18 простых советов, выполнение которых поможет вам снизить холестерин в крови и укрепить сердце.

WebMD 04.03.2020

1. Измените образ жизни

У  вас высокий уровень холестерина? Тогда вы должны знать, что для его снижения, а также для уменьшения  риска сердечных заболеваний, необходимо изменить образ жизни, под  которым подразумеваются, прежде всего, питание и физическая активность.

Даже если врач прописал лекарства для снижения уровня холестерина, вам все равно необходимо изменить свой рацион питания и стать физически более активными, если вы хотите снизить уровень холестерина и сберечь сердце, а также всю сердечно-сосудистую систему.

Следование приведенным ниже простым советам поможет вам держать уровень холестерина и здоровье под контролем.

2. Холестерин  хороший и плохой

Чтобы функционировать должным образом, наше тело НУЖДАЕТСЯ в небольшом количестве холестерина, но в процессе питания мы часто получаем в своем рационе слишком много насыщенных жиров и холестерина, что приводит к повышению в крови уровня так называемого плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности, ЛПНП).

Плохой холестерин  постепенно накапливается в виде бляшек в артериях, что и приводит, в конечном итоге, к болезням сердца.

С другой стороны,  так называемый хороший холестерин (липопротеины высокой плотности, ЛПВП), помогает очистить кровь  от плохого  холестерина. Чтобы снизить его уровень и повысить уровень хорошего холестерина, начните с изменения питания.

3. Контроль количества питания с помощью кисти руки

Большинство американцев едят огромное количество еды, которое в два раза превышает рекомендуемое для хорошего здоровья. Это способствует увеличению веса и повышению  холестерина.

Чтобы уменьшить вес тела и снизить уровень холестерина, используйте самый простой способ контроля количества съеденного – с помощью собственной руки.

Одна порция мяса или рыбы  – это то, что  помещается в ладони вашей руки.

Одна порция свежих фруктов размером примерно с кулак.

А порция вареных овощей, риса или макарон должна поместиться в сложенных ладонях рук.

4. Ешьте полезную для сердца еду

Чтобы снизить уровень  холестерина (плохого) в крови и укрепить сердце, загружайте свою тарелку фруктами и овощами – от пяти до девяти порций в день.

В результате этого вы получите много антиоксидантов, меньше  съедите жирной пищи, снизите артериальное давление и вес тела.

Кроме того, продукты питания, обогащенные растительными стероидными спиртами, например, некоторые маргариновые спреды (пасты), йогурты и другие продукты, также могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

5.Рыба для здоровья сердца

Чтобы сберечь сердце, ешьте рыбу хотя бы два раза в неделю. Почему? Рыба отличается низким содержанием насыщенных жиров, но в ней много полезных  омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить уровень  триглицеридов и  снизить уровень холестерина, замедляя тем самым рост бляшек на стенках артерий.

Выбирайте  жирную рыбу – лосось, тунец, форель, сардины. Только не готовьте филе рыбы во фритюрнице, в которой пропадают полезные свойства рыбы!

6. Начните свой день с цельного зерна

Миска овсянки, гречки  или другой цельнозерновой крупы имеет свои преимущества, которые длятся весь день. Клетчатка и сложные углеводы цельных зерен  надолго создают у вас ощущение наполнения желудка, так что вы будете менее склонны переедать в обед.

Они также помогают снизить уровень  холестерина (плохого) и станут важной частью вашей стратегии потери веса. Другие примеры цельных (неочищенных и нешлифованных) зерен включают дикий рис, коричневый рис, попкорн, ячмень, пшеницу (с неотделенными отрубями).

7. Орехи для здоровья сердечно-сосудистой системы

Хотите  перекусить? Горсть орехов – это вкусное лечение, которое помогает снизить уровень холестерина и сберечь сердце. Орехи содержат большое количество мононенасыщенных жиров, снижающих уровень  плохого  холестерина и оставляющих хороший холестерин нетронутым.

Некоторые исследования показывают, что люди, которые едят примерно унцию (28,35 г) орехов в день, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Орехи содержат большое количество жира и калорий, поэтому много их есть не рекомендуется. И убедитесь, что они не покрыты сахаром или шоколадом.

8. Ненасыщенные жиры защищают сердце

Нам всем нужно немного жиров в нашем рационе – от 25% до 35%  дневной нормы калорий, причем, большое значение имеет тип жира.

Ненасыщенные жиры, содержащиеся в рапсовом, оливковом, подсолнечном и льняном маслах, помогают снизить уровень плохого холестерина и могут способствовать повышению хорошего холестерина.

Насыщенные жиры, например, сливочное и пальмовое масла, а также транс-жиры (содержатся в маргаринах для выпечки и в кулинарных жирах) повышают уровень плохого холестерина.

Даже хорошие жиры высококалорийны, так что употребляйте их в умеренных количествах.

9. Побольше бобовых, поменьше картошки

Нам нужны углеводы как источники энергии, но все они очень разные, и одни приносят больше пользы для организма, чем другие.

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис , макаронные изделия из цельнозерновой (с отрубями) муки и бобовые содержат много клетчатки и отличаются небольшим повышением уровня сахара в крови после их употребления. Они помогают снизить уровень холестерина в крови и дольше сохраняют ощущение сытости.

Другие углеводы, которых много в белом  хлебе, белом картофеле, белом рисе и выпечке, после их употребления повышают уровень сахара в крови быстрее, что быстрее приводит к ощущению голода и может увеличить риск переедания.

10. Двигайтесь!

Даже 30 минут в день физической активности пять раз в неделю (или 20 минут в день три раза или больше  в неделю, если речь идет о таких энергичных упражнениях,  как бег трусцой) могут помочь снизить уровень холестерина плохого   и повысить уровень хорошего холестерина.

Это также поможет вам поддерживать идеальный вес и укрепить сердце, снижая вероятность развития закупорки артерий.

Вам не обязательно заниматься 30 минут подряд – можете разбить этот интервал на три 10-минутных занятия.

11. Больше ходите пешком

Если вы не привыкли к упражнениям, и сама мысль о тренажерном зале вызывает отторжение, тогда нужно просто выйти на прогулку. Это легко, полезно для здоровья  и все, что вам нужно при этом – пара  подходящей обуви.

Аэробные упражнения, тренирующие  сердечно-сосудистую систему, например,  ходьба,  снижают риск инсульта и помогают сберечь сердце, похудеть и сохранить кости крепкими. Если вы новичок в аэробных упражнениях, попробуйте начать с 10-ти минут ходьбы и постепенно наращивайте ее продолжительность.

12. Физическая работа вместо спортзала

Если физические упражнения вызывают у вас стойкую неприязнь, вы можете укрепить сердце путем включения в ваш ежедневный план физической активности нагрузку в виде полезной или просто приятной деятельности – например, садоводство, огородничество, танцы, подъем по лестнице пешком вместо лифта и т. д.

Даже рутинную домашнюю работу можно квалифицировать как  физическое упражнение – когда вы делаете серьезную уборку квартиры, вы очищаете не только свое жилище, но и свою сердечно-сосудистую систему.

13. Относитесь серьезно к своему здоровью

Если у вас высокий уровень холестерина, определите вместе с врачом  несколько путей, направленных к одной цели – снизить уровень холестерина в крови. Вы можете разработать для себя новую систему питания и похудения,  больше заниматься физическими упражнениями, а может быть вам придется принимать антихолестериновые препараты.

14. Что делать, когда вы питаетесь вне дома

Если вы едите здоровую пищу дома, чтобы снизить уровень  холестерина и сберечь сердце, то, питаясь вне дома, вдумчиво относитесь к еде, которую вам подают.

Еда в ресторане обычно загружена  насыщенными жирами,  пересолена и высококалорийна. Даже при здоровом выборе блюда оно может оказаться слишком большим по размеру порции. Вот некоторые советы, которые помогут вам избежать большого вреда для своего здоровья:

• Выбирайте жареные на вертеле или на решетке, запеченные или тушеные продукты, но ни в коем случае не  жареные во фритюре.
• Соус  должен находиться рядом с основным блюдом на тарелке.
• До появления блюда на столе попросите официанта принести вам только половину порции.

15. Читайте этикетки

Когда вы покупаете продукты питания, внимательно читайте этикетки на упаковках, так как приведенные там сведения могут иметь важное значение для тех, кому требуется здоровое питание с  низким уровнем холестерина. Вот некоторые советы:

• Проверьте размеры порций. Информация о питании  может выглядеть хорошо, но в каждом пакете могут быть  две порции вместо одной.
• Если вам говорят, что продукт из цельного зерна, то прочитайте о его компонентах. Сведения о цельной пшенице или цельном зерне должна быть на первом месте.
• Если на этикетке с едой написано “0 граммов  холестерина”, то это еще не означает, что она не может поднять у вас уровень плохого холестерина. Обратите внимание на жиры, с которыми производилась еда – они могут быть насыщенными жирами.

16. Держите ваши стрессы в узде

Хронический стресс может повысить артериальное давление, добавляя вам риск развития атеросклероза, возникающего, когда  бляшки из  холестерина накапливаются в артериях.

Исследования показывают, что у некоторых людей стресс может непосредственно повысить уровень холестерина. Избавиться от стрессов и снизить уровень холестерина можно  упражнениями на расслабление, медитацией или с помощью биологической обратной связи.

Сосредоточьтесь на своем дыхании, делая глубокие, освежающие вдохи и выдохи. Это простое средство для обуздания стресса можете использовать в любом месте.

17. Когда потеря означает выигрыш

Снижение веса тела  является одним из лучших достижений, которого вы можете добиться в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Ожирение увеличивает риск возникновения высокого уровня холестерина, повышенного артериального давления и диабета 2 типа – факторов, влияющих на слизистую оболочку артерий и делающих ее более склонной к появлению налета из  холестерина.

Потеря веса, особенно брюшного жира, связанного с затвердением артерий, помогает повысить уровень в крови  хорошего холестерина и снизить уровень  холестерина плохого.

18. Следуйте советам своего врача

Управление холестерином должно стать постоянным процессом. Регулярно посещайте врача, который следит за вашим здоровьем. Следуйте его рекомендациям по питанию, физическим упражнениям и лекарствам. Работая вместе, вы и ваш врач можете добиться успеха – снизить  уровень холестерина, сберечь сердце и улучшить ваше здоровье.

Автор перевода: Валентин admin

Похожие статьи: Слайдшоу: визуальное руководство по заболеванию сердца −3,  Слайдшоу: скрининг-тесты, которые нужны каждой женщине (продолжение 2),  Самые эффективные антихолестериновые растения,  Диабет: что и как. Факторы риска для диабета 2 типа,  Переход к сбалансированному вегетарианскому питанию,

Источник               Автор перевода: admin

Похожие статьи:

Слайдшоу: визуальное руководство по заболеванию сердца −3

Слайдшоу: скрининг-тесты, которые нужны каждой женщине (продолжение 2)

Самые эффективные антихолестериновые растения

Диабет: что и как. Факторы риска для диабета 2 типа

Переход к сбалансированному вегетарианскому питанию

Девять основных медицинских скрининг-тестов для мужчин