Если вы хотите почувствовать себя сильнее  и здоровее, то этот комплекс силовых упражнений для вас. Он был разработан для всех возрастов Университетом Тафтса (США).

Университет Тафтса – частный университет в Медфорде, шт. Массачусетс, один из лучших в стране.

Программа, включающая комплекс силовых упражнений, основана на известных научных исследованиях   упражнений для пожилых, которые, как было показано, способствуют увеличению силы мышц и сохранению прочности костей, а также улучшают чувство равновесия, координацию движений и подвижность суставов.

Кроме того, силовые упражнения помогают уменьшить признаки и симптомы многих хронических заболеваний, включая артрит.

Если вы сейчас физически не активны, эта программа поможет вам в любом возрасте сделать повседневную физическую активность обычной частью вашей жизни, наращивая вашу силу, благодаря которой  все движения будут легче и приятнее.

Научные исследования твёрдо показывают, что регулярная физическая активность безопасна почти для всех. Во всяком случае польза для здоровья намного перевешивает риск получения травм и внезапных сердечных приступов – двух проблемных факторов, которые мешают многим людям перейти на физически активный образ жизни.

Некоторым людям перед началом физически активной жизни следует пройти врачебное обследование.

Специалисты считают, что если у человека есть хроническая болезнь типа заболевания сердца, артрита, диабета, высокого артериального давления, или имеют место симптомы как следствие какой-то хронической болезни, ему очень важно находиться под наблюдением врача и получать от него советы по поводу вида и интенсивности физической активности, которая будет для него безопасной.

Разделы программы:

• Почему именно силовые тренировки? Польза, исследования и другие материалы.
• Мотивация — советы по мотивации, определение целей и оценка успеха.
• Подготовка — безопасность, требуемое оснащение, планирование упражнений и др.
• Интенсивность — как определить допустимую интенсивность занятий.
• Продвижение вперед— когда нельзя увеличивать интенсивность, почему это важно.
• Отслеживание результатов— ведение журнала, который поможет чётко отслеживать прогресс в силовых тренировках.
• Комплекс упражнений — от разминки до релаксации.
• Часто задаваемые вопросы.

Почему именно силовые тренировки?

 Исследования показали, что силовые упражнения безопасны и эффективны для женщин и мужчин всех возрастов, включая тех, кто не отличается прекрасным здоровьем.

Более того, люди с различными болезнями, включая болезни сердца или артрит, часто извлекают самую большую пользу из программы силовых тренировок, выполняемых несколько раз в неделю.

Силовые упражнения по этой программе, особенно в сочетании регулярно выполняемой аэробной физической нагрузкой, могут также оказать глубокое положительное влияние на умственное и эмоциональное здоровье человека.

Польза силовой тренировки

Чем старше становится человек, тем сильнее на него влияют регулярные силовые упражнения. Это влияние может быть очень мощным в части уменьшения признаков и симптомов многочисленных болезней  и хронических состояний, к которым можно отнести следующие:

• артрит
• диабет
• остеопороз
• ожирение
• боль в спине
• депрессия

Ослабление артрита

Университет Тафтса недавно завершил исследование программы силовых тренировок, в которой участвовали пожилые мужчины и женщины с коленным остеоартритом разной степени тяжести.

Результаты этого исследования показали, что регулярные силовые нагрузки уменьшили боль на 43 %, увеличили силу мышц и общую физическую работоспособность, улучшили клинические признаки и симптомы болезни и уменьшили инвалидность.

Эффективность силовых тренировок в части ослабления боли от остеоартрита была даже больше, чем у лекарств. Аналогичное влияние силовых тренировок  было зафиксировано и у больных с ревматоидным артритом.

Восстановление способности сохранять равновесие и сокращение числа падений

По мере увеличения возраста людей ослабление гибкости и способности сохранять равновесие тела приводят к падениям и сломанным костям. Эти переломы могут закончиться серьезной инвалидностью, а в некоторых случаях приводят к тяжелым осложнениям.

Силовые упражнения, выполняемые должным образом и через полный диапазон движений, увеличивают гибкость человека и его способность сохранять равновесие тела, что уменьшает вероятность и серьезность падений.

Одно исследование в Новой Зеландии, выполненное с женщинами в возрасте 80 лет и старше, показало 40%-ое сокращение падений при простых тренировках на развитие силы и сохранение равновесия.

Укрепление костей

Женщины в периоде после менопаузы могут терять 1-2 % массы костей ежегодно. Результаты исследования, проведенного в Университете Тафтса и опубликованные в Журнале американской Медицинской Ассоциации в 1994 году, показали, что силовые тренировки увеличивают плотность костей и уменьшают риск их переломов у женщин в возрасте 50-70 лет.

Поддержание нормального веса тела

Силовые тренировки имеют решающее значение для контроля веса тела, так как люди с большей мышечной массой имеют более высокий уровень метаболизма. Мышцы являются активной тканью, потребляющей большое количество калорий, в то время как отложенный в теле жир при его хранении использует очень мало энергии.

Силовые тренировки могут обеспечить 15%-ное увеличение скорости обмена веществ, что чрезвычайно полезно с точки зрения потери и последующей долгосрочной стабилизации веса тела.

Управление уровнем глюкозы в крови

Более 14 миллионов американцев имеют диабет 2 типа. Это число производит ошеломляющее впечатление, так как показывает, что за последние 40 лет число больных диабетом американцев выросло на триста процентов и продолжает расти.

Более того, эти больные  подвержены большему риску сердечных и почечных заболеваний, диабет также является ведущей причиной слепоты у пожилых людей.

К счастью, проведенные недавно исследования показывают, что изменение образа жизни, такое как увлечение силовыми тренировками, оказывает глубокое воздействие на организм, помогая  пожилым людям управлять своим диабетом.

В недавнем исследовании с участием латиноамериканских мужчин и женщин 16 недель силовых тренировок произвели значительные улучшения в области контроля уровня глюкозы, которые сопоставимы с действием лекарств от диабета.

Кроме того, добровольцы, участвовавшие в исследовании, стали сильнее, приобрели дополнительную мышечную массу, потеряли жир, отложившийся в теле, стали менее депрессивными, и были гораздо более уверенными в себе, чем до начала тренировок.

Предварительная физическая подготовленность

Прежде чем начать занятия по нашей программе, постарайтесь задать себе ряд вопросов, ответы на которые (см. таблицу) покажут, какова сейчас ваша физическая подготовленность и независимость.    Попробуйте возвращаться к этим вопросам вновь – после трех, шести и двенадцати месяцев занятий силовыми упражнениями.

Это поможет вам оценить (в баллах), насколько полезной оказалась программа для вас. Имейте в виду, что если вы по какой-либо причине, скажем, из-за болезни или травмы, не были в состоянии проводить тренировки,  ваша оценка, вероятно, останется такой же или даже уменьшится.

Особенно не расстраивайтесь, просто попытайтесь вернуться на правильный путь.

Ответы на вопросы и подсчет числа очков

• Редко (1 балл)
• Иногда (2 балла)
• Часто (3 балла)
• Всегда (4 балла)

Ниже перечислены вопросы, на которые нужно ответить одним из вышеуказанных слов (редко, иногда …) и поставить рядом с каждым вопросом соответствующее число баллов. После этого подсчитайте общую сумму баллов, которая соответствует уровню вашей физической подготовленности.

Такие расчёты делайте через каждые 3 месяца в течение года, чтобы узнать динамику изменения своего физического состояния под влиянием своих тренировок.

•    15-24 баллов: низкий уровень физической подготовленности, однако есть значительный  потенциал  для улучшения мобильности, способности совершать повседневную  деятельность, настроения и психического здоровья.Показатели суммарной  оценки в баллах и физическая подготовленность

•    25-34 баллов: от низкого до среднего уровня физической подготовленности. Есть потенциал для улучшений в большинстве сфер деятельности, указанных выше.

•    35-44 баллов: средний уровень физической подготовленности с потенциалом для улучшения в некоторых сферах деятельности, указанных выше.

•    45 и выше: продвинутый уровень физической подготовленности; силовые тренировки будут улучшать и поддерживать физическую подготовленность.

Как не навредить себе

Иногда вы будете чувствовать себя не готовым заниматься упражнениями. Такое бывает с каждым.

Если вы будете ощущать некоторую усталость или просто отсутствие бодрости, попытайтесь начать тренировку, которая, скорее всего, повысит бодрость и настроение.

Однако, если вы все-таки продолжаете плохо себя чувствовать, если вы думаете, что заболеваете чем-то вроде простуды или гриппа, или у вас где-нибудь заболело, появилась припухлость, прекратите выполнять упражнения и обратитесь  к врачу. Ваше здоровье и безопасность являются главным приоритетом.

Снаряжение

Силовые упражнения не требуют большого количества специального снаряжения или оборудования, но есть несколько предметов первой необходимости:

Крепкий стул и пространство для выполнения упражнений

Найти прочный, устойчивый стул без подлокотников, который не поворачивается и не качается, когда вы на нем сидите, и не сдвигается, когда вы с него встаете. Когда вы сидите на стуле, ноги, поставленные плашмя на пол, должны быть согнуты под углом 90 градусов. Если стул слишком высокий, найти стул с более короткими ножками, а если он слишком низкий, попробуйте подложить на сиденье сложенное одеяло.

Теперь по поводу места для тренировок. Выберите  свободную от мебели часть комнаты с полом, покрытым ковром (желательно), достаточную, по крайней мере, для вашего стула и для того, чтобы ходить вокруг него. Ковровое покрытие будет предотвращать скольжение стула. Если пол без ковра, поставьте стул у стены. Желательно спланировать место так, чтобы во время тренировок можно было слушать музыку или смотреть телевизор.

Хорошая обувь

Хорошая обувь очень важна для любой тренировки. Для силовых тренировок, попробуйте спортивную обувь с хорошей подошвой, например, кроссовки, которые используются для ходьбы или бега. Подошва должна быть каучуковой, но не слишком толстой, чтобы не подвернуть ногу.

Удобная одежда

Одевайте свободную, прохладную, удобную одежду, которая «дышит» во время упражнений, например, хлопчато-бумажную майку с короткими рукавами и такие же шорты или брюки. Если вы решили купить спортивный костюм, он должен быть изготовлен из таких материалов, которые хорошо «дышат» и впитывают влагу.

Гантели и грузы на лодыжки

Вы можете выполнять первую часть программы упражнений без тяжестей, но по мере того, каквы становитесь сильнее и добавляете новые упражнения, вам понадобятся гантели и грузы на лодыжки. Лучше всего купить их перед стартом программы силовых тренировок, чтобы всегда иметь их под рукой, когда они понадобятся. Ваша минимальная покупка должна   включать в себя набор из трёх пар гантелей, в которых каждая гантель весит:

Грузы на лодыжки по конструкции напоминают патронташ, закрепляемый вокруг лодыжки. Регулировка веса (максимум 9 кг на каждую ногу) осуществляется путем удаления или добавления отдельных грузиков (типа патронов).

Контейнер для хранения

С точки зрения безопасности, гантели и грузы на лодыжки следует хранить в нижнем отделении шкафа или в отдельном контейнере типа деревянного ящика или полотняного мешка, предпочтительно в небольшой тележке для облегчения перемещения грузов к месту выполнения упражнений.

Если вы решите не использовать тележку, тогда попробуйте хранить грузы прямо на месте выполнения упражнений. При выборе места хранения помните, что оно должно быть в стороне от перемещения взрослых и детей, которые могут, споткнувшись, нанести себе вред.

Расписание тренировок

Создайте расписание тренировок – пометьте в своем календаре дни недели и время занятий по программе силовых упражнений. В будние дни это, возможно, будет утреннее время (перед работой) или вечернее время, совпадающее с вашей любимой телевизионной передачей.

Нет никаких твердых рекомендаций по поводу того,  какое время дня является оптимальным для занятий силовыми тренировками. Имейте только в виду, что вы должны планировать свои тренировки не менее чем на три (не следующих один за другим) дня в неделю (скажем, в понедельник, среду и пятницу, или во вторник, четверг, субботу), с тем, чтобы дать мышцам полноценный отдых.

Кроме того, можно попробовать  на один день запланировать упражнения для нижней части тела, а на следующий день – упражнения для верхней части тела, что позволит избежать перегрузки одной и той же группы мышц.

Запланированный вами график занятий перенесите в календарь и твердо его придерживайтесь, учитывая советы врача. Вы также можете попробовать найти партнера по занятиям, который может присоединяться к вам в запланированные дни. Работа с другом будет дополнительно мотивировать вас придерживаться своего режима тренировок.

Вот некоторые советы по планированию тренировок:

• Составляя график силовых тренировок, учитывайте необходимость выполнения других ваших обязательств.
• Выберите время суток, которое будет самым приятным для проведения тренировок: у одних людей наибольшая активность наблюдается с утра, у других – днем или вечером.

• После завершения первых двух-трех тренировок оцените,  насколько выбранные дни и часы занятий приятны для вас. Если они вам не подходят, пересмотрите свое расписание и попытайтесь найти лучшее время.

Интенсивность тренировок

Очень важно при проведении силовых тренировок найти правильный баланс между стремлением быстро наращивать вес ручных гантелей и грузов на ноги для увеличения силы, и необходимостью сдерживать увеличение тяжестей с целью предотвращения травм.

Приведенный ниже простой алгоритм выбора в виде ответов на специфические вопросы поможет        вам определить надлежащую интенсивность   тренировки, определяемую весом ручных и ножных грузов, и обеспечить безопасность тренировки.

Важно как можно твёрже придерживаться подходящего для вас  режима проведения силовых тренировок.

Может случиться так, что у вас будет несколько неудачных попыток, прежде чем вам удастся сделать эту программу важной частью вашей жизни. Могут возникнуть такие перерывы в тренировках, которые будут связаны с отпуском, болезнью, семейными обстоятельствами или работой, и  придется принять решение о прекращении тренировок на одну-две недели или даже больше.

Постарайтесь не допустить ощущения своей вины или разочарования в своих способностях. Просто возобновите тренировки на прежнем уровне как можно быстрее. Если окажется, что вы не в состоянии тренироваться с прежней интенсивностью, можете немного уменьшить вес грузов. Продолжайте с ними работать и вы обязательно вернёте утраченные позиции.

Если вас беспокоит скачкообразный возврат в режим физических нагрузок, входите в этот режим не торопясь, постепенно. Прежде всего вспомните, почему вы начали заниматься силовыми тренировками, почему выбрали именно такие, а не другие цели (это может помочь пересмотреть свои цели и поставить новые, так как ваша мотивация к этому времени может уже измениться.)

Самое главное – вспомните, как ваши прошлые успехи помогли вам почувствовать себя здоровым, сильным, независимым и энергичным!

Показатель интенсивности физических нагрузок

После каждого упражнения задавайте себе следующие вопросы.

1. Удалось ли тебе технично выполнить два набора по десять повторений?
   Нет: Следует уменьшить вес ручных гантелей или грузов для ног до таких значений, при которых можно технично выполнить десять повторений упражнения; после этого отдохнуть одну-две минуты и снова повторить упражнение десять раз во втором подходе.
   Да: Перейти к вопросу 2.
2. Нужно ли тебе отдохнуть после завершения десяти повторений, так как вес гантелей или грузов для ног слишком велик для техничного выполнения большего числа повторений?
   Да: Вы работаете с подходящей для вас нагрузкой и вам не следует увеличивать вес спортивных снарядов.
   Нет: Переходите к вопросам 3 и 4 для выяснения того, как можно безопасно увеличить тренировочную нагрузку.
3. Можешь ли ты без перерыва технично выполнить на несколько повторений больше?
   Да: Если вы можете сделать дополнительно к первому набору без перерыва только несколько повторений из второго набора, то на следующей тренировке вы должны сделать первый набор повторений с вашим текущим весом и ваш второй набор с повышенным весом. Например, если вы используете гантели весом 0,5 кг в первом наборе повторений упражнения, то во втором наборе  используйте гантели весом 1,0 или 1,5 кг.
4. Можешь ли ты сразу, без перерыва выполнить двадцать повторений упражнения (с текущим весом)?
   Да: На следующем занятии используйте более тяжелые гантели для обоих наборов повторений упражнения.

Примечание 1: Помните, что каждое повторение упражнения следует выполнять надлежащим образом, используя счет «раз, два – вверх, три, четыре – вниз».

Примечание 2: Когда вы приступаете к выполнению упражнений с регулируемыми грузами на ноги, вы можете увеличивать нагрузку, добавляя о,25 или 0,5 кг на каждую ногу.

Как стать сильнее

Как продвигаться вперед в силовых тренировках

После первой недели занятий силовыми тренировками вам следует  каждое упражнение выполнять с весом, который вы можете поднять минимум десять раз, не прилагая больших усилий.

Если данное упражнение кажется слишком трудным, если вы не можете выполнить по крайней мере восемь повторений, то вес, который вы используете, слишком большой, и вам необходимо его уменьшить.

После двух недель силовых тренировок вам следует провести переоценку трудности выполнения каждого упражнения с текущим весом спортивных снарядов.

Например, с самого начала вы работаете с полукилограммовыми гантелями, на которые можно устанавливать дополнительные диски. К концу второй недели упражнение может показаться слишком легким, то есть вы можете легко и технично поднимать полукилограммовые гантели более двенадцати раз с полной амплитудой движения.

Поэтому попробуйте теперь довести вес гантелей до одного-полутора килограммов (каждая) и посмотрите, как будете себя чувствовать, выполняя упражнение с новым весом.

Почему так важно продвигаться вперёд

Чтобы в полной мере использовать многочисленные  преимущества силовой тренировки, очень важно продвигаться вперед, то есть последовательно увеличивать интенсивность тренировки, заставляя мышцы работать с более тяжелыми весами. Этот непрерывный процесс повышения нагрузок приводит к тому, что мышцы растут, становятся сильнее и в дальнейшем остаются сильными.

Продвижение вперед в силовых тренировках будет стимулировать возникновение у вас ощущения своей независимости, силы, нормального существования в пожилом возрасте, когда вы можете жить без постоянного страха упасть.

Это также даст вам огромное чувство гордости от самостоятельно достигнутой цели.

Cтруктура упражнений

Предлагаемые упражнения помогут вам стать сильными, сохранять оптимальную плотность костей, улучшить способность поддерживать равновесие тела, координацию движений и общую подвижность, уменьшить риск падений, а также оставаться независимым от других при осуществлении повседневной деятельности.

Вы увидите, что для проведения силовых тренировок требуется минимальное снаряжение и не так уж много времени.

Тренировки безопасны даже для людей, у которых есть проблемы со здоровьем.

Изложенные в данной программе рекомендации по тренировкам, включающие мотивационные аспекты, меры предосторожности и конкретные упражнения,   были разработаны в научно-исследовательской лаборатории физических упражнений в университете Тафтса (США). Поэтому каждый человек, независимо от его возраста, состояния здоровья и уровня физической активности, может спокойно заниматься в рамках этого мягкого, но мощного режима силовых тренировок.

Цель программы – помочь вам сделать  эти тренировки привычкой на всю жизнь.   Если вам это удастся, то перед вами откроется путь к здоровой, независимой и потрясающей жизни.

Комплекс силовых упражнений включает следующие разделы:

• Разминка перед тренировкой
• Упражнения – часть 1
• Упражнения – часть 2
• Упражнения – часть 3
• Упражнения для релаксации
• Дополнительные упражнения

Разминка

5-минутная прогулка

Чтобы разогреть и расслабить  мышцы тела перед силовой тренировкой, прогуляйтесь в течение пяти-десяти минут на свежем воздухе, если позволит погода, или внутри дома. Ходьба вызовет приток крови к мышцам и подготовит ваше тело к тренировке.

Разминка важна с точки зрения профилактики травм, а также для получения максимальной пользы от упражнений, так как расслабленные, теплые мышцы более эффективно реагируют на воздействие тяжестей.

Если вам доступно какое-нибудь оборудование для аэробных тренировок типа велосипеда,  гребного тренажера или степпера (имитатор подъема по лестнице), то оно тоже подойдет для разминки.

Упражнения – часть 1

Приведенные ниже четыре упражнения входят в часть 1 программы силовых упражнений.  Если вы выполняли эти упражнения не меньше двух недель, или если вы хорошо физически развиты, тогда добавьте их в раздел “Упражнения – часть 2”. Помните, что каждую тренировку нужно начинать с разминки, а заканчивать упражнениями для релаксации мышц.

• Приседания
• Отжимание от стены
• Стойка на носках
• Упражнение с участием пальцев

Приседания

Отличное упражнение для укрепления бедер и ягодиц. Вскоре вы обнаружите, что ходьбу, бег, подъем по лестнице выполнять стало значительно легче.

1. Крепкий стул без подлокотников. Станьте спиной к сиденью стула, расставьте ноги чуть больше, чем на ширину плеч. Протяните руки вперед так, чтобы они были параллельны полу и наклонитесь чуть-чуть вперед, сохраняя спину прямой.
2. Стараясь, чтобы колени при выполнении упражнения не уходили вперед дальше пальцев ног, приседаете вниз, совершая медленное, контролируемое движение при счете один – четыре, пока не дойдете до почти сидячего положения.
3. Остановка. Затем на счет один – два поднимаетесь обратно вверх в исходное положение. Ноги и спина прямые.
4. Повторите упражнение 10 раз (первый набор повторений). Отдохните 1-2 минуты. Затем выполните второй набор из 10 повторений.

Примечание 1: Если это упражнение окажется для вас слишком трудным, выполняйте его сначала с использованием рук для поддержки туловища. Если у вас не получается опуститься до сиденья стула, приседайте только на 10-15 см.

Примечание 2: Чтобы колени не уходили вперед дальше пальцев ног, во время приседания опирайтесь больше на пятки, чем на носки ног. Опора на пятки при подъеме в исходное состояние поможет больше задействовать мышцы бедер.

Убедитесь в том, что вы:

• Не приседаете слишком быстро.
• Вставая, не переносите свой вес слишком далеко вперед, опираясь на носки.

Отжимание от стены

Это упражнение представляет собой модифицированную версию упражнения с  отжиманием от стены,  которое вы могли делать много лет назад на уроках физкультуры.

Эта версия менее сложная и не требует, чтобы вы ложились на пол, но она неплохо укрепляет руки, плечи и грудь.

1. Найдите участок стены, свободный от каких-либо объектов (настенные украшения, окна и т.д.). Станьте лицом к стене чуть дальше от нее, чем на  расстояние                   вытянутой руки.
2. Наклонив тело вперед, упритесь ладонями в стену на высоте вашего плеча, расставив руки на ширину плеч.
3. Считая до четырех, медленным, контролируемым движением сгибайте руки в локтевых суставах, приближая верхнюю часть тела к стене, ступни ног остаются на месте с опорой на всю ступню.
4. Остановка. Затем, считая до двух, медленно отталкиваемся от стены до полного выпрямления рук.
5. Повторить 10 раз в первом наборе повторений. Отдохните одну-две минуты, после чего выполните второй набор из 10 повторений.

Убедитесь в том, что вы:

• Не поворачиваете и не изгибаете вашу спину.

Стойка на носках

Если прогулка в парке уже не кажется занятием легким и приятным, то упражнение “Стойка на носках” для вас. Это хороший способ укрепить ваши икры и лодыжки и восстановить стабильность и равновесие тела, что поможет сделать прогулку в парк приятной и расслабляющей.

1. Станьте возле тумбочки или стула, ноги на ширине плеч. Держитесь за тумбочку или стул для сохранения равновесия.
2. Считая до четырех, медленно поднимайтесь на носках как можно выше и на предельной высоте продержитесь две-четыре секунды.
3. После этого, считая до четырех, медленно опустите пятки на пол.
4. Повторить 10 раз в первом наборе повторений. Отдохните одну-две минуты, после чего выполните второй набор из 10 повторений.

Убедитесь в том, что вы:

• Не наклоняетесь над тумбочкой или стулом – используйте их только для сохранения равновесия.
• Дышите равномерно на протяжении всего упражнения.

Упражнение с участием пальцев

В этом упражнении ваши пальцы и руки будут имитировать ходьбу. Это поможет укрепить верхнюю часть тела и руки, а также повысит гибкость рук, спины и плеч.

Стойте или сидите на стуле, ноги на полу расставлены на ширину плеч.

1. Движение 1: Представьте себе, что прямо перед вами стена. Медленно шагайте вашими пальцами вверх по стене до тех пор, пока руки не окажутся над вашей головой. Держите их вверху, шевеля пальцами, в течение 10 секунд, затем медленно пройдите пальцами обратно вниз.
2. Далее, попытайтесь захватить одной рукой другую руку за спиной, а затем попробуйте достать каждой рукой локоть другой руки или сдвинуть руки навстречу друг другу  как можно ближе к противоположному локтю. Удерживайте это положение в течение приблизительно 10 секунд, ощущая растяжение в спине, руках и груди.
3. Расцепите руки за спиной, переведите их вперёд и сцепите пальцами. Поднимите сцепленные  руки так, чтобы они были параллельны полу, ладонями к  воображаемой стене. В таком положении рук можете сидеть или стоять прямо, но плечи должны быть свёрнуты вперёд. Вы должны почувствовать растяжение в запястье и верхней части спины. Удерживайте это положение в течение примерно 10 секунд.

Повторите это трёхкомпонентное упражнение три раза.

Упражнения – часть 2

Если вы делали Упражнения для пожилых – часть 1 по крайней мере две недели, или вы достаточно физически развиты, можете добавить данные Упражнения для пожилых – часть 2 к первой части. Если вы выполняли упражнения частей 1 и 2 по крайней мере шесть недель, то можете добавить все эти упражнения к разделу “Упражнения для пожилых – часть 3”.

Помните, что каждую тренировку нужно начинать с разминки, а заканчивать упражнениями для релаксации мышц.

• Упражнение для бицепсов рук
• Подъёмы на ступеньку
• Жим над головой
• Подъём ноги

Бицепсы рук

Вам кажется, что четырехлитровый кувшин молока стал намного тяжелее, чем раньше? После нескольких недель тренировки бицепсов тот же кувшин покажется пушинкой!

1. С гантелями в руках стойте или сидите на стуле без подлокотников, ноги на ширине плеч, руки по бокам, кисти рук с гантелями обращены ладонями к  бедрам.
2. Считая до двух, медленно поднимите гантели так, чтобы предплечья и ладони повернулись в сторону плечей. Держите запястья прямо, а   гантели            параллельно полу.
3. Остановка. Затем, считая до четырех, медленно опустите гантели вниз к бедрам, поворачивая предплечья так, чтобы после опускания кисти рук с гантелями располагались у бедер.
4. Повторите упражнение 10 раз (первый набор повторений). Отдохните 1−2 минуты. Затем выполните второй набор из 10 повторений.

Убедитесь в том, что вы:

• Не позволяете локтям отходить от боков вашего тела.
• Держите запястья прямо.

Подъёмы на ступеньку

Это отличное силовое упражнение, которое требует только наличие лестницы. Но пусть простота лестницы не вводит вас в заблуждение. Упражнение позволяет улучшить способность сохранять равновесие и повысить силу ног, бедер и ягодиц.

1. Станьте рядом с перилами в нижней части лестницы. Поставьте правую ногу на первую ступеньку.
2. Держась за перила для равновесия и считая до двух, медленно выпрямляйте вашу правую ногу, чтобы поднимать левую до тех пор, пока она не достигнет первой ступеньки. Когда вы поднимаете свое тело вверх, следите за тем, чтобы ваше правое колено не перемещалось вперед за лодыжку.  Закончив подъем, поставьте левую ногу рядом с правой.
3. Остановка. Затем, используя правую ногу в качестве опоры, считая до четырех, медленно опустите левую ногу обратно на пол.
4. Повторите 10 раз с правой нагружаемой ногой и 10 раз с левой (первый набор повторений). Отдохните 1-2 минуты, после чего выполните второй набор из 10 повторений каждой ногой.

Следите за тем, чтобы вы:

• Не позволяли поднимаемой ноге производить какую-либо работу.
• Не допускали импульсивных движений.
• При подъеме распределяйте свой вес больше на пятку работающей ноги, чем на носок.

Жим над головой

Это полезное упражнение направлено на работу нескольких мышц рук, верхней части спины и плеч. В том числе оно также может помочь укрепить задние мышцы верхних частей рук, что позволит легче доставать предметы, лежащие на высоких шкафах.

1. Стойте на полу или сидите на стуле без подлокотников, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Поднимите руки с гантелями ладонями вперед так, чтобы гантели оказались на уровне плеч и были параллельны полу.
2. Считая до двух, медленно поднимите гантели над головой до полного вытягивания рук вверх.
3. Остановка. Затем, считая до четырех, медленно опустите гантели до уровня плеч, сводя плечи вниз, к бокам тела.
4. Повторите упражнение 10 раз в первом наборе повторений. Затем выполните еще 10 повторений во втором наборе.

Следите за тем, чтобы вы:

• Держали запястья прямыми.
• Не смыкали руки над головой.
• Не давали гантелям выдвигаться слишком далеко вперед и позади тела.
• Не задерживали дыхание при выполнении упражнения.

Подъём ноги

Ориентированное на мышцы ягодиц и бедер, это упражнение делает нижнюю часть тела стройнее и укрепляет бедерные кости, которые с возрастом  могут стать особенно уязвимыми для переломов.

1. Станьте позади прочного стула. Ноги слегка раздвинуты, носки ступней смотрят вперед. Держите ноги прямо, не смыкая коленей.
2. Считая до двух, медленно поднимите вашу правую ногу в боковую сторону. Нога прямая, колено не сгибать.
3. Остановка. Затем, считая до четырех, медленно опустить правую ногу обратно на пол.
4. Повторить 10 раз правой ногой и 10 раз левой ногой в первом наборе повторов. Отдохните одну-две минуты, после чего выполните второй набор из 10 повторов каждой ногой.

Следите за тем, чтобы вы:

• Не сгибали колено поддерживающей ноги.
• Держали носки ног прямо вперед во время выполнения движения.
• Не наклонялись в сторону при подъеме ноги.

* Для увеличения трудности выполнения упражнения можно добавить грузы на ноги.

Упражнения – часть 3

Если вы уже занимались тренировками по разделам  “Упражнения – часть 1” и “Упражнения – часть 2” не менее шести недель, то можете добавить к ним и данный раздел “Упражнения – часть 3”.  Помните, что каждую тренировку нужно начинать с разминки, а заканчивать упражнениями для релаксации мышц.

• Разгибание ног
• Сгибание ног
• Упражнение для мышц живота
• Упражнение для мышц спины

Разгибание ног

Воздействуя на четырехглавые мышцы в передней части бедра (которые играют главную роль в сгибании и выпрямлении ноги) , упражнение “Разгибание ног” укрепляет слабые колени, уменьшая симптомы артрита.  Оно выполняется в связке с упражнением “Сгибание ног“, так как задействованные в этих упражнениях мышцы и сухожилия работают вместе при ходьбе, подъеме по склону и стоянии на ногах. Выполняются они с грузами на ногах.

1. Наденьте грузы на ноги.
2. Сядьте на крепкий стул без подлокотников так, чтобы ваши ноги едва касались пола, это облегчит действия при выполнении упражнения. Если стул слишком низко, добавьте свернутое                  полотенце         под колени. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а руки должны опираться на талию или на бедра.
3. Считая до двух, медленно поднимайте правую ногу, выпрямляя ее в колене, пока вся нога не будет прямая.
4. Остановка. Затем, считая до четырех, медленно опускайте ногу обратно к полу.
5. Повторите 10 раз правой ногой и 10 раз левой в первом наборе повторений. Отдохните одну-две минуты, после чего выполните второй набор из 10 повторений для каждой ноги.

Следите за тем, чтобы вы:

• Сохраняли положение стопы относительно голени таким же, как в исходном положении.

Сгибание ног

Это отличное упражнение для укрепления задних мышц верхней части ноги, известных как подколенные сухожилия. Когда это упражнение выполняется сразу за упражнением “Разгибание ног”, то постепенно облегчаются такие виды физической активности, как ходьба и подъем вверх по склону.

1. Наденьте грузы на ноги.
2. Станьте позади прочного стула, глядя вперед, ноги на ширине плеч.
3. Сохраняя угол между стопой и ногой, считая до двух, медленно согните правую ногу пяткой к ягодицам.
4. Остановка. Считая до четырех, медленно опустите стопу обратно к полу.
5. Повторите упражнение правой ногой 10 раз и 10 раз левой ногой в первом наборе повторений. Отдохните одну-две минуты, после чего выполните второй набор из 10 повторений для каждой ноги.

Следите за тем, чтобы вы:

• Все время держали бедро сгибаемой ноги в одной плоскости с поддерживающей ногой.
• Держали во время выполнения упражнения стопу сгибаемой ноги под постоянным углом по отношению к голени.

Упражнение для мышц живота

Это упражнение улучшает осанку и подтягивает мышцы живота и ягодиц. Упражнение для мышц живота в сочетании с упражнением для мышц спины укрепляет среднюю часть тела. При выполнении этого упражнения ножные грузы следует снять.

1. Исходное положение – лежа спиной на твердом матрасе, ноги согнуты в коленях, стопы ног подошвами на матрасе, руки по бокам ладонями к матрасу.
2. Считая до двух, медленно поднять таз так, чтобы бедра и нижняя часть спины оторвались от матраса, а верхняя часть спины и плечи остались на месте.
3. Остановка. Затем, считая до двух, медленно опустите таз на опору.
4. Повторите 10 раз в первом наборе повторений. Отдохните одну-две минуты, после чего выполните второй набор из 10 повторений.

Следите за тем, чтобы вы:

• Не прерывали дыхание во время выполнения упражнения.
• Не отрывали верхнюю часть спины и плечи от опоры.

Упражнение для укрепления мышц спины

Если вы страдаете от болей в нижней части спины, то причиной этому могут быть слабые спинные мышцы. Упражнение для спины лежа на полу, выполняемое в сочетании с упражнением для мышц живота, укрепляет мышцы поясницы и живота, облегчает боль в спине.

1. Исходное положение – лёжа на полу (на коврике) лицом вниз, две подушки под бедрами, протянутые вперед руки лежат на полу.
2. Считая до двух, медленно поднимите правую руку и левую ногу над полом, держа их на одном уровне.
3. Остановка. Затем, считая до четырех, медленно опустите руку и ногу обратно на пол.
4. Повторите упражнение 10 раз , а затем переключитесь на левую руку и правую ногу, выполнив тоже 10 повторений.
5. Отдохните одну-две минуты, после чего выполните второй набор повторений по 10 раз для каждой пары “рука-нога”.

Следите за тем, чтобы вы:

• Держали голову, шею и спину вдоль прямой линии.

Упражнения – релаксация

Дополнительные упражнения

После освоения вами раздела “Упражнения – часть 3” вы можете добавить к своей текущей программе силовых тренировок приведенные ниже дополнительные упражнения:

• Упражнение для мышц брюшного пресса
• Упражнение для укрепления мышц груди
• Выпад ногой
• Вертикальная тяга
• Упражнение для кистей рук

Упражнение для мышц брюшного пресса

Брюшные мышцы обеспечивают туловищу устойчивость. Укрепление этой группы мышц способствует формированию красивой осанки.

1. Исходное положение: вы лежите на спине на полу, ноги согнуты в коленях, подошвы ног опираются на пол.
2. Заведите руки за голову локтями в стороны.
3. Считая до двух, медленно поднимайте от пола плечи и верхнюю часть спины.
4. Остановка. Считая до двух, медленно опускайте плечи обратно на пол.
5. Повторите 10 раз в первом наборе повторений упражнения. Отдохните одну-две минуты и выполните второй набор из 10 повторений.

Следите за тем, чтобы вы:

• Не задерживали дыхание, выполняя упражнение. Старайтесь при подъеме делать выдох, при опускании вдох.
• При подъеме не давили руками на голову или шею.
• При выполнении упражнения направляли подбородок  в сторону потолка, а локти в обе стороны от тела.

Упражнение для укрепления мышц груди

Это упражнение развивает мышцы груди и плеч.

1. Исходное положение: вы лежите на спине на полу, ноги согнуты в коленях, подошвы ног опираются на пол.
2. Возьмите гантели и держите их на уровне груди на ширине плеч так, чтобы локти согнутых рук опирались о пол, а ладони были направлены в сторону коленей.
3. Считая до двух, медленно поднимайте гантели вверх над грудью.
4. Остановка. Считая до четырех, медленно опускайте гантели обратно к груди.
5. Повторите 10 раз в первом наборе повторений упражнения. Отдохните одну-две минуты, после чего выполните второй набор из 10 повторений упражнения.

Следите за тем, чтобы вы:

• Поднимали гантели вертикально над грудью. Во время подъема гантелей не позволяйте рукам перемещаться в сторону головы или пояса.

Выпад ногой

Выпады ногой укрепляют мышцы бедер и верхних частей ног.

1. Станьте возле тумбочки или прочного стула, ноги расставлены чуть меньше ширины плеч. Чтобы сохранять равновесие, держитесь правой рукой за тумбочку или стул.
2. Сделайте правой ногой большой шаг вперед.
3. Согните правую ногу в колене, опуская бедра в направлении пола. При опускании бедер следите за тем, чтобы правое колено оставалось над правой лодыжкой.
4. Оттолкнитесь от пола правой ногой и сделайте шаг назад в исходное положение.
5. Повторите правой ногой 10 раз.
6. Отдохните одну-две минуты, после чего повторите упражнение  левой ногой.

Следите за тем, чтобы вы:

• Не позволяли уходящему вперед колену выдвигаться за носок ноги.
• При выполнении упражнения держали верхнюю часть тела прямо и вертикально, не отклоняясь вперед или назад.
• Старались опускать бедра до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельным полу. Если это слишком трудно, опускайтесь насколько сможете.

Вертикальная тяга

Это упражнение укрепляет мышцы плечевых частей рук и верха спины.

1. Станьте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями в руках.
2. Держите гантели перед бедрами ладонями к бедрам.
3. Считая до двух, сгибайте руки в локтевых суставах, поднимая гантели перед телом вверх до тех пор, пока они не достигнут высоты плеч. При этом локти должны быть чуть выше гантелей.
4. Остановка. Считая до четырех, опустите гантели в исходное положение.tion.
5. Повторите 10 раз в первом наборе повторений упражнения. Отдохните одну-две минуты, после чего выполните второй набор из 10 повторений.

Следите за тем, чтобы вы:

• При выполнении упражнения держали спину прямой.

Упражнение для кистей рук

Если вас беспокоит артрит, то могут возникнуть проблемы, когда вы пытаетесь взять вещь рукой. Некоторые упражнения, описанные выше, помогут вам укрепить мышцы рук.

Но если у вас не хватает силы захвата предмета рукой, вы можете добавить еще одно упражнение для повышения силы и снижения жесткости мышц кистей ваших рук.

Упражнение простое, его можно легко выполнять во время чтения или просмотра телевизора, и большинство людей уже имеет соответствующий “спортивный снаряд” у себя дома.

Спортивный снаряд: мяч для игры в ракетбол, теннисный мяч, мячик для снятия стресса.
Время: Не более 5 минут.
Упражнение: В положении сидя или стоя возьмите мяч одной рукой. Медленно сожмите его так сильно, как сможете, и удерживайте сжатие в течение трех-пяти секунд. Медленно ослабляйте сжатие.

После короткого отдыха повторите сжатие мяча и так 10 раз.  После этого поменяйте руки и повторите упражнение 10 раз другой рукой.
Частота: Вы можете делать это упражнение каждый день или через день в зависимости от состояния ваших рук. Если они слишком жесткие или болят, пропустите один день.

Ответы на часто задаваемые вопросы

1. Как часто мне нужно выполнять силовые тренировки?

Согласно новым рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США, силовые упражнения, охватывающие все мышечные группы тела ( ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи, руки), должны выполняться не менее 2 дней в неделю. Увеличивая число тренировок,  помните, что мышцам нужно дать хотя бы один день отдыха между тренировками.

Для дополнительной информации посетите раздел “Какова допустимая физическая активность пожилых людей?”

2. Когда я делаю упражнение с полным разгибанием ноги, то даже при минимальном весе груза на ногу  мое колено производит ужасный хруст, сопровождаемый острой болью. Если я буду разгибать ногу не до конца, мое колено хрустит, но не болит. Следует ли мне выполнять упражнение  с полным разгибанием ноги, или лучше разгибать ногу частично?

Прежде всего, вам следует проконсультироваться с врачом и придерживаться его рекомендаций. В то же время, вы можете делать упражнения с пониженным весом грузов (может быть, даже обойтись без них), а также снизить амплитуду движений, если это поможет делать упражнения без боли.

Не беспокойтесь по поводу хруста в суставах, главное – убрать боль. Затем нужно медленно и осторожно наращивать нагрузки, увеличивая как вес грузов, так и амплитуду движений. Со временем вы сможете укрепить ваши ноги и улучшить вашу гибкость.

3. Почему в силовых тренировках нельзя использовать самодельные грузы?

Существует много предложений по использованию в силовых тренировках подручных грузов, начиная от полукилограммовых консервных банок супа и кончая ведрами или кувшинами, наполненными песком.

Пожалуйста, не надо импровизировать! Пластиковые кувшины и ведра не предназначены для силовой тренировки и могут легко сломаться, нанеся повреждение, не говоря уже о том, что с ними невозможно правильно выполнять упражнения.

4. Правда ли, что мышцы тяжелее жира? Если это так, то не увеличится ли мой вес, если я начну тренироваться, не садясь на диету?

Если вы, занимаясь силовыми тренировками, увеличите калорийность питания, то очень маловероятно, что вы будете набирать вес. И вот почему: один килограмм всегда равен одному килограмму независимо от того, какое вещество имеется в виду – килограмм жира, мышц, или чего-нибудь другого, например, масла или стали.

Мышцы плотнее и, следовательно, занимают меньший объем пространства на килограмм массы, чем жир. Некоторые ученые считают, что объем пространства, которое занимает один килограмм мышц, на 22% меньше, чем объем, занимаемый одним килограммом жира.

Если вы начнете силовые тренировки и будете с едой поглощать то же количество калорий, что и раньше, вы можете похудеть, потому что вы сжигаете дополнительные калории во время тренировки.

Важной особенностью силовой тренировки является изменение состава тела. Вы наращиваете мышцы и, скорее всего, уменьшаете количество жира в теле, даже если ваш вес остается прежним. По нашему опыту, одежда людей после двухмесячных тренировок уменьшалась на размер или два, потому что их форма тела изменилась в лучшую сторону.

Если изначально ваша цель в силовых тренировках  состояла в том, чтобы набрать вес, мы рекомендуем вам увеличить количество потребляемых калорий. Советуем в ежедневный рацион включать дополнительное количество фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов и продуктов из цельного зерна.

5. Как правильно дышать во время силовой тренировки?

Выдох должен совпадать с моментом максимального усилия, вдох – в менее напряженной фазе. Важно также делать вдох и выдох между повторами упражнения.

Однако, самое главное – просто дышать регулярно.

Большинство людей считают, что они дышат автоматически, но на самом деле они часто работают, затаив дыхание. Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своем дыхании во время следующей силовой тренировки, а также во время какой-нибудь другой напряженной деятельности (например, подъем по лестнице). Вы наверное, удивитесь, обнаружив задержки дыхания.

6. У меня неважное состояние здоровья. Могу я заниматься силовыми тренировками?

Скорее всего, вы сможете принять участие в силовых тренировках, однако это решение следует принимать после консультации с врачом.

Исследования показали, что люди с хроническими заболеваниями, включая остеопороз, болезни сердца, диабет, ревматоидный артрит, остеоартрит, ВИЧ / СПИД, а также ослабленные пожилые люди могут получить значительную пользу от силовых тренировок.

Важно, чтобы хронические больные начинали тренироваться очень осторожно, медленно увеличивая нагрузку.

Проведите сначала несколько тренировок с опытным инструктором по фитнесу, чтобы убедиться в том, что нагрузки соответствуют вашей физической подготовленности.

Подпишитесь и получайте только полезные для вас статьи сайта “Будем здоровы!” не чаще двух раз в неделю

* indicates required

Email адрес почты *

Имя

Отмечайте только нужные вам категории, чтобы не получать то, что вас не интересует

• Новости медицины и здоровья
• Зарубежный опыт народной медицины
• Домашние средства лечения
• Растительные лекарственные средства
• Долголетие
• Физкультура
• Рак
• Питание
• Преддиабет и диабет
• Здоровый образ жизни

Обратите внимание на свое тело. Силовые тренировки не должны причинять боль. Хорошее настроение – признак того, что вы действуете правильно.

Автор перевода:  Валентин  admin