Как накачать мышцы живота в домашних условиях

Перевод слайд-шоу с описаниями комплекса упражнений для тех, кто хочет узнать, как накачать мышцы живота и как при этом правильно питаться для роста мышц.

1. О чём идёт речь?

Как накачать мышцы живота? Чтобы ваш живот изменил свой вид в лучшую сторону, требуется не только основательно попотеть. Нужна определенная стратегия вашего поведения. Вы должны не только буквально вылепить полосы мышц, известных как прямые мышцы живота, но и добиться исчезновения всякого жира на животе, закрывающего вид на эти мышцы. В данном слайдшоу мы покажем вам как можно получить такой результат, используя определенные упражнения и продукты питания. Если вам больше 45 лет или у вас есть какое-то заболевание, проконсультируйтесь с врачом.

2. Качаем мышцы живота: “велосипед”

Для накачки мышц живота вам потребуется выполнять от четырех до восьми ключевых упражнений в каждой тренировке, нацеленных на развитие верхних и нижних мышц брюшного пресса, а также косых мышц, расположенных по бокам и сзади.

Упражнение “велосипед” является одним из лучших для выполнения этой задачи.

Лягте на спину и “педалируйте” ногами в воздухе, подняв одно плечо, которым вы как бы стараетесь коснуться противоположного колена. Повторите с поворотом на противоположную сторону, выполняя два подхода по 12 повторений. Держите локти назад, а нижняя часть спины должна все время находиться на полу.

3. Качаем мышцы живота: классический кранч

Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу. Положите руки за голову, локти наружу.

Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, напрягая мышцы живота, при этом поясница остается на полу. Зафиксируйте верхнее положение, затем медленно возвращайтесь на пол. Сделайте три подхода по 10-12 повторений. Отдых в течение 30 секунд после каждой серии повторений.

4. Качаем мышцы живота: реверсивный кранч

Упражнение реверсивный кранч ориентировано на нижние мышцы брюшного пресса, которые сложно сделать заметными.

Держите руки по бокам ладонями вниз. Используя мышцы живота, поднимите ноги так, чтобы колени оказалсь прямо над бедрами. Продолжая напрягать мышцы живота, поднимите бедра и поясницу вверх от пола, при этом колени движутся в сторону вашего лица.

Зафиксируйте на короткое время достигнутое крайнее положение, а затем опустите поясницу на пол, не позволяя ногам коснутся пола. Сделайте три подхода по 10-12 повторений без касаний пола ногами.

5. Качаем мышцы живота:  “рубка дров”

Упражнение “рубка дров” выполняется следующим образом.

   Возьмите в обе руки гантель, набивной мяч или захват тросовой системы нагрузки. Выберите вес таким образом, чтобы мышцы выдержали 12 повторений. Встаньте на одно колено, другую ногу поставьте впереди.

Обеими руками поднимите груз над плечом со стороны выставленной вперед ноги, при этом  туловище не поворачивайте. Медленно опустите груз к противоположному бедру. Голова, бедра и туловище должны быть обращены все время вперед. Сделайте от восьми до 12 повторений с каждой стороны.

6. Качаем мышцы живота: вращение торса

Вращение торса выполняется следующим образом. Возьмите в руки набивной мяч или гантель.

Находясь в сидячем положении, отклонитесь немного назад и, напрягая мышцы живота, согните ноги в коленях (пятки касаются пола). Держа вес близко к телу, медленно поворачивайте туловище в одну сторону. Короткая остановка, затем поворот в противоположную сторону. При повороте сильно напрягайте мышцы живота. Выполните до трех подходов по 12 повторений в каждом.

7. Развиваем грудные мышцы и мышцы живота:  сведение – разведение гантелей

Чтобы хорошо выглядеть без рубашки, вы хотите развить грудные мышцы, а также сделать рельефными мышцы живота. Вот упражнение, предназначенное для выполнения этой задачи.

Сядьте на гимнастический мяч, держа в руках гантели. Сидя, пройдите ногами вперед, а затем лягте спиной на мяч так, чтобы ваши голова и верхняя часть спины оказались на мяче, а зажатые в руках  гантели – прямо над локтями.

Напрягая брюшные мышцы, поднимите гантели строго вверх. Из этого исходного положения медленно разводите и сводите руки с гантелями (в стороны и обратно в исходное положение). Сделайте три подхода от 8 до 12 повторений в каждом.

8. Качаем мышцы спины и живота: “доска плашмя”

Создавая крепкие брюшные мышцы, важно не забывать о том, чтобы наравне с ними развивались и мышцы спины. Упражнение “доска плашмя” позволяет качать мышцы спины и живота.

Лягте на живот предплечьями на пол. Держите локти согнутыми и под плечами. Поднимите туловище и бедра от пола, напрягая ягодицы и мышцы живота. Задержитесь в этом положении на 5, 30 и 60 секунд в трех подходах перед опусканием на пол. Отдыхайте между подходами от 20 до 30 секунд. Остановитесь немедленно, если почувствуете боль в пояснице.

9. Тренируем брюшные и грудные мышцы: “охотничья собака”

С помощью упражнения “Охотничья собака” накачать мышцы живота, а заодно и грудные мышцы, можно следующим образом.

Станьте на четвереньки, опираясь на колени и на руки, пальцы рук направлены вперед.

Напрягая мышцы корпуса, поднимите одновременно правую ногу и левую руку так, чтобы они были параллельны полу (похоже на стойку охотничьей собаки). Подержите их так несколько мгновений, после чего вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой и правой рукой.

Продолжайте выполнять упражнение, считая за одно повторение полный цикл движений с обеих сторон.  Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

10. Упражнение для мышц живота и ног: “складывание коленей”

Исходное положение в упражнении для мышц живота и ног: лягте животом на гимнастический мяч, руки и ноги на полу.

Напрягите мышцы живота и начинайте идти руками вперед, перекатывая телом мяч. Идите до тех пор, пока ваше тело не образует нечто вроде жесткой доски с опорой лодыжками на мяч. Не допускайте провисания поясницы.

Далее медленным движением согните ноги в коленях, направляя последние к груди. Зафиксируйте это положение, затем медленно возвратитесь к позиции “жесткая доска”. Повторите все произвольное число раз, при этом мяч будет кататься то вперед, то назад.

11. Качаем ягодичные мышцы и брюшной пресс: “мостик”

Если вы хотите, чтобы ваш вид сзади был не хуже, чем вид спереди, выполняйте это упражнение для развития ягодичных мышц.

Качаем ягодичные мышцы и брюшной пресс из исходного положения : лежа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Поднимите бедра с пола, напрягая мышцы живота и ягодиц. Опирайтесь пятками на пол, стараясь избежать выгибания спины. Сделайте вдох и медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 12-15 раз.

12. Качаем ягодичные мышцы и брюшной пресс: “Франкенштейн”

Встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и поднимите правое колено вверх по направлению к груди.

Сохраняя верхнее положение колена, переместите его влево, пытаясь пересечь правую ногу с левой. Избегайте вращения левого бедра. Затем переместите правую ногу вправо до отказа, открывая правое бедро. Вернитесь в исходное положение. Сделайте до 10 повторений каждой ногой.

13. Качаем ягодичные мышцы и брюшной пресс: “боковая панель”

Упражнение Боковая панель является отличным способом разработать и косые мышцы живота, и ягодицы. Лягте на правый бок, положив локоть правой руки на пол прямо под плечом.

Держите ноги прямо, левая нога лежит непосредственно на правой ноге. Напрягая мышцы талии и ягодиц, поднимите бедра и колени с пола, правая стопа опирается на пол. Задержитесь в таком положении от пяти до 20 секунд. Отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Затем проделайте то же самое на другой стороне тела.

14. Упражнение для мышц живота и ног: “выпад”

Упражнение “выпад” – многофункциональное упражнение, оно нацелено одновременно на мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра.

Из положения стоя, ноги вместе, медленно поднимите правую ногу и сделайте шаг вперед, поставив ногу твердо на пол. Таз опущен, правое бедро параллельно полу, правое колено не доходит до линии пальцев ног.

Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните от восьми до 12 повторений и проделайте то же самое с другой ногой.

15. Рекомендуемая схема тренировок

Рассмотрим рекомендуемую схему тренировок. Число тренировок – три раза в неделю для достижения наилучших результатов, так как нужен один полный день отдыха между тренировками.

Не пытайтесь делать все упражнения этого слайд-шоу за одну тренировку. Для каждого занятия выберите от четырех до восьми упражнений, чтобы распределить мышечную боль на различные группы мышц.

Чтобы поддерживать все мышцы в тонусе, перемешивайте упражнения (как карты в колоде) каждые несколько дней или недель.

16. Тренировка сердечно сосудистой системы для похудения

Если ваш брюшной пресс покрыт слоем жира, никакая тренировка не даст вам видимые на животе рельефные мышцы.

Для растворения жира проводите аэробные тренировки умеренной интенсивности, затрачивая на них от 30 до 60 минут в неделю (распределите это время на 5-6 дней).

Не видно результата? Перейдите на более энергичные аэробные нагрузки – занимайтесь 75 минут в неделю. Кроме сжигания жира, регулярные кардиотренировки защитят вас от сердечных заболеваний, депрессии и рака толстой кишки.

17. Питание: нежирное мясо

Чтобы убрать лишний жир на животе для раскрытия накаченных вами рельефных мышц,  необходимо урезать калории в питании, но это не означает отказ от красного мяса.

Нежирное мясо богато белками, которые дают ощущение полноты желудка и сытости, уменьшая потребность в еде. Кроме того, мясо содержит аминокислоту лейцин. Существуют исследования, в которых установлено, что лейцин может помочь сжечь жир, сохраняя мышцы. Достаточная для здоровья порция мясного блюда не должна быть больше, чем ваш кулак.

18. Питание: цельные зерна

Есть хорошие доказательства того, что употребление в пищу таких изделий, как хлеб из цельных зерен и волокон, может помочь вам достигнуть нормального веса тела.

Вы можете увеличить потребление цельных зерен, добавляя дробленую пшеницу в вашу любимую кашу, делая бутерброды из цельнозернового хлеба или заказывая суши с коричневым рисом.

19. Питание: греческий йогурт

Йогурт и похудение – эта связь установлена в исследовании, проведенном Международным журналом ожирения (International Journal of Obesity).

Греческий йогурт

Люди, которые ели обезжиренные йогурты, потеряли почти в два раза больше жира на животе, чем те, кто вообще не ел йогурт. Если вы считаете, что обычный йогурт не удовлетворяет вас с точки зрения питательности, попробуйте обезжиренный греческий йогурт – он имеет более густую консистенцию и отличается высоким содержанием белка.

20. Питание: полезные жиры

Даже тогда, когда вы пытаетесь похудеть, очень важно поесть немного жирной пищи.

Слишком мало жиров может подорвать ваш уровень тестостерона и снизить ваши возможности создания рельефных мышц. Источники полезных жиров – авокадо, орехи, оливковое масло и жирная рыба, например, лосось.

21. Питание: фрукты и овощи

Животный белок, цельные зерна и полезные жиры являются только частью сбалансированной диеты для похудения, так как в соответствии с последними нормативными указаниями в США половину здорового питания должны составлять овощи и фрукты.

Это нужно для того, чтобы тело человека получало весь необходимый ассортимент растительных питательных веществ – фитохимических соединений, обеспечивающих здоровье сердечно-сосудистой системы и защиту организма от некоторых видов рака. Кроме того, потребление овощей может помочь вам сократить потребление более калорийных продуктов.

22. Пищевые добавки для устранения жира на животе

Кто не хотел бы использовать пищевые добавки для похудения, прием которых удаляет жир на животе?

Существует мнение, что капсулы с рыбьим жиром помогают похудеть, однако результаты проведенных исследований однозначно этого не подтверждают.

В одном исследовании люди, принимавшие конъюгированную линолевую кислоту (CLA) в течение шести месяцев, добились уменьшения жировых отложений на бедрах и животе. Было обнаружено, что кофеин тоже может помочь повысить способность организма сжигать жир.

Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать любые средства для потери веса.

23. Почему так важно иметь  плоский живот?

Сокращая объем талии, вы снижаете риск сердечных заболеваний. Устранение  жира и разработка брюшных мышц – это не только вопрос тщеславия.

В области живота располагаются основные мышцы, с помощью которых производятся все движения тела, поэтому развитие мышц брюшного пресса увеличивает ваш общий уровень физичесого развития. Более того, сокращая объем талии, вы снижаете риск сердечных заболеваний и сахарного диабета.