Комплекс силовых упражнений для женщин на 30 минут

Перевод слайд-шоу с описаниями 30-минутного комплекса силовых упражнений для женщин, которые можно выполнять в домашних условиях. Подойдёт не только женщинам.

Приседания с мячом

1. Введение

Нехватает времени на тренировку вне дома? Есть выход – комплекс силовых упражнений для женщин, рассчитанный на 30-минутную тренировку в домашних условиях.

Короткое, но интенсивное выполнение упражнений повышает метаболизм и тонизирует мышцы. Попробуйте использовать данную “беглую” программу физических упражнений, направленных на тренировку как мышц тела, так и .сердечно-сосудистой системы организма. Подойдёт не только женщинам, но и мужчинам, которым не безразлично собственное здоровье и внешний вид.

Если вы раньше регулярно не занимались физкультурой, вам за 40, имеете проблемы со здоровьем и регулярно принимаете лекарства, то обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.

2. Приседания для начинающих – упражнение для бёдер с мячом

Если вы только приступаете к занятиям, начните с упражнения для начинающих, в котором приседания выполняются с использованием гимнастического мяча.

Упражнение с гимнастическим мячом выполняется следующим образом (фото вверху).

Встаньте спиной к стене, опираясь поясницей на  мяч, ноги впереди на ширине плеч. Медленно опускайте тело вниз, поворачивая  бедра в тазобедренных суставах и сгибая ноги в коленях, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Колени должны оставаться над лодыжками, не перемещаясь вперед или назад. Выполните упражнение  10 раз.

3. Приседания – упражнение для бедер без мяча

Когда вы достаточно потренируетесь, попробуйте выполнять упражнение для бедер без мяча.

Приседания

На рис. справа: wrong – неправильное выполнение приседания

Чтобы сформировалась хорошая фигура, при выполнении упражнения держите ноги на ширине плеч, а спину прямо. Сгибая колени, опустите заднюю часть тела вниз так, как если бы вы садились в кресло, держа колени над лодыжками. Чтобы тренировать больше мышечных групп за меньшее время, делайте упражнение с гантелями в руках. Подниметесь из положения приседа с одновременным подниманием рук с гантелями вверх ладонями вперед. Выполните 10 повторов упражнения.

4. Выпад вперед – упражнение для укрепления мышц бедер

Из исходного положения стоя (ноги на ширине плеч) сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем опустите тело в сторону пола так, чтобы переднее колено находилось над лодыжкой, а заднее было обращено к полу.

Выпад ногой

Вернитесь в исходное положение и повторите выпад вперед с другой ногой. Упражнение можно усложнить, взяв в руки гантели и поворачивая торс со скручиванием тела в сторону передней ноги. Выполните 10 повторов в каждую сторону.

5. Становая тяга – для тренировки подколенных сухожилий

Для правильного выполнения становой тяги встаньте прямо, ноги на ширине, в руках держите штангу или гантели.

Становая тяга

Перемещая бедра назад, опускайте верхнюю часть тела так, чтобы она оказалась параллельной полу, при этом ноги держите  прямо, не сгибая колени, а спина остается прямой. Опустите вес чуть ниже колен, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов.

6. Упражнение “Мост”

В упражнении “Мост” работают ягодицы, подколенные сухожилия и корпус тела.

Мост

Лежа на спине с согнутыми коленями (ноги на ширине плеч), отделите ваш позвоночник от пола, начиная с копчика, таким образом, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.

Медленно вернитесь в исходное положение. В дальнейшем усложните упражнение, чтобы задействовать трицепсы с помощью лёгких гантелей, поднимая руки с гантелями в сторону потолка одновременно с подниманием бедер (см. на рисунке справа).

Согните руки в локтях, чтобы снизить действующее на них усилие от тяжести гантелей. Выполните 10 повторов.

7. Отжимания от пола

Перейдем к верхней части тела. Правильные отжимания от пола укрепляют грудь, плечи, трицепсы, и основные мышцы.

Отжимания от пола

Правильные отжимания от пола

Лежа лицом вниз, расставьте руки чуть-чуть шире плеч. Пальцы ног опираются на пол, в результате чего образуется плавная линия от плеч до ступней ног.

Используя напряжение мышц корпуса, опускайте и поднимайте тело, сгибая и выпрямляя локти. Слишком трудно? Тогда опирайтесь на пол не пальцами ног, а коленями. Слишком легко? Тогда поместите гимнастический мяч под бедрами, коленями или ступнями. Выполните 10 повторов.

8. Жим лежа – для груди

Вместо отжиманий от пола вы можете использовать жим лёжа для груди.

Жим лёжа

Лягте на скамью лицом вверх, колени согнуты, стопы ног на полу, позвоночник расслаблен.

Выжимайте штангу или гантели, поднимая их в сторону потолка на высоту вытянутой руки. Движения медленные в обоих направлениях, лопатки остаются на скамейке.

Для вовлечения в работу дополнительных мышц, при жиме лёжа опирайтесь головой и верхней частью спины на гимнастический мяч. Выполните 10 повторов.

9. Тяги в наклоне к животу – работают мышцы спины и бицепсы

При выполнении упражнения “Тяга в наклоне к животу” работают все основные мышцы верхней части спины, а также бицепсы.

Тяги в наклоне к животу

Начните упражнение в согнутом положении – спина плоская, левое колено и левая рука опираются на скамью, в свисающей вниз правой руке зажата гантель (левая часть рисунка).

Поднимайте гантель в направлении к бедру до тех пор, пока верхняя часть руки не примет горизонтальное положение (правая часть рисунка). Затем медленно опустите гантель в исходное положение. Выполните по 10 повторов для каждой руки.

10. Жим от плеч

Жим от плеч, тренирующий плечевые мышцы, может выполняться стоя или сидя. Для дополнительной поддержки спины можно использовать сиденье со спинкой.

Жим от плечИсходное положение – как на рисунке слева. Медленно поднимаете руки с гантелями вверх к потолку до полного выпрямления рук, но при этом плечи не должны достигать ушей, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Выполните 10 повторов.

11. Тяга вниз – работает верхняя часть спины

Тяга вниз – последнее упражнение для развития верхней части тела. Для этого упражнения следует использовать специальное устройство для тяги несущего троса вниз.

Тяга вниз

Исходное положение показано в левой части рисунка – сидеть прямо, область позвоночника в нейтральном состоянии, в вытянутых вверх руках зажата перекладина, связанная с несущим тросом.

Медленно потяните перекладину вниз мимо лица по направлению к груди. Тяните ее вниз столько, сколько сможете, не отклоняясь назад, а затем так же медленно, контролируя усилие, отпускайте перекладину вверх. Выполните 10 повторов.

12. Упражнение Велосипед  – работают мышцы корпуса и живота

Упражнение Велосипед выполняется со скручиванием тела следующим образом.
Упражнение Велосипед
Лёжа на спине на полу, согните ноги, двигая колени к груди, и поднимите от пола верхнюю часть тела.
С руками за головой, медленно вращайте верхнюю часть тела вправо с одновременным движением правого колена в сторону левого плеча и вытягиванием левой ноги вдоль пола. Затем поверните верхнюю часть тела влево с одновременным движением левого колена к правому плечу и вытягиванием вдоль пола правой ноги.
Сосредоточьтесь на том, чтобы при скручивании двигалось плечо к бедру (а не локоть к колену), а противоположное плечо не касалось пола. Выполните 10 повторов.

13. Упражнение для корпуса

Это ещё одно упражнение для мышц корпуса и живота (упражнение Планка).

Упражнение Планка

Лечь на боку, опираясь на локоть согнутой руки, который находится под плечом. Используя мышцы туловища, поднимите прямое тело вверх, затем поднимите бедра повыше, а затем опуститесь последовательно в промежуточное и исходное положение.

Проделайте упражнение столько раз, сколько сможете, после чего повторите все с другой стороны.

14. После силовой тренировки

Прежде чем перейти ко второй части программы – тренировке сердечно-сосудистой системы, убедитесь в том, что силовая часть программы у вас заняла 20 минут.

После силовой тренировки

Если это так, то сейчас, после силовой тренировки, самое подходящее время сделать перерыв, чтобы попить воды для компенсации потерянной влаги. Если силовая часть заняла меньше 20 минут, то нужно вернуться назад и начать комплекс упражнений снова, продолжая его выполнять до тех пор, пока не достигнете 20-й минуты занятий.

15. Бег на бегущей дорожке

В процессе тренировки сердечно-сосудистой системы (тренировка выносливости организма) изменяйте интенсивность бега на бегущей дорожке, при этом переход от умеренной нагрузки к интенсивной должен длиться около минуты.
Бег на бегущей дорожке
Какой бы вид оборудования вы ни использовали – лестничный марш, степпер (тренажер, имитирующий подъем по лестнице), эллиптический тренажер (гибрид степпера и бегущей дорожки) или бегущую дорожку, – выдерживайте следующее правило: 30 секунд максимальной скорости, на которую вы способны, затем 30 секунд нормальной скорости, после чего постепенный (в течение минуты) переход опять к максимальной скорости, затем 30 секунд максимальной скорости и т.д. Тренируйтесь в таком режиме  10 минут.

16. Частота тренировок

Частота тренировок по данной 30-минутной программе – через день или через два, в зависимости от того, что удобнее для вашего рабочего расписания.

Тренируйтесь регулярно

Помните, что эта программа не выполняется в стиле жесткого бодибилдинга, в котором высокая степень мышечной перегрузки требует полноценного отдыха для восстановления. Чтобы тело было здоровым, тренируйтесь регулярно и ешьте здоровую пищу.

Источник на английском               Перевод:   admin

Яндекс.Метрика

Комплекс силовых упражнений для женщин на 30 минут: 1 комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.