Упражнения для пожилых — дополнительные упражнения

Продолжение публикации моего перевода американской программы силовых упражнений для пожилых.

После освоения вами раздела «Упражнения — часть 3» вы можете добавить к своей текущей программе силовых тренировок приведенные ниже дополнительные упражнения:

  • Упражнение для мышц брюшного пресса
  • Упражнение для укрепления мышц груди
  • Выпад ногой
  • Вертикальная тяга
  • Упражнение для кистей рук

Упражнение для мышц брюшного пресса

show me an animated exampleБрюшные мышцы обеспечивают туловищу устойчивость. Укрепление этой группы мышц способствует формированию красивой осанки.

  1. Исходное положение: вы лежите на спине на полу, ноги согнуты в коленях, подошвы ног опираются на пол.
  2. Заведите руки за голову локтями в стороны.
  3. Считая до двух, медленно поднимайте от пола плечи и верхнюю часть спины.
  4. Остановка. Считая до двух, медленно опускайте плечи обратно на пол.
  5. Повторите 10 раз в первом наборе повторений упражнения. Отдохните одну-две минуты и выполните второй набор из 10 повторений.

Следите за тем, чтобы вы:

  • Не задерживали дыхание, выполняя упражнение. Старайтесь при подъеме делать выдох, при опускании вдох.
  • При подъеме не давили руками на голову или шею.
  • При выполнении упражнения направляли подбородок  в сторону потолка, а локти в обе стороны от тела.

Упражнение для укрепления мышц груди

show me an exampleЭто упражнение развивает мышцы груди и плеч.

  1. Исходное положение: вы лежите на спине на полу, ноги согнуты в коленях, подошвы ног опираются на пол.
  2. Возьмите гантели и держите их на уровне груди на ширине плеч так, чтобы локти согнутых рук опирались о пол, а ладони были направлены в сторону коленей.
  3. Считая до двух, медленно поднимайте гантели вверх над грудью.
  4. Остановка. Считая до четырех, медленно опускайте гантели обратно к груди.
  5. Повторите 10 раз в первом наборе повторений упражнения. Отдохните одну-две минуты, после чего выполните второй набор из 10 повторений упражнения.

Следите за тем, чтобы вы:

  • Поднимали гантели вертикально над грудью. Во время подъема гантелей не позволяйте рукам перемещаться в сторону головы или пояса.

Выпад ногой

show me an exampleВыпады ногой укрепляют мышцы бедер и верхних частей ног.

  1. Станьте возле тумбочки или прочного стула, ноги расставлены чуть меньше ширины плеч. Чтобы сохранять равновесие, держитесь правой рукой за тумбочку или стул.
  2. Сделайте правой ногой большой шаг вперед.
  3. Согните правую ногу в колене, опуская бедра в направлении пола. При опускании бедер следите за тем, чтобы правое колено оставалось над правой лодыжкой.
  4. Оттолкнитесь от пола правой ногой и сделайте шаг назад в исходное положение.
  5. Повторите правой ногой 10 раз.
  6. Отдохните одну-две минуты, после чего повторите упражнение  левой ногой.

Следите за тем, чтобы вы:

  • Не позволяли уходящему вперед колену выдвигаться за носок ноги.
  • При выполнении упражнения держали верхнюю часть тела прямо и вертикально, не отклоняясь вперед или назад.
  • Старались опускать бедра до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельным полу. Если это слишком трудно, опускайтесь насколько сможете.

Вертикальная тяга

show me an exampleЭто упражнение укрепляет мышцы плечевых частей рук и верха спины.

  1. Станьте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями в руках.
  2. Держите гантели перед бедрами ладонями к бедрам.
  3. Считая до двух, сгибайте руки в локтевых суставах, поднимая гантели перед телом вверх до тех пор, пока они не достигнут высоты плеч. При этом локти должны быть чуть выше гантелей.
  4. Остановка. Считая до четырех, опустите гантели в исходное положение.tion.
  5. Повторите 10 раз в первом наборе повторений упражнения. Отдохните одну-две минуты, после чего выполните второй набор из 10 повторений.

Следите за тем, чтобы вы:

  • При выполнении упражнения держали спину прямой.

Упражнение для кистей рук

show me an exampleЕсли вас беспокоит артрит, то могут возникнуть проблемы, когда вы пытаетесь взять вещь рукой. Некоторые упражнения, описанные выше, помогут вам укрепить мышцы рук. Но если у вас нехватает силы захвата предмета рукой, вы можете добавить еще одно упражнение для повышения силы и снижения жесткости мышц кистей ваших рук. Упражнение простое, его можно легко выполнять во время чтения или просмотра телевизора, и большинство людей уже имеет соответствующий «спортивный снаряд» у себя дома.

Спортивный снаряд: мяч для игры в ракетбол, теннисный мяч, мячик для снятия стресса.
Время: Не более 5 минут.
Упражнение: В положении сидя или стоя возьмите мяч одной рукой. Медленно сожмите его так сильно, как сможете, и удерживайте сжатие в течение трех-пяти секунд. Медленно ослабляйте сжатие.  После короткого отдыха повторите сжатие мяча и так 10 раз.  После этого поменяйте руки и повторите упражнение 10 раз другой рукой.
Частота: Вы можете делать это упражнение каждый день или через день в зависимости от состояния ваших рук. Если они слишком жесткие или болят, пропустите один день.

Далее: Упражнения для пожилых — ответы на часто задаваемые вопросы

Перевод с английского:   Валентин Давитулиани budzdorovstarina.ru

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *