Упражнения для пожилых — часть 3

Продолжение моего перевода американской программы силовых упражнений для пожилых.

Если вы уже занимались тренировками по разделам  Упражнения — часть1 и Упражнения — часть 2 не менее шести недель, то можете добавить к ним и данный раздел Упражнения — часть 3.  Помните, что каждую тренировку нужно начинать с разминки, а заканчивать упражнениями для релаксации мышц.

  • Разгибание ног
  • Сгибание ног
  • Упражнение для мышц живота
  • Упражнение для мышц спины

Разгибание ног

show me an exampleВоздействуя на четырехглавые мышцы в передней части бедра (которые играют главную роль в сгибании и выпрямлении ноги) , упражнение «Разгибание ног» укрепляет слабые колени, уменьшая симптомы артрита.  Оно выполняется в связке с упражнением «Сгибание ног«, так как задействованные в этих упражнениях мышцы и сухожилия работают вместе при ходьбе, подъеме по склону и стоянии на ногах. Выполняются они с грузами на ногах.

  1. Наденьте грузы на ноги.
  2. Сядьте на крепкий стул без подлокотников так, чтобы ваши ноги едва касались пола, это облегчит действия при выполнении упражнения. Если стул слишком низко, добавьте свернутое                  полотенце         под колени. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а руки должны опираться на талию или на бедра.
  3. Считая до двух, медленно поднимайте правую ногу, выпрямляя ее в колене, пока вся нога не будет прямая.
  4. Остановка. Затем, считая до четырех, медленно опускайте ногу обратно к полу.
  5. Повторите 10 раз правой ногой и 10 раз левой в первом наборе повторений. Отдохните одну-две минуты, после чего выполните второй набор из 10 повторений для каждой ноги.

Следите за тем, чтобы вы:

  • Сохраняли положение стопы относительно голени таким же, как в исходном положении.

Сгибание ног

show me an exampleЭто отличное упражнение для укрепления задних мышц верхней части ноги, известных как подколенные сухожилия. Когда это упражнение выполняется сразу за упражнением «Разгибание ног», то постепенно облегчаются такие виды физической активности, как ходьба и подъем вверх по склону.

  1. Наденьте грузы на ноги.
  2. Станьте позади прочного стула, глядя вперед, ноги на ширине плеч.
  3. Сохраняя угол между стопой и ногой, считая до двух, медленно согните правую ногу пяткой к ягодицам.
  4. Остановка. Считая до четырех, медленно опустите стопу обратно к полу.
  5. Повторите упражнение правой ногой 10 раз и 10 раз левой ногой в первом наборе повторений. Отдохните одну-две минуты, после чего выполните второй набор из 10 повторений для каждой ноги.

Следите за тем, чтобы вы:

  • Все время держали бедро сгибаемой ноги в одной плоскости с поддерживающей ногой.
  • Держали во время выполнения упражнения стопу сгибаемой ноги под постоянным углом по отношению к голени.

Упражнение для мышц живота

show me an exampleЭто упражнение улучшает осанку и подтягивает мышцы живота и ягодиц. Упражнение для мышц живота в сочетании с упражнением для мышц спины укрепляет среднюю часть тела. При выполнении этого упражнения ножные грузы следует снять.

  1. Исходное положение — лежа спиной на твердом матрасе, ноги согнуты в коленях, стопы ног подошвами на матрасе, руки по бокам ладонями к матрасу.
  2. Считая до двух, медленно поднять таз так, чтобы бедра и нижняя часть спины оторвались от матраса, а верхняя часть спины и плечи остались на месте.
  3. Остановка. Затем, считая до двух, медленно опустите таз на опору.
  4. Повторите 10 раз в первом наборе повторений. Отдохните одну-две минуты, после чего выполните второй набор из 10 повторений.

Следите за тем, чтобы вы:

  • Не прерывали дыхание во время выполнения упражнения.
  • Не отрывали верхнюю часть спины и плечи от опоры.

Упражнение для укрепления мышц спины

show me an exampleЕсли вы страдаете от болей в нижней части спины, то причиной этому могут быть слабые спинные мышцы. Упражнение для спины лежа на полу, выполняемое в сочетании с упражнением для мышц живота, укрепляет мышцы поясницы и живота, облегчает боль в спине.

  1. Исходное положение — лежа на полу (на коврике) лицом вниз, две подушки под бедрами, протянутые вперед руки лежат на полу.
  2. Считая до двух, медленно поднимите правую руку и левую ногу над полом, держа их на одном уровне.
  3. Остановка. Затем, считая до четырех, медленно опустите руку и ногу обратно на пол.
  4. Повторите упражнение 10 раз , а затем переключитесь на левую рку и правую ногу, выполнив тоже 10 повторений.
  5. Отдохните одну-две минуты, после чего выполните второй набор повторений по 10 раз для каждой пары «рука-нога».

Следите за тем, чтобы вы:

  • Держали голову, шею и спину вдоль прямой линии.

Далее:  Упражнениея для пожилых — релаксация

Перевод с английского:   Валентин Давитулиани budzdorovstarina.ru

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *