Упражнения для пожилых — структура упражнений

photo of a man doing a lungeПродолжение моего перевода американской программы силовых упражнений для пожилых.

Предлагаемые упражнения помогут вам стать сильными, сохранять оптимальную плотность костей, улучшить способность поддерживать равновесие тела, координацию движений и общую подвижность, уменьшить риск падений, а также оставаться независимым от других при осуществлении повседневной деятельности.

Читать далее «Упражнения для пожилых — структура упражнений»

Упражнения для пожилых — как стать сильнее

программа силовых тренировокПродолжение моего  перевода американской программы силовых упражнений для пожилых.

Как продвигаться вперед в силовых тренировках

После первой недели занятий силовыми тренировками вам следует  каждое упражнение выполнять с весом, который вы можете поднять минимум десять раз, не прилагая больших усилий. Если данное упражнение кажется слишком трудным, если вы не можете выполнить по крайней мере восемь повторений, то вес, который вы используете, слишком большой, и вам необходимо его уменьшить.
После двух недель силовых тренировок вам следует провести переоценку трудности выполнения каждого упражнения с текущим весом спортивных снарядов. Например, с самого начала вы работаете с полукилограммовыми гантелями, на которые можно устанавливать дополнительные диски. К концу второй недели упражнение может показаться слишком легким, то есть вы можете легко и

Читать далее «Упражнения для пожилых — как стать сильнее»

Упражнения для пожилых — интенсивность тренировок

Продолжение моего  перевода американской программы силовых упражнений для пожилых.

Очень важно при проведении силовых тренировок найти правильный баланс между стремлением быстро наращивать вес ручных гантелей и грузов на ноги для увеличения силы, и необходимостью сдерживать увеличение тяжестей с целью предотвращения травм. Приведенный ниже простой алгоритм выбора в виде ответов на специфические вопросы поможет        вам определить надлежащую интенсивность тренировки, определяемую весом ручных и ножных грузов, и обеспечить безопасность тренировки.

Важно как можно тверже придерживаться подходящего для вас  режима проведения силовых тренировок. Может случиться так, что у вас будет несколько неудачных попыток, прежде чем вам удастся сделать эту программу важной частью вашей жизни. Могут возникнуть такие перерывы в тренировках, которые будут связаны с отпуском, болезнью, семейными обстоятельствами или работой и  придется принять решение о прекращении тренировок на одну-две недели или даже больше.

Читать далее «Упражнения для пожилых — интенсивность тренировок»

Упражнения для пожилых — расписание тренировок

Продолжение моего  перевода американской программы силовых упражнений для пожилых.

Создайте расписание тренировок — пометьте в своем календаре дни недели и время занятий по программе силовых упражнений. В будние дни это, возможно, будет утреннее время (перед работой) или вечернее время, совпадающее с вашей любимой телевизионной передачей.

Нет никаких твердых рекомендаций по поводу того,  какое время дня является оптимальным для занятий силовыми тренировками. Имейте только в виду, что вы должны планировать свои тренировки не менее чем на три (не следующих один за другим) дня в неделю (скажем, в понедельник, среду и пятницу, или во вторник, четверг, субботу), с тем, чтобы дать мышцам полноценный отдых.

Читать далее «Упражнения для пожилых — расписание тренировок»

Упражнения для пожилых — снаряжение

Продолжение моего  перевода американской программы силовых упражнений для пожилых.

Силовые упражнения не требуют большого количества специального снаряжения или оборудования, но есть несколько предметов первой необходимости:

Крепкий стул и пространство для выполнения упражнений

Найти прочный, устойчивый стул без подлокотников, который не поворачивается и не качается, когда вы на нем сидите, и не сдвигается, когда вы с него встаете. Когда вы сидите на стуле, ноги, поставленные плашмя на пол, должны быть согнуты под углом 90 градусов. Если стул слишком высокий, найти стул с более короткими ножками, а если он слишком низкий, попробуйте подложить на сиденье сложенное одеяло.

Теперь по поводу места для тренировок. Выберите  свободную от мебели часть комнаты с полом, покрытым ковром (желательно), достаточную, по крайней мере, для вашего стула и для того, чтобы ходить вокруг него. Ковровое покрытие будет предотвращать скольжение стула. Если пол без ковра, поставьте стул у стены. Желательно спланировать место так, чтобы во время тренировок можно было слушать музыку или смотреть телевизор.

Читать далее «Упражнения для пожилых — снаряжение»

Упражнения для пожилых — как не навредить

Продолжение моего перевода американской программы силовых упражнений для пожилых.

Иногда вы будете чувствовать себя не готовым заниматься упражнениями. Такое бывает с каждым.

Если вы будете ощущать некоторую усталость или просто отсутствие бодрости, попытайтесь начать тренировку, которая, скорее всего, повысит бодрость и настроение.

Читать далее «Упражнения для пожилых — как не навредить»

Упражнения для пожилых — предварительная физическая подготовленность

Продолжение моего перевода американской программы силовых упражнений для пожилых.

Прежде чем начать занятия по нашей программе, постарайтесь задать себе ряд вопросов, ответы на которые (см. таблицу) покажут, какова сейчас ваша физическая подготовленность и независимость.    Попробуйте возвращаться к этим вопросам вновь — после трех, шести и двенадцати месяцев занятий силовыми упражнениями.

Это поможет вам оценить (в баллах), насколько полезной оказалась программа для вас. Имейте в виду, что если вы по какой-либо

Читать далее «Упражнения для пожилых — предварительная физическая подготовленность»

Упражнения для пожилых — что привлекает в силовых тренировках

Продолжение моего перевода американской программы силовых упражнений для пожилых.

Рассмотрим основные мотивы, заставляющие людей заниматься силовыми упражнениями в рамках данной программы. После этого попробуйте сами определить собственные мотивы для занятий такими тренировками.

Читать далее «Упражнения для пожилых — что привлекает в силовых тренировках»

Упражнения для пожилых — определить цели тренировок

Продолжение моего перевода американской программы силовых упражнений для пожилых.

При планировании новой деятельности очень полезно сначала определить цели тренировок. Нужно уточнить, чего вы хотите достичь и как вы будете осуществлять свой план. Это поможет вам добиться успеха.

Перед началом выполнения данной программы определите краткосрочные и долгосрочные цели, определяемые в общем виде как (К-И-Д-О-К):

Читать далее «Упражнения для пожилых — определить цели тренировок»

Упражнения для пожилых — мотивация

Продолжение моего перевода американской программы силовых упражнений для пожилых.

Если вы действительно хотите устойчивых позитивных изменений в

вашей жизни, тогда стоит провести некоторое время, размышляя о побудительных причинах возникновения желания таких перемен. Почему вы хотите заняться силовыми тренировками? Каковы ваши личные цели? Каких можно ожидать препятствий на этом пути и как вы могли бы их преодолеть? Неплохо было бы также представить себе, каких вы достигли успехов и отметить их каким-либо способом.

Визуализация целей

Вера в себя, в то, что вы можете преодолеть все барьеры и достичь своих целей – гарантия успеха. Один из самых мощных инструментов для создания уверенности в себе является визуализация ситуации. Этот простой метод предполагает использование воображения, с помощью которого происходит достижение планируемых целей. Это процесс «подготовки», который совершается в уме человека.

Читать далее «Упражнения для пожилых — мотивация»