Как прожить подольше? Как долго не стареть – 2 вида упражнений

Перевод свежей статьи с описанием двух видов различных упражнений, выполнение которых замедляет старение мышц, кожи, иммунной системы и мозга.

Аэробика-для-мозга

Если вы ищете естественный способ поднять настроение, сохранить мышечный тонус и защитить свой мозг от деградации, связанной со старением, не надо далеко ходить –  одним из наиболее мощных средств решения этих проблем является физическая нагрузка, и во многих случаях у вас уже есть все необходимое для её получения: вес собственного тела.

По мере вашего старения наиболее важными становятся два вида упражнений: аэробные (кардио), которые заставляют сердце биться быстрее, вызывая потоотделение, и силовые тренировки, помогающие (с течением времени) предотвратить старение мышц.

В большинстве случаев они не требуют какого-либо модного оборудования или дорогих занятий.

Читайте далее о том, к ак можно включить оба вида фитнеса в вашу жизнь.

Аэробные упражнения, например, бег трусцой, могут помочь устранить некоторые повреждения сердца, которые оно получает в процессе нормального старения.

Перед-пробежкой

Перед пробежкой

Многие из нас становятся менее активными с возрастом. Со временем это может привести к уменьшению гибкости и повышению жёсткости некоторых мышц сердца.

Одна из таких групп мышц с повышенным риском ухудшения функциональности находится в левой камере сердца, которая играет ключевую роль в снабжении организма кислородом из свежей крови.

В недавно проведённом исследовании 53 взрослых участников разделили на две группы, одна из которых выполняла физические упражнения четыре-пять дней в неделю в течение двух лет, а другая занималась йогой и упражнениями на равновесие.

В конце исследования, опубликованного в январе в журнале Circulation, участники с более высокой интенсивностью упражнений показали значительные улучшения в работе сердца.

Это говорит о том, что застойные явления в сердце, вызванные затвердеванием некоторых его мышц, могут быть предотвращены или даже полностью изменены с помощью регулярных кардио упражнений.

«Основываясь на сериях исследований, проведённых  нашей командой за последние 5 лет, я сделал эти упражнения своим средством от болезней на всю жизнь», – сказал Бенджамин Левин, профессор терапевтической медицины в университете Юго-западного Техаса, руководитель исследования.

Интенсивные кардио упражнения, такие как бег трусцой, – не единственный вид тренировок, которые могут принести пользу сердцу с возрастом.

Ходьба – это ещё один вид кардио упражнений, который может снизить риск сердечной недостаточности – ключевого фактора сердечных заболеваний.

Ходьба

Ходьба с палками

В исследовании, опубликованном в сентябре в Журнале Американского кардиологического общества, исследователи изучили уровни физической активности почти 140 000 женщин в возрасте от 50 до 79 лет и обнаружили удивительно чёткую связь между ходьбой и снижением риска сердечной недостаточности – состояния, когда сердце перестаёт нормально качать кровь, что является основной причиной сердечных заболеваний и смерти в США.

Учёные проанализировали данные этого 14-летнего исследования женского здоровья, используя документированные случаи сердечной недостаточности и уровни физических нагрузок участниц.

В результате было обнаружено, что женщины, регулярно занимавшиеся ходьбой, на 25% реже страдали сердечной недостаточностью, чем их сверстницы, которые не занимались этим видом тренировок.

Учёные пришли к выводу, что за каждые 30–45 минут ходьбы риск седечного заболевания у женщины падает в среднем на 9%.

«Это очень важно для здоровья, учитывая плохой прогноз по этому типу сердечной недостаточности», – сказал Майкл Ламонте, ведущий автор исследования и доцент эпидемиологии в Университете при Школе общественного здравоохранения в Буффало.

Упражнения для силовых тренировок, такие как тай-чи, являются лучшими для сохранения мышц от возрастного уменьшения.

Тай-чи

Упражнение  тай-чи (с собственным весом)

Силовые тренировки (с собственным весом или с отягощениями) могут принимать разные виды, но обычно включают в себя ряд движений, направленных на наращивание или сохранение мышц.

Упражнения тай-чи, сочетающие ряд плавных движений, является одной из форм силовых тренировок. Упражнения выполняются медленно и осторожно, с высокой степенью концентрации внимания, особенно к глубокому дыханию.

Поскольку практикующие эту систему действуют в своем собственном, выбранном ими темпе, тай-чи доступен для самых разных людей, независимо от возраста и уровня физической подготовки.

Тай-чи «особенно хорош для пожилых людей, потому что баланс (способность сохранять равновесие) – это важный компонент фитнеса, а мы его теряем, когда становимся старше», – сказал недавно в докладе о здоровье (“Начинаем заниматься”) профессор медицины Гарвардской медицинской школы И-Мин Ли.

Возможна также сильная связь между такими регулярными кардио тренировками, как плавание или ходьба, и более низким риском слабоумия (деменции).

Плавание

Исследование, опубликованное в марте в журнале «Неврология», показало, что у женщин среднего возраста, которые были в хорошей физической форме, вероятность развития деменции была примерно на 88% ниже, чем у их сверстниц с умеренной физической формой.

Начиная с 1968 года, неврологи из Гетеборгского университета в Швеции изучали 191 женщину, средний возраст которых составлял 50 лет.

Сначала они оценили их сердечно-сосудистое здоровье с помощью испытаний при циклических нагрузках, а затем сгруппировали их по трём категориям: физически крепкие, с умеренным физическим развитием и физически слабые.

В течение следующих четырёх десятилетий учёные регулярно проверяли женщин на наличие признаков  деменции. За этот период у 32% женщин в плохом физическом состоянии и 25% женщин с умеренной физической формой были диагностированы признаки деменции, в то время как среди физически крепких женщин этот показатель составлял только 5%.

Тем не менее, исследование показало только статистическую связь между физической подготовкой и снижением риска слабоумия – оно не доказало точно, что одно является причиной другого, хотя тесная связь между ними подкрепляется несколькими другими исследованиями, в которых изучалось влияние физических упражнений на здоровье мозга.

Такие занятия, как езда на велосипеде, могут также защитить вашу иммунную систему от возрастного снижения её функций.

Велосипедист

Велосипедист

В небольшом исследовании, опубликованном в марте в журнале Aging Cell, исследователи изучали 125 велосипедистов-любителей в возрасте от 55 до 79 лет, сравнивая их с 75 людьми того же возраста, но которые редко или никогда не занимались спортом.

Было обнаружено, что у велосипедистов было больше мышечной массы и силы, а также меньше жира и холестерина, чем у взрослых, ведущих сидячий образ жизни.

Кроме того, у взрослых велосипедистов была более здоровая и моложе выглядящая иммунная система, судя по органу, так называемому тимусу (вилочковая железа), который отвечает за выработку ключевых иммунных Т-клеток.

У здоровых людей вилочковая железа с возрастом уменьшается, а производство Т-клеток снижается (начиная с 20 лет).

Исследование показало, что тимусная железа у старых велосипедистов выглядит так, как будто она принадлежит более молодым людям, а Т-клеток она производит столько, сколько можно было бы ожидать от молодого человека.

«Теперь у нас есть убедительные доказательства того, что поощрение людей к регулярным занятиям спортом на протяжении всей их жизни является реальным решением проблемы не только долголетия, но и здоровья в пожилом возрасте», – говорит Джанет Лорд, директор Института воспаления и старения в Университете Бирмингема в Великобритании.

Другие виды силовых тренировок могут включать в себя такие упражнения, как «Планка» и приседания.

"Планка с отжиманиями

Планка с отжиманиями

На базовом уровне силовые тренировки включают использование веса для создания сопротивления силе тяжести.

Этот вес может быть вашим собственным телом или свободными тяжестями, такими как штанги, гантели, утяжелённые манжеты на лодыжке. Можно также использовать эластичные ленты.

Исследования показывают, что построить более сильные и крепкие мышцы вы можете, используя или тяжёлые веса для меньшего количества повторений, или меньшие веса для большего количества повторений.

Крис Джордан, физиотерапевт, который придумал популярную семиминутную тренировку Johnson & Johnson, сказал, что здоровые взрослые люди должны включать в свою жизнь эту силовую тренировку от трёх до пяти раз в неделю.

Кардио тренировки могут улучшить внешний вид вашей кожи.

Отдых на воде

Женщина за 40

Исследование, проведенное учёными из Университета Макмастера (Канада), показало, что люди старше 40 лет, которые регулярно  занимались аэробными (кардио) упражнениями, имели более здоровую кожу, чем их сверстники, ведущие сидячий образ жизни. Общий состав кожи у них соответствовал возрасту 20-30 лет.

Пока не ясно, почему тренировки играют определенную роль в здоровье кожи, но исследователи обнаружили в образцах кожи участников после тренировки повышенный уровень вещества IL-15, имеющего критическое значение для здоровья клеток – возможно это прольёт свет на то, почему кардио тренировки могут улучшить внешний вид нашей кожи.

Аэробные тренировки могут защитить нас от возрастного снижения функций мозга из-за снижения плотности нейронных связей.

По мере старения мозг, как и любой другой орган, начинает работать менее эффективно, поэтому начинают проявляться признаки его упадка. Например, наша память может быть не такой острой, как раньше.

Пожилые люди, у которых развивается болезнь Альцгеймера, часто сначала входят в стадию, известную как умеренное когнитивное нарушение (MCI), которое включает и более серьезные проблемы с памятью, языком, мышлением и суждениями.

В исследовании, опубликованном в мае, рассматривались взрослые люди с MCI в возрасте от 60 до 88 лет, которых заставляли ходить по 30 минут четыре дня в неделю в течение 12 недель.

Исследователи обнаружили усиление связи нейронов в области мозга, где ослабленные связи были причиной потери памяти. Это изменение, по их словам, «может увеличить когнитивный резерв», но пока необходимы дополнительные исследования.

Кардио тренировки  также могут способствовать увеличению размера областей мозга, связанных с памятью, но чтобы это установить, необходимы дополнительные исследования.

Изучение пожилых женщин с MCI обнаружило связь между аэробными упражнениями и увеличением размера гиппокампа, области мозга, участвующей в обучении и памяти.

86 женщин в возрасте от 70 до 80 лет с MCI были случайным образом отобраны для проведения одного из трех типов тренировок два раза в неделю в течение шести месяцев: аэробика (например, ходьба и плавание), силовые упражнения (например, поднятие тяжестей) и тренировки способности сохранять равновесие тела.

Было обнаружено, что только у женщин из группы, занимающейся аэробикой, наблюдалось значительное увеличение объема гиппокампа, но необходимы ещё дополнительные исследования, чтобы определить, как это влияет на когнитивные способности  человека.

Источник на английском                 Автор перевода:  admin

Яндекс.Метрика

Как прожить подольше? Как долго не стареть – 2 вида упражнений: 2 комментария

  1. Во-первых, читайте продолжение этой статьи (зайдите на главную страницу блога, нажав на название блога вверху статьи, там вы найдете продолжение этой статьи), во-вторых, находясь на главной странице, нажмите в сайдбаре рубрику “Физкультура” и выбирайте любую систему упражнений.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.