Слайдшоу: 12 основных поз йоги

Основные позы йоги укрепляют мышцы, суставы и общее здоровье

Независимо от того, какой стиль йоги вы выбираете ─ хатха, виньяса или бикрам йогу, почти все они включают в себя несколько основных ключевых движений. Чтобы не навредить себе, лучше всего начать заниматься  йогой с квалифицированным инструктором, который может показать вам правильное исполнение каждой позиции. Если у вас есть боль в  шее, спине или в суставах, имеются проблемы с гибкостью, поговорите с врачом, прежде чем начать процедуру выполнения йоги. Самое главное ─ не заставляйте себя делать что-либо такое, что причиняет боль. Вы можете настроить большинство поз таким образом, чтобы они работали для здоровья вашего тела.

1. Гора

Поза Гора

Эта поза кажется простой, но учтите, что только при правильном её построении она помогает решить проблемы с осанкой и балансом тела. Станьте прямо, большие пальцы ног касаются друг друга, пятки слегка раздвинуты в стороны, руки свисают вниз по бокам. Поднимитесь вверх с опорой на носки ног. Опустите лопатки вниз, раздвигая ключицы. Держите голову на одной линии с плечами (не наклоняя её назад или вперед), а подбородок параллельно полу. Таз и поясница должны быть в нейтральном положении, не выпячиваясь назад или вперёд. Задержитесь в этой позе на время от 30 секунд до 1 минуты.

2. Собака мордой вниз

Поза Собака мордой вниз

Эта поза разрабатывает верхнюю часть тела и растягивает мышцы рук, груди, ног и задней части туловища. Станьте на четвереньки носками вперёд, колени ниже бедер, а руки немного впереди ваших плеч. Выдохните и начинайте выпрямлять ноги, позволяя пяткам оторваться от пола. Поднимите таз вверх, толкая пятки к полу. Слегка прижмите ладони к полу и медленно выпрямляйте руки, опуская в то же время лопатки вниз. Расслабьте мышцы головы и попытайтесь сохранить её положение между вытянутыми руками. Держите позу 1-3 минуты.

3. Планка

Поза Планка

Из позы «Собака мордой вниз» перемещайте своё туловище вниз и вперед с прямыми руками до тех пор, пока они не станут перпендикулярныvb к полу с ладонями прямо под плечами. Разверните в ширину ваши ключицы, тяните лопатки вниз и смотрите прямо вниз на пол (детали позы на фото). Держите позу от 30 секунд  до 1 минуты. Планка поможет вам увеличить силу рук, укрепить запястья и все основные мышцы.

4. Собака мордой вверх

Поза Собака мордой вверх

Это отличная поза для верхней части тела. Лягте на живот, ноги прямые, пальцами упираются в пол. Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с талией. Опираясь на ладони и используя силу рук,  поднимайте туловище и верхнюю часть ног над  полом. Подтяните пупок в направлении линии позвоночника, напрягая мышцы живота. Тяните ваши лопатки вниз в сторону поясницы, мягко поднимая грудь вверх, не напрягая шею. Задержитесь в конечной позиции на 15-30 секунд.

5. Воин один

Поза Воин один

Эта поза укрепляет мышцы нижней части тела, улучшает выносливость и чувство равновесия. Из позы «Гора» расставьте ноги в стороны примерно на ширину 1 м. Поднимите руки над головой, ладони обращены друг к другу. Отведите лопатки вниз и назад. Не поворачивая корпуса, разверните правую стопу на 90 градусов вправо, а левую стопу ─ в ту же сторону на 45 градусов. Поверните торс право, разворачивая таз в сторону правой ноги. Согните правую ногу в колене ─ оно должно быть прямо над лодыжкой (сочленение берцовой кости ноги со стопой). Осторожно прогибайте верхнюю часть спины назад, но не позволяйте вашей голове запрокинуться за спину. Задержитесь  в этой позе на 30 — 60 секунд, а затем проделайте то же самое, но в другую сторону.

6. Воин два

Поза Воин два

Как и в позе «Воин один», расставьте ноги в стороны примерно на 1 м или чуть больше. Поднимите руки в стороны, ладонями вниз. Поверните вашу левую ногу влево  на 90 градусов , а правую ─ слегка вправо. Согните левую ногу до угла 90 градусов, колено над лодыжкой или пяткой. Упираясь правой пяткой в пол, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, сохраняя положение туловища в центре. Поверните голову влево и смотрите на пальцы руки. Задержитесь в этой позе на 30 — 60 секунд, а затем проделайте всё это в другую сторону.

7. Дерево

Поза Дерево

Эта классическая поза  укрепляет ноги и улучшает способность сохранять равновесие тела. Из позы «Гора» наклонитесь вниз и, стоя на левой ноге, поймайте правой рукой лодыжку правой ноги. Потяните рукой правую стопу вверх и поместите её подошвой на левой внутренней стороне бедра вплотную к паху (не ставьте стопу прямо на колено левой ноги).  Держите ваши бедра на одном уровне от пола. Сведите ладони вместе перед грудью. Задержитесь в этой позе на 30 – 60 секунд, а затем повторите позу на другой стороне тела.

8. Кресло

Поза Кресло

Используйте эту позу, чтобы укреплять основные мышцы корпуса и нижней части тела во время растяжки его верхней части. Из позы «Гора» поднимите руки над головой, ладони обращены друг к другу (могут соприкасаться). Согните колени настолько, сколько сможете, и наклонитесь немного вперёд, сохраняя колени и пятки вместе. Потяните лопатки вниз и удерживайте тело в этой позе 30 – 60 секунд.

9. Бабочка

Поза Бабочка

Сядьте на пол, ноги прямо перед вами. Согните колени и подтяните пятки к паху, прижимая подошвы ног друг к другу. Колени отклоняются в стороны, обе руки протянуты вперед, захватывая стопы или голени. Расслабьте бёдра так, чтобы колени ещё больше приблизились к полу. Удерживайте эту позу в течение 1-2 минут. Вы будете чувствовать хорошее растяжение в нижней части спины, внутренней поверхности бёдер и в тазобедренных суставах.

10. Скрутки лёжа

Поза Скрутка лёжа

Эта поза мягко растягивает спину, бёдра и шею. Лягте на спину с раскинутыми в стороны руками так, чтобы ваше тело образовало букву  T. Согните левую ногу в  колене и коснитесь носком левой ноги правого колена. Держа плечи на полу, опустите левое колено направо к полу, скручивая  нижнюю части спины и талии. Поверните голову налево и смотрите вниз на пальцы руки. Подержите позу до 10 вдохов, а затем повторите всё на другой стороне.

11. Мост

Корректирование позы Мост

Эта поза разрабатывает поясницу, ноги, ягодицы и основные мышцы корпуса. Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз, ноги в коленях согнуты, а пятки подтянуты ближе к задней части тела.  Опираясь на стопы ног, плечи и руки, поднимите таз и бёдра вверх, сведите вместе руки на полу под тазом и, напрягая все мышцы тела, попробуйте поднять таз на такую высоту, при которой бёдра будут параллельны полу. Держите позу 30 – 60 секунд, а затем медленно опустите тело обратно вниз, как бы «накатывая» позвоночник на пол.

12. Поза ребёнка

Поза ребёнка

Это поза отдыха, которая слегка растягивает бёдра, поясницу и шею. Станьте на колени на пол, большие пальцы ног соприкасаются. Из этого положения сядьте на пятки, колени на ширине плеч. опустите туловище вниз между бёдер, а руки положите на пол по бокам рядом с бёдрами ладонями вверх. Опустите лоб на пол, при этом затылок отклоняется от шеи и «смотрит» вверх, а плечи растягивают лопатки в стороны. Удерживайте позу от 30 секунд до 3 минут.

Источник на английском:

http://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-yoga-pose-basics

Перевод:  Валентин Давитулиани budzdorovstarina.ru

На главную страницу …

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *