Как перейти на вегетарианство со сбалансированным питанием
Слайд-шоу о том, как безопасно, без вреда для здоровья, перейти на вегетарианство с использованием сбалансированного по всем питательным веществам питания.
WebMD, 29.05.2018. Перевод: admin, отредактировано 05.11.2019
1. Вкусный выбор
Вегетарианство может быть очень приятным и вкусным, так как у вас в рационе остаются все фрукты, овощи, бобы, орехи, цельные зёрна и цельнозерновая продукция на выбор.
Разнообразие бесконечно. Вы можете по своему желанию сделать так, чтобы всё это изобилие работало на вас, независимо от того, питаетесь ли вы так постоянно или включаете вегетарианское питание периодически в своё меню на неделю.
2. Как далеко в вегетарианство вы хотите зайти?
Когда вы переходите на вегетарианскую еду, вы прекращаете есть мясо, птицу или рыбу, но можете есть яйца или молочные продукты.
Если вы решили перейти на веганское вегетарианство, откажитесь от всех продуктов животного происхождения, включая молоко, сыр и яйца.
3. Белковое вегетарианское питание
Можно получить весь необходимый вам белок из растительной пищи. Просто убедитесь в том, что вы получаете достаточно калорий из разнообразных орехов, семян, бобовых и зерновых, которые содержат много белков.
Чёрные бобы и рис с салатом – один из примеров классической вегетарианской еды.
4. Настройте под вегетарианство свои любимые рецепты
Если вы привыкли есть мясо, ищите вегетарианские версии ваших любимых блюд.
Вегетарианская лазанья (итальянское блюдо, приготовленное из слоёв теста вперемешку со слоями начинки, залитыми соусом)
Например, вы можете сделать лазанью со шпинатом или тофу вместо говяжьего фарша.
5. Вегетарианский фаршированный перец
Нафаршируйте болгарские перцы смесью риса и овощей.
Вместо говяжьего фарша добавьте фасоль или мелкие кусочки вегетарианской колбасы. Добавьте приправу, как обычно.
6. Вегетарианский омлет
Яйца в вегетарианском питании обеспечивают надёжный и удобный источник белка.
Вместо стандартного бутерброда с ветчиной и сыром можно легко сделать на скорую руку вегетарианский омлет. Добавьте морковь, грибы и шпинат для получения красочного и питательного блюда.
7. Баклажан с пармезаном
Это вкусная замена цыпленка с пармезаном (итальянский тёртый твёрдый сыр) – там, где требуются кусочки курятины, используйте вместо них тонкие ломтики баклажана.
Если вы решили исключить молочные продукты, то вместо настоящего пармезана можете использовать соевый сыр.
8. Вегетарианское чили
Когда вам сильно захочется отведать миску тёплого, пряного блюда чили (мясо в остром соусе с красным перцем и фасолью), приготовьте его, заменив говяжий фарш фаршем из соевого сыра тофу.
С достаточным количеством острого соуса вы можете даже не заметить разницы.
9. Гамбургер с грибом портабелла
Забудьте про чизбургер. Приготовленный в гриле гриб портабелла (коричневая разновидность шампиньона) в сдобной булочке по вкусу выше всех похвал.
Сверху поместите, как в гамбургере, листья салата, пластинки помидора или сыра.
10. Другие виды вегетарианских гамбургеров
Если вы ищете что-то более похожее на мясной гамбургер как по содержанию, так и по внешнему виду, зайдите в супермаркет.
В большинстве супермаркетов в настоящее время всегда есть несколько видов замороженных вегетарианских гамбургеров, из которых можно выбрать подходящий. Они делаются из смеси овощей, соевых и зерновых продуктов, обеспечивая сбалансированный источник белка.
11. Замените мясо на сою
Соевые продукты являются универсальным источником белка и хорошо работают в качестве заменителя мяса. Попробуйте приготовить тофу кебаб (жаркое или шашлык), используя соевый сыр.
Сейчас на рынке есть и много других соевых продуктов. Соя присутствует в большинстве постных хот-догов, куриных наггетсов и сосисок для завтрака. Эдамаме – это пища в виде зелёных соевых бобов – так называемые бобы молочной спелости.
12. Преимущества вегетарианского питания
Основное преимущество вегетарианского питания состоит в том, что в нём мало или совсем нет продуктов животного происхождения, содержащих холестерин и насыщенные жиры, которые могут негативно повлиять на здоровье человека.
Многие исследования показали, что вегетарианцы имеют пониженные риски развития некоторых заболеваний. Вегетарианское питание также является для организма человека основным источником фитохимических соединений, которые содержат свежие овощи.
Эти вещества, обнаруженные в цветных фруктах и овощах, например, лютеин в капусте брокколи и ликопин в помидорах, являются мощными антиоксидантами, которые могут помочь в защите от заболеваний раком.
13. Недостатки вегетарианского питания
Без хорошо сбалансированной диеты вегетарианцы могут испытывать дефицит некоторых необходимых организму витаминов и минералов, таких как железо, витамин В12, цинк, кальций и витамин D. Строгие вегетарианцы подвержены особому риску. Продолжайте читать дальше, чтобы узнать, какие питательные вещества могут отсутствовать в вегетарианском питании и как можно компенсировать их отсутствие.
13. Получайте все необходимые питательные вещества
Обязательно убедитесь в том, что вы получаете достаточно железа, витамина B12, цинка, кальция и витамина D, особенно если вы находитесь на веганской диете.
В этом вам поможет врач-диетолог, который может дать вам советы или сообщить, какие вам нужны пищевые добавки.
14. Кальций и витамин D
Если в вашем рационе есть молоко, сыр или йогурт, то скорее всего вы получаете достаточно кальция, чтобы сохранить прочность костей.
Но если вы решитесь стать веганом, то есть хотите полностью отказаться от продуктов животного происхождения, вам понадобятся другие источники кальция.
К ним относятся обогащённое нутриентами соевое и миндальное молоко, апельсиновый сок, а также не очень богатые кальцием семена, орехи и некоторые зелёные овощи.
Кроме того, люди, которые избегают употребления молочных продуктов, недополучают витамин D.
Не мясные источники этого витамина включают обогащённые им продукты, такие как апельсиновый сок, зерновые хлопья и тофу, приготовленные с добавлением сульфата кальция, а также такие альтернативы обогащённому коровьему молоку, как соевое и миндальное молоко.
15. Обратите внимание на цинк
Хотя микроэлемент цинк содержится во многих вегетарианских продуктах питания, он из них не так хорошо усваивается организмом, как из мясных блюд.
Хумус
Хотя цинк содержится во многих вегетарианских продуктах, он из них не так хорошо усваивается, как из мяса.
Употребление в пищу большого количества продуктов, богатых цинком, поможет вам увеличить его количество, усвоенное организмом.
Хорошими источниками этого нутриента являются молоко, сыр, цельнозерновой хлеб, орехи, соевые продукты и бобовые, такие как нут (турецкий горох).
Одной из самых вкусных вегетарианских бутербродных закусок является хумус (пастообразная смесь турецкого гороха, кунжутной пасты, чеснока и лимонного сока), намазанный на лаваш.
16. Отслеживайте железо
Оно есть не только в красном мясе. Вы можете его получить из листовых зелёных овощей, приготовленной фасоли, тофу и зерновых продуктов.
Шпинат с апельсинами
Как и цинк, железо из растительной пищи усваивается не так хорошо, как из мяса. Выход состоит в том, чтобы регулярно употреблять продукты, богатые железом, и в сочетании с продуктами, содержащими витамин С, который помогает организму усваивать железо.
17.Включите Омега-3 в свой список
Жирные кислоты омега-3 – это хорошие жиры, которые могут помочь снизить артериальное давление, улучшить здоровье сердца и предотвратить возрастную деменцию.
Семена разных растений – источник омега-3
Есть два вида этих жиров. Больше пользы для здоровья приносит докозагексаеновая кислота (ДГК), которая, в основном, содержится в жирной рыбе, а также в богатых ею продуктах, таких как куриные яйца.
Если вы не едите ни один из этих продуктов, то вы можете рассмотреть приём соответствующей пищевой добавки.
Семена тыквы, льняное семя, грецкие орехи и масло канолы – всё это хорошие источники альфа-линоленовой кислоты (AЛК), жирной кислоты омега-3, полезной для здоровья сердца.
18. Витамин В-12
Низкий уровень витамина B-12 может вызвать мышечную слабость и усталость. Этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения, в том числе в мясе, яйцах и молочных продуктах, а также в некоторых других обогащенных продуктах питания. Поэтому строгие вегетарианцы должны или есть продукты, обогащенные витамином B-12, или принимать содержащие его препараты.
19. Подходит ли вегетарианская диета для детей?
Вегетарианская диета может быть безопасной и полезной для детей, если следить за тем, что они получают достаточно жиров для удовлетворения потребностей их организмов.
Орехи, арахисовое масло, авокадо, молочные продукты и яйца – всё это хорошие источники полезных жиров. Если у вас есть сомнения, обратитесь к педиатру или врачу-диетологу.
20. Вегетарианское питание в разгрузочные дни
Вам не нужно быть вегетарианцем 7 дней в неделю, чтобы воспользоваться многими преимуществами вегетарианства.
Переходя на этот режим только 1 или 2 дня в неделю, вы можете сократить потребление насыщенных жиров и холестерина, а также потреблять больше фруктов и овощей. Попробуйте, и вы можете обнаружить, что хотите делать это чаще, чем вы думали.
