Зачем нужны быстрая ходьба и упражнения в конце жизни?

ТанецПеревод английской статьи о том, как избежать хронических заболеваний и повысить качество жизни в пожилом возрасте, занимаясь физическими упражнениями, включая быструю ходьбу.  

Введение

Неожиданное увеличение средней продолжительности жизни людей в 20-м веке привлекло всеобщее внимание к процессу старения.

Выяснилось, что сейчас пожилых людей в мире больше, чем в любой исторический момент в прошлом. Люди старше 60 лет в настоящее время составляют пятую часть населения Англии, а к 2030 году их будет одна треть.

По вертикали – средний процент населения в двух возрастных группах (>65 лет – красные линии и >80 лет – пунктир). По горизонтали – годы.  Вверху слева – во всём мире, вверху справа – в слаборазвитых странах. Внизу слева – в развитых странах, внизу справа – в Англии.

Хотя увеличение средней продолжительности жизни приветствуется некоторыми как одно из величайших достижений двадцатого века, чаще встречается другое мнение – «госбюджет не выдержит затрат на медицинское и социальное обеспечение слишком большого количества пожилых людей».

Серьёзные дебаты о влиянии изменения возрастной структуры населения на ситуацию в стране затрудняются истерическими заявлениями в средствах массовой информации.

Это выражается в том, что при обсуждении проблем ухода за растущим числом пожилых людей практически исключается поиск  стратегий, которые могут улучшить их общее состояние здоровья.

Такая негативная тенденция в дискуссиях вызвана отчасти непониманием причин изменения  здоровья в пожилом возрасте. Конечно, пожилые люди в целом имеют более слабое здоровье, чем молодые люди, но это отчасти объясняется более высоким уровнем заболеваний в пожилом возрасте.

Частота сердечных заболеваний, например, увеличивается с возрастом, но это не означает, что старение само по себе является причиной заболеваний сердца.

Это также не означает, что болезни сердца являются неизбежным явлением в пожилом возрасте.

Ключевое разграничение влияний на состояние человека одного только возраста и отдельно болезней (независимо от возраста) должно утвердиться  в умах как государственных, так и медицинских работников.

В конечном итоге отказ от повсеместного заблуждения, состоящего в том, что все беды старости только от возраста, будет представлять собой большой прорыв в сфере медицинского обслуживания пожилых.

Состояние здоровья пожилых людей

Если оставить в стороне дискриминацию пожилых людей при найме на работу, некоторые другие опасения по поводу увеличения численности пожилого населения имеют свои истоки в известной взаимосвязи между преклонным возрастом и состоянием здоровья пожилых людей.

В этой связи возникает важный вопрос о том, улучшается или ухудшается при этом общее состояние здоровья растущего пожилого населения. Ответ на этот вопрос зависит от возраста наступления инвалидности в сравнении со средней продолжительностью жизни.

Когда существует потенциальная возможность отложить наступление инвалидности, это означает улучшение состояния здоровья пожилых людей, у которых возникает только короткий период недееспособности перед смертью.

Альтернативная точка зрения состоит в том, что повышение ожидаемого долголетия приводит не к повышению общего состояния здоровья, а к  длительному  выживанию хронических больных и инвалидов.

В этом случае  у людей налицо непривлекательная перспектива длительного периода жизни в недееспособном состоянии до наступления смерти.

Это рассматривается как аргумент против укрепления здоровья в пожилом возрасте, которое, как некоторые считают, просто увеличит число лет, проведенных в состоянии  хронической инвалидности.

В настоящее время имеются данные, говорящие о том, что  для многих хорошо образованных состоятельных людей пожилого возраста здоровое старение с коротким периодом болезненного состояния вполне достижимо.

В университете Пенсильвании (США) наблюдали выпускников университета в течение примерно 30 лет, когда их возраст увеличивался от 45 до 75 лет.

Исследование было сфокусировано на трех потенциально изменяемых факторах риска – курение, показатель массы тела, и физические упражнения.

В результате было установлено, что  выпускники с высоким уровнем риска для здоровья (курение, высокая масса тела, гиподинамия) к 65 годам имели раннее наступление инвалидности, более высокие уровни общей инвалидности  в последний год жизни.

В противоположность этому, в группе с низким риском для здоровья начало возрастной инвалидности было отложено более чем на пять лет.

В этом исследовании было показано, что  переход на здоровый образ жизни в возрасте больше 40 лет приводит не только к увеличению продолжительности жизни, но и к возрастанию периода хорошего состояния здоровья.

Полученные недавно результаты проведенных в США длительных исследований по проблемам инвалидности и старения населения показывают, что среди пожилого населения оказалось меньше инвалидов и больных, чем прогнозировалось ранее.

Этот неожиданный результат может быть связан с рядом факторов, включающих улучшение медицинского обслуживания и переход пожилых к более здоровому образу жизни.

Однозначно установлено, что регулярная физическая активность человека, которая реализуется путем сокращений скелетных мышц с затратами выделяемой телом энергии, приводит к снижению риска возникновения ишемической болезни сердца, диабета, рака толстой кишки и некоторых других хронических болезней.

Одним из видов физической активности является физическое упражнение, определяемое как предварительно спланированное, структурированное, повторяющееся движение, выполняемое с целью улучшения или поддержания физической формы.

Человека можно легко убедить в том, что физические упражнения полезны для здоровья, но очень трудно вызвать у него решимость быть физически активным.

Частью проблемы является распространенное заблуждение, состоящее в том, что для укрепления здоровья нужно обязательно заниматься такими мощными, длительными упражнениями, как легкая атлетика, бег трусцой или теннис.

Такая точка зрения основана на исследованиях с определением максимального потребления кислорода молодыми спортсменами в тренировках на выносливость.

В результате появились рекомендации для физической подготовки: упражнения на выносливость – от 20 до 60 минут три и более раз в неделю при частоте сердечных сокращений 60% – 90% от максимального сердечного ритма.

Этот совет был с одной стороны слишком научный и сложный, а с  другой – устанавливал такие недостижимые цели для обычных малоподвижных молодых и пожилых людей, что многие отказались вообще от всяких упражнений как от безнадежного дела.

Однако переоценка старых данных и результаты новых исследований показали, что для большинства здоровых взрослых людей  значительное укрепление здоровья возможно и при выполнении регулярных умеренных физических нагрузок, эквивалентных  быстрой  ходьбе со скоростью 4-7 км в час).

Рекомендации по физической активности в пожилом возрасте

Физические возможности человека достигают максимума в период полового созревания и затем уменьшаются прогрессивно от десятилетия к десятилетию со скоростью, различающейся для разных индивидуумов.

Частично это уменьшение происходит из-за старения организма и не поддается вмешательству. Даже здоровое старение связано с заметной потерей массы мышц и их силы – приблизительно к 80-летнему возрасту обычный человек теряет половину мышечной массы тела.

Недавно стало известно, что эти негативные изменения, которые раньше связывали исключительно со старением, на самом деле, по крайне мере частично, являются результатом бездействия мышц и,следовательно, потенциально обратимы.

Этот вывод имеет большое практическое значение.

Дело в том, что пожилой человек по своим физическим возможностям часто оказывается в опасной близости к тому порогу, за которым малейшее снижение физических способностей сделает базовую каждодневную активность невозможной (например, вставание с кресла).

В таком случае даже небольшая добавленная потеря физической способности, которая встречается в  связи с какой-то внезапно возникшей болезнью, может сделать ранее здорового 80-летнего человека неподвижным и зависимым от других.

Такой исход, однако, не является неизбежным, так как есть серьезно проверенные данные, позволяющие считать, что потерянные в результате бездействия физические способности могут быть восстановлены при помощи регулярной физической активности даже в экстремально пожилом возрасте.

Физические тренировки не останавливают полностью возрастную потерю мышечных волокон, но они, как показали исследования пожилых людей, восстанавливают силу мышц, которая была раньше.

Регулярная физическая активность в старости дает людям и другие преимущества. Так, динамическое воздействие веса на скелет во время тренировок может:

  • замедлить потерю костной массы у пожилых женщин
  • сделать падение на землю менее вероятным
  • помочь вылечиться от глубокой депрессии

Кроме того, не следует недооценивать то, что групповые занятия физическими упражнениями помогают пожилым людям освободиться от ощущения социальной изоляции и одиночества.

Рекомендации по физической активности

  • Регулярная физическая активность умеренной интенсивности в течение 30 минут 6 раз (дней) в неделю приносит пользу здоровью
  • Физическая активность не обязательно должна быть непрерывной и может быть накоплена путем проведения нескольких занятий в день
  • Уровень физической активности должен постепенно уменьшаться с возрастом (по самочувствию)
  • Пожилые люди, которые долго были малоподвижными, должны начинать заниматься медленно, начиная с нескольких минут в день, и наращивать нагрузки постепенно
  • Если физическая активность не вызывает неприятные симптомы, она вряд ли может причинить вред здоровью
  • Для большинства пожилых людей преимущества физической активности перевешивают риски причинения вреда здоровью
  • Лечащие врачи сами должны быть физически активными, чтобы принести пользу собственному здоровью и сделать свои советы пациентам более убедительными

Источник                      Перевод:  admin, отредактирован 02.112019

 

Яндекс.Метрика

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.