16 продуктов, которые нужно есть при кетогенной диете

Продукты кето-диеты

В последнее время кетогенная диета (кето-диета) стала довольно популярной во всём мире.

Исследования показали, что эта диета с очень низким содержанием углеводов, но с большим количеством жиров эффективно снижает вес и помогает бороться с диабетом и эпилепсией.

Имеются также свидетельства того, что она может быть полезной при лечении некоторых видов рака, болезни Альцгеймера и при других заболеваниях.

Кетогенная диета обычно содержит не более 20-50 г углеводов в день, и многие пищевые продукты могут легко вписаться в этот вид питания.

Ниже представлены полезные для здоровья продукты кетогенной диеты с низким содержанием углеводов.

1. Морепродукты

Рыба, устрицы и ракообразные хорошо вписываются в кето-диету. Лосось и другие рыбы богаты витаминами группы В, калием и селеном, но практически не содержат углеводов.

Разные виды ракообразных содержат разное количество углеводов. Например, в креветках есть небольшое количество углеводов, а большинство крабов их практически не содержат. Хотя эти ракообразные могут быть включены в кетогенную диету, важно учитывать имеющиеся в них углеводы, когда вы пытаетесь остаться в режиме низкоуглеводного питания.

Ниже приведены количества углеводов в порциях по 3,5 унции (100 грамм) некоторых популярных видов моллюсков:

Устрицы: 5 г

Мидии: 7 г

Осьминог: 4 г

Устрицы: 4 г

Кальмар: 3 г

Лосось, сардины, скумбрия и другие жирные рыбы очень богаты жирными кислотами омега-3, которые, как было обнаружено, снижают уровень инсулина и повышают чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом и ожирением.

Кроме того, частое потребление рыбы приводит к уменьшению риска психических заболеваний и улучшению психического здоровья.

Старайтесь потреблять не меньше двух порций морепродуктов в неделю.

РЕЗЮМЕ:

Многие виды морепродуктов вообще без углеводов или содержат их очень мало. Рыба и моллюски также являются хорошими источниками витаминов, минералов и омега-3.

2. Овощи с низким содержанием углеводов

Некрахмалистые малокалорийные и малоуглеводные овощи богаты многими питательными веществами, включая витамин С и минералы.

Овощи и другие растения содержат клетчатку (пищевые волокна), которую ваше тело, в отличие от углеводов, не переваривает и не усваивает.

Большинство овощей содержат очень мало чистых (не связанных с клетчаткой) углеводов, однако употребление только одной порции крахмалистых овощей, таких как картофель или свекла, может привести вас к превышению дневного лимита углеводов при кетогенной диете.

Количество чистых углеводов в некрахмалистых овощах колеблется от 1 грамма в 1 стакане сырого шпината до 8 граммов в 1 стакане варёной брюссельской капусты.

Овощи содержат также антиоксиданты, которые помогают защититься от свободных радикалов — нестабильных молекул, способных повреждать организм на клеточном уровне.

Кроме того, крестоцветные овощи, такие как капуста, брокколи и цветная капуста, уменьшают риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Малоуглеводные овощи являются отличными заменителями продуктов с более высоким содержанием углеводов. Например, цветная капуста может использоваться для имитации риса или картофельного пюре.

РЕЗЮМЕ:

Чистые углеводы в некрахмалистых овощах содержатся в количестве от 1 до 8 граммов на чашку. В них много различных питательных и целебных вешеств, которые помогают снизить риск многих заболеваний.

3. Сыр

Сыр является питательным и вкусным продуктом в кето-диете.

Есть сотни видов сыра и все они содержат очень мало углеводов и много жира, что делает их подходящими для кетогенной диеты.

Одна унция (28 г) сыра чеддер содержит 1 г углеводов, 7 г белка и 20% рекомендуемой суточной нормы потребления кальция.

В сыре высоко насыщенный жир, но исследования показали, что сыр не только не увеличивает риск сердечных заболеваний, но и может защитить от них.

Сыр содержит также конъюгированную линолевую кислоту, которая способствует похудению и улучшает внешний вид тела.

Кроме того, регулярное употребление сыра может уменьшить потери мышечной массы и силы при старении организма.

12-недельное исследование пожилых людей показало, что те из них, которые потребляли 7 унций (210 г) сыра рикотта в день, увеличили свою мышечную массу и силу за период исследования.

РЕЗЮМЕ:

Сыр богат белком, кальцием и полезными жирными кислотами и содержит очень мало углеводов.

4. Авокадо

Авокадо удивительно полезный плод.

