Как накачать мышцы живота в домашних условиях
Перевод слайд-шоу с описаниями комплекса упражнений для тех, кто хочет узнать, как накачать мышцы живота и как при этом правильно питаться для роста мышц.
1. О чём идёт речь?
Как накачать мышцы живота? Чтобы ваш живот изменил свой вид в лучшую сторону, требуется не только основательно попотеть. Нужна определенная стратегия вашего поведения. Вы должны не только буквально вылепить полосы мышц, известных как прямые мышцы живота, но и добиться исчезновения всякого жира на животе, закрывающего вид на эти мышцы. В данном слайдшоу мы покажем вам как можно получить такой результат, используя определенные упражнения и продукты питания. Если вам больше 45 лет или у вас есть какое-то заболевание, проконсультируйтесь с врачом.
2. Качаем мышцы живота: «велосипед»
Для накачки мышц живота вам потребуется выполнять от четырех до восьми ключевых упражнений в каждой тренировке, нацеленных на развитие верхних и нижних мышц брюшного пресса, а также косых мышц, расположенных по бокам и сзади.
Упражнение «велосипед» является одним из лучших для выполнения этой задачи.
Лягте на спину и «педалируйте» ногами в воздухе, подняв одно плечо, которым вы как бы стараетесь коснуться противоположного колена. Повторите с поворотом на противоположную сторону, выполняя два подхода по 12 повторений. Держите локти назад, а нижняя часть спины должна все время находиться на полу.
3. Качаем мышцы живота: классический кранч

4. Качаем мышцы живота: реверсивный кранч

5. Качаем мышцы живота: «рубка дров»
Упражнение «рубка дров» выполняется следующим образом.
Возьмите в обе руки гантель, набивной мяч или захват тросовой системы нагрузки. Выберите вес таким образом, чтобы мышцы выдержали 12 повторений. Встаньте на одно колено, другую ногу поставьте впереди.
Обеими руками поднимите груз над плечом со стороны выставленной вперед ноги, при этом туловище не поворачивайте. Медленно опустите груз к противоположному бедру. Голова, бедра и туловище должны быть обращены все время вперед. Сделайте от восьми до 12 повторений с каждой стороны.
6. Качаем мышцы живота: вращение торса
Вращение торса выполняется следующим образом. Возьмите в руки набивной мяч или гантель.
Находясь в сидячем положении, отклонитесь немного назад и, напрягая мышцы живота, согните ноги в коленях (пятки касаются пола). Держа вес близко к телу, медленно поворачивайте туловище в одну сторону. Короткая остановка, затем поворот в противоположную сторону. При повороте сильно напрягайте мышцы живота. Выполните до трех подходов по 12 повторений в каждом.
7. Развиваем грудные мышцы и мышцы живота: сведение — разведение гантелей

8. Качаем мышцы спины и живота: «доска плашмя»
Создавая крепкие брюшные мышцы, важно не забывать о том, чтобы наравне с ними развивались и мышцы спины. Упражнение «доска плашмя» позволяет качать мышцы спины и живота.
Лягте на живот предплечьями на пол. Держите локти согнутыми и под плечами. Поднимите туловище и бедра от пола, напрягая ягодицы и мышцы живота. Задержитесь в этом положении на 5, 30 и 60 секунд в трех подходах перед опусканием на пол. Отдыхайте между подходами от 20 до 30 секунд. Остановитесь немедленно, если почувствуете боль в пояснице.
9. Тренируем брюшные и грудные мышцы: «охотничья собака»
С помощью упражнения «Охотничья собака» накачать мышцы живота, а заодно и грудные мышцы, можно следующим образом.
Станьте на четвереньки, опираясь на колени и на руки, пальцы рук направлены вперед.
Напрягая мышцы корпуса, поднимите одновременно правую ногу и левую руку так, чтобы они были параллельны полу (похоже на стойку охотничьей собаки). Подержите их так несколько мгновений, после чего вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой и правой рукой.
Продолжайте выполнять упражнение, считая за одно повторение полный цикл движений с обеих сторон. Сделайте три подхода по 8-12 повторений.
10. Упражнение для мышц живота и ног: «складывание коленей»
Исходное положение в упражнении для мышц живота и ног: лягте животом на гимнастический мяч, руки и ноги на полу.
Напрягите мышцы живота и начинайте идти руками вперед, перекатывая телом мяч. Идите до тех пор, пока ваше тело не образует нечто вроде жесткой доски с опорой лодыжками на мяч. Не допускайте провисания поясницы.
Далее медленным движением согните ноги в коленях, направляя последние к груди. Зафиксируйте это положение, затем медленно возвратитесь к позиции «жесткая доска». Повторите все произвольное число раз, при этом мяч будет кататься то вперед, то назад.
11. Качаем ягодичные мышцы и брюшной пресс: «мостик»

12. Качаем ягодичные мышцы и брюшной пресс: «Франкенштейн»
Встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и поднимите правое колено вверх по направлению к груди.
Сохраняя верхнее положение колена, переместите его влево, пытаясь пересечь правую ногу с левой. Избегайте вращения левого бедра. Затем переместите правую ногу вправо до отказа, открывая правое бедро. Вернитесь в исходное положение. Сделайте до 10 повторений каждой ногой.
13. Качаем ягодичные мышцы и брюшной пресс: «боковая панель»
Упражнение Боковая панель является отличным способом разработать и косые мышцы живота, и ягодицы. Лягте на правый бок, положив локоть правой руки на пол прямо под плечом.
Держите ноги прямо, левая нога лежит непосредственно на правой ноге. Напрягая мышцы талии и ягодиц, поднимите бедра и колени с пола, правая стопа опирается на пол. Задержитесь в таком положении от пяти до 20 секунд. Отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Затем проделайте то же самое на другой стороне тела.
14. Упражнение для мышц живота и ног: «выпад»

15. Рекомендуемая схема тренировок

16. Тренировка сердечно сосудистой системы для похудения

17. Питание: нежирное мясо
Чтобы убрать лишний жир на животе для раскрытия накаченных вами рельефных мышц, необходимо урезать калории в питании, но это не означает отказ от красного мяса.
Нежирное мясо богато белками, которые дают ощущение полноты желудка и сытости, уменьшая потребность в еде. Кроме того, мясо содержит аминокислоту лейцин. Существуют исследования, в которых установлено, что лейцин может помочь сжечь жир, сохраняя мышцы. Достаточная для здоровья порция мясного блюда не должна быть больше, чем ваш кулак.
18. Питание: цельные зерна

Есть хорошие доказательства того, что употребление в пищу таких изделий, как хлеб из цельных зерен и волокон, может помочь вам достигнуть нормального веса тела.
Вы можете увеличить потребление цельных зерен, добавляя дробленую пшеницу в вашу любимую кашу, делая бутерброды из цельнозернового хлеба или заказывая суши с коричневым рисом.
19. Питание: греческий йогурт
Йогурт и похудение — эта связь установлена в исследовании, проведенном Международным журналом ожирения (International Journal of Obesity).
Греческий йогурт
Люди, которые ели обезжиренные йогурты, потеряли почти в два раза больше жира на животе, чем те, кто вообще не ел йогурт. Если вы считаете, что обычный йогурт не удовлетворяет вас с точки зрения питательности, попробуйте обезжиренный греческий йогурт — он имеет более густую консистенцию и отличается высоким содержанием белка.
20. Питание: полезные жиры
Даже тогда, когда вы пытаетесь похудеть, очень важно поесть немного жирной пищи.
Слишком мало жиров может подорвать ваш уровень тестостерона и снизить ваши возможности создания рельефных мышц. Источники полезных жиров — авокадо, орехи, оливковое масло и жирная рыба, например, лосось.
21. Питание: фрукты и овощи

22. Пищевые добавки для устранения жира на животе
Кто не хотел бы использовать пищевые добавки для похудения, прием которых удаляет жир на животе?
Существует мнение, что капсулы с рыбьим жиром помогают похудеть, однако результаты проведенных исследований однозначно этого не подтверждают.
В одном исследовании люди, принимавшие конъюгированную линолевую кислоту (CLA) в течение шести месяцев, добились уменьшения жировых отложений на бедрах и животе. Было обнаружено, что кофеин тоже может помочь повысить способность организма сжигать жир.
Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать любые средства для потери веса.
23. Почему так важно иметь плоский живот?
Сокращая объем талии, вы снижаете риск сердечных заболеваний. Устранение жира и разработка брюшных мышц — это не только вопрос тщеславия.
В области живота располагаются основные мышцы, с помощью которых производятся все движения тела, поэтому развитие мышц брюшного пресса увеличивает ваш общий уровень физичесого развития. Более того, сокращая объем талии, вы снижаете риск сердечных заболеваний и сахарного диабета.
Источник на английском Перевод: admin