20-минутный комплекс силовых упражнений

Оригинальный комплекс силовых упражнений без тренажёров, который не занимает много времени и места.

1. Румынские скрутки

Румынские скрутки

Исходное положение: ноги и плечи подняты над полом с опорой на ягодицы, в руках гантель, конец которой упирается в пол. Распрямите спину и делайте скрутки корпуса, перенося гантель с одной стороны на другую и обратно, каждый раз касаясь гантелью к полу, не опуская ног.

2. Приседания с гантелей

Приседания с гантелей

Приседая, держите спину плоской, бёдра опускаются вниз и назад по направлению к полу с опорой на всю ступню, не отрывая пяток от пола. В конце приседания бёдерные суставы должны быть ниже коленей. Держите локти ближе к телу, а гантель или гиря близко к грудной клетке.

3. Клин

Упражнение "клин"

Поднимите плечи и ноги одновременно так, чтобы тело приняло клиновидную форму, балансируя с опорой на «пятой точке». Держите ноги как можно прямее. Чтобы упростить упражнение, оставьте руки внизу, балансируя ими для сохранения равновесия. И наоборот, чтобы усложнить упражнение, поднимите руки над головой так, чтобы они стали верхней частью буквы «V» со стороны корпуса тела.

4. Прыжок вверх из положения «упор лёжа»

Положение "планка"

Сделайте приседание, положите ладони рук на пол перед вами, после чего прыгните обеими ногами назад, опираясь на руки и образуя позицию «планка». Опустите тело вниз, пока грудь не коснётся пола, а затем толчком вверх вернитесь в положение «планка». Находясь в этом положении, прыжком перенесите ноги обратно к рукам и быстро встаньте, прыгнув так высоко, как только сможете.

Конечный прыжок из упора лёжа

5. Подъём гантели рывком

Исходное положение перед рывком

Присядьте с совершенно плоской спиной, чтобы поднять гантель с пола. Толчком ног встаньте, рывком поднимая гантель над головой. Держите руку с гантелью прямо и близко к телу, пока бёдра полностью не разогнутся в суставах, после чего можете согнуть руку и резким движением выпрямите её, подняв гантель над головой.

Конечное положение после рывка

6. Махи гирей (качели)

Мах гирей - нижняя позиция

Ноги немного шире плеч, гирю держите двумя руками, спина прямая в любом положении.  Делая махи гирей, используйте свои бёдра: гиря внизу ─ бёдра сзади, гиря идёт вверх ─ бёдра идут вперёд.

Мах гирей - верхняя позиция

Изучите детали выполнения упражнения на видеоролике.

7. Супервумен / супермен

Упражнение "супервумен"

Отрывайте руки и ноги от пола, в то же время сжимая ягодицы.

8. Тяга гантели в наклоне

Упражнение "тяга гантели в наклоне"

Как выполняется упражнение, видно на фото. Тело прямое, мышцы живота и ягодиц напряжены. Поднимите гантель левой рукой прямо вверх до подмышки, а затем медленно опустите её на пол. Переключитесь на другую руку и повторите.

9. Альпинист

Упражнение"альпинист" - выпад левой ногой вперёд

Упираясь ладонями в пол, поставьте согнутую в колене левую ногу возле ладони левой руки, другая нога прямая, опирается сзади на носок. Затем одним прыжком переключите ноги, поставив правую ногу возле правой ладони, а прямую левую ногу ─ сзади на носок.

Упражнение"альпинист" - выпад правой ногой вперёд

10. Прыжок в группировке

Упражнение "прыжок в группировке"

Прыгните вверх, подтянув колени к груди и округлив спину (поплавок) в верхней части прыжка. Приземляйтесь с плоской спиной и небольшим приседанием, чтобы поглотить энергию падения.

Источник на английском

Перевод:   Валентин Давитулиани budzdorovstarina.ru

На страницу анонсов …

Яндекс.Метрика

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.