3,5 унции (100 г), то есть примерно половина среднего авокадо, содержат 9 г углеводов, но из них 7 г — клетчатка, поэтому чистое содержание углеводов составляет всего 2 грамма.

Плоды авокадо богаты многими витаминами и минерала, включая калий — важный минерал, который многие люди недополучают. Установлено, что повышение потребления калия может облегчить переход к кетогенной диете.

Кроме того, авокадо способствует нормализации уровней холестерина и триглицеридов в крови.

В одном исследовании показано, что у людей, использовавших рацион питания с высоким содержанием авокадо, наблюдалось снижение «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов на 22% и увеличение «хорошего» холестерина ЛПВП на 11%.

РЕЗЮМЕ:

Авокадо содержит 2 грамма чистых углеводов на порцию (100 г), большое количество клетчатки и несколько разных нутриентов (питательных веществ), включая калий, которые могут улучшить показатели здоровья сердца.

5. Мясо и домашняя птица

Мясо животных и домашней птицы считаются основными продуктами питания при кетогенной диете.

Свежее мясо и птица не содержат углеводов и богаты витаминами группы B, а также несколькими видами минералов, включая калий, селен и цинк.

Они также являются отличными источниками высококачественного белка, который, как было показано в исследованиях, помогает сохранить мышечную массу во время «сидения» на низкоуглеводной диете.

Одно исследование, проведённое на пожилых женщинах, показало, что диета с высоким содержанием жирного мяса приводила к повышению уровня «хорошего» холестерина ЛПВП на 8% больше, чем на диета с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов.

Установлено также, что для здоровья лучше всего использовать мясо животных, переведённых на подножный корм, так как в таком мясе содержится больше жирных кислот омега-3, конъюгированной линолевой кислоты и антиоксидантов, чем в мясе животных, питающихся зерновыми продуктами.

РЕЗЮМЕ:

Мясо животных и птицы не содержит углеводов и богато высококачественным белком и несколькими видами нутриентов. Мясо переведённых на подножный корм животных — самый здоровый выбор.

6. Яйца

Яйца — один из самых здоровых и самых универсальных продуктов питания на планете.

В одном большом яйце содержится менее 1 грамма углеводов и примерно 6 граммов белка, что делает его идеальной пищей для кетогенного питания.

Кроме того, было показано, что яйца способствуют выработке организмом гормонов, которые усиливают чувство сытости и стабилизируют уровень сахара в крови, что приводит к снижению потребления лишних калорий в течение 24 часов.

Важно съедать яйцо целиком, так как большинство питательных веществ содержится в желтке, в том числе антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить здоровье глаз.

Хотя яичные желтки содержат довольно много холестерина, их потребление не повышает уровень холестерина в крови у большинства людей. Более того, потребление яиц, как было показано, приводит к уменьшению риска сердечных заболеваний.

РЕЗЮМЕ:

Яйца содержат менее 1 грамма углеводов каждое и могут обеспечивать ощущение сытости в течение нескольких часов. Они также богаты нутриентами, которые помогают поддерживать здоровье глаз и сердца.

7. Кокосовое масло

Кокосовое масло обладает уникальными свойствами, которые делают его подходящим для кетогенной диеты.

Начнём с того, что оно содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые, в отличие от длинноцепочечных жиров, захватываются непосредственно печенью и превращаются там в кетоны или используются в качестве быстрого источника энергии.

Кокосовое масло используется для повышения уровня кетонов у людей с болезнью Альцгеймера и другими нарушениями мозга и нервной системы.

Оно может также помочь взрослым людям, страдающим ожирением, сбросить вес с уменьшением жира в области живота. В одном исследовании мужчины, которые съедали 2 столовые ложки (30 мл) кокосового масла в день, потеряли в среднем 1 дюйм (2,5 см) из окружности талии без каких-либо других диетических изменений.

РЕЗЮМЕ:

Кокосовое масло богато среднецепочечными триглицеридами, увеличивающими производство кетонов в организме, что приводит к повышению скорости метаболизма, похудению и уменьшению жира в области живота.

8. Греческий йогурт и творог

Обычный греческий йогурт и творог — полезные для здоровья высокобелковые продукты.

Они содержат небольшое количество углеводов и могут быть включены в кетогенную диету.

5 унций (150 г) обычного греческого йогурта содержат 5 г углеводов и 11 г белка,, а в таком же количестве творога — столько же углеводов и 18 г белка.

Исследования показали, что йогурт и творог уменьшают аппетит и способствуют появлению чувства сытости.

Каждый из этих продуктов сам по себе может быть вкусным дополнением к кето-диете.

Тем не менее, их можно смешивать с измельчёнными орехами, корицей и бессахарным подсластителем для улучшения действия кетогенной диеты на организм.

РЕЗЮМЕ:

Обычный греческий йогурт и творог содержат только 5 г углеводов на порцию. Исследования показали, что эти продукты помогают уменьшить аппетит и повысить ощущение сытости.

9. Оливковое масло

Оливковое масло очень полезно для здоровья сердца.

В нём большое количество олеиновой кислоты и мононенасыщенных жиров, которые, как было обнаружено во многих исследованиях, снижют факторы риска сердечных заболеваний.

Кроме того, оливковое масло экстра вирджин обладает высоким содержанием таких антиоксидантов, как фенолы. Эти соединения дополнительно защищают сердце, уменьшая воспаление и улучшая функцию артерий.

Как чистый источник жира оливковое масло не содержит углеводов и является идеальной основой для заправки салатов и производства полезного для здоровья майонеза.

Поскольку при высоких температурах оливковое масло не так стабильно, как насыщенные жиры, лучше его использовать для приготовления пищи с небольшим нагревом или добавить его в еду после её приготовления.

РЕЗЮМЕ:

Оливковое масло экстра-вирджин содержит высокомолекулярные мононенасыщенные жиры и антиоксиданты. Оно идеально подходит для салатных соусов, майонеза и добавления в приготовленные продукты.

10. Орехи и семена

Орехи и семена — это полезные, жирные и низкоуглеводные продукты.

Частое потребление орехов уменьшает риски сердечных заболеваний, некоторых видов рака, депрессии и других хронических патологий.

Кроме того, орехи и семена имеют высокое содержание клетчатки, помогающей почувствовать себя сытым и вовремя прекратить дальнейшее потребление калорий.

Несмотря на то, что все орехи и семена имеют низкое содержание чистых углеводов, количество последних варьируется довольно значительно у разных видов этих продуктов.

Ниже представлено содержание углеводов в одной унции (28 граммов) некоторых популярных орехов и семян:

Миндаль: 3 г чистых углеводов (6 г общих углеводов)

Бразильские орехи: 1 г чистых углеводов (3 г общих углеводов)

Кешью: 8 г чистых углеводов (9 г общих углеводов)

Макадамия (австралийский орех): 2 г чистых углеводов (4 г общих углеводов)

Пекан (орех — Крым, Кавказ): 1 г чистых углеводов (4 г общих углеводов)

Фисташки: 5 г чистых углеводов (8 г общих углеводов)

Грецкие орехи: 2 г чистых углеводов (4 г общих углеводов)

Семена чиа: 1 г чистых углеводов (12 г общих углеводов)

Семена льна: 0 г чистых углеводов (8 г общих углеводов)

Семена тыквы: 4 г чистых углевода (5 г общих углеводов)

Семена кунжута: 3 г чистых углеводов (7 г общих углеводов)

РЕЗЮМЕ:

Орехи и семена полезны для сердца, имеют высокое содержание клетчатки и могут обеспечить человеку более здоровое старение. Содержат 0-8 граммов чистых углеводов на унцию продукта.

11. Ягоды

Большинство фруктов не стоит включать в кетогенную диету из-за слишком высокого содержания углеводов, но ягоды являются исключением — в них мало углеводов, но много клетчатки.

Например, малина и ежевика содержат столько же клетчатки, сколько и легко перевариваемых углеводов.

Ягоды загружены антиоксидантами, которым приписывают снижение воспалений и защиту от болезней.

Количество углеводов в 100 г некоторых ягод:

Ежевика: 5 г чистых углеводов (10 г общих углеводов)

Черника: 12 г чистых углеводов (14 г общих углеводов)

Малина: 6 г чистых углеводов (12 г общих углеводов)

Клубника: 6 г чистых углеводов (8 г общих углеводов)

РЕЗЮМЕ:

Ягоды богаты полезными веществами, которые могут снизить риски заболеваний. Они обеспечивают 5-12 граммов чистых углеводов на порцию ягод (100 г).

12. Масло и сливки

Сливочное масло и сливки содержат незначительное количество углеводов. Это хорошие жиры, которые вполне можно включить в кетогенную диету.

В течение многих лет считалось, что потребление сливочного масла и сливок приводит к сердечным заболеваниям из-за высокого содержания в них насыщенных жиров. Однако несколько крупных исследований показали, что для большинства людей насыщенный жир не связан с возникновением сердечных заболеваний.

Более того, в некоторые исследованиях обнаружено, что умеренное потребление молочных продуктов с высоким содержанием жиров может даже снизить риск инфаркта миокарда и инсульта.

Как и другие жирные молочные продукты, масло и сливки богаты конъюгированной линолевой кислотой — жирной кислотой, которая может способствовать похудению.

РЕЗЮМЕ:

Сливочное масло и сливки почти не содержат углеводов и оказывают нейтральное или благоприятное воздействие на сердце, когда их потребляют в умеренных количествах.

13. Лапша ширатаки

Эта лапша — замечательное дополнение к кетогенной диете.

Она содержат менее 1 г углеводов и только 5 калорий на порцию лапши (100 г), так как состоит, в основном, из воды.

Лапша ширатаки изготавливается из коньяковой муки, полученной путем измельчения до порошка клубней растения коньяку. По существу это очень вязкий гель клетчатки, содержащий примерно 50 частей воды на 1 часть сухого вещества.

Этот гель клетчатки замедляет движение пищи через пищеварительный тракт, помогая уменьшить спазмы голода и уровень сахара в крови, что делает ширатаки полезной с точки зрения снижения веса и управления диабетом.

14. Маслины

Маслины (оливки, плоды оливкового дерева) приносят такую же пользу для здоровья, как и оливковое масло. Они содержат олеуропеин, основной антиоксидант в маслинах, который обладает противовоспалительными свойствами и может защитить клетки организма от разного рода повреждений.

Кроме того, исследования показывают, что потребление маслин может предотвратить потерю костной ткани и снизить артериальное давление.

Содержание углеводов в маслинах зависит от их размера, но половина всех углеводов встроена в клетчатку и не усваиваются организмом.

В одной унции (28 грамм — порция) маслин содержится 2 грамма общего количества углеводов и 1 г клетчатки. Это соответствует 1 грамму чистого количества углеводов в 7-10 маслинах (в зависимости от их размера).

РЕЗЮМЕ:

Маслины богаты антиоксидантами, которые могут защитить здоровье сердца и костей тела. Они содержат 1 г чистого углевода на унцию маслин.

15. Кофе и чай без сахара

Кофе и чай — это очень полезные напитки, не содержащие углеводов.

В них имеется кофеин, который увеличивает метаболизм и улучшает ваши физические характеристики, бодрость и настроение.

Более того, у пьющих кофе и чай, как было показано в исследованиях, значительно снижается риск развития диабета, причём это снижение пропорционально потреблению кофе или чая.

Добавление жирных сливок в кофе или чай полезно, но держитесь подальше от «лёгкого» кофе, который обычно производится с обезжиренным молоком и содержат ароматизаторы с высоким содержанием углеводов.

РЕЗЮМЕ:

Несладкий кофе и чай не содержат углеводов и могут повысить скорость метаболизма, а также физическую и умственную работоспособность. Они могут также снизить риск развития диабета.

16. Тёмный шоколад и какао-порошок

Темный шоколад и какао — замечательные источники антиоксидантов.

Известно, что какао было даже названо «суперплодом», так как оно обладает  такой же антиоксидантной активностью, как и фрукты, включая чернику и ягоды асаи.

Тёмный шоколад содержит флаванолы, которые могут снизить риск сердечных заболеваний путем снижения артериального давления и поддержания здорового состояния артерий.

Как ни странно, шоколад может быть частью кетогенной диеты, особенно, если это тёмный шоколад, содержащий минимум 70% сухого какао.

Одна унция (28 г) горького шоколада (100% какао) содержит 3 г чистых углеводов. Такое же количество 70-85%-ного тёмного шоколада содержит до  10 г чистых углеводов.

РЕЗЮМЕ:

Тёмный шоколад содержит 3-10 г чистых углеводов на унцию, обладает высоким содержанием антиоксидантов и может снизить риск сердечных заболеваний.

Вывод

Указанные продукты могут быть частью кетогенной диеты, которую можно использовать для похудения, нормализации сахара в крови и других целей, связанных со здоровьем.

Таким образом, эта диета может включать самые разнообразные вкусные и питательные продукты, которые позволят вам оставаться в пределах допустимого ежедневного потребления углеводов.

Чтобы ощутить в полной мере все преимущества кетогенной диеты для здоровья, регулярно потребляйте вышеуказанные 16 продуктов.

Друзья! Все данные, приведённые в этой статье, подтверждены научными исследованиями, ссылки на которые есть в английском оригинале статьи (см. Источник).

Источник

Автор перевода: admin

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *