Упражнения для пожилых — ответы на часто задаваемые вопросы

Продолжение публикации моего перевода американской программы силовых упражнений для пожилых.

  1. Как часто мне нужно выполнять силовые тренировки?
  2. Когда я делаю упражнение с полным разгибанием ноги, то даже при минимальном весе груза на ногу  мое колено производит ужасный шум, сопровождаемый острой болью. Если я буду разгибать ногу не до конца, мое колено хрустит, но не болит. Следует ли мне выполнять упражнение  с полным разгибанием ноги, или лучше разгибать ногу частично?
  3. Почему в силовых тренировках нельзя использовать самодельные грузы?
  4. Правда ли, что мышцы тяжелее жира? Если это так, то не увеличится ли мой вес, если я начну тренироваться, не садясь на диету?
  5. Как правильно дышать во время силовой тренировки?
  6. У меня неважное состояние здоровья. Могу я заниматься силовыми тренировками?

1. Как часто мне нужно выполнять силовые тренировки?

Согласно новым рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США, силовые упражнения, охватывающие все мышечные группы тела ( ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи, руки), должны проводиться не менее 2 дней в неделю. Увеличивая число тренировок,  помните, что мышцам нужно дать хотя бы один день отдыха между тренировками. Для дополнительной информации посетите раздел «Какова допустимая физическая активность пожилых людей?»

2. Когда я делаю упражнение с полным разгибанием ноги, то даже при минимальном весе груза на ногу  мое колено производит ужасный хруст, сопровождаемый острой болью. Если я буду разгибать ногу не до конца, мое колено хрустит, но не болит. Следует ли мне выполнять упражнение  с полным разгибанием ноги, или лучше разгибать ногу частично?

Прежде всего, вам следует проконсультироваться с врачом и придерживаться его рекомендаций. В то же время, вы можете делать упражнения с пониженным весом грузов (может быть, даже обойтись без них), а также снизить амплитуду движений, если это поможет делать упражнения без боли. Не беспокойтесь по поводу хруста в суставах, главное — убрать боль. Затем нужно медленно и осторожно наращивать нагрузки, увеличивая как вес грузов, так и амплитуду движений. Со временем вы сможете укрепить ваши ноги и улучшить вашу гибкость.

3. Почему в силовых тренировках нельзя использовать самодельные грузы?

Существует много предложений по использованию в силовых тренировках подручных грузов, начиная от полукилограммовых консервных банок супа и кончая ведрами или кувшинами, наполненными песком. Пожалуйста, не надо импровизировать! Пластиковые кувшины и ведра не предназначены для силовой тренировки и могут легко сломаться, нанеся повреждение, не говоря уже о том, что с ними невозможно правильно выполнять упражнения.

4. Правда ли, что мышцы тяжелее жира? Если это так, то не увеличится ли мой вес, если я начну тренироваться, не садясь на диету?

Если вы, занимаясь силовыми тренировками, увеличите калорийность питания, то очень маловероятно, что вы будете набирать вес. И вот почему: один килогамм всегда равен одному килограмму независимо от того, какое вещество имеется в виду — килограмм жира, мышц, или чего-нибудь другого, например, масла или стали. Мышцы плотнее и, следовательно, занимают меньший объем пространства на килограмм массы, чем жир. Некоторые ученые считают, что объем пространства, которое занимает один килограмм мышц, на 22% меньше, чем объем, занимаемый одним килограммом жира. Если вы начнете силовые тренировки и будете с едой поглощать то же количество калорий, что и раньше, вы можете похудеть, потому что вы сжигаете дополнительные калории во время тренировки. Важной особенностью силовой тренировки является изменение состава тела. Вы наращиваете мышцы и, скорее всего, уменьшаете количество жира в теле, даже если ваш вес остается прежним. По нашему опыту, одежда людей после двухмесячных тренировок уменьшалась на размер или два, потому что их форма тела изменилась в лучшую сторону. Если изначально ваша цель в силовых тренировках  состояла в том, чтобы набрать вес, мы рекомендуем вам увеличить количество потребляемых калорий. Советуем в ежедневный рацион включать дополнительное количество фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов и продуктов из цельного зерна.

5. Как правильно дышать во время силовой тренировки?

Выдох должен совпадать с моментом максимального усилия, вдох — в менее напряженной фазе. Важно также делать вдох и выдох между повторами упражнения.

Однако, самое главное — просто дышать регулярно. Большинство людей считают, что они дышат автоматически, но на самом деле они часто работают, затаив дыхание. Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своем дыхании во время следующей силовой тренировки, а также во время какой-нибудь другой напряженной деятельности (например, подъем по лестнице). Вы наверное, удивитесь, обнаружив задержки дыхания.

6. У меня неважное состояние здоровья. Могу я заниматься силовыми тренировками?

Скорее всего, вы сможете принять участие в силовых тренировках, однако это решение следует принимать после консультации с врачом.

Исследования показали, что люди с хроническими заболеваниями, включая остеопороз, болезни сердца, диабет, ревматоидный артрит, остеоартрит, ВИЧ / СПИД, а также ослабленные пожилые люди могут получить значительную пользу от силовых тренировок.

Важно, чтобы хронические больные начинали тренироваться очень осторожно, медленно увеличивая нагрузку. Проведите сначала несколько тренировок с опытным инструктором по фитнесу, чтобы убедиться в том, что нагрузки соответствуют вашей физической подготовленности. Обратите внимание на свое тело. Силовые тренировки не должны причинять боль. Хорошее настроение — признак того, что вы действуете правильно.

Перевод с английского:   Валентин Давитулиани budzdorovstarina.ru

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *