Польза витаминов: 14 простых способов её повысить

Принимать витамины с пищей

Польза витаминов для человека зависит от влияния таких факторов, как способ их приёма, совместимость с лекарствами и едой, вид витаминов и так далее. Давайте с этим разберёмся, чтобы увеличить эффективность витаминов для своего здоровья.

1.Принимайте витамины во время еды

Почему? «Потребление пищи инициирует целую серию процессов пищеварения, которые помогают не только усвоить питательные вещества из еды, но и оптимизировать усвоение витаминов, минералов и пищевых добавок», — объясняет Дуглас Маккей, старший вице-президент по науке и управлению Совета по продуктам питания (CRN) в Вашингтоне. Но есть и ещё одна причина: принятие витаминов и минералов с пищей помогает предотвратить тошноту, которую некоторые люди испытывают от добавок в виде капсул и таблеток». Конечно, из каждого правила есть исключения, и в данном случае это микроэлемент железо. «Принимайте его на пустой желудок для лучшего усвоения», — советует доктор Майкл Дж. Брейс из Лос-Анджелеса.

2. Учитывайте возможность взаимодействия с другими препаратами

Лекарства

Из всех ошибок, которые вы можете неосознанно совершить, принимая различные таблетки, самой серьёзной является игнорирование возможного взаимодействия разных видов таблеток. Как предупреждает МакКей, витамины и минералы могут взаимодействовать с рецептурными и безрецептурными лекарствами. В некоторых случаях это приводит к уменьшению эффективности этих лекарств, а в других случаях может усилить их действие и тем самым создать угрозу передозировки препарата. Например, кальций может поглощать назначенное врачом лекарство для лечения щитовидной железы, а многие женщины принимают и то, и другое. «Эти препараты устремляются в кровоток, и их следует развести по времени на несколько часов», — говорит МакКей. В некоторых случаях добавки к пище могут помочь лекарствам действовать эффективнее, говорит он. Например, побочные эффекты понижающих холестерин статинов — мышечные и суставные боли — могут уменьшиться, если их принимать с добавками коэнзима Q10 (CoQ10). CoQ10 играет важную роль в производстве энергии мышечными клетками, поэтому его добавление и приводит уменьшению этих побочных эффектов статинов. CoQ10 имеет и другие преимущества, но перед тем, как принимать что-то новое, обязательно посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.

3. Учитывайте особенности свойств жиро- и водорастворимых витаминов

Жиро- и водорастворимые витамины

Знание разницы между жирорастворимыми и водорастворимыми веществами поможет вам максимально эффективно использовать витамины. Жирорастворимые витамины, то есть витамины A, D, E и K, задерживаются в организме, где они могут накапливаться и, в некоторых случаях, наносить вред. Наоборот, водорастворимые витамины, такие как витамины группы В, тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, витамины В6, В12 и С, выделяются с мочой, поэтому они не могут накапливаться в теле, как жирорастворимые, объясняет Крис Д’Адамо, доктор философии, доцент кафедры медицины Университета Мэриленда и директор по исследованиям Центра интегративной медицины в Балтиморе. «Именно по этой причине наша моча ярко окрашена после того, как мы принимаем определённые водорастворимые витамины».

4. Принимайте жирорастворимые витамины с жирной едой

Жирорастворимые витамины с жирной едой

Жирорастворимые витамины (ЖВ), как правило, лучше усваиваются с жирной пищей, поэтому утром принимайте их с молоком, йогуртом или фруктовым коктейлем с авокадо», — добавляет доктор Бреус. О каком усилении усвоения витамина идёт речь? Это зависит от вида витамина, но одно исследование, опубликованное в журнала Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics в 2015 году, показало, что у мужчин, принимавших витамин D с жирной едой, витамин усвоился на 32 процента больше, чем у тех, кто принимал его с обычным завтраком. Если это не учитывать, у вас возможен пониженный уровень витамина D.

5. Учитывайте как выпускную форму, так и функцию

Выпускные формы витаминов

Магний является одним из самых недооценённых минералов, и многие из нас испытывают его дефицит в крови. Проблема может заключаться в том, в какой выпускной форме вы принимаете добавки с магнием, так как некоторые микроэлементы, в том числе магний, могут легче перевариваться и усваиваться и реже деградировать, если принимать их в жидкой выпускной форме. «Если витамин принимается как таблетка или капсула, ваше тело должно расщепить его, чтобы растворить, но когда его потребляют в виде жидкости, облегчается процесс усвоения организмом, правда, не намного. Поэтому можете выбирать любую выпускную форму, которая вам больше всего нравится», — говорит МакКей.

6. Какие витамины и минералы принимать вместе

Витамины и минералы

Некоторые витамины и минералы лучше действуют, когда их принимают одновременно, говорит Д’Адамо. К таким парам относятся витамин K и кальций, а также пара витаминов D и K, которые помогают организму и костям усваивать кальций, поэтому их совместное использование — один из многих простых способов повысить прочность костей. Другая полезная комбинация — железо и витамин С, помогающий повысить содержание железа в крови. «В исследовании, которое мы проводили, было установлено, что приём добавок железа вместе с витамином С приводит к уменьшению побочных эффектов от приёма железа (запор и тошнота), а также к повышеному усвоению последнего», — говорит Д’Адамо.

7.Какие витамины и минералы принимать раздельно

Витамины и минералы, принимаемые раздельно

Некоторые витамины и минералы плохо совмещаются друг с другом. «Цинк противодействует меди, а железо — цинку, если их количества не соответствуют определённым пропорциям, а в мультивитаминных комплексах они сохраняют равновесие», — говорит Д’Адамо. Кальций также ингибирует железо, что означает необходимость их разделения, добавляет доктор Бреус. «Хорошей новостью является то, что кальций может оказывать общее успокаивающее действие на многих людей и вряд ли расстроит ваш желудок, поэтому вы должны принимать железо утром, а кальций вечером».

Доктор Бреус говорит, что расщепляющие пищу таблетки часто имеет смысл принимать с некоторыми водорастворимыми витаминами. «Если витамин является водорастворимым, тогда он будет быстро удаляться с мочой, поэтому его придётся принимать более одного раза в день. Особенно часто эта проблема возникает с витамином С», — говорит Бреус.

8.Не пейте грейпфрутовый сок

Грейпфрутовый сок

Внимание! Грейпфруты и медицинские препараты не смешиваются. Грейпфрутовый сок не только повышает активность некоторых веществ в организме, но также препятствует всасыванию других добавок, таких как зверобой, который широко используется для лечения легкой и умеренной депрессии. Стоит проверить, взаимодействует ли какой-либо из ваших витаминов и минералов с грейпфрутовым соком.

9.Анализ крови

Кровь на анализ

Один из лучших способов узнать, есть ли у вас дефицит важных витаминов и питательных веществ, — это получить результаты анализа вашей крови. Этот анализ не даст вам полной картины, но может точно определить уровни витамина D и железа в крови и поможет откорректировать дозы приёма. Это важный результат. Почему? Потому что, например, слишком низкий уровень жизненно важного витамина D связан с остеопорозом, диабетом, гипертонией и раком.

10. Пищеварительные ферменты или пробиотики

Пищеварительные ферменты

В настоящее время пробиотики довольно популярны, и их использование растёт. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of the American Medical Association, «пробиотики помогают изменить баланс хороших и плохих бактерий, который может быть нарушен при определённых нарушениях здоровья», — говорит Д’Адамо. Кроме того, они могут повысить эффективность принимаемых нами витаминов. «Они помогают нам лучше переваривать и ассимилировать питательные вещества», — говорит он. То же самое касается пищеварительных ферментов. «Проведённые исследования показали, что растительные пищеварительные ферменты, как правило, лучше выживают в желудочной кислоте, поэтому они могут лучше помочь усваивать определенные питательные вещества, которые обычно разрушаются желудочной кислотой», — говорит D ‘ Adamo. По существу, пищеварительные ферменты на основе растений, такие как бромелайн, полученный из ананаса, способствуют химическому разложению пищи на более мелкие и лучше всасывающиеся частицы. Особенно полезны эти ферменты для людей с непереносимостью некоторых видов еды, например, молока.

11.Как и где хранить витамины и пищевые добавки

Какие добавки хранить в холодильнике?

На эффективность витаминов и добавок влияют также условия их хранения. «Пробиотики следует транспортировать и хранить в холодильнике, — говорит Д’Адамо, «так как они содержат живые культуры, которые могут погибнуть в тепле. Рыбий жир с омега-3 жирными кислотами — ещё одна популярная пищевая добавка, которая тоже должна храниться в холодном, тёмном месте, поскольку подвержена риску деградации в условиях воздействия тепла, света и кислорода.

12. Использовать натуральные формы витаминов

Натуральная форма витамина Е

Биодоступность натуральной формы витамина Е в два раза больше, чем у ситетической, говорит Д’Адамо, а это означает, что ваше тело может использовать из капсулы натурального витамина гораздо больше полезных веществ, чем в случае его синтетической формы. Как вы можете узнать, что витамин натуральный? «На этикетке будет D, а DL — синтетический», — говорит он. Витамин Е является видовым названием токоферолов, которые относятся к одному из видов этого витамина. «Существует восемь форм витамина Е, и лучше всего использовать смешанные токоферолы с обозначением D на этикетке, так как вы получите лучший баланс между различными типами токоферолов, обеспечивающий высокую биодоступность», — говорит Д’Адамо.

13.Время приёма витаминов

Когда и какие принимать витамины

Когда дело доходит до выбора наилучшего времени принятия витаминов, необходимо учитывать то, что для различных витаминов и минералов существуют различные правила. «Все витамины B следует принимать утром, так как они, как правило, дают людям энергию», — говорит доктор Бреус. В то время как большинство витаминов принимаются с утра до полудня, другие следует отложить на вечер во многом потому, что они могут помочь вам заснуть, а некоторые добавки могут заставить вас почувствовать сонливость (мелатонин, корень валерианы). «Добавки с магнием дают хороший успокаивающий эффект, а в некоторых случаях вызывают сонливость, поэтому их лучше всего принимать перед сном», — добавляет доктор Бреус.

14.Выберите правильное время для чашки кофе

Когда и сколько пить кофе

Кофе с утра может помешать усвоению витаминов и минералов, а как мочегонное средство заставляет нас мочиться больше, увеличивая скорость потери организмом водорастворимых витаминов. Кофеин также может выщелачивать кальций из нашего тела, особенно из костей. Минимизируйте эти риски, потребляя умеренное количество кофе и убедившись при этом, что у вас нет дефицита кальция и витамина D.

Источник

Автор перевода: admin

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *