Жирные кислоты омега-3 ─ что нужно знать о них?

Льняные семена
Льняные семена

Слайдшоу с исчерпывающей информацией  о разных видах жирных кислот омега-3 и особенностях их использования для профилактики и поддержки лечения различных заболеваний. Лучшие источники разных видов омега-3.

1. Чем полезны омега-3

Не все жиры вредны для здоровья. Одним из «хороших» видов жиров являются омега-3 жирные кислоты, которые способствуют снижению риска сердечных заболеваний, задерживают развитие депрессии, деменции (слабоумия) и артрита. Наше тело неспособно их производить, поэтому нужно позаботиться о том,  чтобы эти жиры поступали в наш организм с едой или в виде пищевых добавок.

2. Виды омега-3

Рыба - источник омега-3 вида ДГК и ЭПК
Рыба - источник омега-3 вида ДГК и ЭПК

Существуют несколько видов омега-3 в составе полезных жиров, обозначаемых одним термином «жирные кислоты омега-3». Самые полезные виды ─ содержащиеся в рыбе ДГК (DHA) и ЭПК (EPA) — докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты, а также DPA (докозапентаеновая кислота, которая в организме переходит в DHA или EPA). Другая форма омега-3, известная как ALA (аланин – аминокислота, не являющаяся незаменимой), находится в растительных маслах, льняном семени, грецких орехах и тёмных листовых овощах, таких как шпинат. Наше тело может преобразовывать небольшие количества ALA в DHA и EPA, но не очень эффективно.

3. Как омега-3 борются с болезнями

Внутри кровеносного сосуда
Внутри кровеносного сосуда

Жирные кислоты Омега-3 помогают сердцу несколькими способами. Они уменьшают воспаление в кровеносных сосудах (а также в других частях тела). При высоких дозах они также снижают слишком высокую частоту сердечных сокращений (пульс) и уменьшают повышенный уровень жиров триглицеридов в крови. И, наконец, они могут замедлить накопление атеросклеротических бляшек на внутренних стенках кровеносных сосудов.

4. Если у вас заболевание сердца

Заболевание сердца
Заболевание сердца

Американская ассоциация сердца рекомендует для людей с сердечными заболеваниями принимать по  одному грамму в день ЭПК и  ДГК. Употребление этих видов омега-3 в виде жирной рыбы даёт лучший эффект, но ваш врач может предложить приём капсул рыбьего жира. Если у вас был инфаркт миокарда, дозированный приём Омега-3 в соответствии с рецептом врача должен помочь защитить ваше сердце. Некоторые исследования показывают уменьшение числа инфарктов и смертей по причине заболеваний сердца у женщин, которые отличались повышенным потреблением омега-3.

5. Нормализация частоты сокращений сердца

Омега-3 в этих продуктах снижает частоту сердечных сокращений
Омега-3 в этих продуктах снижает частоту сердечных сокращений

Омега-3 оказывают стабилизирующее влияние на сердце путём снижения частоты сердечных сокращений и предотвращения аритмии. С этой целью используют любые известные источники омега-3, такие как рыба, грецкие орехи, брокколи, а также эдамаме ─ зелёные соевые бобы в стручках, приготовленные на пару.

6. Сокращение уровня триглицеридов

Уровень триглицеридов в крови нужно сокращать
Уровень триглицеридов в крови нужно сокращать

Омега-3 видов ДГК и ЭПК помогают снизить уровень триглицеридов в крови ─ жиров, способствующих развитию сердечных заболеваний. Поговорите с вашим врачом, прежде чем принимать омега-3 добавки, потому что некоторые их виды могут усугубить у вас ситуацию с плохим холестерином в крови. Вы также можете сократить уровень триглицеридов, принимая некоторые правила здорового образа жизни ─ пить меньше алкогольных напитков, сократить потребление сладостей и обработанных углеводов, таких как белый хлеб и белый рис.

7. Снижение высокого артериального давления

Омега-3 помогут снизить артериальное давление
Омега-3 помогут снизить артериальное давление

Омега-3 могут помочь немного снизить артериальное давление. Для этого можно в нескольких блюдах заменить красное мясо рыбой. Избегайте соленой рыбы, особенно это касается копчёного лосося. Если у вас высокое давление, ограничение соли, вероятно, будет одной из рекомендаций вашего врача.

8. Помогают ли омега-3 предотвратить инсульт?

Физическая активность плюс омега-3 сохранят здоровье
Физическая активность плюс омега-3 сохранят здоровье

Продукты и пищевые добавки с омега-3 сдерживают рост бляшек на стенках внутри кровеносных сосудов, помогая свободному движению потока крови. Таким образом, они могут помочь предотвратить ишемический инсульт (омертвение ткани мозга), вызываемый закупоркой артерии. Но в больших дозах пищевые  добавки с омега-3 могут повысить риск кровоизлияния в мозг (геморрагического инсульта), поэтому всегда нужно согласовывать приём добавок с врачом.

9. Ревматоидный артрит

Омега-3 могут успокоить боль в суставах
Омега-3 могут успокоить боль в суставах

Исследования показывают, что омега-3 могут уменьшить боль в суставах и способствовать лечению ревматоидного артрита. Питание с высоким содержанием омега-3 может также повысить эффективность действия противовоспалительных препаратов.

10. Депрессия и омега-3

Средство от депрессии
Средство от депрессии

Отмечено, что депрессия встречается реже в странах, где традиционное питание людей включает много продуктов, богатых жирными кислотами омега-3. В то же время установлено,  что омега-3 не являются лечебным средством от депрессии. Поэтому, если у вас депрессия, лечитесь в соответствии с рекомендациями врача.

11. Синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ)

Омега-3 помогают лечить синдром дефицита внимания с гиперактивностью
Омега-3 помогают лечить синдром дефицита внимания с гиперактивностью

Некоторые исследования показывают, что пищевые добавки с омега-3 могут облегчить синдром дефицита внимания с гиперактивностью. Так как эти жирные кислоты играют важную роль в развитии мозга и его функций, добавки Омега-3 к питанию могут быть полезным дополнением к традиционному лечению, но заменить его они не могут.

12. Исследования по лечению слабоумия

Научных данных пока нет, но есть некоторые свидетельства того, что омега-3 может помочь защититься от слабоумия и связанных с возрастом психических нарушений. В одном исследовании было показано, что у пожилых людей, питавшихся продуктами с высоким содержанием омега-3 жирных кислот,  был пониженный риск заболевания болезнью Альцгеймера. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить этот результат.

13. Омега-3 и дети

Будьте осторожны с обещаниями того, что омега-3 могут стимулировать функции мозга у детей. Федеральная торговая комиссия США обратилась к компаниям, выпускающим пищевые добавки, с просьбой прекратить показывать подобную рекламу, если они не могут научно доказать то, что обещают покупателям. Американская академия педиатрии рекомендует детям есть рыбу, но предостерегает против потребления таких видов рыбы, которые обычно содержат следы ртути ─ акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельник (амадай).

14. Лучший источник омега-3

Рыба - самый лучший источник самых эффективных видов омега-3
Рыба - самый лучший источник самых эффективных видов омега-3

Надписи на рыбах (сверху вниз):  лосось (сёмга), макрель, форель

Лучшим источником омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК является рыба. Некоторые виды рыб обеспечивают более высокую дозу этих жирных кислот, чем другие. Самые эффективные варианты ─ лосось, макрель, сельдь, озерная форель, сардины, анчоусы (хамса) и тунец. Американская Ассоциация Сердца рекомендует потреблять, по крайней мере, две порции рыбы в неделю. Порция ─ это 3,5 унции (99 г) варёной рыбы или 3/4 стакана измельчёной рыбы.

15. Попробуйте тунца

Альбакор - самый богатый по омега-3 вид тунца
Альбакор - самый богатый по омега-3 вид тунца

Тунец может быть хорошим источником омега-3. Тунец альбакор (белый тунец) содержит больше омега-3, чем обычные консервы из тунца, но он также отличается и более высокой концентрацией загрязнения ртутью. Количество омега-3 в свежем стейке из тунца колеблется в зависимости от вида тунца.

16. Избегайте некоторых видов рыбы

Ртуть
Ртуть

Для большинства людей ртути в рыбе слишком мало, чтобы стать проблемой для здоровья. Тем не менее FDA (Управление правительства США по контролю за продуктами и медикаментами) опубликовало следующие советы для маленьких детей, женщин, которые планируют забеременеть, и беременных или кормящих женщин:

• Ограничение потребления тунца альбакор до 6 унций (170 г) в неделю.

• Ограничение потребления другой рыбы с минимальным содержанием ртути ─ до 12 унций (340 г) в неделю.

• Не ешьте акулу, рыбу-меч, королевскую макрель и кафельника.

• Удаляйте кожу и жир перед приготовлением рыбы.

17. Пищевые  добавки Омега-3

Капсулы пищевой добавки с омега-3
Капсулы пищевой добавки с омега-3

Если вы не любите рыбу, то можете принимать омега-3 в виде пищевых добавок. Для людей с сердечными заболеваниями рекомендуется один грамм добавки в день, но сначала посоветуйтесь с врачом, так как высокие дозы жирных кислот могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами или повысить риск кровотечения. Принимая некоторые пищевые добавки с омега-3, вы можете ощутить рыбный вкус и рыбную отрыжку. Читайте этикетки на упаковках добавок, чтобы определить количество жирных кислот ДГК и ЭПК или ALA и выбрать то, что вам нужно.

18. Вегетарианские источники омега-3

Растительные источники омега-3
Растительные источники омега-3

Если вы не едите рыбу и не хотите принимать рыбий жир, то можете получить необходимую вам дозу жирной кислоты ДГК из пищевых добавок с водорослями. Водоросли, которые специально  выращивают некоторые компании, как правило, считаются безопасными, хотя сине-зеленые водоросли в дикой природе могут содержать токсины. Вегетарианцы также могут получить версию ALA омега-3 из таких пищевых продуктов, как рапсовое масло, льняное семя, грецкие орехи, брокколи, шпинат и / или продуктов, обогащенных омега-3.

19. Избегайте обмана в отношении Омега-3

Реклама "Теперь с омега-3"
Реклама "Теперь с омега-3"

На этикетках многих пищевых продуктов, выпускаемых в настоящее время, объявляется, что они обогащены жирными кислотами омега-3, чтобы поддерживать различные аспекты вашего здоровья. Но имейте в виду, что количество омега-3, которое они содержат, на деле может быть минимальным. Они могут также содержать ALA форму омега-3, которая ещё не показала такую же пользу для здоровья, как формы ДГК и ЭПК. Что касается обеспечения предписанной дозы    омега-3, приём пищевой добавки в виде рыбьего жира может быть более надежным.

Далее читайте о соотношении жирных кислот омега-3 и омега-6 в молоке

Источник на английском

Перевод:   Валентин Давитулиани budzdorovstarina.ru

На главную страницу…

Жирные кислоты омега-3 ─ что нужно знать о них?: 1 комментарий

  1. Я омега-3 стараюсь из рыбы получать, но также пью и добавки. Полезные жиры, нельзя допускать их недостаток в организме.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *