Как избежать вреда сидячей работы

Как устранить вред сидячей работы

Более половины времени бодрствования среднего человека расходуется в положении сидя ─ во время просмотра телевизора, сидячей работы за компьютером, чтения книги, поездки на работу или при участии во множестве других мероприятий, где приходится сидеть.

Продолжительное сидение не представляет ничего хорошего для вашего здоровья. Оно негативно влияет на всех людей, здоровых и больных.

Продолжительное сидение способствует мышечной слабости, уменьшению прочности костей, остеопорозу, ожирению, спутанности сознания, напряжению в шее и боли в плечах и спине.

Оно также может привести к метаболическому синдрому, который представляет собой комплекс таких состояний, как высокое артериальное давление, высокий уровень сахара в крови, избыток жира вокруг талии и нездоровый уровень холестерина в крови.

Когда вы проводите сидя большую часть своего времени, ваш организм сжигает меньше жира, а ваша кровь плохо циркулирует. Замедленное кровообращение в ногах может вызвать различные проблемы, такие как отёк, опухшие лодыжки, варикозное расширение вен и тромбоз глубоких вен.

Кроме того, если вы сидите в течение нескольких часов, глядя на экран компьютера, ноутбука, мобильного устройства или телевизора, ваши глаза могут стать перенапряжёнными.

По данным одного исследования, опубликованного в 2014 году в Journal of the National Cancer Institute (журнал Национального института рака), такой вид деятельности, как сидение за столом в течение длительного периода времени, было связано не только с диабетом, ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями, но и с повышенным риском некоторых видов рака.

В другом исследовании, опубликованном в Annals of Internal Medicine (Анналы внутренней медицины) в 2015 году, сообщается, что большая продолжительность малоподвижной сидячей деятельности связана с пагубными последствиями для здоровья независимо от физической активности.

Несмотря на то, что трудно полностью устранить вред сидячей работы, вы можете принять меры по  улучшению своего  здоровья и предотвращению дальнейшего вреда от длительного сидения.

Вот несколько способов, которые могут помочь устранить или предотвратить ущерб здоровью от вынужденного сидения, занявшего весь день.

1. Возьмите тайм-аут для йоги

Если сидение в течение многих часов во время рабочего дня плохо сказывается на вашем здоровье, займитесь йогой не раздумывая.

Многие позы йоги нацелены на области напряжённости мышц и обеспечивают облегчение от многих видов вреда сидячей работы. В качестве дополнительного бонуса йога помогает держать под контролем стрессы, возникающие в условиях напряжённой работы.

Две позы йоги, поза кошки (Marjaryasana) и поза коровы (Bitilasana), используемые вместе, помогают растянуть заднюю часть туловища и шею и способствуют повышению гибкости позвоночника.

Они также помогают улучшить осанку и предотвратить появление болей в пояснице и в шее, если практикуются регулярно.

Поза коровы

  1. Станьте на четвереньки. Колени должны находиться под бёдрами, а запястья рук ─ под плечами.
  2. Держа спину плоской, глубоко вдохните и опустите живот в сторону пола. Медленно поднимите голову и копчик вверх, не оказывая никакого давления на шею. Это идеальная поза коровы.
  3. После этого делайте выдох, выгибая спину вверх и втягивая живот так, чтобы пупок двигался  вверх к позвоночнику.
  4. Прижмите подбородок к груди и расслабьте мышцы шеи. Это идеальная поза кошки.
  5. Повторите переход от позы коровы к позе кошки не менее 10 раз.
  6. Занимайтесь этими упражнениями один или  два раза в день.

Чтобы лучше понять эти позы, посмотрите видео.

Примечание: Беременным женщинам и людям с проблемами спины не следует практиковать эти позы йоги.

2. Делайте частые перерывы для ходьбы

Известно, что длительное сидение вредно для здоровья сердечно-сосудистой системы, так как кровь, застаиваясь  в ногах, негативно влияет на функцию эндотелия артерий таким образом, что со временем нарушается гибкость стенок кровеносных сосудов и их способность расширяться при увеличении кровотока.

Самый простой способ предотвратить повреждение артерий при сидячей деятельности ─ делать частые перерывы для ходьбы.

В исследовании, опубликованном в 2015 году в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise (Медицина и наука в спорте и физкультуре), сообщается, что три часа сидения приводят к значительному ухудшению параметров потока крови в поверхностной бедренной артерии.

Однако после введения в процессе сидения ежечасных перерывов для лёгкой физической активности было отмечено существенное улучшение параметров крови.

Ходьба является хорошим упражнением для тех, кто страдает от сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний. Делайте 10-минутный перерыв для ходьбы через каждый час сидячей работы.

3. Сидите на гимнастическом мяче

Сидение на гимнастическом мяче ─ это то, что должны попробовать делать люди всех возрастов.

Как сидеть на гимнастическом мяче

Поскольку сидение на этом мяче не устойчивое, ваше тело физически работает, пытаясь сбалансировать себя на нём. При этом ваши основные мышцы и весь ваш организм автоматически пытается выровнять себя, что приводит к правильной осанке и является важным фактором в противодействии некоторым негативным последствиям длительного сидения.

Кроме того, гимнастический мяч заставляет вас часто менять позицию для поддержания баланса. Это помогает уменьшить боль в спине.

Вы можете использовать этот мяч, потягивая чай и отдыхая от работы в офисе, сидя на нём смотреть телевизор, медитировать или выполнять простые упражнения.

При использовании гимнастического мяча для сидения сидите прямо и держите ноги на полу перед вами. Это обеспечит поддержку и баланс.

4. Растяжки

Чтобы полностью освободиться от последствий длительного сидения, вы можете сделать упражнения на растяжку. Растяжка поможет вам облегчить некоторые боли, включая и те, которые вызваны сидениеи. Она также снимает напряжение шеи, плеч и общее напряжённое состояние.

Регулярно выполняемые растяжки увеличивают диапазон движений, повышают циркуляцию крови и успокаивают психику.

Растяжки

Наклоны вперёд и боковые растяжки являются одними из лучших вариантов для начинающих. Эти простые растягивающие упражнения в позиции стоя можно легко выполнять в любом месте.

Наклоны вперёд

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.
  2. Сцепите пальцы рук за спиной.
  3. Сделайте глубокий вдох и медленно выпрямите сцепленные руки, расширяя грудь.
  4. Делая выдох, наклонитесь вперёд, сгибаясь в талии и направляя вытянутые и сцепленные за спиной руки к голове.
  5. Глубоко дыша, оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд.
  6. Повторяйте весь цикл от 5 до 10 минут.

Боковые растяжки

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Сцепите руки, переплетая пальцы.
  3. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой.
  4. Сделайте выдох и согните верхнюю часть тела вправо.
  5. Задержитесь в этом положении в течение 30 секунд.
  6. Медленно вернитесь к центру и согнитесь в левую сторону.
  7. Повторяйте весь цикл от 5 до 10 минут.

Источник на английском

Перевод:   Валентин Давитулиани budzdorovstarina.ru

На страницу анонсов …

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *