Как разрушить тягу к потреблению сахара: рекомендации

Программа сокращения потребления сахара
Программа сокращения потребления сахара ради здоровой жизни

Вторая часть перевода американской статьи с рекомендациями по укреплению здоровья путём разрушения тяги к излишнему потреблению сахара.

Четыре правила, приведённых ниже, могут помочь любому человеку сократить потребление сахара:

1) Потребляйте не более 24 граммов (или шесть чайных ложек) добавленного сахара в день

Одна чайная ложка (или кубик) сахара равна четырём граммам. Когда вы увидите на этикетке пакета с сахаром его вес, разделите число граммов на четыре, чтобы получить количество чайных ложек.

Пакет сладкой овсяной кашки (полуфабрикат) может содержать 12 граммов сахара — это три чайные ложки или половина того, что рекомендует программа  Sugar Savvy Solution в качестве суточной нормы потребления сахара. Одна упаковка йогурта может содержать более 24 граммов сахара, что равно суточной норме.

Автор программы  Кэти Долгин рекомендует всем, кто решил избавиться от сахарной зависимости, отслеживать суммарное потребление сахара в течение каждой недели. Многие приверженцы её программы говорят, что как только они узнали, сколько сахара имеется во всех этих продуктах, они перестали их покупать.

2)Откажитесь от пищевых продуктов-провокаторов переедания

Подумайте, стоит ли вам есть такие продукты, которые вызывают состояние, не позволяющее контролировать количество съеденного. Например, вы хотели съесть только одну ложку нутеллы (сладкий спред из лесных орехов с добавлением какао и молока), и вдруг оказалось, что вы уже выскабливание дно банки. Или у вас было намерение съесть несколько кусочков картофеля-фри, но в конечном итоге было съедено всё. Вы, наверное, имеете некоторое представление о том, какие продукты могут быть проблематичным для вас, но всё же вам не помешает пройти контрольный опрос по продуктам-провокаторам, приведённый в первой части статьи, который может помочь вам сосредоточиться на этой проблеме. Перестаньте покупать эти продукты, уберите их из вашей кухни и из ящика для закусок в офисе.

3) Пейте воду правильно

Правильная гидратация организма даст вам энергию, но держитесь подальше от напитков, в которые загружаются сахар и химические вещества. Устраняя безалкогольные напитки и другие не диетические жидкости, вы можете потерять до 0,5 кг веса в неделю. Пейте только простую воду ─ 8 стаканов в день. Адекватное потребление воды может подавить аппетит, увеличить ваш метаболизм и не допустить вздутия живота.

4) Подкрепляйтесь через каждые два-четыре часа

«Некоторые люди жалуются на то, что они не едят весь день, но никак не могут похудеть», ─ говорит Кэти Долгин. «Если вы приходите домой очень голодным, вы переедаете, съедая всё, что есть на кухне, и ваше тело отправляет это прямо в хранилище в виде отложений жира, потому что оно боится, что вы будете голодать снова».

Книга Sugar Savvy Solution (разумное решение по сахару)

Эта книга (на английском языке, $ 25, доступна во всех книжных магазинах) представляет собой шестинедельный план сокращения потребления сахара путем преобразования вашего ума, тела и духа. Вы узнаете, как определить скрытый сахар, идентифицировать пищевые продукты, вызывающие зависимость от сахара и получите 40 рецептов приготовления вкусных блюд и примерные меню на каждый день недели.

Измените ваши вкусовые рецепторы

Очистка вкусовых рецепторов с помощью специальной диеты является мощным способом ускорить переход к здоровому питанию, так как она удаляет притупляющее воздействие на рецепторы, которое оказывали подслащённые и подвергнутые глубокой переработке продукты питания. Это не простой и не быстрый процесс, над которым Кэти Долгин работала вместе с диетологом Джессикой Исслер, чтобы гарантировать питательную и здоровую очистку вкусовых рецепторов (хотя всё равно необходимо проконсультироваться с врачом до внесения серьёзных изменений в питание).

Ключевым фактором в процессе очистки вкусовых рецепторов является овощной суп, который дёт организму заряд энергии и питательные вещества от предварительно не переработанных (промышленным способом) пищевых продуктов, обеспечивающих хорошее самочувствие. Одна из участниц испытаний программы, Нэнси Бартольд, 51 год, ​​сказала, что очистка вкусовых рецепторов остановила ее желание постоянно что-то есть: «Это заставило меня привыкнуть к тому, что есть нужно только тогда, когда возникает истинный голод».

Как действовать: Приготовьте суп по приведённому ниже рецепту и ешьте его по 1-2 стакана через каждые два часа в течение трех-пяти дней. Пейте воду с едой и между приемами пищи. Если вам надоедает есть этот суп весь день, поэкспериментируйте с различными комбинациями овощей и специй (дополнительные рецепты есть в указанной выше книге) или попробуйте использовать кусочки овощей вместо пюре.

Как приготовить овощной суп в программе сокращения потребления сахара

1 и 1/4 стакана белых бобов (фасоли), замочить на ночь

1 стакан чёрных бобов, замочить на ночь

12 стаканов воды

1/3 стакана кокосового или оливкового масла

2 больших штуки сладкого картофеля (примерно 5 см в длину), очистить и нарезать

2 больших болгарских перца любого цвета, нарезать (примерно полтора стакана)

1 маленькая хикама (мексиканская репа), очистить и нарезать (примерно полтора стакана)

2 средних помидора, нарезать (примерно полтора стакана)

1 небольшой пучок мангольда, крупно нарезанные (около 1 стакана)

От 1 до 2 ст. ложек нарезанной кинзы

4 зубчика чеснока, измельчить

Щепотка порошка лука и порошка перца чили (по вкусу)

1. Тщательно промыть фасоль. В большую кастрюлю залить 6 стаканов воды, загрузить фасоль и поставить на сильный огонь. Довести до кипения, уменьшить огонь и варить на медленном огне в течение часа или до тех пор, пока бобы не станут мягкими.

2. Добавить остальные ингредиенты, в том числе оставшиеся 6 стаканов воды, и варить на медленном огне в течение 30 минут или пока овощи не станут мягкими.

3. Сделайте суп-пюре в блендере или поместив в него погружной блендер.

Суп, приготовленный по данному рецепту, рассчитан на потребление в течение 2 дней.

Образцы питания по программе Sugar Savvy Solution

Согласно 6-недельной программе, вы будете есть пять раз в день (кроме супа) четыре небольших, питательных блюда, основанных на жизненно важных овощах (зелень и не крахмальные фрукты и овощи) и богатых углеводами растениях (цельные зёрна и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель). Ежедневный энергетический напиток (сделанный с фруктами, овощами, йогуртом или с искусственным молоком и здоровым жиром) является простым и заполняющим желудок способом усилить питание.

Энергетическая еда 1: Домашние мюсли с греческим йогуртом. Разогрейте духовку до 150°С. Смешайте вместе 1/4 стакана геркулеса и 2 половинки грецкого ореха (нарезаны на кусочки) с 1/2 чайной ложки расплавленного кокосового масла. Разложите смесь на противне и выпекайте до тех пор, пока овсяные хлопья слегка не подрумянятся (примерно от 5 до 10 минут). Выньте из духовки и дайте остыть. Чтобы получить готовое блюдо, смешайте вместе стакан обезжиренного простого (без сахара) греческого йогурта с мюсли и 1/2 стакана клубники.

Энергетический напиток 2: Капустно-яблочно-грушевый энергетический напиток.  1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта, 1 стакан нарезанной капусты (рёбра листьев удалить и выбросить), 1 стакан нарезанного шпината, 1/2 стакана нарезанного яблока, 1/2 стакана нарезанной груши, 1/2 небольшого банана, 2 столовых ложки муки из льняных семян и 1 столовая ложка семен чиа (испанского шалфея). Смешайте всё вместе и обработайте в блендере до получения однородной массы.

Энергетическая еда 3: Курятина с салатом. Разогрейте духовку до 180°С. Объедините 2 чашки (2 стакана) разрезанных пополам кочанчиков брюссельской капусты и 1/2 стакана очищенного и  нарезанного кубиками сладкого картофеля. Опрыскайте всё оливковым маслом с помощью распылителя и поместите в духовку на время от 20 до 30 минут или до готовности. Смешайте тёплые овощи с 2 стаканами шпината и 2 ч.л. пасты тахини.  Добавьте 60 г жареной куриной грудки.

Энергетическая еда 4: Овощи, приготовленные путём быстрого обжаривания при постоянном помешивании. В 1 ч.л. оливкового или кокосового масла обжарьте до готовности смесь, включающую 1-2 измельчённых зубчика чеснока, 1/2 стакана нарезанного красного перца, 1/2 стакана водяного ореха, 1/2 стакана брокколи и 1/2 стакана стручкового гороха. Затем добавьте туда 3-6 унций (85-170 г) соевого сыра тофу (богат кальцием и витаминами D и B12) и нагрейте до температуры обжарки, после чего добавьте 2 стакана измельчённого шпината. Обжаривайте смесь до усыхания шпината. После этого добавьте 1/2 стакана варёного коричневого риса и хорошенько всё перемешайте.

Энергетическая еда 5: Чизстейк с шампиньоном. Разогреть духовку с бройлерным нагревательным элементом. Обжарить до мягкого состояния с 1 ч.л.. оливкового масла 1 средний (100-120г) нарезанный пластинками гриб шампиньон, 1/4 стакана нарезанного кубиками желтого лука и 1/4  стакана нарезанного красного перца. Сверху положить 1 ломтик поджаренного цельнозернового хлеба,  1/2 стакана зеленого салата и 1/4 стакана пюре из черных бобов. Сверху положить 1 пластинку (30 г) итальянского сыра проволоне с низким содержанием жира. Жарьте под бройлерным элементом до расплавления сыра.

Источник на английском

Перевод:   Валентин Давитулиани budzdorovstarina.ru

На главную страницу…

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *