Слайдшоу: Как накачать мышцы живота — 1

1. Хотите накачать мышцы живота?

Как накачать мышцы живота? Чтобы ваш живот изменил свой вид в лучшую сторону, требуется не только основательно попотеть. Нужна определенная стратегия вашего поведения. Вы должны не только буквально вылепить полосы мышц, известных как прямые мышцы живота, но и добиться исчезновения всякого жира на животе, закрывающего вид на эти мышцы. В данном слайдшоу мы покажем вам как можно получить такой результат, используя определенные упражнения и продукты питания. Если вам больше 45 лет или у вас есть какое-то заболевание, проконсультируйтесь с врачом.

2. Качаем мышцы живота: «велосипед»

Для накачки мышц живота вам потребуется выполнять от четырех до восьми ключевых упражнений в каждой тренировке, нацеленных на развитие верхних и нижних мышц брюшного пресса, а также косых мышц, расположенных по бокам и сзади. Упражнение «велосипед» является одним из лучших для выполнения этой задачи. Лягте на спину и «педалируйте» ногами в воздухе, подняв одно плечо, которым вы как бы стараетесь коснуться противоположного колена. Повторите с поворотом на противоположную сторону, выполняя два подхода по 12 повторений. Держите локти назад, а нижняя часть спины должна все время находиться на полу.

3. Качаем мышцы живота: классический кранч

Кранч для брюшного пресса является классическим упражнением, потому что оно используется давно и часто. Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу. Положите руки за голову, локти наружу. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, напрягая мышцы живота, при этом поясница остается на полу. Зафиксируйте верхнее положение, затем медленно возвращайтесь на пол. Сделайте три подхода по 10-12 повторений. Отдых в течение 30 секунд после каждой серии повторений.

4. Качаем мышцы живота: реверсивный кранч

Упражнение реверсивный кранч ориентировано на нижние мышцы брюшного пресса, которые сложно сделать заметными. Держите руки по бокам ладонями вниз. Используя мышцы живота, поднимите ноги так, чтобы колени оказалсь прямо над бедрами. Продолжая напрягать мышцы живота, поднимите бедра и поясницу вверх от пола, при этом колени движутся в сторону вашего лица. Зафиксируйте на короткое время достигнутое крайнее положение, а затем опустите поясницу на пол, не позволяя ногам коснутся пола. Сделайте три подхода по 10-12 повторений без касаний пола ногами.

5. Качаем мышцы живота:  «рубка дров»

Упражнение «рубка дров» выполняется следующим образом.  Возьмите в обе руки гантель, набивной мяч или захват тросовой системы нагрузки. Выберите вес таким образом, чтобы мышцы выдержали 12 повторений. Встаньте на одно колено, другую ногу поставьте впереди. Обеими руками поднимите груз над плечом со стороны выставленной вперед ноги, при этом  туловище не поворачивайте. Медленно опустите груз к противоположному бедру. Голова, бедра и туловище должны быть обращены все время вперед. Сделайте от восьми до 12 повторений с каждой стороны.

6. Качаем мышцы живота: вращение торса

Вращение торса выполняется следующим образом. Возьмите в руки набивной мяч или гантель. Находясь в сидячем положении, отклонитесь немного назад и, напрягая мышцы живота, согните ноги в коленях (пятки касаются пола). Держа вес близко к телу, медленно поворачивайте туловище в одну сторону. Короткая остановка, затем поворот в противоположную сторону. При повороте сильно напрягайте мышцы живота. Выполните до трех подходов по 12 повторений в каждом.

7. Развиваем грудные мышцы и мышцы живота:  сведение — разведение гантелей

Чтобы хорошо выглядеть без рубашки, вы хотите развить грудные мышцы, а также сделать рельефными мышцы живота. Вот упражнение, предназначенное для выполнения этой задачи. Сядьте на гимнастический мяч, держа в руках гантели. Сидя, пройдите ногами вперед, а затем лягте спиной на мяч так, чтобы ваши голова и верхняя часть спины оказались на мяче, а зажатые в руках  гантели — прямо над локтями. Напрягая брюшные мышцы, поднимите гантели строго вверх. Из этого исходного положения медленно разводите и сводите руки с гантелями (в стороны и обратно в исходное положение). Сделайте три подхода от 8 до 12 повторений в каждом.

8. Качаем мышцы спины и живота: «доска плашмя»

Создавая крепкие брюшные мышцы, важно не забывать о том, чтобы наравне с ними развивались и мышцы спины. Упражнение «доска плашмя» позволяет качать мышцы спины и живота. Лягте на живот предплечьями на пол. Держите локти согнутыми и под плечами. Поднимите туловище и бедра от пола, напрягая ягодицы и мышцы живота. Задержитесь в этом положении на 5, 30 и 60 секунд в трех подходах перед опусканием на пол. Отдыхайте между подходами от 20 до 30 секунд. Остановитесь немедленно, если почувствуете боль в пояснице.

Продолжение следует …

Источник на английском

Перевод:  Валентин Давитулиани budzdorovstarina.ru

На главную страницу…