Упражнения для пожилых — релаксация

Продолжение публикации моего перевода американской программы силовых упражнений для пожилых.

  • Растяжка мышц бедра
  • Растяжка мышц задней части бедра и голени
  • Растяжка мышц груди и рук
  • Растяжка мышц шеи, верхней части спины и плеч

Упражнение для растяжки мышц бедра

show me an exampleЭто отличное упражнение для растяжки мышц бедра должно обязательно войти в число упражнений для релаксации мышц. Силовые тренировки, такие как приседания, подъемы на ступеньку, и разгибание ног нацелены на укрепление четырехглавой мышцы бедра. Растяжка поможет этим мышцам расслабиться и сделает их более гибкими.

  1. Станьте возле тумбочки или прочного стула, прямые ноги на ширине плеч.
  2. Держась левой рукой за тумбочку или стул для сохранения равновесия, согните правую ногу назад, захватив лодыжку ноги правой рукой, и потяните ее на себя, не отклоняя бедро от вертикального положения. Стойте прямо, не сгибаясь вперед.  (Если вы не в состоянии захватить сзади лодыжку рукой, тогда просто держите согнутую назад ногу, стараясь держать бедро перпендикулярно полу, или же поставьте согнутую правую ногу на сиденье стула). При этом вы должны чувствовать растяжение в передней части бедра.
  3. Не задерживая дыхания, сохраняйте растяжку, медленно считая до 30.
  4. Опустите правую ногу на пол и повторите упражнение с левой ногой.

Следите за тем, чтобы вы:

  • Не задерживали дыхания, сосредоточившись на релаксации.
  • Стояли прямо, глядя вперед перед собой.
  • Не сгибали поддерживающую ногу.

Растяжка мышц задней части бедра и голени

show me an exampleЕсли попытка достать носки выпрямленных ног окажется для вас непосильной задачей, знайте, что вы в этом не одиноки. У многих людей мышцы задней поверхности бедра (с подколенными сухожилиями) и голеней ног слишком жесткие. Данная растяжка расслабит эти мышцы и облегчит задачу наклона вперед при выпрямленной ноге.

  1. Сядьте на стул с согнутыми в коленях ногами, стопы ног всей поверхностью опираются на пол.
  2. Протяните вперед правую ногу, скользя пяткой по полу. Лодыжка расслаблена, ногу в колене не выпрямляйте до отказа. Медленно наклоняйтесь вперед к бедру, одновременно изгибая стопу так, чтобы носок стопы двигался вам навстречу. Пытайтесь при этом сохранять спину прямой.
  3. Сохраняйте растяжку, медленно считая до 20-30, не задерживая дыхания.
  4. Не сгибая правой ноги, снова сядьте прямо и согните правую лодыжку так, чтобы носок ноги был направлен в потолок. Затем наклонитесь вперед к бедру, сгибаясь к правому носку и, сохраняя растяжку, медленно считайте до 20-30, не задерживая дыхания.
  5. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой.

Примечание: В первой части растяжки вы должны ощущать растягивание в задней поверхности бедра, во второй части — в голени.

Следите за тем, чтобы вы:

  • Не задерживали дыхания, сосредоточившись на релаксации.
  • Наклонившись вперед к носку ноги, держали спину прямой, а голову поднятой.
  • Не растягивайте мышцы слишком сильно — не допускайте появления боли.

Растяжка мышц груди и рук

show me an exampleЭта легко выполнимая растяжка улучшит гибкость мышц рук, груди и передней части плеч.

  1. Станьте прямо, руки по швам, ноги на ширине плеч.
  2. Протяните обе руки назад за спину и попытайтесь там сомкнуть кисти рук, отводя плечи назад.
  3. Держите растяжку, не задерживая дыхания и считая до 20-30.
  4. Займите исходное положение и повторите растяжку снова.

Следите за тем, чтобы вы:

  • Не задерживали дыхания.
  • Держали спину прямой и смотрели строго вперед

Растяжка мышц шеи, верхней части спины и плеч

show me an exampleЭта простая растяжка нацелена на другую группу мышц, часто подвергающихся повышенным нагрузкам и напряжениям. Это мышцы шеи, спины и плеч. Делайте эту растяжку чаще, не только после силовых тренировок, но и после любой другой деятельности, которая заставляет вас чувствовать себя скованным, например, сидя за столом или за компьютером. Вы обнаружите, что растяжка вас омолаживает.

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч — прямые, но не напряженные, руки сцеплены кистями впереди.
  2. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены к полу, затем поднимите их на уровень груди.
  3. Мягко отодвиньте ладони в горизонтальном направлении от вашего тела. Вы должны чувствовать растяжение в шее, верхней части спины и в плечах.
  4. Держите растяжку, не задерживая дыхания и считая до 20-30.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите растяжку.

Следите за тем, чтобы вы:

  • Не задерживали дыхание во время растяжки.
  • Не изгибали спину в вертикальной плоскости.

Далее:  Упражнения для пожилых — дополнительные упражнения

Перевод с английского:   Валентин Давитулиани budzdorovstarina.ru

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *