Хотите похудеть быстро? 40 советов для похудения

Вы будете худеть быстро
Вы будете худеть быстро

Известно, как нужно действовать, когда вы хотите похудеть быстро: потреблять меньше калорий, а сжигать больше. Но все знают, что большинство диет и быстрых планов похудения не работают. Если вы пытаетесь быстро приобрести стройную фигуру, эти научно обоснованные 40 советов для похудения от экспертов американского журнала Ридерз дайджест помогут решить задачу.

1. Записывайте всё, что едите в течение одной недели, и вы будете терять вес

Исследования показали, что люди, которые ведут дневники питания, потребляют на 15 процентов меньше пищи, чем другие. Следите за собой в выходные дни: исследование Университета Северной Каролины показывает, что за один выходной люди в среднем дополнительно потребляют 115 калорий, в первую очередь за счёт алкоголя и жиров. Поэтому сократите калории, потребляемые из спредов, соусов, приправ, выпивки и закусок ─ это может иметь решающее значение для того, куда пойдёт ваш вес, в плюс или минус.

2. Добавьте 10 процентов к рассчитанной вами сумме ежедневных калорий

Если вы считаете, что потребляете 1700 калорий в день, и не понимаете, почему не теряете вес, добавьте еще 170 калорий к сумме вашего приблизительного расчёта. Скорее всего, новое число является более точным. Соответственно отрегулируйте ваши пищевые привычки.

3. Найдите себе в интернете товарища по проблеме похудения

Исследование, выполненное в Университете штата Вермонт, показало, что приятели по похудению в интернете помогают друг другу быстрее потерять вес. Исследователи отслеживали состояние добровольцев в течение 18 месяцев. Те из них, которые участвовали в программе поддержания оптимального веса на базе Интернета, отличались более стабильной потерей веса по сравнению с теми, кто пытался похудеть, общаясь лицом к лицу с участниками реальной группы.

4. Используйте заклинания (мантры)

Слышали выражение «накликать беду»? Если ваше внимание постоянно сосредоточено на том, что вы не можете сделать в данный момент, например, противостоять нездоровой пище или пойти погулять по парку, то, скорее всего, вы и не будете это делать. Выбросьте из головы негатив и держите при себе, многократно повторяя, позитивные мысли (неважно, верите вы в них или нет), например «Я могу похудеть», «Я выйду сегодня за дверь на прогулку», «Я знаю, что могу противостоять желанию съесть вазу печенья после ужина». Повторяйте эти фразы как можно дольше, и они со временем воплотятся в реальность.

5. После завтрака пейте только воду

После завтрака пейте воду
После завтрака пейте воду

Во время завтрака можете пить апельсиновый сок, но в течение остальной части дня сосредоточьтесь на простой воде вместо сока или газировки. Средний американец из безалкогольных напитков потребляет дополнительно 245 калорий в день. Это почти 90000 калорий в год. Исследования показывают, что несмотря на высокую калорийность, сладкие напитки, в отличие от еды, не вызывают чувство насыщения.

6. Делайте меньше перекусов

Уберите из вашей ежедневной еды одну какую-нибудь вкуснятину или один стакан апельсинового сока. Только это может сократить ваш рацион на 100 калорий в день, что само по себе достаточно, чтобы предотвратить у вас нарастание веса на два фунта (846 г), которое большинство людей бездумно допускает в своём теле каждый год.

7. Сократите время сидения у телевизора на один час

Наблюдение за группой из 76 студентов показало, что чем больше они смотрели телевизор, тем чаще и больше ели. Сократите просмотр телевизора на одну программу и отправьтесь вместо этого на прогулку.

8. Тщательно вымойте что-нибудь один раз в неделю

Мытьё пола, пары окон, душевой кабины, плитки в ванной комнате или автомобиля будет сжигать у 150-фунтового (63 кг) человека приблизительно 4 калории за каждую минуту выполнения такой работы. Занимаясь мытьём 30 минут, вы сожжёте примерно 120 калорий ─ столько же, сколько вы получаете, съедая пол-стакана ванильного йогурта.

9. Подождите, пока ваш желудок урчит, прежде чем приняться за еду

Потрясающе, как часто мы едим от скуки, нервозности, по привычке или из-за стресса, так часто,  что многие из нас на самом деле забыли, что такое физический голод. Если у вас страстное желание съесть что-нибудь особенное, то это, скорее всего, жажда, а не голод, так как действительно голодный человек готов съесть что угодно. Если нет настоящего голода, то нужно чем-нибудь заняться, чтобы прогнать скуку, стресс и мысли о еде.

10. Вдыхайте аромат банана, яблока или мяты, когда вы голодны

Запах яблока уменьшает голод
Запах яблока уменьшает голод

Вы можете не поверить, но это работает. Когда доктор Алан Р. Хирш,  директор неврологического отделения исследовательского Фонда в Чикаго, изучал реакции 3000 добровольцев на запахи, он обнаружил, что чем  чаще они вдыхали запахи банана, яблока или мяты, тем менее голодными они себя чувствовали и тем больший вес они потеряли ─ до 30 фунтов (12 кг) на одного человека. Одна теория объясняет это тем, что когда человек нюхает еду, мозг обманывается, думая, что на самом деле он её ест.

11. Cмотрите чаще на предметы синего цвета

Вы не увидите много ресторанов быстрого питания, оформленных в синем цвете. Почему? Потому что синий цвет подавляет аппетит. Накрывайте стол синей скатертью, используйте синие тарелки, одевайте синее платье на время еды. С другой стороны, избегайте в зоне столовой и кухни красных, жёлтых и оранжевых цветов. Исследования показывают, что они поощряют аппетит.

12. Ешьте перед зеркалом, и вы будете терять вес

Одно исследование показало, что употребление еды перед зеркалом снижает количество съеденного  у группы людей почти на одну треть. Когда вы едите и смотрите себе в глаза, то в них как бы отражаются некоторые из ваших собственных внутренних стандартов и целей, напоминая вам прежде всего о том, почему вы пытаетесь сбросить вес.

13. Ходите вверх и вниз по лестнице 10 минут в день

Центры по контролю и профилактике заболеваний заявляют, что этого достаточно, чтобы за год сбросить целых 10 фунтов (4,23 кг) веса (если вы не начнёте есть больше).

14. Ходите в течение пяти минут через каждые два часа

Сидите за столом весь день? Бодрая пятиминутная ходьба через каждые два часа ─ это 20 минут дополнительной ходьбы за день сидячей работы. Такие перерывы в работе уменьшают желание делать перекусы  во время перерывов.

15. Ходите пешком 45 минут в день вместо 30

Причина заключается в том, что исследование, проведённое в Университете Дьюка, показало, что 30 минут ежедневной ходьбы достаточно, чтобы предотвратить увеличение веса у большинства малоподвижных людей, и только превышение этого времени ходьбы приводит к потере веса и сжиганию жира. Сжигание дополнительных 300 калорий в день при быстрой ходьбе на три мили (45 минут, 4827 м) может помочь вам потерять 30 фунтов (12,7 кг) в год, не изменяя даже  своей привычки много есть.

16. Не покупайте любую готовую еду

Сколько сахара в продукте?
Сколько сахара в продукте?

Особенно это касается продуктов, у которых на этикетке перечисляются в числе первых четырех компонентов сахар, фруктоза или кукурузный сироп. Поищите версию того же продукта с более низким содержанием сахара, а если такого не найдёте, съешьте лучше какой-нибудь фрукт. Всегда выбирайте варианты продуктов без сахара, такие как кетчуп, майонез, салат. Кроме того, избегайте частично гидрогенизированных пищевых продуктов, а среди зерновых выбирайте такие, которые содержат более двух граммов клетчатки на 100 г продукта. И учтите, что короткий список ингредиентов на этикетке означает меньшее содержание усилителей вкуса и запаха на 100 калорий продукта, а также меньше пустых калорий.

17. Положите вилку или ложку после каждой части еды

Сидя за столом, чаще потягивайте воду и переходите с еды на рассказы о забавных историях, которые случились в течение дня. Когда во время еды дело доходит до насыщения, реакция мозга отстаёт от реакции желудка примерно на 20 минут. Если вы едите достаточно медленно, ваш мозг успеет вовремя сказать вам, что телу больше не нужна пища.

18. В процессе похудения избавляйтесь от прежней одежды

После того, как вы начали терять вес, выбросьте или отдайте кому-нибудь все части одежды, которые уже не подходят, и купите новые меньшего размера. Тогда у вас будет мощный стимул оставаться в форме, если ваш прежний вес начнёт возвращаться обратно.

19. Заприте кухню на 12 часов

После обеда (ужина в нашем понимании, в 6 -7 вечера) вымойте всю посуду, вытрите стол, выключите свет и, если необходимо, заклейте скотчем шкафы и холодильник. Согласно исследованию, проведённому университете Техаса, еда поздно вечером значительно увеличивает общее количество потребляемых калорий, поэтому отказ от закусок в это время может спасти вас от поглощения дополнительных 300 или больше калорий в день, что эквивалентно прибавке веса в год на 31 фунт (13,1 кг).

20. Прогуляйтесь перед обедом

Совершив прогулку перед обедом, вы сократите количество потребляемых калорий и свой аппетит. В исследовании 10 женщин, страдающих ожирением, которое провели в университете Глазго в Шотландии, 20 минут ходьбы способствуют снижению аппетита и повышению ощущения наполненности желудка так же эффективно, как и лёгкая еда.

