Слайд-шоу – Как развить своё тело без тренажерного зала
1. Фитнес дома
Физически развить свое тело можно и без тренажерного зала, используя только силу тяжести тела и находясь в домашних условиях или на природе. Для этого вы с успехом можете использовать 15 упражнений, показанных в настоящем слайдшоу. Но сначала посоветуйтесь со своим врачом, и если у вас что-то не в порядке, действуйте по его указаниям.
2. Упражнение Рубка дров
Вся верхняя часть тела, включая мышцы на животе, получает здесь накачку рельефной мускулатуры. Исходное положение: ноги на ширине плеч, бедра и колени слегка согнуты. Эспандер закреплен на стене выше головы, другой конец вы держите на высоте выше плеча, туловище наклонено в сторону эспандера. Потяните эспандер вниз к противоположному бедру, слегка поворачиваясь. Медленно вернитесь в исходное положение.
3. Упражнение гребля
Это упражнение развивает мышцы рук, используемые при подтягивании, а также все основные мышцы тела. Исходное положение: стоять прямо с вытянутыми вперед прямыми руками, которые держат ручки слегка натянутого эспандера. Потяните ручки к себе, отклоняясь немного назад и сосредотачиваясь на плечах и лопатках, которые идут назад и навстречу друг другу. После небольшой паузы медленно выпрямите руки в исходное положение, не наклоняясь вперед.
4. Круговая тренировка для сжигания жира
Хотите, сжигать жир быстрее? Тогда «скорострельное» (без паузы на отдых) чередование силовых упражнений (круговая тренировка), сжигающее калории и стимулирующее работу сердца – это то, что вам нужно. “Если вашей целью является потеря веса, используйте легкие тяжести и низкое число повторений одного и того же упражнения”, говорит Пит Mаккол, физиолог Американского совета по физическим упражнениям. Схема круговой тренировки может включать отжимания, подтягивания и кранчи (“скручивания” для брюшного пресса ), которые следуют друг за другом через каждые две минуты. Повторить или чередовать с другой схемой, включающей сгибания рук с нагрузкой бицепсов, наклоны и нагрузки на мышцы плеч, с целью задействовать небольшие мышцы тела.
5. Упражнение Подтягивание на турнике
Упражнение «Подтягивание» включает в работу мышцы рук и спины и является очень эффективным. Разверните ладони от себя, чтобы больше работали мышцы спины, или к себе, чтобы больше работали бицепсы. Возьмитесь ладонями за перекладину и скрестите ноги, чтобы нижняя часть тела оставалась стабильной. Медленно подтянитесь вверх, сгибая руки в локтях, пока ваш подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.
6. Отжимание от пола на широко расставленных руках
Широко расставленные руки при отжиманиях увеличивают нагрузку на мышцы груди. Поставьте ладони на пол, руки расставлены шире плеч. Для получения максимальной отдачи от этого упражнения вы должны задействовать также корпус тела, бедра и ягодицы. В процессе отжимания, опираясь о пол руками, мысленно сосредоточьтесь на работе больших грудных мышц.
7. Отжимание от пола головой вниз
Это довольно трудное отжимание от пола позволяет существенно укрепить плечевые мышцы. Сначала исходное положение для обычных отжиманий – руки на полу чуть шире плеч, пальцы направлены вперед, локти слегка согнуты, глаза смотрят на пол. Затем поставьте ноги позади вас на крепкий стул или скамью. Держа тело по прямой линии с напряжением брюшного пресса, согните локти и опустите грудь к полу. Вернитесь в исходное положение.
8. Плиометрика
Профессиональные спортсмены тренируются, делая прыжки «ноги вместе, ноги врозь» и другие скачкообразные движения для увеличения мышечной силы ног. Это помогает баскетболистам прыгать выше, а теннисистам – добраться до мяча быстрее. Такая прыжковая подготовка (плиометрика) не подходит для начинающих или для людей с ортопедическими проблемами. Но если у вас хорошая физическая форма и нормальное ощущение равновесия, то этот вид тренировки обеспечит вам успех в спортивных играх. Попробуйте один или два раза в неделю добавлять плиометрику к вашей основной тренировке.
9. Приседания с прыжком
Присядьте, смещая бедра назад и вниз до тех пор, пока супни ног не начнут отрываться от пола. Остановитесь на мгновение, затем прыгните вверх, выпрямляя ноги и взмахнув руками над головой. Движение вверх заканчивается в воздухе созданием прямой линии тела от пальцев ног до пальцев рук с плоской спиной. Мягко приземлитесь на ноги и опуститесь обратно на корточки, чтобы поглотить удар о землю.
10. Выпад с прыжком
Делайте это упражнение на траве или другой мягкой поверхности. Выполните выпад левой ногой вперед, правая нога сзади и обе ноги согнуты в коленях до 90 градусов. Из этого положения прыгните вверх, взмахнув руками, чтобы помочь прыжку. Во время прыжка держите спину прямо, глаза смотрят вперед, брюшной пресс напряжен. Переключите ноги в воздухе и мягко приземлитесь, возвращаясь к позиции выпада. Отдых, затем повторение прыжка.
11. Как убрать лишний жир с живота
Чтобы избавиться от лишнего жира на животе, вы должны набраться решимости перейти к рутине развернутых тренировок для всего тела, которые выстроят развитую систему мышц, сжигающих калории даже в состоянии покоя. Итак, наращивайте больше мышц, которые помогут растопить жир во всем теле, включая живот. Лучший план похудения включает аэробные и силовые тренировки, а также переход на здоровое питание.
12. Приседания на одной ноге с гантелями
Положите правую ногу на скамейку позади вас, перенося вес тела на согнутую левую ногу. Держите голову прямо, глаза вперед. Очень важно: держите переднее колено прямо над лодыжкой. Теперь медленно опустите бедра, согнув переднее колено. Вернитесь в прежнее положение и поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтях, но не выкручивая их в плечах во время подъема гантелей. Повторите несколько раз, после чего перемените ноги и продолжайте упражняться.
13. Упражнение для задней части бедра
Сильные мышцы задней части бедра – важный компонент сильной ноги. Для укрепления этих мышц лягте на спину, а ноги, согнутые на 90 градусов в коленях, поставьте пятками на скамью. Положите одну ногу лодыжкой на колено другой ноги. Теперь поднимите бедра как можно выше и держите спину прямо, не изгибаясь. Задержитесь в таком положении, медленно опустите бедра на коврик и повторите упражнение. Переключите ноги и продолжайте тренировку.
14. Отжимание в упоре сзади
Это простое упражнение тренирует мышцы задней части рук. Сядьте на край скамьи, положив на нее ладони, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Теперь переместите ваши бедра вперед, пока они не окажутся навесу, когда руки поддерживают вес тела. Медленно опустите ваше тело, держа спину очень близко к скамейке. Сгибайте руки в локтях до тех пор, пока их верхние части не станут параллельными полу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
15. Отжимание в упоре сзади с дополнительной опорой для ног
Для того чтобы накачать трицепсы, воспользуйтесь двумя опорами. Сядьте на край одной опоры, положив на нее ладони. Выпрямите ноги и положите их пятками на противоположную опору. Сдвиньтесь со скамьи, чтобы руки поддерживали вес тела. Медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях до такого положения, когда их верхние части не станут параллельно полу, при этом держите спину близко к скамейке, стоящей за вами. Медленно поднимитесь обратно и повторите.
16. Жировые складки на талии?
Хотите привести в порядок свою талию? План такой: сначала работаете на общее похудение всего тела, перейдя на здоровое питание и выполнение большого количества упражнений. После этого можете укреплять мышцы корпуса с помощью таких упражнений, как «рубка дров» или «планка».
17. Стандартная планка
Это упражнение укрепляет все мышцы корпуса, помогая изменить очертания его средней части. Лягте на живот, локти к бокам и непосредственно под плечами, ладони вниз. Напрягая мышцы брюшного пресса, медленно поднимите туловище от пола, непрерывно поддерживая туловище и ноги. Не позволяйте вашей пояснице провисать и не задирайте вверх бедра. Задержитесь в этом положении на 15 секунд и более – и не задерживайте дыхание!
18. Нестандартная планка
Переходите на выполнение нестандартной (динамической) планки только после освоения обычного упражнения «планка». Исходное положение: грудь и предплечья опираются на фитнес-мяч. Держите ноги прямо, пальцы ног на полу, мышцы брюшного пресса напряжены, чтобы тело оставалось прямым. Перенесите вес тела на прямую правую ногу, а левую согните в колене и достаньте им до мяча. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Переключите ноги.
19. Упражнение для задней части бедер
Это упражнение немного легче упражнения для задней части бедра, так как в нем используются две ноги. Лягте на пол, пятки и лодыжки на фитнес-мяче. Упираясь пятками в мяч, поднимите бедра как можно выше, сохраняя спину прямой. После этого согните ноги в коленях под углом 90 градусов и катите мяч к себе. После небольшой паузы медленно опустите бедра на землю и повторите.
20. Упражнение с мячом и гантелями
Если вы готовы прорабатывать сразу все мышцы тела, то это упражнение для вас. Положите грудь, живот и руки с гантелями на фитнес-мяч, ноги упираются в пол. Медленно поднимите одну руку позади вас в сторону потолка. Напрягайте мышцы брюшного пресса, чтобы удержать мяч от качения, но не забывайте дышать. После паузы медленно верните руку на мяч и повторите с другой рукой.
21. Растяжка поясницы
Если у вас есть боль в пояснице, сделайте перед тренировкой легкую разминку – растяжку поясницы. Встаньте на левое колено, отставляя ступню назад, руки положите на согнутое правое колено. В таком положении делайте растяжку, перемещая бедра вперед и к полу, сохраняя верхнюю часть тела прямой. Не наклоняйтесь вперед. Задержитесь на 30 секунд и переключите ноги.
22. Слишком много сидите?
Если у вас сидячая работа в офисе, вставайте каждый час и немного подвигайтесь, можете просто походить по офису. При этом следите за своей позой – голова, плечи и бедра должны быть на одной линии. Легкие растяжки также могут помочь вам чувствовать себя лучше после длительной работы за столом.
23. Оптимальный режим тренировок
Для развития силы и выносливости запланируйте для каждого упражнения три подхода по шесть повторений. Для общего роста мышц и повышения их тонуса число повторений в каждом подходе можно довести до 12. Если вы стремитесь к мышечной выносливости, тогда ваш план должен включать два-три подхода по 12 или более повторений с 30-секундными периодами отдыха. Помните, если вы чувствует себя не очень хорошо, остановитесь и проконсультируйтесь с фитнес-экспертом. В зависимости от вашего здоровья и физического состояния, некоторые упражнения могут быть для вас лучше , чем другие.
Автор перевода: admin
Похожие статьи:
