Комплекс упражнений со своим весом – для дома и офиса

Перевод  статьи из серии “Как прожить подольше?” с описанием 10 наиболее эффективных силовых упражнений для офиса или дома, выполняемых с собственным весом.

Подтягивания

Многие из нас целый день сидят за компьютером. Если мы не будем вставать и разминать мышцы и суставы, то это приведет к усталости, увеличению веса тела и другим неприятностям.

В данной статье предлагается комплекс силовых  упражнений для офиса  или дома, которые  можно выполнять, используя рабочий стол или на полу.

Поработав за столом один час, встаньте из-за стола и выполните одно из этих упражнений, затем через час ещё одно и т. д. (на все упражнения затрачивается 10 минут). Это даёт заряд бодрости и повышает производительность умственной работы.

Силовые упражнения со своим весом отличаются тем, что в качестве физической нагрузки в них используются не гантели или спортивные тренажёры, а вес вашего собственного тела.

Использование своего веса является популярным видом силовых тренировок из-за лёгкости освоения, эффективности и возможности выполняться практически везде – дома, в офисе или во время путешествий – очень похоже на переносной тренажёрный зал.

Приведённые ниже 10 упражнений с собственным весом – отличные способы тренировки всех основных групп мышц. Многие из них, например, приседания, являются сложными упражнениями, которые тренируют сразу несколько мышечных групп.

В каких видах тренировок используют упражнения с собственным весом?

Опытные тренеры и спортсмены знают, что свой вес человека используется во многих видах фитнеса,  таких как йога, пилатес, гимнастика и прыжки разного рода, которые повышают силу, объём мышц, гибкость и общую физическую подготовленность на определённом уровне.

В приведённых ниже упражнениях с собственным весом используется известная модель силовых тренировок на действие и противодействие, включающая концентрические, эксцентрические и изометрические упражнения для достижения целей в области улучшения физической формы и увеличения силы человека.

Эти 10 упражнений составляют основу программы тренировок с собственным весом. Многие другие варианты и модификации также возможны.

1. Отжимания

Отжимания от пола – это классическое упражнение, которое наглядно демонстрирует принцип силовой тренировки с собственным весом.

Отжатия-

Находясь лицом к полу  и опираясь только на руки и пальцы ног, опустите выпрямленное тело к полу, а затем поднимите его обратно. Это будет одно повторение из серии отжатий «вниз – вверх». Темп выполнения повторений  умеренный – не слишком быстрый и не слишком медленный.

Держите голову и шею в стабильном положении. Сохраняя умеренный темп, сделайте как можно больше повторений за одну минуту. Отдохните, а затем попробуйте ещё раз. Если вы с самого начала с трудом выполняете это упражнение, делайте его, поставив колени на пол.

2. Приседания

Приседание в полуприсяде (бёдра параллельны полу) без отягощения дополнительной тяжестью может показаться лёгким, но как только вы совершите 15 повторений, они начинают сказываться на коленях, бёдрах и ягодицах, и это будет до тех пор, пока вы не станете физически более крепким (пожилым людям  лучше делать по 10-12 приседаний в каждом из нескольких подходов с короткими перерывами).

Приседания

Приседания развивают мышцы ног и ягодиц, а также со временем могут укрепить коленные суставы. Однако будьте осторожны с этим упражнением, если у вас есть травма колена или вы чувствуете боль в колене на любом этапе тренировки.

3. Выпад

Выпад – важнейшее упражнение со своим весом. Выполняемые в наборах из восьми и более повторений (для каждой ноги), выпады развивают силу, способность сохранять равновесие и гибкость тела.

Выпад

Варианты включают в себя различные положения рук для выпада – по бокам, прямо спереди, приподнятые с обеих сторон, скрещенные на груди или прямые вверху над головой. Например, руки, поднятые по бокам, обеспечивают лучший баланс и стабильность тела, чем руки, скрещенные на груди.

Другие, более продвинутые, опции включают выпад назад и боковой выпад на угол 45 градусов.

4. Кранч

Кранчи являются популярным упражнением для укрепления мышц живота. Существует много разных видов этого упражнения.

Кранч

Некоторые из лучших видов кранчей:

  • Стандартный , при котором плечи поднимаются над полом, что приводит к сжатию пресса(мышц живота).
  • Обратный кранч, при котором ноги и колени поднимаются над полом, и пресс сжимается.
  • Комбинированный кранч – комбинация обоих вышеперечисленных видов упражнения.
  • Кранч «Велосипед», включающий все вышеперечисленные виды, при этом ноги «педалируют» над полом.

5. Упражнение Dip

Dip (опускание тела) выполняется с помощью стула или скамьи. Находясь спиной к стулу, вы отжимаетесь от него руками позади и от пола ногами впереди.

Dip

Вы также можете использовать специальное оборудование assisted dips в тренажёрном зале, которое может облегчать или усложнять выполнение этого упражнения.

Если вы опираетесь руками сзади на скамью, то можете начать с ног, согнутых под углом 90 градусов, а ступни более или менее ровно опираются на пол. В дальнейшем, по мере того, как вы становитесь сильнее, располагайте ноги дальше вперёд, пока они не будут полностью выпрямлены, опираясь пятками о пол.

6. Подтягивание на перекладине до подбородка

Это упражнение, в котором вы подтягиваетесь с земли так, чтобы ваше лицо оказалось более или менее на уровне перекладины.

Подтягивания

Такие подтягивания хорошо тренируют мышцы верхней части тела, но для многих людей они оказываются слишком сложными.

7. Приседание с опорой на стену

Встаньте у стены и медленно сгибайте колени, поддерживая спину стеной.

Приседание-с-опорой-на-стену

Достигнув положения, при котором бёдра параллельны полу, удерживайте его в течение 10 секунд, затем вернитесь в положение стоя.

8. Напряжение согнутых рук с опорой на стену

Встаньте прямо лицом к твердой стене на расстоянии вытянутой руки. Поднимите руки вперёд и, наклоняя прямое тело и опираясь на ладони, приблизьте лицо к  стене, напрягая и сгибая руки в локтях. Продержитесь в этом положении 10 секунд. Расслабьтесь и повторите три раза.

Это изометрическое силовое упражнение, при котором длина ваших мышц не меняется, суставы не двигаются. Вы просто застываете в определённой позе на определённое время. Регулярные тренировки такого типа развивают выносливость, придают тонус, укрепляют мышцы и увеличивают их в объёме.

9. Мостик

Это самый простой способ запустить в работу ваши ягодицы. Двигайтесь медленно, и вы почувствуете, как они “просыпаются”.

Мостик

  • Лягте на спину, руки на полу по бокам, согните колени так, чтобы ступни ног были под коленями.
  • Напрягите мышцы живота и ягодиц.
  • Поднимите бёдра, чтобы создать прямую линию от колен до плеч.
  • Сожмите мышцы туловища и попытайтесь отодвинуть пупок назад к позвоночнику. Поддерживайте прямую линию тела от плеч до колен в течение 20 – 30 секунд.

Сохраняйте равновесие с помощью рук, лежащих на полу.

10. Вставание со стула у стены

Сядьте на стул, приставленный к стене. Сядьте и встаньте 10 раз, затем отдохните. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Эти 10 упражнений с собственным весом – силовая часть вашей фитнес-программы, продолжительность и место выполнения которой вы регулируете сами в зависимости от ваших возможностей.

Для полной физической подготовки добавьте бег или быструю ходьбу, или интенсивные интервальные тренировки, полезные даже для сердечников.

Источник на английском       Автор перевода:  admin

 

Похожие статьи:

Слайдшоу: Фитнес на 30 минут

Дополнительные упражнения

Упражнения для релаксации

 Упражненид для пожилых

Рекомендации по физической активности в пожилом возрасте

Яндекс.Метрика

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.