Упражнения против артрита и боли в коленном суставе

Слайд-шоу с фотографиями и краткими описаниями физических упражнений, помогающих остановить развитие артрита и облегчить боль в колене.

1.Растяжка для подколенного сухожилия

Растяжка

Это упражнение помогает сохранить вашу гибкость и улучшить диапазон движений в коленном суставе в определенных направлениях. Оно также способствует снижению боли в колене и уменьшению вероятности телесных повреждений.

Перед упражнением всегда должна быть разминка в виде 5-минутной ходьбы. Ложитесь, когда будете готовы растягивать свои подколенные сухожилия. Зацепите петлёй простыни  правую стопу и потяните вверх прямую ногу, растягивая сухожилие. Удерживайте ногу в верхнем положении в течение 20 секунд, затем опустите её. Повторите два раза, после чего проделайте то же самое с левой ногой.

2.Растяжка икроножных мышц

Растяжка икроножных мышц

Держитесь за стул для сохранения равновесия. Согните правую ногу. Сделайте шаг назад левой ногой и медленно выпрямите ее за спиной. Левая пятка прижата к полу, при этом вы должны чувствовать растяжку в икроножных мышцах левой ноги. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Повторите два раза, после чего поменяйте ноги.

Для большего растяжения мышц наклонитесь вперед и глубже согните правое колено, но не позволяйте ему пройти дальше кончика правой стопы.

3.Подъём прямой ноги

Подъём прямой ноги

Это упражнение повышает силу мышц, помогающих поддерживать нездоровые суставы.

Лягте на пол, верхняя часть тела опирается на локти. Согните ваше левое колено, стопа на полу. Держите правую ногу прямо, пальцы ноги направлены вверх. Напрягите мышцы бедра и поднимите прямую правую ногу вверх.

Сохраняйте это положение, показанное на фото, в течение 3 секунд, а затем, напрягая мышцы бедра, медленно опустите ногу на пол. Коснувшись пола, снова поднимите ногу, фиксируя её вверху на 3 секунды, опустите и так 10 раз, после чего выполните то же самое с левой ногой. Затем повторите ещё раз весь набор движений.

4.Упражнение для четырёхглавой мышцы

Четырёхглавая мышцыа

Слишком тяжело поднять прямые ноги? Значит, нужно тренировать четырёхглавые мышцы бёдер (фото справа), чтобы поднимать ноги без проблем.

Исходное положение ─ лёжа на полу с прямыми расслабленными ногами (фото слева). Напрягите мышцы левой ноги и держите их напряжёнными в течение 5 секунд (фото справа). Расслабьтесь. Повторите это 10 раз, после чего проделайте то же самое для правой ноги. Повторите ещё раз весь набор действий для обеих ног.

5.Упражнение для бёдер сидя на стуле 

Упражнение для бёдер

Это упражнение укрепляет мышцы тазобедренных суставов и бёдер, что помогает в повседневной деятельности, такой как ходьба или стояние на месте.

Сядьте на стул прямо. Отбросьте левую ногу немного назад, но оставьте пальцы ноги на полу. Поднимите правую ногу от пола, оставляя её согнутой в колене. Удерживайте правую ногу в воздухе 3 секунды, затем медленно опустите её на пол. Сделайте так 10 раз, после  чего повторите снова 10 раз, но поднимая левую ногу при сдвинутой назад правой ноге.

Слишком тяжело для вас? При подъёме ноги помогайте ей  руками.

6.Сжимайте подушку коленями 

Сжимание подушки коленями

Этот упражнение помогает укрепить мышцы, расположенные с внутренней стороны  ног, которые помогают поддерживать коленные суставы. Лягте на спину, обе ноги согнуты в коленях. Поместите подушку между коленями.

Сожмите подушку  коленями и удерживайте её сжатой в течение 5 секунд. Расслабьтесь. Повторите 10 раз, немного отдохните и сделайте ещё 10 сжатий-расслаблений.

Слишком тяжело для вас? Вы также можете делать это упражнение с подушкой, сидя на стуле.

7.Подъём пяток 

Подъём пяток

Станьте прямо,  держась за спинку стула. Поднимите пятки с пола, опираясь на носки обеих ног. Постойте  на «цыпочках» в течение 3 секунд, затем медленно опустите пятки на пол. Сделать два комплекта 10 повторений.

8.Боковой подъём ноги 

Боковой подъём ноги

Станьте прямо, держась за спинку стула для равновесия. Перенесите свой вес на левую ногу. Стоя прямо, поднимите правую ногу в сторону ─  нога прямая, внешние мышцы ноги напряжены. Удерживайте это положение 3 секунды, затем медленно опустите ногу. Сделайте две серии по 10 повторений, меняя ногу после выполнения каждой серии.
Слишком трудно для вас? Увеличивайте высоту подъёма ноги постепенно в течение нескольких тренировок, пока не сможете поднимать её на максимально возможную для вас высоту.

9.Встать — сесть 

"Встать-сесть"

Поместите на стул две подушки и садитесь на них с прямой спиной, ноги на полу (фото слева). Используя мышцы ног, медленно и плавно встаём, выпрямляясь во весь рост. Затем снова снова садися с прямой спиной. Следите за тем, чтобы ваши согнутые колени при их движении не выступали за пальцы ног. Руки можно скрестить перед собой или свободно свесить по бокам.
Слишком трудно это делать? Добавьте ещё подушку или используйте кресло с подлокотниками и помогайте себе руками.

10.Балансирование на одной ноге

Равновесие на одной ноге

Это упражнение поможет вам наклоняться, садиться в машину или выходить из неё.
Встаньте позади спинки стула, не держась за неё, и медленно поднимите одну ногу от пола. Задача состоит в том, чтобы в этом положении удержать равновесие в течение 20 секунд, не трогая спинку стула. Сделайте это два раза, затем перейдите на другую ногу.
Слишком легко для вас? Увеличьте время балансирования или попробуйте делать то же самое с закрытыми глазами.

11.Упражнение на лестнице

Упражнение на лестнице

Станьте перед лестницей, держась за перила для равновесия. Поставьте левую ногу на ступеньку. Напрягите мышцы левого бедра и сделайте шаг вверх, касаясь правой ногой ступеньки. Продолжая напрягать мышцы левой ноги, медленно опустите правую стопу на ступеньку. Затем отведите правую ногу назад, коснитесь ею пола и повторите шаг на ступеньку. Сделать 10 таких перемещений правой ноги, после чего переключите ноги и сделайте ещё 10 движений, но уже левой ногой при стоящей на ступеньке правой ноге.

12.Ходьба 

Ходьба

Даже если у вас уже отекли или болят колени, ходьба может быть отличным упражнением. Начните с медленной ходьбы, сохраняя прямое положение тела. Ходьба поможет вам облегчить боль в суставах, укрепить мышцы ног, улучшить осанку и повысить гибкость тела. Она также полезна для вашего сердца.
Если у вас до сих пор был малоподвижный образ жизни, проверьте своё здоровье у врача перед началом новой программы упражнений.

13.Физические упражнения с низким ударным воздействием 

Безударные упражнения

Упражнения с малым ударным воздействием на коленные суставы включают езду на велосипеде, плавание и водную аэробику. Упражнения в воде устраняют зависимость боли в суставах от веса тела. Многие больницы, оздоровительные центры, тренажерные залы и бассейны предлагают занятия в воде для людей с артритом колена.
Водная аэробика может также помочь вам потерять вес и таким образом разгрузить ваши суставы.
Если вы не можете жить без своих любимых занятий, таких как гольф, спросите у своего лечащего врача или физиотерапевта, как безопасно, с минимальной болью, делать болезненные движения.

14.Какой должна быть физическая нагрузка? 

Отдых

Тридцать минут в день ─ это нормальная продолжительность занятий. Начните с малого, например с 10 минут каждый день. Если у вас нет боли, повышайте время занятий для достижения цели.
Сначала после занятий у вас могут появиться слабые боли в некоторых мышцах, но это нормально, и вы можете не обращать на них внимания, продолжая заниматься. Посоветуйтесь с врачом, если вы хотите попробовать безрецептурные обезболивающие, такие как ацетаминофен, ибупрофен или напроксен, чтобы облегчить боль. Лёд также может помочь снять боль в мышцах, но помните ─  боль в суставах игнорировать нельзя, нужно сразу идти к врачу, который обследует состояние суставов и назначит лечение.

Источник

Автор перевода:  admin

На главную …

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *