Как прожить подольше? Сидячий образ жизни – последствия

Последствия сидячего образа жизни могут убить вас, даже если вы ежедневно занимаетесь умеренными или интенсивными упражнениями. Исследования показывают, что количество времени в сидячем положении является отдельным фактором риска для здоровья, но есть способы уменьшить этот риск.

Проводя много времени сидя на работе или дома перед экраном компьютера или телевизора, вы подвергаетесь следующим рискам для здоровья:

• Сидячий образ жизни повышает риски развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти.

Несколько исследований, опубликованных в 2012 году, показали, что длительное сидячее положение повышает относительный риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний более чем на 100%, особенно по диабету.

Исследования выявили этот эффект независимо от того, занимался сидящий человек рекомендуемым количеством упражнений средней и высокой интенсивности в течение всего дня или нет.

• Сидячий образ жизни замедляет метаболизм: доктор Марк Гамильтон говорит, что исследования показывают: сжигание жира замедляется при длительном сидении, поэтому вы сжигаете меньше жира, когда, наконец, встаёте и тренируетесь.

«Время сидения и отсутствие физической активности были связаны в эпидемиологических исследованиях с частотой случаев метаболического синдрома, диабета 2 типа, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний», – заключает доктор Гамильтон.

• Сидячий образ жизни повышает риск развития диабета у женщин: исследование показало, что чем больше часов в день приходится сидеть женщинам старше 40 лет, тем больше у них повышаются показатели инсулинорезистентности и воспаления. Это указывает на повышенный риск развития диабета 2 типа независимо от того, занимались они ежедневными умеренными физическими упражнениями или нет.
• Двухминутные перерывы на ходьбу улучшают контроль уровня глюкозы и реакцию на инсулин.

В исследовании 2012 года было показано, что если разбивать длительный период сидячего положения на двухминутные перерывы с ходьбой через каждые 20 минут, то это на 30% улучшает реакцию организма на приём пищи.

Исследование имитировало офисную среду с людьми среднего возраста, имевших избыточный вес. Былоустановлено, что ходьба лёгкой или умеренной интенсивности в течение двух минут через каждых 20 минут сидения помогает контролировать уровень глюкозы в крови и реакцию на инсулин.

Это может быть полезно для развития привычки чаще вставать в течение рабочего дня и дома во время видеоигр, просмотра телевизора или использования компьютера.

• Время сидения перед экраном телевизора или компьютера – риск для здоровья: два часа в день сидения перед экраном может удвоить риск инфаркта миокарда или другого сердечного приступа.

Согласно шотландскому исследованию, в котором участвовали 4500 мужчин среднего возраста, четыре часа в день сидячего положения перед экраном увеличивают риск смерти на 50%.

• Чем больше сидишь, тем раньше умрёшь: исследование, проведённое Американским обществом борьбы с раковыми заболеваниями, с участием более 100 000 здоровых людей, отслеживаемых с 1992 года, показало, что у женщин, которые сидят в свободное время более 6 часов каждый день, вероятность смерти на 37% выше, чем у женщин, сидящих ежедневно 3 часа или меньше. У мужчин вероятность смерти была на 18% выше.

Этот вывод не зависел от того, занимались люди физическими упражнениями каждый день или нет. Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что у тех, кто также занимался и физическими упражнениями, риск смерти был ниже, чем у тех, кто этого не делал, хотя эффекта от физической активности оказалось недостаточно, чтобы полностью преодолеть последствия длительного сидения.

• Бейте тревогу о последствиях сидячего образа жизни. В редакционной статье Британского журнала спортивной медицины (British Journal of Sports Medicine) сделан следующий вывод:

«Недавние обсервационные исследования показали, что длительные периоды времени в  сидячем положении  и отсутствие мышечных движений всего тела тесно связаны с ожирением, аномальным метаболизмом глюкозы, диабетом, метаболическим синдромом, риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также с общей смертностью, независимо от физической активности – от умеренной до высокой интенсивности”.

Способы уменьшения времени нахождения человека в сидячем положении

Вы можете уменьшить количество времени, которое сидите в течение дня, используя следующую тактику:

• Носите шагомер: старайтесь не только постепенно увеличивать общее количество ежедневных шагов до 10000 в день, но и регистрировать 500 шагов, которые вы делаете за один час (во время перерывов), чтобы гарантировать, что не сидите без движения в течение длительного времени. Если вы держите при себе свой смартфон весь день, вам понадобится только соответствующее приложение с шагомером.
• Мониторы для ослеживания активности и приложения с оповещениями о времени сидения. Некоторые мониторы физической активности и приложения могут быть настроены на оповещение о том, что вы слишком долго были неактивны.

Английский источник                  Автор перевода: admin