Упражнения для пожилых — часть 2

Продолжение публикации американской программы силовых упражнений для пожилых.

Если вы делали Упражнения для пожилых — часть 1 по крайней мере две недели, или вы достаточно физически развиты, можете добавить данные Упражнения для пожилых — часть 2 к первой части. Если вы выполняли упражнения частей 1 и 2 по крайней мере шесть недель, то можете добавить все эти упражнения к разделу Упражнения для пожилых — часть 3.                                                           Помните, что каждую тренировку нужно начинать с разминки, а заканчивать упражнениями для релаксации мышц.

  • Упражнение для бицепсов рук
  • Подъёмы на ступеньку
  • Жим над головой
  • Подъём ноги

Бицепсы рук

show me an example

Вам кажется, что четырехлитровый кувшин молока стал намного тяжелее, чем раньше? После нескольких недель тренировки бицепсов тот же кувшин покажется пушинкой!

  1. С гантелями в руках стойте или сидите на стуле без подлокотников, ноги на ширине плеч, руки по бокам, кисти рук с гантелями обращены ладонями к  бедрам.
  2. Считая до двух, медленно поднимите гантели так, чтобы предплечья и ладони повернулись в сторону плечей. Держите запястья прямо, а   гантели            параллельно полу.
  3. Остановка. Затем, считая до четырех, медленно опустите гантели вниз к бедрам, поворачивая предплечья так, чтобы после опускания кисти рук с гантелями раполагались у бедер.
  4. Повторите упражнение 10 раз (первый набор повторений). Отдохните 1−2 минуты. Затем выполните второй набор из 10 повторений.

Убедитесь в том, что вы:

  • Не позволяете локтям отходить от боков вашего тела.
  • Держите запястья прямо.

Подъемы на ступеньку

show me an exampleЭто отличное силовое упражнение, которое требует только наличие лестницы. Но пусть простота лестницы не вводит вас в заблуждение. Упражнение позволяет улучшить способность сохранять равновесие и повысить силу ног, бедер и ягодиц.

  1. Станьте рядом с перилами в нижней части лестницы. Поставьте правую ногу на первую ступеньку.
  2. Держась за перила для равновесия и считая до двух, медленно выпрямляйте вашу правую ногу, чтобы поднимать левую до тех пор, пока она не достигнет первой ступеньки. Когда вы поднимаете свое тело вверх, следите за тем, чтобы ваше правое колено не перемещалось вперед за лодыжку.  Закончив подъем, поставьте левую ногу рядом с правой.
  3. Остановка. Затем, используя правую ногу в качестве опоры, считая до четырех, медленно опустите левую ногу обратно на пол.
  4. Повторите 10 раз с правой нагружаемой ногой и 10 раз с левой (первый набор повторений). Отдохните 1-2 минуты, после чего выполните второй набор из 10 повторений каждой ногой.

Следите за тем, чтобы вы:

  • Не позволяли поднимаемой ноге производить какую-либо работу.
  • Не допускали импульсивных движений.
  • При подъеме распределяйте свой вес больше на пятку работающей ноги, чем на носок.

Жим над головой

show me an exampleЭто полезное упражнение направлено на работу нескольких мышц рук, верхней части спины и плеч. В том числе оно также может помочь укрепить задние мышцы верхних частей рук, что позволит легче доставать предметы, лежащие на высоких шкафах.

  1. Стойте на полу или сидите на стуле без подлокотников, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Поднимите руки с гантелями ладонями вперед так, чтобы гантели оказались на уровне плеч и были параллельны полу.
  2. Считая до двух, медленно поднимите гантели над головой до полного вытягивания рук вверх.
  3. Остановка. Затем, считая до четырех, медленно опустите гантели до уровня плеч, сводя плечи вниз, к бокам тела.
  4. Повторите упражнение 10 раз в первом наборе повторений. Затем выполните еще 10 повторений во втором наборе.

Следите за тем, чтобы вы:

  • Держали запястья прямыми.
  • Не смыкали руки над головой.
  • Не давали гантелям выдвигаться слишком далеко вперед и позади тела.
  • Не задерживали дыхание при выполнении упражнения.

Подъем ноги

show me an exampleОриентированное на мышцы ягодиц и бедер, это упражнение делает нижнюю часть тела стройнее и укрепляет бедерные кости, которые с возрастом  могут стать особенно уязвимыми для переломов.

  1. Станьте позади прочного стула. Ноги слегка раздвинуты, носки ступней смотрят вперед. Держите ноги прямо, не смыкая коленей.
  2. Считая до двух, медленно поднимите вашу правую ногу в боковую сторону. Нога прямая, колено не сгибать.
  3. Остановка. Затем, считая до четырех, медленно опустить правую ногу обратно на пол.
  4. Повторить 10 раз правой ногой и 10 раз левой ногой в первом наборе повторов. Отдохните одну-две минуты, после чего выполните второй набор из 10 повторов каждой ногой.

Следите за тем, чтобы вы:

  • Не сгибали колено поддерживающей ноги.
  • Держали носки ног прямо вперед во время выполнения движения.
  • Не наклонялись в сторону при подъеме ноги.

* Для увеличения трудности выполнения упражнения можно добавить грузы на ноги.

Далее:   Упражнения для пожилых — часть 3

Перевод с английского:   Валентин Давитулиани budzdorovstarina.ru

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *