребление сахара. Выпущенные в марте 2014 года новые директивные материалы Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют всем людям потреблять добавленный сахар (включая сладкие готовые продукты) в таком количестве, которое по калорийности не превышает 5 процентов от ежедневно потребляемых калорий ─ примерно шесть чайных ложек в день.

Ровно такое количество сахара содержится в одной стандартной бутылке с 230 граммами подслащённого лимонного чая со льдом. Средний американец потребляет почти в четыре раза больше, чем рекомендовано ВОЗ ─ 22 чайных ложек добавленного сахара в день.

Сложность проблемы сокращения потребления добавленного сахара состоит в том, что он умеет хорошо прятаться в самых разных продуктах вашего рациона. Добавленный сахар проник в такие неожиданные виды современных продовольственных продуктов, что вы найдете его там, где никогда раньше не подумали бы искать, например, в зерновых продуктах здорового питания, в острых приправах к салату, в йогурте. Добавленный сахар скрывается под разными наименованиями в списках ингредиентов многочисленных обработанных пищевых продуктов ─ от концентратов фруктовых соков до мальтодекстрина и рисового сиропа.

Чтобы изменить своё питание на постоянной основе, вы должны понимать, что на самом деле присутствует в вашей еде, и чем заменить то, от чего вы откажетесь.

Работающая в авангарде этого направления более 30 лет Кэти Долгин, эксперт по питанию и фитнесу, недавно снялась в документальном фильме, посвящённом проблемам, связанным с чрезмерным потреблением сахара в Америке. Несколько десятилетий назад она справилась со своими собственными пищевыми пристрастиями, устранив избытки сахара, белой муки и соли из своего рациона. В результате она разработала программу под названием Energy Up (энергетический подъём), которую использовала, занимаясь с девушками в вузах Нью-Йорка.

Когда исследователи Медицинского центра Колумбийского университета в Нью-Йорке изучили результаты занятий по этой программе, они обнаружили, что за девять месяцев более половины студентов похудели, а девушки с ожирением потеряли в среднем по 13 фунтов (5,5 кг).

В этом году  Кэти Долгин вместе с издательским домом Ридерз Дайджест адаптировала свою программу питания для людей всех возрастов, а затем провела опрос 15 женщин по различным вопросам питания и здоровья, чтобы опробовать на них программу.

Через шесть недель жизни по программе Sugar Savvy Solution (разумное решение по сахару) женщины сократили тягу к потреблению сахара (включая сладкие продукты), потеряли суммарно почти 168 фунтов (71 кг), повысили свою энергетику и уверенность в себе. У многих снизилось артериальное давление, а также уровни сахара в крови и триглицеридов.

«Мои вкусовые рецепторы изменились. Мне хочется есть здоровую пищу вместо всякого хлама», ─ говорит участник испытания Меган Джонстон, 22 года, который потерял 13 фунтов (5,5 кг) в течение шести недель. У Патрисии Нолан, 47 лет, потерявшей 16 фунтов (6,8 кг), заново открылась любовь к свежим фруктам и овощам. Шерил Ли, 50 лет, до перехода на программу называла себя углеводным наркоманом, так как ела печенье и торты даже ночью. Теперь она достаточно сильна, чтобы сопротивляться бесконтрольному поеданию сладкого и другой вредной еды.

Программа Sugar Savvy Solution не диета, это план действий с целью изменить ваше отношение к еде. «Мой девиз очень простой», ─ говорит Кэти Долгин. «Ешьте то, что хотите, а программа Sugar Savvy Solution будет  изменять ваши вкусовые предпочтения».

Тестирование: Являетесь ли вы сахарным наркоманом?

Отвечайте только «да» или «нет» на следующие вопросы:

1. Если вы достали из сумки одно печенье или чипс, будет ли для вас сюрпризом через некоторое время, что лакомство закончилось?

2. Можете ли вы пропустить десерт, но опустошить корзинку для хлеба и тарелку спагетти?

3. Можете ли вы контролировать свой ​​рацион питания во время основной еды, но теряете контроль, когда дело доходит до закусок, особенно чипсов и крекеров?

4. Если вы хотите похудеть, будет ли для вас легче вообще пропускать приемы пищи, чем просто съесть поменьше?

5.  Вы устаёте всё время? Есть ли такие дела, которые вы хотели бы сделать, но у вас просто не было сил для этого?

6. После того, как вы попробовали «только на вкус» хлеб, рогалик, сдобу, крекер, макаронное изделие или рис, возвращаетесь ли вы за второй (или третьей) порцией?

7. Бывают ли у вас такие дни, когда вы перекусываете «на бегу» чем попало, например, пончики утром, чипсы или конфеты из торгового автомата днём, мороженое на ночь?

8. Питаетесь ли вы здоровой пищей, находясь среди других людей, но переходите на любую еду, когда вы один?

• Если вы ответили утвердительно на два или более нечётных вопроса, у вас, скорее всего, есть пищевая зависимость от сладких или солёных закусок ─ это печенье, чипсы, торты, которые были тщательно разработаны учеными-пищевиками, чтобы заставить вас есть как можно больше этих продуктов.

• Если вы ответили утвердительно на два или более чётных вопроса, то у вас высокая степень привыкания к белой муке (которая действует как сахар во время пищеварения).

• Если вы ответили утвердительно, по меньшей мере, на два нечётных и два чётных вопроса, то  вы очень восприимчивы к пищевой зависимости.

Продолжение следует: Искореняем привычку к излишнему потреблению сахара

Источник на английском

Перевод:   Валентин Давитулиани budzdorovstarina.ru

На главную страницу…

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *