Риск инфарктов и инсультов связан не только с высоким холестерином, но и с повышенными триглицеридами в крови. Как их снизить? Читайте до конца, включая свежий материал на эту тему.   

1. Триглицериды в крови постепенно накапливаются

Если ваш вес подрос на несколько килограммов, то, проверяя свои ежегодные результаты анализов крови, вы можете обнаружить повышение уровня триглицеридов. Эти жиры являются важным источником энергии в вашем теле, но при высоком содержании в крови они могут нанести вред сердцу. Как и холестерин, триглицериды могут привести к закупорке артерий и сердечно-сосудистым катастрофам ─ инфаркту или инсульту. К счастью, есть много способов  снизить уровень триглицеридов в крови.

2. Участие триглицеридов в общем заболевании

Высокий уровень триглицеридов может быть частью болезненного состояния, которое называется «метаболический синдром». Другие составляющие метаболического синдрома могут включать:

• низкий уровень ЛПВП (“хороший” холестерин)

• Высокое артериальное давление

• Висцеральный жир (жир области живота)

• Высокий уровень сахара в крови

Метаболический синдром значительно увеличивает ваш риск развития сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

3. Какая еда увеличивает триглицериды в крови

Это кофе латте с большим количеством сливок, горячий сэндвич с сыром, большая порция мороженого перед сном ─ всё это может привести к росту триглицеридов.

Если вы часто потребляете с пищей больше калорий, чем сжигаете, то триглицериды со временем могут постепенно начать накапливаться в вашей сердечно-сосудистой системе. Главные виновники этого угрожающего вам процесса ─ сладкие продукты и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как сыр, цельное молоко, красное мясо.

4. Скажите  сахару «нет»

Если у вас высокий уровень триглицеридов, держите сладкое под контролем.

Простые сахара, особенно фруктоза (сахар в плодах растений), поднимают уровень триглицеридов. Сократите продукты, приготовленные с добавлением сахара, в том числе тонизирующие прохладительные напитки, запечённые лакомства, конфеты, большинство сухих завтраков, ароматные йогурты и мороженое.

5. Выявляйте скрытый сахар

Читайте этикетки на покупаемых продуктах, обращая внимание на количество добавленного сахара и на такие слова, как коричневый сахар, кукурузный сироп, слова, оканчивающиеся на “оза” (декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза), концентрированные фруктовые соки, тростниковый сироп, тростниковый сахар, мёд, солодовый сахар, патока, нерафинированный сахар.

6. Сосредоточьтесь на клетчатке

Замените продукты, сделанные из белой муки высшего сорта, на продукты из цельнозерновой муки. Это увеличит в вашем рационе количество клетчатки, которая помогает снизить уровень триглицеридов. На завтрак ешьте кашу, например, овсянку с ягодами вместо сахара, в обеденное время ─ салат из овощей с горохом или фасолью. На ужин выбирайте коричневый рис или семена кинва вместо картофеля или макарон.

7. Потребляйте «правильные» жиры

Съесть немного жира полезно для здоровья, если он относится к здоровым жирам, не засоряющим сосуды.

Выбирайте продукты, которые содержат природные моно- и полиненасыщенные жиры: авокадо, орехи, курица без кожи, рапсовое, льняное или оливковое масло. Избегайте транс-жиров, которые находятся во многих переработанных продуктах питания, таких как картофель фри, крекеры, торты, чипсы, маргарин. Не ешьте много насыщенных жиров, содержащихся в красном мясе, мороженом, сыре, выпечке с кулинарными жирами.

8. Выбирайте рыбу вместо красного мяса

Те же омега-3 жиры, которые так полезны для сердца, могут тоже помочь снизить уровень триглицеридов.

Поэтому время от времени (не менее двух раз в неделю) ешьте рыбу вместо гамбургера или бифштекса ─ лосось, макрель, сельдь, озёрная форель, тунец, сардины ─ все они с высоким содержанием жирных кислот омега-3.

9. Ешьте орехи и зелень

Хорошие источники омега-3:

• Грецкие орехи

• Льняное семя

• Шпинат

•Капуста кольраби

• Брюссельская капуста

• Салат

• Фасоль

10. Нужны ли вам пищевые добавки с омега-3?

Посоветуйтесь с врачом. Капсулы могут обеспечить вас концентрированными жирными кислотами омега-3, но не все они нужны и некоторые могут оказаться избыточными.

Вы можете обойтись и без них, понижая свой уровень триглицеридов путём выбора здорового питания. Учтите, что высокие дозы омега-3 могут вызвать кровотечение у некоторых людей, но если ваш врач скажет, что вам это не грозит, ищите капсулы с маркировками EPA и DHA ─ два мощных вида омега-3.

11. Сократите потребление алкоголя

Любите расслабиться с бокалом вина, пива или коктейля? Переключитесь на газированную воду с выжатым соком лайма. Или попробуйте пикантный травяной холодный чай, который имеет прекрасный вкус без добавления сахара.

Избыточное потребление алкоголя является одной из причин высокого уровня триглицеридов, поэтому рекомендуется не выпивать более одного напитка (дринка) в день для женщин и двух напитков для мужчин ((1 напиток (дринк) = 1 рюмка водки или коньяка (25–30 мл) = 1 бокал вина (100–120 мл) = 1 небольшая кружка пива (220–260 мл)). У некоторых людей даже небольшое количество алкоголя может поднять уровень триглицеридов.

12. Откажитесь от сладких напитков

Одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать для снижения уровня триглицеридов, состоит в том, чтобы вообще не пить подслащённые напитки.

Содовая и другие сладкие напитки насыщены фруктозой, известным виновником повышения триглицеридов в крови. Если не можете полностью отказаться от сладких напитков, сократите их до 1 л в неделю, не больше.

13. Избавьтесь от избыточного веса

Избыточный вес, особенно при увеличенном размере талии, повышает уровень триглицеридов.

Одно из самых больших дел, которые вы можете сделать для снижения своих триглицеридов ─ убрать лишние килограммы веса. Это не так уж трудно, как вам кажется. Похудейте на 3-5 кг, и ваши триглицериды могут существенно снизиться.

14. Двигайтесь больше

Если у вас вокруг талии несколько лишних килограммов, то, начав регулярные тренировки, вы не только улучшите свою фигуру, но и снизите в то же время уровень триглицеридов в крови.

Занимайтесь каждый день по 30 минут в течение пяти дней в неделю  так, чтобы вас прошиб пот и вы ощутили прилив адреналина, тогда ваши триглицериды сократятся на величину от 20% до 30%. Если вы новичок и никгда раньше не занимались физическими тренировками, ходите на занятия в танцевальный класс, плавайте или ходите каждый день, постепенно увеличивая дистанцию.

15. Пройдите медосмотр

В результате медосмотра простой анализ крови может определить наличие у вас высокого уровня триглицеридов.

Ваш врач может также поискать связанные с ними проблемы со здоровьем, к которым относятся болезни почек, вялость щитовидной железы, сахарный диабет и ожирение. Вот как выглядят результаты анализа крови на триглицериды:

• Норма – менее 150 мг / дл  (1,7 ммоль/л)

• Пограничное значение –  150-199 мг / дл  (1,7 – 2,2)

• Повышенное значение –   200-499 мг / дл  (2,3 – 5,6)

• Очень высокое значение –  500 мг / дл (5,6)  и выше

16. Когда требуется рука помощи

Если изменения в образе жизни недостаточно помогли, требуется помощь врача.

Он может выписать вам рецепт лекарства ─ это фибраты, ниацин, статины, высокие дозы рыбьего жира и некоторые другие варианты. Чтобы правильно выбрать лучший способ защиты вашего сердца, врач должен изучить содержание в крови всех жироподобных (липидных) веществ ─ триглицеридов и всех видов холестерина.

Источник: WebMD    Перевод:  Валентин (admin)  24.02.2015

Читайте далее новый материал:

Методы снижения повышенных триглицеридов

Триглицериды являются наиболее распространённым видом жира в организме. Пища, которую едят люди, будь она животного или растительного происхождения, может повлиять на уровень триглицеридов в крови.

Существует много различных видов жира – от полиненасыщенных жиров в оливковом масле до насыщенных в красном мясе. Все они способствуют повышению уровня триглицеридов в организме, но делают это по-разному.

Если человек потребляет с едой больше калорий, чем необходимо организму, он сохраняет эти дополнительные калории в своём теле в виде триглицеридных жиров. Когда организму в какой-то момент потребуется больше энергии, чем пришло с калорийной пищей, он использует эти запасённые ранее жиры.

Триглицериды важны для здоровья, но их слишком высокий уровень повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются основной причиной смерти (в США). Снижение уровня триглицеридов и уменьшение других факторов риска может снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Существует много способов безопасного снижения уровня триглицеридов. Лучший способ, как правило, зависит от причины высокого уровня этих жиров.

1. Калории: уменьшайте их потребление

Салаты и другие блюда, содержащие овощи, как правило, содержат меньше калорий и больше клетчатки, что может помочь снизить уровень триглицеридов.

Регулярное потребление большего количества калорий, чем требуется организму, приводит к чрезмерному количеству триглицеридов в организме.

Один из способов снизить уровень триглицеридов в крови – это потреблять меньше калорий в день.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), потеря веса на 5–10 процентов может снизить уровень триглицеридов на 20 процентов.

Существует прямая корреляция между степенью потери веса и снижением уровня триглицеридов.

2. Жиры выбирайте правильно

Чтобы нормально функционировать, тело нуждается в жирах, но одни из них более полезны для здоровья, чем другие. Выбор для еды полезных жиров может помочь снизить уровень триглицеридов.

Твёрдые жиры поступают в организм из мяса, жирных молочных продуктов и некоторых тропических растительных масел, таких как кокосовое и пальмовое масла. Эти продукты содержат транс-жиры и насыщенные жиры, повышающие уровень триглицеридов, поэтому люди должны пытаться заменить их, где это возможно.

Ненасыщенные жиры, особенно полиненасыщенные (ПНЖК), могут помочь снизить уровень триглицеридов. Авокадо и оливковое масло содержат мононенасыщенные жиры – это тоже полезный выбор.

Омега-3 жирные кислоты (ненасыщенные жиры) присутствуют в масле печени трески, льняных семенах и рыбах, живущих в холодной воде, таких как лосось и сардины, поэтому вы  добавляете ПНЖК в свой рацион, употребляя эти продукты.

Подсказки

Вместо стейка или гамбургера с высоким содержанием насыщенных жиров можно выбрать филе лосося или сэндвич с тунцом.

Продукты животного происхождения, такие как постное мясо, мясо птицы без кожуры, обезжиренные или нежирные молочные продукты и морепродукты также являются хорошими вариантами.

Согласно рекомендациям AHA, жиры должны составлять от 25 до 35 процентов рациона.

3. Углеводы: употребляйте, но в меру

Люди должны ограничивать общее потребление углеводов так, чтобы они составляли не более 60 процентов от рекомендуемой суточной нормы калорий. Если человек ест больше углеводов, чем ему нужно, организм будет сохранять их в виде жира с повышением уровня триглицеридов.

Есть много способов уменьшить потребление углеводов, таких как обертывание постных бургеров в салатный лист вместо сдобной булочки.

Некоторые углеводы, в том числе ряд злаков, могут быть полезны в рационе, однако рафинированные продукты, такие как белый хлеб, дают организму очень мало полезных веществ, но много калорий.

Подсказки

Чтобы потребить больше полезных углеводов, выбирайте цельные зёрна, овсянку и овощи, такие как морковь.

На десерт выбирайте свежую или замороженную чернику, ежевику или малину вместо сладкой выпечки. Эти ягоды могут уменьшить тягу к сахару, в то же время поставляя в тело полезные углеводы.

Неочищенные углеводы являются не только источником пищевых волокон, но и обеспечивают более быстрое и продолжительное насыщение, чем рафинированные углеводы, поскольку они выделяют свою энергию медленнее.

4. Сахар: уменьшайте его потребление

Сахар является одной из форм углеводов с очень высоким содержанием калорий. Продукты, которые содержат много простых сахаров, особенно очищенная фруктоза, могут повышать уровень триглицеридов в крови.

Добавляемый в наш рацион сахар имеет множество разновидностей:

• белый сахар
• коричневый сахар
• мёд
• тростниковый сок или тростниковый сироп
• кукурузный подсластитель или кукурузный сироп
• концентрат фруктового сока
• глюкоза
• фруктоза
• декстроза
• мальтоза
• лактоза
• сахароза
• сиропы, такие как кленовый сироп, агава и патока

Люди должны избегать добавления сахара, если они хотят снизить уровень триглицеридов.

Подсказки

Вместо сахара посыпьте, например, кашу специями, такими как корица или имбирь, чтобы добавить аромат.

Выбирайте фруктовые десерты вместо мороженого или липких пудингов.

При покупке готовых к употреблению продуктов помните, что многие содержат сахар, в том числе и некоторые острые продукты, такие как томатный кетчуп.

Каждые 4 грамма (г) сахара эквивалентны 1 чайной ложке этого продукта. AHA рекомендует потреблять не более 25 г (примерно 6 ч. л.) для женщин и 36 г (9 ч. л.) для мужчин.

5. Напитки: выбирайте с осторожностью

Пейте простую воду вместо сладких напитков, содержащих большое количество сахара и вносящих значительный вклад в общее потребление углеводов и сахара.

Фруктовые, безалкогольные и другие подслащенные сахаром напитки являются одним из основных источников добавления сахара в рационе питания.

У некоторых людей алкоголь также оказывает прямое влияние на уровень триглицеридов, поэтому людям, желающим снизить их уровень, полезно избегать алкогольных напитков.

Принятие мер по предотвращению употребления сладких напитков может значительно снизить общее потребление калорий.

Подсказки

Вместо сладких напитков с большим количество добавленного сахара люди могут выбирать низкокалорийные жидкости, такие как вода или чай.

В жаркий день, вместо того чтобы покупать безалкогольный напиток, попробуйте добавить в стакан газированной воды немного 100-процентного фруктового сока.

6. Физические упражнения

Физическая активность также играет жизненно важную роль в снижении уровня триглицеридов. Сжигание калорий во время тренировки гарантирует то, что в это время организм сжигает и часть запасённых им триглицеридов.

В этом смысле любое упражнение полезно, но степень его воздействия будет зависеть от:

• начального уровня триглицеридов человека
• количества упражнений
• интенсивности упражнений

Подсказки

Ходьба в течение 30 минут каждый день – отличный способ начать тренировки, как и занятия с низким уровнем стресса, такие как езда на велосипеде или плавание.

AHA рекомендует взрослым людям в течение каждой недели не менее 150 минут умеренной аэробной активности, или 75 минут интенсивной аэробной активности или их комбинации каждую неделю.

7. Препараты, которые могут повысить триглицериды

Некоторые лекарства способствуют повышению уровня триглицеридов. Согласно исследованию 2017 года, такие препараты включают в себя:

• эстроген для приёма внутрь
• кортикостероиды
• производные ретиноевой кислоты
• бета-адренергические блокирующие агенты
• тиазидные диуретики
• ингибиторы протеазы
• секвестранты желчных кислот
• антипсихотические препараты
• циклоспорин и такролимус
• L-аспарагиназа
• интерферон альфа-2b
• циклофосфамид

Человек не должен прекращать принимать лекарства, не посоветовавшись с врачом, так как это может быть опасно для здоровья. Каждый, кто обеспокоен побочными эффектами лекарств, которые он используют, также должен получить профессиональную медицинскую консультацию.

8. Пройдите проверку здоровья

Регулярная проверка здоровья поможет вам отслеживать у себя уровень триглицеридов.

Наиболее распространённые причины высоких триглицеридов связаны с диетой и обменом веществ. Помимо избыточной массы тела и диеты с высоким содержанием жиров и углеводов, причиной высоких триглицеридов могут быть некоторые заболевания.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients, к таким заболеваниям относятся диабет 2 типа и заболевания почек, например, уремия.

Генетические факторы при определенных обстоятельствах тоже могут повысить вероятность развития у человека высокого уровня триглицеридов.

Если тесты показывают, что уровень триглицеридов высокий, или таковой был у близких родственников, врач может предложить дальнейшие медицинские исследования или постоянное наблюдение.

Выполнение этих рекомендаций может помочь выяснить наличие скрытого основного заболевания, влияющего на результаты анализа крови, или же просто посоветовать пациенту, как правильно поддерживать низкий уровень триглицеридов.

Уровень триглицеридов может также повышаться во время беременности.

9. Препараты для снижения уровня триглицеридов

Если другие меры не работают, врач может назначить лекарства, такие как статины, для снижения уровня триглицеридов.

Для людей, которые не переносят статины, некоторые врачи назначают фибраты, которые являются гиполипидемическими препаратами.

Результаты некоторых исследований показали, что добавление ниацина, фибратов или рыбьего жира при лечении статинами может сделать последних более эффективным. Однако этот способ лечения пока мало изучен и требует подтверждения результатов.

Уровни триглицеридов и риски для здоровья

Если уровень триглицеридов у человека слишком высок, у него повышенный риск опредёленных заболеваний и расстройств.

Согласно исследованию, опубликованному в Lancet Diabetes & Endocrinology, высокие уровни триглицеридов играют роль в возникновении сердечно-сосудистых заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и атеросклероз.

Это связано стем, что при избыточном содержании этих жиров в крови они могут участвовать в  накоплении и росте бляшек на стенках артерий. Бляшки представляет собой комбинацию холестерина, триглицеридных жиров, кальция, клеточных отходов, а также фибрина, который организм использует для свертывания крови.

Накопление бляшек увеличивает риск сердечных заболеваний, поскольку блокирует нормальный кровоток в артериях. Бляшки также могут оторваться от стенок сосудов с образованием сгустков, которые способны перекрыть кровоток и вызвать инсульт головного мозга или сердечный приступ.

Уровни триглицеридов и холестерина являются двумя наиболее важными факторами контроля за здоровьем сердца.

Существует также риск повреждения поджелудочной железы при слишком высоких  триглицеридах.

Уровни триглицеридов и рисков согласно АHА

• Нормальные уровни: ниже 150 миллиграммов на децилитр (мг / дл) = 3,9 ммоль / л
• Невысокие риски для здоровья: 150–199 мг / дл (3,9 – 5,1 ммоль / л).
• Высокие риски: 200 – 499 мг / дл (5,1 – 12,9).
• Очень высокие риски начинаются с 500 мг / дл (12,9 ммоль / л) и выше.

AHA по-прежнему считает, что уровни триглицеридов до 150 мг / дл находятся в пределах нормы, но рекомендует поддерживать их ниже 100 мг / дл (2,6 ммоль / л) для оптимального здоровья.

Выводы

Люди могут снизить уровень триглицеридов, придерживаясь здоровой диеты, богатой питательными веществами.

Употребляя в пищу большое количество фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых, орехов и семян, можно увеличить поступление в организм необходимых ему питательных веществ при одновременном снижении калорий.

Диета, полезная для сердца и крови, должна также содержать мало натрия (поваренной соли), рафинированных зерен, добавленных сахаров и твёрдых жиров.

Люди должны непосредственно общаться с врачом или диетологом, чтобы вносить постепенные изменения в свой рацион и убедиться, что любые лекарства, которые они принимают, не вызовут у них никаких осложнений.

MedicalNewsToday, 7 декабря 2018 года

Перевод:  Валентин (admin)  11.09.2019  12:00