21. Один день в неделю посвящайте активному отдыху

Активный отдых на природе
Активный отдых на природе

Пропустите кино и погуляйте по местному парку, тогда вы убьёте сразу двух зайцев ─  будете ходить, а не сидеть, и не съедите ведро попкорна, которое добавило бы вам лишних калорий. Другие идеи активного отдыха: поиграть в теннис, принять участие в пешеходной экскурсии с гидом (природа или город), поездить на велосипеде или посетить боулинг.

22. Купите шагомер и закрепите его на ремне

Сначала поставьте себе задачу ─  делать дополнительно 1000 шагов в день. В среднем, малоподвижные  люди делают от 2000 до 3000 шагов в день. Добавление к этому ещё 2000 шагов поможет вам поддерживать ваш текущий вес и остановить набор веса, а добавляя больше, выбудете худеть.

23. Кладите себе на тарелку меньше пищи, и вы будете есть меньше

И наоборот, чем больше еды будет перед вами, тем больше вы будете есть, независимо от того, насколько вы голодны. Поэтому накладывайте пищу в маленькие тарелки, а кофе и прочие напитки ─ в небольшие стаканы.

24. 90 процентов пищи съедайте дома

Обычно вне дома люди едят пищи больше и с более высоким содержанием жира и сахара, чем питаясь в домашних условиях. В ресторанах сегодня подают такие большие порции, что им приходится использовать огромные тарелки и столы, чтобы вместить всю еду.

25. Попросите подать порцию еды на небольшой тарелке

Порция еды на небольшой тарелке
Порция еды на небольшой тарелке

Если вы обедаете в ресторане без своей семьи, попросите принести вам еду на тарелке нормального размера. Тогда вы избежите потребления лишних калорий, потому что когда ваша тарелка будет пуста, новую порцию вы уже не закажете.

26. Не ешьте вместе с большой группой людей

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Physiological Behavior, показало, что мы, как правило, едим больше, когда находимся за столом с другими людьми. Это связано с тем, что в компании с другими мы проводим больше времени за столом. Однако, если эти другие важные для нас лица, или это своя семья, то большая часть времени за столом тратится на разговоры, что способствует  сокращению потребления калорий.

27. Заказывайте всё маленькими порциями

Если вы вне дома и хотите перекусить, заказывайте все виды закуски только небольшого размера, будь то бутерброд, попкорн, салат, гамбургер. Опять же, есть исследования, которые показывают, что мы, как правило, съедаем то, что находится перед нами, даже если не ощущаем больше голода.

28. Ешьте больше водосодержащих продуктов

Если вы будете есть продукты, содержащие много воды, то вы будете в целом меньше потреблять калорий. Это подтверждает исследование, проведённое в Университете Пенсильвании, которое показало, что потребление богатых водой кабачков, помидоров и огурцов снижает общее потребление калорий. Другие богатые водой пищевые продукты включают супы и салаты. Вы не получите такой же эффект, если просто будете пить воду, так как тело реагирует на голод и жажду с помощью различных механизмов и оно не вызывает чувство насыщения водой (или чаем, кофе, соком).

29. Заполняйте свои блюда овощами

Если вы решили съесть макарон, являющихся высококалорийной пищей, добавьте к ним овощей, таких как брокколи, морковь, помидоры. Тогда чувство насыщения придёт к вам гораздо быстрее, чем в том случае, когда вы будете есть те же макароны, но без овощей, и ваше тело получит меньше калорий.  То же самое касается жаркого, омлетов и других совместимых с овощами блюд. Овощи отличаются высоким содержанием клетчатки, которая не переваривается в организме и не добавляет ему калорий, но помогает утолить голод, поэтому у вас не будет переедания калорийных продуктов.

30. Избегайте белых пищевых продуктов

Белый хлеб исключается при похудении
Белый хлеб исключается при похудении

Существует научное обоснование сегодняшних малоуглеводных диет: большое потребление простых углеводов из белой муки и добавленного сахара может нанести вред стабильности уровня сахара в крови и привести к увеличению веса тела. Поэтому избегайте сахара, белого риса и белой муки, однако нужно есть больше цельнозернового хлеба и коричневый (бурый) рис вместо белого. Одно исследование, выполненное в Гарварде с участием 74000 женщин, показало, что участницы, которые съедали больше двух ежедневных порций блюд из цельных зёрен, на 49 процентов реже набирали избыточный вес, чем те, которые ели белые продукты.

31. Переключитесь на обычный кофе

Необычные кофейные напитки, которые часто подают в модных кофейнях, могут содержать несколько сотен калорий из-за наличия в них цельного молока, взбитых сливок, сахара и сладкого сиропа. Чашка обычного кофе с обезжиренным молоком ─ малокалорийный продукт, содержащий кальций. Вы также можете добавить в кофе обезжиренное сухое молоко, которое является безводным питательным продуктом с высоким содержанием кальция и низким содержанием калорий, при этом оно поглощает в первую очередь воду, а не кофе, как это делает обычное молоко, поэтому ваш напиток будет чуть покрепче.

32. Если собираетесь дать себе волю в еде, выбирайте деблокирующие жир продукты

Эти продукты должны помочь вам избавиться от ощущения нехватки вкуснятин и навязчивого желания поглощать высококалорийные продукты. Например: мед содержит всего 64 калории в одной столовой ложке, сваренное вкрутую яйцо ─  только 70 калорий с деблокирующим жир белком. Частично обезжиренный сыр рикотта содержит только 39 калорий в одной унции (28,3 г) с кальцием, высвобождающим жир. Тёмный шоколад ─ 168 калорий в одной унции, но в нём содержатся деблокираторы жира.

Исследование, выполненное в Университете Теннесси, показало, что люди, которые потребляли пищи меньше на 500 калорий в день и ели йогурт три раза в день в течение 12 недель, потеряли больше веса и запасов жира, чем группа, которая только сократила те же калории в питании. Исследователи пришли к выводу, что кальций в нежирных молочных продуктах вызывает гормональный ответ, который сокращает выработку организмом жировых клеток и повышает расщепление жиров.

33. Наслаждайтесь высококалорийным лакомством как изюминкой питания, но не зацикливайтесь на нём

Съешьте с удовольствием ложку мороженого и тут же несколько фруктов. Съешьте несколько чипсов, заедая каждый кусочек большим количеством свежей сальсы (острый соус). Можно съесть немного сыра с большим количеством фруктов или салата. Всё это ─ советы Джеффа Новика, руководителя отдела питания Притикинского центра долголетия и оздоровления в штате Флорида.

34. Ешьте кашу на завтрак пять дней в неделю

Каша из геркулеса на завтрак
Каша из геркулеса на завтрак

Исследования показывают, что люди, которые едят кашу каждое утро, значительно реже болеют ожирением и диабетом по сравнению с теми, кто этого не делает. С кашей они потребляют больше клетчатки и кальция и меньше жира, чем те, кто ест на завтрак другие продукты. Готовьте овсянку или используйте сухие завтраки из продуктов переработки зерновых с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара.

35. Используйте острые соусы и приправы

Они обеспечивают много аромата без каких-либо жиров и мало калорий плюс активизируют пищеварение, в результате чего ваше тело сжигает больше калорий. Избегайте сливочного масла и сладких соусов.

36. Ешьте фрукты вместо фруктового сока

Вместо поглощения калорий из одного маленького пакетика яблочного сока съешьте яблоко, апельсин или кусочек арбуза. Эти целые продукты будут удерживать вас от еды гораздо дольше, чем пакетики яблочного сока, так что в целом за день вы будете есть меньше.

37. Переключитесь на потребление менее жирного молока

Если вы пьёте молоко регулярно, перейдите на 2%-е молоко. Если вы уже пьёте такое, переходите на 1%-е или обезжиренное молоко. Каждый шаг вниз сокращает калории примерно на 20 процентов. После того, как вы натренируете свои вкусовые рецепторы и станете наслаждаться обезжиренным молоком, вы сократите количество калорий в цельном молоке примерно в два раза и уменьшите  жира в нём более чем на 95 процентов.

38. Перекусите небольшой горсткой орехов

Исследования показали, что люди с избыточным весом, которые ели умеренно-жирную пищу, содержащую миндаль, потеряли больше веса, чем участники контрольной группы, которые вообще не ели орехи. Небольшие перекусы один или два раза в день помогают понизить голод и держать метаболизм в активном состоянии. В качестве перекусов вы также можете использовать маленькую морковку или собственноручно приготовленную «походную» смесь, состоящую из орехов, изюма, семячек и сухофруктов.

39. Питайтесь так, чтобы большинство калорий получить до полудня

Исследования показывают, что чем больше вы едите утром, тем меньше вы будете есть в вечернее время. В течение дня у организма больше возможностей сжечь эти утренние калории в первой половине дня, чем сжечь калории, полученные за ужином.

40. Чистите зубы после каждого приема пищи, особенно после ужина

Эта чистая, мятная свежесть будет служить сигналом вашему телу и мозгу о том, что еда закончена.

Источник на английском

Перевод:   Валентин Давитулиани budzdorovstarina.ru

На главную страницу…

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *