Эта статья о том, как я достиг активного долголетия, здоровья и хорошего качества жизни в возрасте за 80, борясь со своими вредными привычками и ленью.

Наверняка вы, дорогие друзья, задумывались о том, можно ли вам добиться активного долголетия и задержать развитие разных болячек, одолевающих нас по мере старения.

А если можно, то как? Есть два варианта: обивать пороги поликлиник и глотать кучу таблеток или идти по другому пути – активизировать внутренние возможности собственного организма, который с радостью откликается на физические и умственные упражнения, а также на здоровое питание, активируя защиту от различных заболеваний.

Я сторонник второго подхода, но в то же время считаю, что без ежегодных врачебных осмотров и лабораторных анализов пожилому, да и молодому человеку, всегда грозит опасность запустить начало серьезного заболевания.

В этой статье речь идёт об активном долголетии, именно об активном, потому что без умственной и физической активности долголетие если и бывает, то чаще всего мучительное из-за букета тяжёлых заболеваний.

В качестве примера приведу свою семью: мама (отец погиб на фронте в 1941 году), младший брат Владимир и я (Валентин).

Мама. Умерла в возрасте 91 год. Умерла мгновенно, не мучая ни себя, ни окружающих. Всю жизнь была очень активной физически и умственно (в 5 лет уже пасла гусей в родной ставропольской станице Пелагиада), читала книги, к алкоголю была равнодушна, очень любила работать в огороде.

Она прожила бы и дольше, но в последние годы, будучи ещё крепкой физически, мало двигалась, утреннюю зарядку не делала, питалась не совсем правильно и перестала читать.

Младший брат Владимир. Моложе меня на 5 лет, а умер в возрасте 70 лет. Большую часть жизни прожил в тундре, работая инженером, а потом начальником участка. Курил со школьных лет и до конца жизни, пил водку, но умеренно, двигался мало, хотя последние годы жил в деревне Воронежской области, книги не читал, утренней зарядкой  не занимался и вообще к своему здоровью относился спустя рукава.

Результат: сначала инсульт с потерей разума на 68-м году жизни, а через  2 года – инсульт с инфарктом, которые оказались смертельными.

Я (Валентин), возраст 84 года (на 2021-й год).

В студенческие годы много занимался спортом — вольной борьбой, потом горным и водным туризмом, был здоров, как бык, и думал, что таким буду всегда. Мой вес составлял 82 кг при росте 178 см, то есть он только на 4 кг превышал мой идеальный вес.

После окончания института я влился в трудовой коллектив и вскоре на собственной шкуре ощутил, что здоровое активное долголетие мне не грозит.

Оказавшись в компании курящих и пьющих, я начал курить, принимал активное участие в товарищеских попойках, ел и пил всё подряд, не заботясь о последствиях. И много работал в науке и на производстве. Физкультурой и физическим трудом занимался от случая к случаю.

Шли годы. Курение, алкоголь и гиподинамия привели к тому, что я стал постепенно набирать вес и к 60 годам он составлял 98 кг, превышая норму на 20 кг (на 26%).

Артериальное давление из пониженного стало повышенным, начались приступы радикулита, появилась кровоточивость десен (пародонтоз), на левой ноге возникло локальное варикозное расширение вены, а при смене погоды в голове появлялся шум и повышалось артериальное давление (до 150−160).

Кроме того, у меня обнаружилась аденома простаты. В общем, целый букет серьезных и не очень болячек.

Однако все эти отклонения в здоровье не повлияли на мой образ жизни, за исключением одного, но важного факта — я бросил курить (в 1983 году), и это было большой победой над самим собой.

В остальном всё оставалось, как прежде — корпоративные пьянки и физкультура время от времени.

Первый серьезный звонок прозвонил, когда мне было 62 года. Я ехал за рулем своей машины, когда вдруг в груди появилась тупая боль и возникло такое ощущение, как будто в нее кол воткнули. Я задыхался, навалился страх наступающей смерти, и в таком паническом состоянии я кое-как свернул на обочину и остановился.

Минут через пять все прошло, но страх остался. Позднее я узнал, что это был приступ стенокардии. Это и заставило меня всерьез взяться за себя.

То, что я рассказал выше, является введением к описанию моей системы укрепления здоровья, апробированной мною в течение последних 22 лет.

Самое главное, чего я достиг путём упорной многолетней работы над собой, это существенное оздоровление сердечно-сосудистой системы, в результате чего  уже много лет меня не беспокоит сердце.

Ежедневные занятия физкультурой  вошли в привычку и стали моим образом жизни настолько, что если по той или иной причине утром не удаётся позаниматься, то весь этот день чувствую себя не в своей тарелке. От всей души желаю всем добиться таких же результатов!

А теперь предлагаю подробно ознакомиться с моей системой занятий, которая сделала меня человеком.

План укрепления здоровья

Итак, 22 года назад я решил круто изменить свою жизнь. Прочитав массу всякой популярной литературы по здоровому образу жизни и крепко подумав, я написал сам для себя следующий план  укрепления здоровья:

1. Бросить пить окончательно и бесповоротно

2. Исключить обжорство, изменить систему и                                                                                состав питания

3. Строго соблюдать режим дня: ложиться спать в 23:00, вставать в 6:00

4. Физкультура: утренняя зарядка — 30 мин. (гимнастика + силовые упражнения), утренняя быстрая ходьба (6 км в час) — 30  минут (ежедневно, кроме субботы и воскресенья). Днём и вечером –  периодически приседания и отжимания от пола или подоконника.

5. Закаливание организма: контрастный душ после физической активности, или просто кратковременный холодный душ.

6. Летом: после зарядки — физический труд на даче.

7. Заготовка в июне сока чистотела (против пародонтоза и роста аденомы простаты)

8. Покупка на рынке в июле черники для заморозки в холодильнике (ежедневный прием натощак для профилактики глазных заболеваний).

9. Закапывание глаз тауфоном (снятие усталости глаз при работе за компьютером, торможение развития катаракты).

10. Глицин — ежедневно по 2 таблетки (стимуляция умственной деятельности, снятие стрессов). Сейчас я его уже не принимаю – понял, что для здоровья мозга достаточно физической активности, правильного питания и умственной работы.

11. Циннаризин — ежедневно по 2 таблетки перед сном – для профилактики инсульта. Когда мне исполнилось 80 лет, вместо циннаризина стал принимать 1 таблетку ТРОМБО АСС (50 мг на ночь), которую запиваю кефиром.

Это австрийский аналог препарата, выпускаемого на Западе фирмой Байер – таблетка аспирина, покрытая кишечнорастворимой оболочкой, защищающей слизистую желудка от прямого воздействия ацетил-салициловой кислоты.

Борется с воспалениями, разжижает кровь, снижает риски получить инфаркт и ишемическую болезнь сердца, но в больших дозах повышает риск кровотечений в организме)

12. Селен-Актив — ежедневно 1 таблетка с завтраком. Селен – важнейший элемент антиоксидантной защиты организма, его нехватка может привести к серьёзным заболеваниям, но и передозировка приводит к проблемам.

13. Комплекс витаминов и минералов «Компливит» — ежедневно 1 таблетка с завтраком (с кашей).

Конечно, я отдавал себе отчет, насколько трудно будет выполнить некоторые из этих пунктов, но был готов ради здоровья наступить себе на горло.

Я вспомнил, как бросал курить — в кармане всегда была пачка сигарет, и когда рука сама тянулась за сигаретой, я бил по ней, приговаривая про себя: «Ты, слабак, убери руку от пачки, докажи, что ты мужчина».

Через неделю тяга к куреву уменьшилась, через месяц практически не хотелось курить, а через год я уже удивлялся, как мог раньше втягивать в себя такую гадость — табачный дым.

Бросая курить, я научился управлять собой, и это помогло мне полностью изменить своё поведение по отношению к себе, повысить уровень здоровья и качество жизни.

Через год работы над собой мой вес уменьшился на 10 кг, артериальное давление нормализовалось, пульс уменьшился до 62, я избавился от простудных заболеваний, радикулита (остеохондроза) и пародонтоза, прекратился рост аденомы простаты.

По моим наблюдениям, главную роль сыграли два фактора — ФИЗКУЛЬТУРА и ПИТАНИЕ.

Почему я решил бросить пить навсегда

Спору нет, в хорошей компании да под хорошую закуску выпить водки — одно удовольствие. Много лет веселой жизни никак на мне не сказывались (по крайней мере так мне это казалось), поэтому влияние образа жизни на здоровье меня ничуть не волновало.

Тогда почему все же я в конце концов решил бросить пить навсегда? Потому что после 60 начались некоторые проблемы, которые ясно указывали на то, что привычный образ жизни надо ломать.

В частности, в самый разгар застолья иногда резко повышалось давление, которое ощущалось непосредственно, без измерения тонометром.

Кроме того, труднее стало переносить похмелье. И хотя многие знакомые убеждали меня, что пить водку полезно для здоровья, я видел, как здоровые на вид еще молодые пьющие люди один за другим уходят в мир иной.

Да и статистика говорит сама за себя — когда в 80-е годы прошлого века Горбачев ввел сухой закон, продолжительность жизни в СССР увеличилась на несколько лет!

Итак, я решил завязать. Делал это постепенно — сначала уменьшал количество выпитых рюмок, затем полностью отказался от крепких алкогольных напитков и пива, перейдя на сухое вино, а через некоторое время перестал систематически употреблять и его.

Сейчас я пью сухое вино только по праздникам и торжественным дням — не более одного бокала. Меня никогда не тянет к выпивке (весь в маму), зато с удовольствием ем виноград, яблоки и другие фрукты, которые с лихвой восполняют полезные для сердечно-сосудистой системы вещества, содержащиеся в красном сухом вине.

Как правильно питаться

Никогда не забуду голодные годы своего послевоенного детства, когда всеобщей проблемой была не система здорового питания, а поиски любого питания для выживания.

Я жил тогда в небольшом рабочем поселке под Феодосией. После сбора урожая зерновых на колхозных полях мама вручала мне мешок и отправляла в поле собирать колоски пшеницы.

Набрав колосков полный мешок, я приходил домой, обмолачивал его палкой, зерно провеивал на ветру, после чего размалывал его на небольшой ручной мельнице в виде каменных жерновов.

Полученный продукт мама просеивала, из муки пекла вкусные пышки, из крупы варила кашу. Конечно, это было только подспорье, основное количество зерна на год приобреталось разными путями.

Хлеб тогда выдавали по карточкам (до 1947 года), и его всегда не хватало. Мясо нам перепадало очень редко, летом было много своих овощей и фруктов, которых хватало и на заготовки для зимы. В море ловили рыбу.

Так мы жили годами, и я не помню, чтобы чем-то тогда болел. То есть это было как раз то самое здоровое питание, позволявшее выжить и остаться здоровым.

Спустя многие годы такое питание я и взял за основу, когда решил сбросить вес.

На завтрак — всегда каша, причем, каждый день разная (гречка, овёс, пшено и т. д., включая горох) и не маленькое количество.  Варю не более 5 минут, помешивая и периодически снимая с огня, чтобы не сбежала. Затем выключаю огонь, тщательно укутываю горячую кастрюльку толстой тканью и оставляю кашу дозревать на время от 30 минут до 1 часа (в зависимости от крупы), в течение которого занимаюсь физическими упражнениями.

У меня дома всегда есть возобновляемые запасы геркулеса, гречки, пшена, бурого риса, ржи, гороха, чечевицы, фасоли, а также кукурузной, пшеничной и ячменной круп).

Самую полезную (согласно американскому исследованию) ржаную крупу я не нашёл, посетив все супермаркеты нашего областного центра, но обнаружил цельную рожь на центральном рынке в точке продажи фуража для скота.

Эту рожь я тщательно промываю в нескольких водах и варю на малом огне (томлю) 1 час, после чего убираю с плиты и ещё 20 минут держу кастрюлю на подставке под толстым полотенцем. Получается отличная ржаная каша, в которую добавляю ст. ложку льняного масла и кусочки тыквы, приготовленные в течение 6 минут в микроволновке.

Кашу никогда не солю (так как люблю солёную селёдку),  сахар и молоко не добавляю, вместо этого использую курагу (4−5 шт.) и половинку яблока, но часто вместо этого одну только тыкву.

Курагу предварительно вымачиваю в холодной воде, тщательно мою в проточной воде руками и режу на кусочки, яблоко натираю на тёрке и все это загружаю в кашу непосредственно перед едой, сдабривая её одной столовой ложкой льняного масла холодного отжима (продается в аптеке).

Это масло содержит большое количество жирных кислот Омега-3, которые, как известно, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Во время еды принимаю одну таблетку селен-актива, после еды — одну таблетку компливита (11 витаминов, 8 минералов).

Перед завтраком выпиваю чернично-вишневый морс, который готовлю следующим образом.

В керамическую кружку кладу 2 чайных ложки замороженной черники и 3−4 вишенки, тщательно промываю в проточной воде, после чего растираю в кружке, добавляю одну чайную ложку мёда и полстакана теплой воды (не более 70 °С), перемешиваю до растворения мёда и выпиваю. Вкусно!

Через 3−4 часа после завтрака — тарелка любого супа, борща или щей с мясом или без. В суп добавляю чуть-чуть имбиря, базилика, укропа или петрушки в виде сухих порошков.

Имбирь придаёт еде приятный острый вкус и немного разжижает кровь в сосудах.

Через 2−3 часа после этой еды вновь появляется аппетит и тогда — кусок рыбы или мяса в вареном виде с макаронами или другим гарниром. Иногда яичница на сале из одного яйца. После еды — чай, кофе или горячий напиток с порошкообразным цикорием.

И, наконец, вечером (не позднее 19 часов) — большой салат из самых разных овощей. В салат добавляю нерафинированное подсолнечное масло (содержит жирные кислоты Омега-6). На ночь перед сном — кефир, с которым я принимаю на ночь таблетку ТРОМБО АСС.

В промежутках между едой иногда съедаю яблоко, апельсин или банан.

При таком порядке питания из-за стола встаю чуть-чуть голодным, однако через 30−40 минут после еды всегда возникает ощущение сытости.

Отказ от обжорства и система здорового питания привели к нормализации работы желудочно-кишечной системы, бодрости и хорошему настроению в целом.

Прочитав всё вышеизложенное, вы можете спросить, стоит ли тратить свои силы и время на всё это? Ведь жизнь конечна, и даже при здоровом образе жизни всё равно умрёшь, пережив своих “неразумных” знакомых лет на 10. Но для меня лично игра стоит свеч. Почему?

Во-первых, у меня сохраняется качество жизни, бодрость и оптимизм, несмотря на серьёзный возраст. А ведь почти все мои товарищи по работе уже ушли в мир иной.     

Во-вторых, возник азартный спортивный интерес – какую возрастную планку удастся преодолеть?                                                                                                              

В-третьих, возник исследовательский интерес – испытать на себе здоровый образ жизни и выяснить, буду ли я серьёзно болеть после 80 (я родился в феврале 1937 года)? Если да, то какие болезни и почему будут возникать, и как я с ними буду справляться?

Буду публиковать здесь всё интересное, что будет возникать у меня на этом последнем отрезке жизненного пути.

В заключение хочу сказать, что вы не должны бояться будущей смерти, потому что пока ты жив, её не чувствуешь, а на том свете тем более не будешь чувствовать. Получается, что смерти нет. Поэтому радуйтесь жизни и делайте всё, чтобы продлить её как можно больше!

Читайте далее о моей методике самостоятельных  занятий физическими упражнениями  и полезных для здоровья советах.

Физкультура – важнейший фактор долголетия

Известно, что влияние образа жизни на здоровье определяется прежде всего тем, занимается человек физкультурой или нет. Несмотря на несомненное положительное влияние физкультуры, я хочу предостеречь пожилых (да и молодых тоже) неспортивных людей об опасности ЧРЕЗМЕРНОГО увлечения физическими упражнениями, которые могут быть опасны для человека, переоценившего свои возможности.

Как известно, в процессе старения слабеет сократительная функция сердечной мышцы, ухудшается точность движений, понижается эластичность кровеносных сосудов, их оболочка утончается, а просвет уменьшается.

Это приводит к тому, что при слишком больших физических нагрузках, резком охлаждении, сильном волнении давление крови может повыситься так резко, что возможны разрывы сосудов.

Снижение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы проявляется и в замедлении восстановительных процессов после физической нагрузки.

Возрастные изменения в дыхательной системе проявляются в уменьшении эластичности легочной ткани, ослаблении дыхательных мышц, ограничении подвижности грудной клетки и снижении объема легочной вентиляции.

Изменения в мышечной системе и связочном аппарате характеризуются снижением эластичности мышц и связок, что при чрезмерных физических нагрузках может привести к разрыву мышечных волокон и связок. Наряду с функциональными изменениями имеет место атрофия мышц — они уменьшаются в объеме.

Существенные изменения происходят с возрастом и в костно-суставном аппарате.

Суживаются полости в суставах, разрастаются образования по краям утолщенных закругленных концов (эпифизов) трубчатых костей, разрыхляется костная ткань (остеопороз), в результате чего кости становятся хрупкими. В пожилом возрасте часто наблюдается деформация позвоночника (кифосколиоз).

В процессе старения постепенно ухудшается обмен веществ и возникают различные обменные расстройства, из которых наиболее распространенным является ожирение. Как правило, к 50 годам вес тела увеличивается, а в старческом возрасте уменьшается. С возрастом ухудшается теплорегуляция, понижается сопротивляемость к простудным заболеваниям. Снижается работоспособность, ухудшаются показатели отдельных физических характеристик.

Однако, не все так страшно, как может показаться. Медицинская наука и практика показали, что с помощью СИСТЕМАТИЧЕСКИХ физических занятий и закаливания люди как среднего, так и пожилого возраста вполне могут не только приостановить возрастное ухудшение своих физических характеристик, но и существенно их развить.

Такие занятия содействуют творческому долголетию, сохранению или восстановлению здоровья и функциональных возможностей организма.

Моя методика самостоятельных  занятий физическими упражнениями

Как я отметил выше, мне 74 года(сейчас уже 84 – июль 2021 года), но я по-прежнему физически крепок и  здоров), из них последние 12 лет (уже 22) систематически, то есть каждый день, за исключением выходных, в любую погоду занимаюсь физическими упражнениями на свежем воздухе. Да и в выходные дни я проделываю несколько упражнений в качестве утренней зарядки.

Моя методика самостоятельных занятий физическими упражнениями состоит в следующем.

В районе города, где я живу, есть небольшой лесопарк, очень удобный для занятий физкультурой.

До лесопарка иду в очень быстром темпе, регулируя дыхание таким образом, чтобы на 2 шага был вдох, на 4 шага — выдох.

Достигнув площадки со спортивными приспособлениями, делаю глубокий вдох, одновременно поднимая прямые руки вверх, задерживаю дыхание, опуская руки вниз, считаю до 5−6 и делаю длинный выдох одновременно с поднятием рук вверх и последующим опусканием их вниз. Повторяю еще раз.

Всё, вентиляция лёгких с накоплением углекислого газа в крови (по Бутейко) закончена, приступаю к упражнениям.

12 лет назад, предварительно опробовав на практике множество систем тренировки тела, я взял за основу систему физических упражнений Норбекова для позвоночника и суставов, так как она подходит для людей среднего и пожилого возраста, а для молодых является прекрасным средством профилактики заболеваний.

Привожу эту систему в переработанном виде, чтобы, во-первых, более четко представить порядок действий, а во-вторых, создать собственный уникальный документ с  добавлением в конце нескольких своих дополнительных упражнений.

Советую внимательнейшим образом прочесть все замечания к упражнениям, которые помогут новичкам избежать многих неприятностей от слишком усердных занятий (я, например, умудрился в свое время растянуть шейные и плечевые связки и теперь тренируюсь крайне осторожно).

Известно, что интернет переполнен противоречивой информацией. Например, вегетарианство одни считают панацеей от болезней, другие наоборот, причиной многих заболеваний из-за дефицита незаменимых аминокислот.

Или возьмем бег трусцой — для одних это бег от инфаркта, для других, наоборот, бег к инфаркту, причем, и те, и другие приводят свои убедительные примеры.

Что касается меня, то я уже много лет пользуюсь простым правилом, успешно апробированным на практике: изучи крайние точки зрения и выбери середину. Это правило распространяю буквально на всё, включая физкультуру, питание, лечение и даже отношения с другими людьми.

Нужно ли заниматься гимнастикой для глаз? Обязательно нужно, так как она стимулирует кровообращение в микрокапиллярах глаз, транспортирующее питательные вещества, однако и здесь следует придерживаться известного правила — лучше недобдеть, чем перебдеть!

Я однажды перестарался, повредил одну из глазных мышц и долго потом испытывал боль при повороте глаз. Сейчас отдельно гимнастикой для глаз я не занимаюсь, так как совместил ее с упражнениями для позвоночника.

Силовую гимнастику с гантелями я включил в свои упражнения после того, как узнал, что на «диком» Западе с гантелями занимаются даже 90-летние старцы! Весь вопрос только в весе гантелей и самоконтроле самочувствия во время занятий.

И сейчас, если после получасовой зарядки, придя домой, я не позанимаюсь с гантелями, то чувствую, что чего-то не хватает.

Упражнения самые простые: выжимаю на бицепсы рук, подтягиваю гантели к плечам, выжимаю над головой, поднимаю в прямых вытянутых вперед руках перед собой, боксирую с ними, вытянув вперед руки с гантелями, вращаю их как пропеллеры в одну и другую стороны, закладываю одну гантель за шею и делаю наклоны вперед.

Упражнения для позвоночника

В результате малоподвижного образа жизни в организме человека происходят изменения, приводящие к таким неприятным последствиям, как деформация и усадка межпозвоночных дисков.  При этом уменьшается кровообращение в прилегающих к позвонкам тканях,  в результате чего позвоночный столб сокращается.

Люди с возрастом теряют до нескольких сантиметров в росте, а у некоторых спина к старости сгибается в дугу.

Однако сохранить гибкость позвоночника, а  значит  и здоровье, можно до глубокой старости, если систематически в течение всей жизни выполнять комплекс специальных упражнений, стимулирующих кровообращение в тканях вокруг позвоночного столба.

При этом следует учитывать опасность быстрого наращивания числа повторений и интенсивности упражнений, особенно для тех, у кого были операции или травмы на позвоночнике.

Перед началом тренировки мысленно разбиваем позвоночник на четыре отдела —шейный, верхнегрудной, нижнегрудной и поясничный. Будем упражнять каждый из этих отделов, стараясь, по возможности, сохранять неподвижность в остальных.

Основные движения: сгибание-разгибание, сжатие-растяжение, скручивание-раскручивание. Движение каждого вида выполняется до 10 раз. На начальном этапе занятий, чтобы избежать травм, прочтите выше о моём подходе к выполнению физических упражнений.

Для подробного ознакомления с этими упражнениями пройдите по ссылкам:

шейный отдел

грудной отдел

поясничный отдел

Дыхание — только через нос, это способствует улучшению состояния  слизистой оболочки и сосудов носа, при котором увеличивается циркуляция крови через мозг. Тот, кто дышит через нос, лучше мыслит. Кроме того, кислород в составе воздуха, проходящего через нос, ионизируется (получает отрицательный заряд), что облегчает его поступление в кровь.

В результате тренировок вокруг позвоночника образуется мышечный корсет, который предохраняет его от чрезмерных изгибов.

Межпозвоночные диски, хрящи, а также прилегающие связки и суставные сумки  массируются при наклонах и поворотах, в результате чего они лучше снабжаются кровью, становятся эластичнее, медленнее стареют и быстрее излечиваются.

Соли, накопившиеся в суставах, при выполнении упражнений перемалываются в местах трения.

Благодаря тренировкам, нацеленным на позвоночник, его позвонки постепенно раздвигаются, а деформированные хрящи начинают рост, заполняя образующееся дополнительное межпозвоночное пространство.

Таким образом, многолетние систематические тренировки позволяют практически в любом возрасте омолодить позвоночник и улучшить качество жизни.

Следует отметить также, что упражнения для укрепления позвоночника улучшают работу и внутренних органов, при этом каждое упражнение нацелено на свои конкретные задачи.

В частности, упражнение 4 для нижнегрудного отдела позвоночника снимает головную боль, усталость глаз и способствует устранению расстройства желудка.

Упражнения для шеи улучшают вестибулярный аппарат, прекращают головокружение, облегчают морскую болезнь.

После выполнения упражнений для каждого отдела расслабляемся, выполняя дыхательные упражнения в следующем порядке: прямые руки на вдохе поднимаем вверх, затем опускаем с задержкой дыхания на 5−6 секунд, после чего на выдохе поднимаем руки вверх и сразу опускаем, заканчивая выдох. Все это выполняется 3−5 раз.

Упражнения для суставов конечностей  

Физические упражнения для суставов выполняем в следующем порядке:

Руки

1. Кисти рук:

1.1. Вытянув руки вперед, быстро сжимать и разжимать кулаки (10−20 раз)

1.2. Вращать кулаки в обе стороны в лучезапястном суставе

1.3. Кисти с выпрямленными пальцами сгибать вверх-вниз, вправо-влево

2. Локтевые суставы

Стоим прямо,  локти в стороны, кистевые части рук(от локтя до кисти), свисая вниз, раскачиваются в локтевых суставах, совершая колебательные движения. Выполнив с десяток таких движений, начинаем вращать эти части рук в тех же суставах в одну и другую сторону.  Плечевые  суставы  неподвижны.

3. Плечевые суставы

Стоим прямо. Левая рука на бедре, правая опущена вниз. Начинаем вращать правую руку перед собой перед собой, как  пропеллер). Ускоряем вращение до появления чувства тяжести в кисти. Повторяем вращение в другую сторону, после чего выполняем то же самое с левой рукой. Прекрасная тренировка плечевых суставов.

Ноги

1. Стопы ног:

1.1. С опорой на пятки, рывками поднимаем и опускаем носки ног

1.2. Топчемся, переминаясь с ноги на ногу:

на наружных боковинах стоп;

на внутренних боковинах стоп;

на пальцах;

на пятках.

1.3. Поочередно каждой стопой совершаем  в обе стороны вращательные движения, опираясь на другую ногу.

2. Коленные суставы: стоя, наклонив прямую спину вперед, кисти рук на коленях.

2.1. Помогая руками, вращаем колени в разные стороны, сначала  вовнутрь, затем наружу.

2.2. Помогая руками, вращаем колени вместе сначала в одну сторону, потом в другую, при этом обе ноги сгибаются и разгибаются как пружины.

3. Тазобедренные суставы: стоим прямо, левая рука опирается на спинку стула, правая кистью на поясе.

3.1.  Отводим правую ногу в сторону до упора и добавляем легкие колебательные движения, стараясь увеличить угол

3.2. Ходьба на выпрямленных ногах с опорой на всю стопу, работают только тазобедренные суставы.

Мои дополнительные упражнения

Мои дополнительные упражнения завершают комплекс упражнений проработкой  мышц рук, ног и пресса, после чего следует контрастный душ. Оздоровление организма

1. Стоя на ногах лицом к вертикальной опоре (спинка стула или ствол дерева), опереться на нее правой рукой, левая рука вытянута горизонтально влево. Переносим тяжесть тела на левую ногу и делаем широкий мах правой ногой справа налево между собственным телом и опорой, одновременно делаем широкий мах левой рукой слева направо, при этом голова поворачивается вправо за кистью левой руки, взгляд глаз сопровождает движение кисти.

Достигнув предельных положений ноги, руки, головы и глаз, производим обратное движение правой ноги слева направо, левой руки справа налево с поворотом головы и глаз налево до отказа. Такие движения повторяем 10 раз в каждую сторону, затем опираемся на опору левой рукой, тяжесть тела переносим на правую ногу и делаем аналогичные махи в разные стороны левой ногой и правой рукой с поворотом головы и глаз в сторону движения правой руки. Повторяем по 10 махов в каждую сторону.

2. Стать перед вертикальной опорой, опереться на нее рукой, поднять согнутую правую ногу так, чтобы бедро оказалось в горизонтальном положении. Стоя на одной левой ноге, начинаем крутить правое бедро, описывая коленкой широкие круги — 10 раз по часовой стрелке, 10 раз против часовой стрелки. Оперевшись на правую ногу, поднимаем согнутую левую и повторяем аналогичные движения по 10 раз в каждом направлении.

3. Качаем пресс, сев на скамейку и закрепив ступни ног под какой-либо опорой.

4. Отжимаемся от скамейки. После каждого отжатия, при движении грудной клетки к скамейке одну из ног поднимаем как можно выше вверх, напрягая ягодицы и спинные мышцы. 10 раз одной ногой, 10 раз — другой при 20 отжатиях.

5. Подтягиваемся на низкой перекладине, не отрывая вытянутых вперед ног от земли и не прилагая слишком больших усилий (во избежание травматизма плечевых и спинных мышц и связок у пожилых людей). До 15 подтягиваний.

6. Приседания с вытянутыми вперед руками. До 20 приседаний. По окончании проверяем пульс — он не должен превышать величину, равную 220 минус возраст. Например, у меня он не должен быть выше 120-130 сразу после приседаний. Если выше, число приседаний нужно уменьшить.

7. Выбрать твердую площадку, стать прямо, пятки вместе, руки по швам. Опираясь на носки, отрываем пятки от земли на 2−3 см и тут же ударяемся ими о землю. При этом все тело сотрясается, приводя в движение кровь в сосудах, включая капилляры.

Если имеются варикозные расширения вен, на ногах должны быть надеты компрессионные чулки. Продолжаем ударяться пятками о землю с частотой примерно один удар пятками в секунду, всего до 80 ударов.

Дышим по Стрельниковой: короткий резкий вдох (на один удар пятками) и спокойный продолжительный выдох (на три удара пятками).

Закончив сотрясения тела, хватаемся руками за перекладину и свободно повисаем на несколько секунд, стараясь максимально расслабить мышцы спины, чтобы они не мешали растягиванию позвоночника. Эти мышцы легче расслабить, если висит только туловище, а ступни ног слегка опираются на землю.

8. Быстрая ходьба или медленный бег трусцой до 20 минут с проверкой пульса.

9. По приходе домой — упражнения с гантелями в течение 3−4 минут (при хорошем самочувствии).

10. Контрастный душ. Сначала смываю пот теплой водой, затем холодной водой быстро обливаю по очереди левую ногу, правую ногу, левую руку, правую руку, спину, грудь, голову и тут же быстро растираю голову полотенцем, а затем всё остальное.

Главная задача при этом — не простудиться, что со мной случалось раньше при беспорядочном обливании холодной водой. Нужно помнить, что холодная вода лечит, но она же и калечит, поэтому холодный душ не должен ни на секунду задерживаться на одном участке тела.

Когда сначала вы обливаете холодной водой ноги и руки, кровеносные сосуды в них мгновенно сжимаются, выжимая кровь в туловище, что согревает его и не позволяет простуде поразить ваше тело при обливании.

После зарядки и контрастного душа ощущение молодости и здоровья переполняет меня, и на следующее утро я с удовольствием повторяю все сначала.

Бывает, что с утра нет большого желания заниматься физкультурой. Чтобы оно появилось, я предварительно делаю себе небольшой массаж: сначала точечный — для головы и груди, а затем обычный (с растиранием, разминанием, поколачиванием мышц, с роликовым массажером для спины), после чего с удовольствием перехожу к упражнениям.

В результате систематических занятий физкультурой и пользования контрастным душем в течение 12 лет я получил следующие результаты:

1. Мой вес постепенно уменьшился на 10 кг без использования голодных диет

2. Прекратились сердечные приступы и боли в области сердца — фактически я уже 10 лет не ощущаю дискомфорта в груди.

3. Прекратился рост аденомы простаты.

4. Прекратились болевые ощущения в области варикозного узла на левой ноге.

5. Перестал простужаться в осенне-зимний и весенний периоды.

6. Полностью прекратились приступы радикулита.

Лечение аденомы простаты

12 лет назад я заметил, что мне слишком часто приходится бегать в туалет «по маленькому». Пришлось идти к урологу, в результате чего выяснилось, что у меня так называемая доброкачественная гиперплазия простаты (ДПГ) или, по-другому, аденома простаты.

Врач сказал, что операцию делать необязательно, но нужен постоянный контроль — ежегодно обследоваться на УЗИ и сдавать кровь на определение ПСА — содержание в крови простатспецифического антигена. При содержании ПСА больше 4,0 возникает вопрос о возможности перерождения аденомы в рак простаты.

С тех пор каждый год я прохожу такое обследование и пока Бог меня миловал. Но, как говорится, на Бога надейся, а сам не плошай.

Я прочел массу медицинской и около медицинской литературы по данному вопросу и выяснил, что, во-первых, легкий массаж и вибрации могут остановить рост аденомы (выпускаются даже специальные приборы для наложения вибраций на простату).

А во-вторых, слабые растительные яды типа чистотела (известное народное средство против бородавок) угнетают опухолевые клетки.

На основании этой информации я установил для себя два средства лечения аденомы:

1. Упражнения 1, 2 и 7 из раздела “Мои дополнительные упражнения”, которые обеспечивают массаж и вибрацию простаты.

2. Прием внутрь сока чистотела

Чистотел я нахожу на заброшенных огородах или на склонах оврагов (округлые зеленые листья, желтые цветочки, высота растения до полуметра, на срезе выделяется оранжевый сок).

Срезаю верхушки стеблей с листьями и цветами, дома на кухне режу растения ножом на мелкие кусочки и пропускаю их через мясорубку. Полученный жом отжимаю через марлю, сок чистотела сливаю в двухлитровую банку, добавляю водку (в количестве 30% от объема полученного сока) и ставлю в холодильник на постоянное хранение.

Сок с водкой можно хранить в холодильнике до трех лет.

Принимаю сок 1 раз в день за полчаса до еды в соответствии с рекомендациями народной медицины следующим образом: в рюмку объемом 30−50 мл с помощью пипетки подаю одну каплю сока чистотела, разбавляю кипячёной водой и выпиваю.

Затем каждый день увеличиваю дозу на одну каплю. После достижения дозы в 40 капель фиксирую этот день и ровно 2 недели принимаю по 40 капель.

После этого начинается уменьшение на 1 каплю в день. Дойдя до нуля, делаю двухнедельный перерыв и начинаю новый цикл приема чистотела.

За 12 лет приема чистотела не было никаких негативных побочных эффектов. Зато прекратился рост аденомы простаты, и я не знаю, что повлияло больше — регулярные многолетние физические упражнения или приём сока чистотела. Скорее всего сыграли роль оба фактора.

Как я справился с пародонтозом

Кровоточивость и периодические воспаления десен, расшатывание зубов — основные признаки, после появления которых следует начать лечение пародонтоза – опасного заболевания, с которым я долго не мог справиться, несмотря на ежедневную чистку зубов и прием витаминов.

Потеряв два зуба и перепробовав массу разных способов лечения, я, в конце концов, нашёл подходящую для себя систему, в результате применения которой полностью избавился от всех признаков пародонтоза.

Эта система состоит в следующем:

1. Ежедневная тщательная и длительная чистка зубов зубной пастой с лечебными травами (Colgate Herbal, продается в магазинах).

Секрет состоит в том, что воздействие лечебной пасты на дёсны должно быть длительным, не менее 8 минут, тогда лечебные травы успеют проявить свой лечебный эффект. Раньше я чистил зубы не более 2 минут, и никакого толку от этого не было.

Чистить зубы нужно по такой схеме: правой рукой чистить верхний левый ряд зубов — сначала выметающими движениями наружные поверхности зубов, затем поперечными движениями зубы на стыке с деснами, затем снова выметающие движения, после чего в таком же порядке чистим внутренние поверхности этих же зубов. После этого чистим торцы этих же зубов — круговые, продольные и поперечные движения зубной щетки.

Точно так же чистим последовательно, перекладывая щетку из правой руки в левую и обратно, верхний правый ряд зубов, нижний левый ряд и нижний правый ряд. Однако на этом чистка полости рта не заканчивается.

Остаётся ещё язык, на поверхности которого скапливается не меньше всякой пакости, чем на зубах, к тому же деятельность всех этих микробов-вирусов на языке в конце концов приводит к дурному запаху изо рта.

Тщательно очищаем язык круговыми, поперечными и продольными движениями зубной щетки, если нужно, наносим на щетку дополнительное количество пасты.

Закончив, полощем рот сначала тёплой, а потом прохладной водой, сгоняя щеткой с языка остатки пасты (контрастный тепловой режим укрепляет десны).

Сейчас я чищу все доступные части полости рта.

Полоскать рот после чистки зубов нужно долго и тщательно, порядка 8 раз, пока не останется во рту никаких следов пасты (глотание остатков фторосодержащей пасты вредит здоровью).

В результате тщательной чистки языка мы почти на весь день уничтожаем рассадник вредной микрофауны и неприятный запах изо рта (при условии полоскания рта водой после каждого приёма любой еды).

2. После чистки зубов и полоскания водой — полоскание полости рта водным раствором сока чистотела. Для полоскания рта использую те же дозы сока чистотела, которые описаны в разделе “Лечение аденомы простаты“, причём, держу раствор с чистотелом во рту не менее 5 минут — чем дольше, тем лучше, после чего его можно проглотить.

Автор:  Валентин (admin)