1. Введение
Нехватает времени на тренировку вне дома? Есть выход – фитнес на 30 минут в домашних условиях. Короткое, но интенсивное выполнение упражнений повышает метаболизм и тонизирует мышцы. Попробуйте использовать данную 30-минутную “беглую” программу физических упражнений, направленных на тренировку как сердечно-сосудистой системы, так и мышц тела.
Если вы раньше регулярно не занимались физкультурой, вам за 40, имеете проблемы со здоровьем и регулярно принимаете лекарства, то обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.
2. Приседания для начинающих – упражнение для бедер с мячом
Если вы только приступаете к занятиям, начните с упражнения для начинающих, в котором приседания выполняются с использованием гимнастического мяча. Упражнение с гимнастическим мячом выполняется следующим образом. Встаньте спиной к стене, опираясь поясницей на мяч, ноги впереди на ширине плеч. Медленно опускайте тело вниз, поворачивая бедра в тазобедренных суставах и сгибая ноги в коленях, затем медленно вернитесь в исходное положение. Колени должны оставаться над лодыжками, не перемещаясь вперед или назад. Выполните упражнение 10 раз.
3. Приседания – упражнение для бедер без мяча
На рис. справа: wrong – неправильное выполнение приседания
Когда вы достаточно потренируетесь, попробуйте выполнять упражнение для бедер без мяча. Чтобы сформировалась хорошая фигура, при выполнении упражнения держите ноги на ширине плеч, а спину прямо. Сгибая колени, опустите заднюю часть тела вниз так, как если бы вы садились в кресло, держа колени над лодыжками. Чтобы тренировать больше мышечных групп за меньшее время, делайте упражнение с гантелями в руках. Подниметесь из положения приседа с одновременным подниманием рук с гантелями вверх ладонями вперед. Выполните 10 повторов упражнения.
4. Выпад вперед – упражнение для укрепления мышц бедер
Из исходного положения стоя (ноги на ширине плеч) сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем опустите тело в сторону пола так, чтобы переднее колено находилось над лодыжкой, а заднее было обращено к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад вперед с другой ногой. Упражнение можно усложнить, взяв в руки гантели и поворачивая торс со скручиванием тела в сторону передней ноги. Выполните 10 повторов в каждую сторону.
5. Становая тяга – для тренировки подколенных сухожилий
Для правильного выполнения становой тяги встаньте прямо, ноги на ширине, в руках держите штангу или гантели. Перемещая бедра назад, опускайте верхнюю часть тела так, чтобы она оказалась параллельной полу, при этом ноги держите прямо, не сгибая колени, а спина остается прямой. Опустите вес чуть ниже колен, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов.
6. Упражнение “Мост”
В упражнении “Мост” работают ягодицы, подколенные сухожилия и корпус тела. Лежа на спине с согнутыми коленями (ноги на ширине плеч), отделите ваш позвоночник от пола, начиная с копчика, таким образом, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Медленно вернитесь в исходное положение. В дальнейшем усложните упражнение, чтобы задействовать трицепсы с помощью легких гантелей, поднимая руки с гантелями в сторону потолка одновременно с подниманием бедер (см. на рисунке справа). Согните руки в локтях, чтобы снизить действующее на них усилие от тяжести гантелей. Выполните 10 повторов.
7. Отжимания от пола
Правильные отжимания от полаПерейдем к верхней части тела. Правильные отжимания от пола укрепляют грудь, плечи, трицепсы, и основные мышцы. Лежа лицом вниз, расставьте руки чуть-чуть шире плеч. Пальцы ног опираются на пол, в результате чего образуется плавная линия от плеч до ступней ног. Используя напряжение мышц корпуса, опускайте и поднимайте тело, сгибая и выпрямляя локти. Слишком трудно? Тогда опирайтесь на пол не пальцами ног, а коленями. Слишком легко? Тогда поместите гимнастический мяч под бедрами, коленями или ступнями. Выполните 10 повторов.
8. Жим лежа – для груди
Вместо отжиманий от пола вы можете использовать жим лежа для груди. Лягте на скамью лицом вверх, колени согнуты, стопы ног на полу, позвоночник расслаблен. Выжимайте штангу или гантели, поднимая их в сторону потолка на высоту вытянутой руки. Движения медленные в обоих направлениях, лопатки остаются на скамейке. Для вовлечения в работу дополнительных мышц, при жиме лежа опирайтесь головой и верхней частью спины на гимнастический мяч. Выполните 10 повторов.
Перевод: Валентин Давитулиани budzdorovstarina.ru
Хорошие упражнения и эффективные.