Как повысить хороший холестерин

Все способы повышения хорошего холестерина в крови – от физической активности до лекарств и продуктов питания.

 

Физическая активность может повысить хороший холестерин
Физическая активность может повысить хороший холестерин

Уровень общего холестерина в крови  является важным показателем здоровья сердца, но нужно учитывать еще и уровень хорошего холестерина (ЛПВП – липопротеин высокой плотности).  Чем выше в крови уровень хорошего холестерина, тем лучше, поэтому важно усвоить существующие способы повышения его уровня.

Обычно для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний врач советует принять меры для снижения уровня общего холестерина. Да, это правильно, но вы должны знать, что одновременно с этим нужно повысить хороший  холестерин, так как снижение уровня плохого  и увеличение уровня хорошего холестерина может существенно снизить риск сердечных заболеваний.

Почему липопротеин высокой плотности считается хорошим холестерином

Холестерин представляет собой  воскоподобное вещество, которое встречается во всех наших клетках и имеет несколько полезных функций, в том числе помогает строить клетки нашего тела.

Холестерин переносится по всему телу, прикрепившись в потоке крови к протеинам (белкам), и эти холестеринопротеиновые частицы  называются липопротеинами или просто холестерином.

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП). Эти частицы разносят холестерин по всему телу, доставляя его в различные органы и ткани организма. Если ваше тело имеет больше холестерина, чем нужно, избыток накапливается в крови, циркулируя в ее кровотоке.

Со временем циркулирующие частички ЛПНП начинают прикрепляться к стенкам кровеносных сосудов, образуя на них отложения в виде бляшек, вследствие чего сужается просвет кровеносных сосудов.

В конце концов, бляшки могут сузить сосуды до критического состояния, когда происходит блокирование кровотока, что приводит к ишемической болезни сердца. Вот почему холестерин ЛПНП часто называют плохим  холестерином.

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Эти  частицы  часто называют хорошим  холестерином, так как они действуют как сборщики мусора, собирая лишний холестерин в крови и отдавая его обратно в печень, где он разрушается.

Чем выше ваш уровень холестерина ЛПВП, тем меньше “плохого” холестерина  будет в вашей крови. Простого понижения уровня  ЛПНП может быть не достаточно для здоровья людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, и тогда для снижения этого риска нужно повысить хороший холестерин.

Несмотря на то, что повышенный уровень ЛПВП может быть полезен для снижения риска сердечного приступа, исследователи предупреждают, что следует учитывать также и  другие факторы риска развития сердечных заболеваний.

Вполне возможно, что ЛПВП может быть не слишком полезным для некоторых людей, у которых определенную роль играют наследственные факторы, а также размер частиц ЛПВП и других белков в крови.

Поговорите со своим врачом на эту тему, если вы задумываетесь о том, как повысить хороший  холестерин и как это может повлиять на вас.

Установите свой целевой уровень хорошего холестерина

В США уровень холестерина в крови измеряется в миллиграммах (мг) холестерина на децилитр (дл) крови, в России – в миллимолях (ммоль) на литр (л). Когда  вы решаете, какой вам нужен уровень хорошего холестерина, исходите из следующей таблицы.

Группа рискаЖелательно
МужчиныМенее 1,0 ммоль/л1,6 ммоль/л  или выше
ЖенщиныМенее 1,3 ммоль/л1,6 ммоль/л  или выше

Если ваш уровень хорошего холестерина находится между значением для группы риска и желательным уровнем, вы должны продолжать попытки повысить хороший холестерин, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

Если вы не знаете свой уровень ЛПВП, обратитесь к врачу для проведения анализа на хороший холестерин. Если ваше значение ЛПВП находится за пределами желаемых значений, ваш врач может порекомендовать изменение образа жизни для повышения  уровня холестерина ЛПВП.

Измените свой образ жизни

Образ жизни оказывает исключительно большое влияние на уровень хорошего холестерина ЛПВП в крови. Даже небольшие изменения в повседневных привычках могут помочь вам в достижении цели – повысить хороший холестерин.

Не курите. Отказ от курения может повысить хороший холестерин на 10 процентов.

Похудейте. Лишние килограммы отнимают хороший холестерин. Если у вас избыточный вес, потеря даже двух-трех килограммов может улучшить ваш уровень ЛПВП. Для каждых 6 фунтов (2,7 кг), потерянных в процессе похудения, вы можете получить увеличение ЛПВП на 0,03 ммоль / л.

Постарайтесь сосредоточить свое внимание сразу на двух способах похудения и повышения хорошего холестерина – физической активности и здоровой пище, и вы быстрее достигнете нужного результата.

Больше двигайтесь. Регулярные аэробные упражнения (бег, ходьба, плавание, велосипед, танцы, силовая гимнастика – всё, что вызывает временное повышение пульса) могут повысить хороший холестерин примерно на 5 процентов по сравнению с физически не активными  здоровыми людьми.

Лучший выбор для увеличения ЛПВП – интенсивная физическая активность в течение 30 минут пять раз в неделю.  Вы также можете разбить время ваших ежедневных физических упражнений на три 10-минутных отрезка, если  трудно найти время для 30-минутных занятий.

Выбирайте здоровые жиры. Здоровое питание включает в себя некоторое количество жира, но его нужно ограничивать для сохранения сердечного здоровья – от 25 до  35 процентов от общего ежедневного потребления калорий, в том числе насыщенных жиров – не более 7 процентов.

Избегайте продуктов, которые содержат насыщенные и транс-жиры, повышающие уровень плохого холестерина ЛПНП и повреждающие кровеносные сосуды.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (в оливковом, арахисовом, рапсовом маслах) усиливают противовоспалительное действие  ЛПВП. Орехи, рыба и другие продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, являются другим хорошим выбором для повышения хорошего холестерина.

Пейте алкоголь только в умеренных количествах. Умеренное употребление алкоголя несколько повышает уровень холестерина ЛПВП. Если вы решили пить алкоголь, то делайте это умеренно.

Для здоровых взрослых людей это означает:  до одной порции алкогольного напитка в день – для женщин всех возрастов и мужчин старше 65 лет, до двух порций в день – для мужчин в возрасте 65 лет и моложе.

Стандартная порция алкогольного напитка – 13.7 г чистого спирта. Обычно такое количество чистого алкоголя содержится в следующих объёмах алкогольных напитков

  • 12 унций (~355 мл) пива,
  • 5 унций (~150 мл) вина,
  • 1.5 унции (~45 мл) 40 градусного крепкого напитка (водка, виски).

Если вы не употребляете алкоголь, то и не начинайте – просто попробуйте повысить хороший холестерин другими способами.

Лекарства и продукты, которые могут помочь

Некоторые лекарства, используемые для снижения плохого холестерина ЛПНП,  могут повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП.

Ниацин (никотиновая кислота), как правило, является лучшим лекарством для увеличения ЛПВП, так как оно имеет минимум побочных эффектов.

Учтите, что пищевые добавки, содержащие ниацин и продаваемые без рецепта, не эффективны для снижения уровня триглицеридов в крови и могут привести к повреждению печени.

Возможно, вы слышали, что большое исследование, в котором изучалось влияние ниацина на повышение холестерина ЛПВП, было остановлено незавершенным.

В этом исследовании изучали также действие ниацина на процесс лечения статинами людей, имеющих историю болезни сердца. Исследование было остановлено, потому что не было замечено  никакой разницы между пациентами, принимавшими отпускаемый по рецепту ниацин и теми, кто принимал плацебо.

Исследование также показало, что имеет место небольшое повышение риска инсульта для людей, которые принимают ниацин с целью повышения хорошего холестерина.

Несмотря на это, вам не стоит прекращать прием ниацина, если вы получили “добро” врача на прием этого препарата. Посоветуйтесь еще раз со своим врачом, если вы беспокоитесь по этому поводу.

Фибраты. Препараты фенофибрат (лофибра, трикор) и гемфиброзил (лопид) могут помочь увеличить уровень хорошего холестерина.

Статины. Статины действуют таким образом, что печень перестает производить холестерин и начинает удалять его из потока крови. Статины могут также помочь вашему организму поглощать холестерин из отложений на стенках артерий.

Обычно для такого лечения врач выбирает статины из следующего ряда: аторвастатин (липитор), флувастатин (лескол), ловастатин (алтопрев, мевакор), правастатин (правакол), розувастатин (крестор) и симвастатин (зокор).

Если врач прописывает лекарство, чтобы помочь контролировать уровень холестерина, принимайте его, как указано, но в то же время продолжайте акцентировать внимание на здоровом образе жизни.

В заключение приведем ряд продуктов питания, которые помогают повысить хороший холестерин в крови:

• Продукты из цельных зерен, такие как овсяная мука и овсяные отруби, продукты из цельных зерен пшеницы

• Грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи

• Растительные стерины, такие как бета-ситостерол и ситостанол (как правило, находятся в маргариновых спредах)

• Омега-3 жирные кислоты, такие как жирная рыба, пищевые добавки с рыбьим жиром, льняное семя и льняное масло

Если вы принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом перед началом приема любой пищевой добавки, чтобы избежать потенциального вредного взаимодействия добавок с лекарствами.

Далее:   омега-3 и высокобелковая диета

Источник на английском

Перевод:   admin

Похожие статьи: Липопротеин высокой плотности повышает шансы на здоровое долголетиеЛуковая настойка на красном вине — путь к здоровью и долголетию,  Пальмовое и кокосовое масла снижают уровень холестерина?,  Слайдшоу1: Как снизить уровень холестерина и сберечь сердце,  Слайдшоу2: Как снизить уровень холестерина и сберечь сердце,  Как продлить жизнь мужчин? Пять заболеваний-убийц

Яндекс.Метрика

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.