Переход к сбалансированному вегетарианскому питанию

Слайдшоу — 20 слайдов с заметками о переходе к вегетарианскому питанию без ущерба для здоровья

1. Выбор здорового питания

Блюда здорового питания

Здоровое вегетарианское питание, которого придерживаются более 4 миллионов американцев, является одной из составляющих здорового образа жизни. По сравнению с питанием основного населения, типичные блюда здорового питания содержат меньше холестерина и общих и насыщенных жиров, что позволяет снизить риск развития диабета 2 типа и ишемической болезни сердца. В связи с этим давайте рассмотрим некоторые из самых питательных вегетарианских продуктов, удовлетворяющих всем требованиям, предъявляемым к здоровому питанию.

2. Введение

Яйца и молочные продукты

 

Есть много видов вегетарианских диет. По определению, вегетарианцы не едят мясо, птицу и рыбу. Некоторые вегетарианцы едят яйца и молочные продукты.  Другие едят молочные продукты, но избегают есть яйца. И, наконец, строгие вегетарианцы потребляют только растительную пищу. Они не едят никакую пищу животного происхождения, в том числе молоко, яйца и мед. Какой бы путь вы ни выбрали, в пище всегда должны присутствовать, кроме всего прочего, в достаточном количестве белки, железо, кальций, цинк и витамин B-12.

3. Белковое вегетарианское питание

Авокадо,бобы и рис — белковая растительная пища

Мясной белок включает все незаменимые аминокислоты, в которых  нуждается  организм , но в вегетарианских источниках белкового питания часто отсутствуют отдельные незаменимые аминокислоты. Потребности организма в полноценном белке можно полностью удовлетворить, используя разнообразную белковую растительную пищу.

Чтобы получить полный комплекс белков, вегетарианцы должны производить правильный подбор белковой растительной диеты, включая в нее разнообразные орехи, семечки, бобовые и крупы. Однако бобы, например, имеют высокое содержание аминокислоты лизина, но в них недостаточно высокосернистых аминокислот. А в зерновых продуктах все наоборот.

В связи с этим, если есть черные бобы с рисом, то получится сбалансированный набор белков, необходимых организму, и это только один из возможных способов организовать сбалансированное вегетарианское питание для строгого вегетарианца.

4. Замените мясной белок соей

Вегетарианский шашлык из соевого сыра тофу

Соевые продукты являются универсальным источником белка. Особенно они хороши как заменители мяса. Попробуйте сделать вегетарианский шашлык из соевого сыра тофу, когда ваши плотоядные друзья запустят гриль. Даже если вам не очень нравится тофу, вы можете заменить его другими соевыми продуктами, которых в наше время много на рынке. Соя — это главный ингредиент в большинстве немясных хот-догов, куриных наггетсов и колбасок к завтраку.

5. Вегетарианские имитации любимых блюд

Вегетарианская лазанья (итальянское блюдо, приготовленное из слоёв теста вперемешку со слоями начинки, залитыми соусом)

Один из самых простых способов готовить блюда вегетарианской кухни состоит в создании вегетарианских версий любимых блюд. Например, можно сделать вегетарианскую лазанью (итальянское блюдо, приготовленное из слоёв теста вперемешку со слоями начинки, залитыми соусом) со шпинатом и / или соевым сыром тофу вместо говяжьего фарша. На следующих слайдах будут показаны другие популярные вегетарианские блюда.

6. Вегетарианский фаршированный перец

Вегетарианский фаршированный перец

Нафаршируйте болгарские перцы смесью риса и овощей. Вместо говяжьего фарша добавьте фасоль или мелкие кусочки вегетарианской колбасы. Добавить приправу, как обычно.

7. Вегетарианский омлет

Вегетарианский омлет

Яйца в вегетарианской диете обеспечивают надежный и удобный источник белка. Вместо стандартного бутерброда с ветчиной и сыром можно легко сделать на скорую руку вегетарианский омлет. Добавьте морковь, грибы и шпинат для получения красочного и питательного блюда.

8. Баклажан с пармезаном

Баклажан с пармезаном

Вот вкусная замена цыпленка с пармезаном (итальянский тертый твердый сыр) — там, где требуются ломтики цыпленка, используйте вместо них тонкие ломтики баклажана. Если вы решили исключить молочные продукты, то вместо настоящего пармезана можете использовать соевый сыр.

9. Вегетарианское чили

Вегетарианское чили

Когда вам сильно захочется отведать миску теплого, пряного блюда чили (мясо в остром соусе с красным перцем и фасолью), приготовьте его, заменив говяжий фарш фаршем соевого сыра тофу. С достаточным количеством острого соуса  вы можете даже не заметить разницы.

10. Гамбургер с грибом портабелла

Гамбургер с грибом портабелла

Приготовленный в гриле гриб портабелла (коричневая разновидность шампиньона) в сдобной булочке с зернистой присыпкой по вкусу приближается к райскому блаженству. Сверху салат, помидор и сыр, так же, как в гамбургере.

11. Другие виды вегетарианских гамбургеров

Вегетарианский гамбургер

Если вы ищете что-то более похожее на мясной гамбургер как по содержанию, так и по внешнему виду, зайдите в супермаркет. В большинстве супермаркетов в настоящее время всегда есть несколько видов замороженных вегетарианских гамбургеров, из которых можно выбрать подходящий. Они делаются из смеси овощей, соевых и зерновых продуктов, обеспечивая сбалансированный источник белка.

12. Преимущества вегетарианского питания


ассортимент свежих овощей

 

Основное преимущество вегетарианского питания состоит в том, что в нем мало или совсем нет продуктов животного происхождения, содержащих холестерин и насыщенные жиры, негативно влияющие на здоровье человека. Многие исследования показали, что вегетарианцы имеют пониженные риски развития некоторых заболеваний. Вегетарианское питание также является для организма человека основным источником  фитохимических соединений, которые содержат свежие овощи. Эти вещества, обнаруженные в цветных фруктах и овощах, например, лютеин в капусте брокколи и ликопин в помидорах, являются мощными антиоксидантами, которые могут помочь в защите от заболеваний раком.

13. Недостатки вегетарианского питания

У вегетарианцев возможен дефицит некоторых необходимых витаминов и минералов

Без хорошо сбалансированной диеты вегетарианцы могут испытывать дефицит некоторых необходимых витаминов и минералов, таких как железо, витамин В12, цинк, кальций и витамин D. Строгие вегетарианцы подвержены особому риску. Продолжайте читать дальше, чтобы узнать, какие питательные вещества могут отсутствовать в вегетарианском питании и как можно компенсировать их отсутствие.

14. Кальций и витамин D

Кальций и витамин D в молочных продуктах недоступны строгим вегетарианцам

Если вы едите молоко, сыр или йогурт, то скорее всего получаете достаточно кальция, чтобы сохранить кости прочными. Однако если вы склоняетесь к строгому вегетарианству, необходимы альтернативные источники кальция. К ним относятся витаминизированное соевое молоко и апельсиновый сок, семена, орехи и некоторые зеленые овощи.

Люди, не употребляющие молочные продукты, недополучают витамин D. Организм человека может сам вырабатывать этот витамин, но только при условии облучения тела солнечным светом, поэтому мало загорающим на солнце строгим вегетарианцам может потребоваться добавка витамина D.

15. Микроэлемент цинк

Блюдо хумус — источник цинка

Хотя микроэлемент цинк содержится во многих вегетарианских продуктах питания, он в них не так хорошо усваивается организмом, как в мясных блюдах. Поэтому для снабжения организма достаточным количеством цинка вегетарианцу нужно есть как можно больше богатых цинком продуктов. Хорошими источниками цинка являются молоко, сыр, весь зерновой хлеб, орехи, соевые и другие бобовые продукты, например, турецкий горох. Одной из самых вкусных вегетарианских бутербродных закусок является хумус (пастообразная смесь турецкого гороха, кунжутной пасты, чеснока и лимонного сока), намазанный на лаваш.

16. Микроэлемент железо

Салат из шпината с апельсинами — источник железа

Красное мясо (говядина, баранина) является наиболее существенным источником железа для организма человека, но в то же время этого жизненно важного для здоровья микроэлемента много в зеленых листовых овощах, вареных и высушенных бобовых продуктах, витаминизированных кашах или крупах.

Как и цинк, железо растительного происхождения не так хорошо усваивается организмом, какжелезо из мяса. Поэтому вегетарианцу следует регулярно и побольше есть богатые железом продукты в сочетании с продуктами, которые содержат витамин С, так как этот витамин улучшает усвоение железа.

17. Жирные кислоты омега-3

Семена разных растений — источник жирных кислот омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 являются полезными жирами, которые снижают артериальное давление и способствуют улучшению здоровья сердца. В основном они находятся  в жирной рыбе, а также в яйцах. Если вы строгий вегетарианец и не едите эти продукты, то можете вместо них включить в свой рацион омега-3 растительного происхождения, содержащиеся в семенах тыквы, семенах льна, грецких орехах, соевом масле.

18. Витамин В-12

Строгим вегетарианцам нужно принимать витамин В-12

Низкий уровень витамина B-12 может вызвать мышечную слабость и усталость. Этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения, в том числе в мясе, яйцах и молочных продуктах, а также в некоторых других обогащенных продуктах питания. Поэтому строгие вегетарианцы должны или есть продукты, обогащенные витамином B-12, или принимать содержащие его препараты.

19. Дети-вегетарианцы

Дети-вегетарианцы

Некоторые родители интересуются, является ли  вегетарианская диета безопасной для их маленьких детей или подростков.  Эксперты говорят, что она не только безопасна для детей-вегетарианцев, но и полезна. В исследовании с участием 5000 детей было установлено, что типичная вегетарианская диета значительно здоровее для детей, чем типичная не вегетарианская диета. Нужно только убедиться в том, что дети получают достаточно жиров для удовлетворения потребностей их организмов. Хорошие источники жиров — орехи, арахисовое масло, авокадо, молочные продукты, яйца.

20. Вегетарианское питание в разгрузочные дни

Вегетарианское питание в разгрузочные дни

Чтобы улучшить здоровье, необязательно быть вегетарианцем все семь дней в неделю. Уменьшить потребление насыщенных жиров и холестерина, давая телу множество полезных растительных питательных веществ, можно даже в том случае, если переходить на вегетарианское питание только в разгрузочные дни — на один или два дня в неделю. Такой временный переход к вегетарианству сделать легче и удобнее. Сейчас многие рестораны и супермаркеты предлагают свои услуги конкретно для вегетарианцев.

Далее: омега-3 и лечение глазных заболеваний

Источник на английском

Перевод:  Валентин Давитулиани budzdorovstarina.ru

На главную страницу…


Переход к сбалансированному вегетарианскому питанию: 1 комментарий

  1. Если дочитаете до конца и тоже решитесь на то чтобы похудеть, в конце сообщения я оставлю ссылку на сайт, который мне посоветовали, где я взяла диету.

    Я хочу поделиться своим опытом. Сколько бы раньше не «пробовала» худеть, но при росте в 165 сантиметров я весила 83 килограмма. Пышкой была. Меня это напрягало. Хотя мужским вниманием не была обделена. Может это из-за моего характера, а может еще из-за чего. Но меня мной внешний вид категорически не устраивал. И вот я начала бороздить просторы интернета.Куча сайтов с кучей диет. Глаза разбегались и я не знала с чего начать. Спрашивала на разных форумах, что лучше для того чтобы похудеть. И конечно же не обошлось без того, что часть форумчан меня «тролили». Фразочками вроде таких: ну ты и толстуха, сиди дома и никуда не выходи, меньше жрать надо, и тому подобных…Меня это задевало, но все же старалась не обращать на них внимания. Так же мне посоветовали поискать конструкторы диет. Как там говорят, диету составляют индивидуальную. ОТветь на вопросы и получи результат. Я скептически к этому отнеслась и пропустила. Искала дальше, но так для себя ничего и не нашла.
    Решила я начать пробежки по утрам. Это было выматывающе. И после нескольких таких пробежек я сдалась(((. Вес конечно же не скинула. И вновь полезла в интернет на диет форумы и сайты по диетам. Ясно было одно, ешь меньше и занимайся спортом и тогда похудеешь.
    И я вернулась к конструктору диет. Зашла на сайт и мне предложили ряд вопросов (порядка 10). Вопросы такого характера: Сколько хотите сбросить? Ваш пол (М/Ж)? Ваш вес? и прочие…И вот я прохожу этот тест и получаю результат. Удивительно быстро. Может там схема какая у них есть. Под определенные параметры выдавать определенню методику. Скороей всего так и есть, ведь это же конструктор диет, а не диетолог там сидит и составляет.
    Вот я получила свою методику для похудения. НАстроилась решительно, ведь если без настроя то ничего не поможет. НАчала питаться по схема и делать физические упражнения. Уставала, хотелось бросить, но продолжала. И вот через месяц, встала на весы, хотела раньше но было страшно, хотя и замечала что вроде немного я уменьшилась в объемах. Результат был для меня волшебным, почти 10кг! И это за месяц! Кто то может сказать что этого мало за месяц, но я очень довольна!
    Главное в этом деле держаться и особенно хорошо это делать не одному. Я смогла и вы сможете! Не ленитесь и все получиться.
    Чуть не забыла, вот ссылка на сайт : http://tinyurl.com/k395y8m

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *