Как всегда хорошо выглядеть и что для этого нужно делать
Перевод с английского научно обоснованных рекомендаций женщинам и мужчинам всех возрастов о том, как всегда хорошо выглядеть и какие действия нужны для этого.
Не ленитесь! Помните – дорогу осилит идущий!
1. Улучшаем свою осанку: держите спину прямо
Хорошая осанка – это самый быстрый и простой способ выглядеть лучше в вашем любимом бикини. Сутулость отнимает несколько сантиметров от вашего роста и делает ваш животик более выпуклым.
Поэтому нужно прежде всего приучить себя всегда поддерживать хорошую осанку. Для этого держите спину прямо, плечи отводите назад, а свой вес распределяйте равномерно на оба бедра и вы обязательно увидите положительный результат.
2. Начинаем больше двигаться
За много недель до купального сезона начинайте больше двигаться. “Это как положить деньги в копилку”, – говорит Памела Пик, доктор медицинских наук, автор книги “Тело для жизни женщины”.
“Любая физическая активность является добавкой в копилку внешнего вида тела женщины” – говорит она. Например:
- включайте музыку и танцуйте;
- попробуйте фитнес танец Зумба (видео уроки можно найти в интернете);
- не пользуйтесь лифтом – поднимайтесь ножками по лестницам дома и на работе;
- крутите хула-хуп.
Помните – каждый грамм пота приближает вас к намеченной цели.
3. Многофункциональное упражнение: отжимаемся от пола
Чтобы подготовить свое тело к летнему сезону, доктор Пик, которая является экспертом сайта WebMD, предлагает использовать такое многофункциональное упражнение, как отжимание от пола.
«Отжимание от пола – мое любимое упражнение”, – говорит Пик, “потому что оно вовлекает в работу сразу шесть разных мышц – бицепсы, трицепсы, дельтовидные плечевые мышцы, грудные мышцы, мышцы живота и ягодицы”.
На первом этапе научитесь отжиматься от пола, опираясь на него не носками ног, а коленями, и пригласите один раз тренера, чтобы он проверил, всё ли вы делаете правильно.
Если у вас есть какое-то заболевание, покажитесь врачу и попросите его дать вам разрешение на выполнение новой программы упражнений.
4. Многофункциональное упражнение: приседания
Для приведения в надлежащую форму ягодиц и бедер доктор Пик рекомендует приседания.
Как делать их правильно? Самый простой способ – приседать опираясь спиной на стену, как-бы садясь в невидимое кресло. Держите ноги на ширине плеч и напрягите мышцы живота, чтобы избежать выгибания спины.
Когда вы станете сильнее, можете держать в руках гантели для увеличения интенсивности упражнения. Сделайте 3 подхода по 6-12 повторов.
Примечание: Если во время выполнения упражнения вы почувствует себя не совсем хорошо, остановитесь и проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу. Возможно вам не стоит выполнять некоторые упражнения.
5. Многофункциональное упражнение: гребля
Гребля – потрясающее многофункциональное упражнение для тех, кто хочет укрепить свои руки и спину. Для имитации гребли вам понадобится эспандер или резиновые жгуты, прикрепленные к какой-нибудь опоре.
Сядьте на скамейку, ноги слегка согнуты в коленях, спина вертикально выпрямлена. Слегка наклонитесь вперед, захватывая жгуты, и потяните их назад, делая выдох. Наклоняясь вперед, вдохните, разводя локти в стороны. Сделайте 2-3 подхода по 6-12 повторений.
6. Многофункциональное упражнение: становая тяга
Упражнение “Становая тяга” укрепляет всё тело, особенно спину, ягодицы и ноги. Для этого упражнения потребуется штанга или гантели.
Правильное выполнение становой тяги: стойте прямо, ноги чуть шире плеч, при поднимании веса держите его ближе к телу. Чтобы избежать выгибания спины, обязательно поднимайте плечи и бедра вместе (одновременно).
Техника выполнения упражнение имеет важное значение, поэтому проконсультируйтесь у тренера. Выполняйте один подход из 8-12 повторений.
7. Многофункциональное упражнение: пилатес
Доктор Пик является поклонницей гимнастики Пилатес, потому что эта система упражнений укрепляет основу вашего тела: спину и живот.
Не можете попасть в класс пилатеса? Попробуйте у себя дома классическую позу этой гимнастики, показанную на фото.
Лягте на пол и слегка приподнимите ноги и руки. Начинающие должны держать колени согнутыми, руки параллельно полу. Когда вы станете более продвинутой, начинайте приподнимать выпрямленные ноги.
Выполнение упражнения в этом положении напрягает мышцы спины и живота одновременно.
8. Переходим на правильное питание – сокращаем калорийность
“Никакие упражнения не уберут ваш живот,” – говорит доктор Пик, “если вы не сумеете перейти на правильное питание“. Замена гарнира из картофеля фри низкокалорийными фруктами или овощами – самый простой способ сокращения калорий, с которого можно начать.
Затем начинайте убирать из своего питания рафинированные углеводы: белый хлеб, белые макароны, белый рис, и, конечно же, сахар. Эти продукты усиливают ваш аппетит.
9. Добавьте белка в диету
Продукты с высоким содержанием белка и клетчатки помогают замедлить процесс пищеварения. В результате ваш желудок дольше заполнен пищей и посылает в мозг сообщение о том, что вам не нужно больше есть.
Филе лосося
А это именно то, что вам нужно – отсутствие голода при меньшем потреблении калорий.
10. Малокалорийные салаты
11. Уменьшение вздутия живота: увеличивайте потребление клетчатки
Потребление клетчатки – путь к здоровью. Помимо сдерживания аппетита, клетчатка может не допустить появление заклятых врагов стройной фигуры – запоров и вздутия живота.
Поддерживая вас в нормальном состоянии, питание с высоким содержанием клетчатки может помочь вашему животу стать более плоским, уменьшая вздутие живота, но действовать нужно осторожно, не добавляя продуктов с высоким содержанием клетчатки слишком много и слишком быстро.
Некоторые такие продукты, например, фасоль, могут увеличивать вздутие живота. Кроме фасоли источником белка являются многие овощи, фрукты и цельные зерна.
12. Уменьшение вздутия живота: сократите соль
Влияние соли на организм: “Соль заставляет вас раздуваться подобно рыбе-собаке”, – предупреждает доктор Пик.
А отёчность может длиться несколько дней – не очень хорошая вещь, когда вы планируете выход на пляж. Сократите соль и потребляйте свежие продукты, а не консервированные. Просите блюда без соуса, если вы питаетесь вне своего дома. Еще один способ уменьшить вздутие живота – просто есть меньше.
13. Уменьшение вздутия живота: подальше от пива
Влияние пива на организм зависит от содержания в нем алкоголя. Алкоголь может подорвать вашу цель (подтянуть живот) несколькими способами:
- Выпивая 370 г пива, вы получаете примерно 150 калорий.
- Пиво и игристое вино являются причиной вздутия живота.
- Алкоголь замедляет способность организма сжигать жир.
14. Выбор одежды. Вид фигуры: груша
15. Выбор одежды. Вид фигуры: яблоко
16. Выбор одежды. Вид фигуры: песочные часы
17. Выбор одежды. Вид фигуры: полный бюст
18. Выбор одежды. Вид фигуры: полная женщина
19. Выбор одежды. Вид фигуры: худощавая женщина
20. Солнцезащитный крем для кожи
Возможно, вы захотите загорать, но помните, что воздействие солнца на организм может иметь тяжелые последствия для вашего здоровья и внешнего вида.
В состав солнечного света входят ультрафиолетовые лучи спектра А, которые могут привести к преждевременному старению и раку кожи, и ультрафиолетовые лучи спектра В, которые являются основной причиной солнечных ожогов.
Солнцезащитный крем широкого спектра действия для кожи защитит вас от солнечных лучей обоих типов. Покрывайте кожу щедро, не жалея крема, и не забывайте использовать защитный бальзам для губ.
21. Солнцезащитные очки
Ультрафиолетовые лучи спектра А и спектра В вредны не только для кожи, но и для глаз. Слишком большое воздействие солнечных лучей с течением времени повышает риск развития катаракты.
Яркий свет заставляет щуриться, что способствует появлению морщин вокруг глаз.
Как выбрать солнцезащитные очки? Ищите очки, специально разработанные для защиты от ультрафиолетовых лучей спектров А и В. Помните, что многие стекла, даже тёмные тонированные, не обеспечивают защиту от ультрафиолетового излучения.
22. Пилинг и увлажнение кожи
Если вы хотите иметь летом гладкую кожу, попробуйте пилинг и увлажнение. Пилинг – это удаление омертвевших клеток кожи, которые делают ее жёлтой и грубой.
Гидроксикислоты (кислоты с дополнительными гидроксильными группами, например, гликолевая кислота) способствуют процессу отшелушивания.
Вы также можете каждый день использовать увлажняющий крем.Увлажняющие средства помогают коже удерживать влагу, что делает ее несколько полнее.
23. Удаление волос в некоторых местах
Есть много способов избавления от нежелательных волос на теле. Самым быстрым способом депиляции (временного удаления волос) является бритьё. Депиляционные кремы обеспечивают депиляцию на срок до двух недель.
Применение воска дает более устойчивые результаты, а удаление волос навсегда обеспечивают электролиз и лазерная эпиляция. Последняя лучше подходит для людей с темными волосами и светлой кожей, особенно она эффективна в области бикини.
Дерматолог может подсказать вам, какой способ будет наилучшим образом удовлетворять вашим требованиям.
24. Загорелый вид без загорания на солнце
Чем больше люди узнают о вреде ультрафиолетовых лучей, тем больше растёт популярность парфюмерной продукции, с помощью которой можно загореть, не подставляя себя солнечным лучам. Современные продукты не требуют сильного натирания кожи для получения ею бронзового оттенка.
В кремах с эффектом загара без солнца действующим веществом является DHA (дигидроксиацетон), который химически взаимодействует с верхним слоем эпидермиса кожи. Это вызывает потемнение кожи, при котором одежда не пачкается.
Этот искусственный загар постепенно исчезает по мере отшелушивания верхних мертвых клеток эпидермиса.
25. Делайте педикюр
Хороший педикюр может мотивировать вас начать работу со своим телом перед летним купальным сезоном.
Если вы собираетесь посетить салон, запланируйте педикюр на утро, когда ножные ванны, как правило, чистые, или принесите туда свою собственную посуду, так как бактерии и грибок легко переносятся между людьми. И не брейте ноги перед этой процедурой, так как заражение может произойти через небольшие порезы.
26. Стремитесь не к совершенству, а к прогрессу
