Прерывистое голодание – полное руководство для новичков

Результат интервального голодания

Перевод американской статьи для новичков, желающих перейти на  прерывистое (интервальное) голодание для укрепления здоровья. Это полное научно обоснованное руководство со ссылками на исследования по теме.  

Интервальное голодание — что это такое I Способы интервального голодания I Как оно влияет на клетки и гормоны тела I Очень мощный способ похудения I Полезные последствия для организма I Упрощение перехода к здоровому питанию I Кому не стоит переходить на интервальное голодание I Безопасность и побочные эффекты I Ответы на часто задаваемые вопросы I Приступая к интервальному голоданию I Стоит ли вам попробовать эту систему питания?

В настоящее время интервальное (прерывистое, периодическое) голодание (IF) является одним из самых популярных в мире направлений в области здоровья и фитнеса.

Люди используют его, чтобы похудеть, улучшить свое здоровье и упростить свой образ жизни.

Многие исследования показывают, что оно способно оказывать сильное воздействие на тело и мозг,  помогая в то же время повысить продолжительность жизни (1, 2, 3).

Интервальное голодание — что это такое

Интервальное или прерывистое голодание (IF — Intermittent Fasting) — это схема питания, которая циклически переключается между периодами голодания и еды.

Она, скорее, указывает не на продукты, которые вы должны есть, а на то, когда их следует есть, то есть это не диета в обычном её понимании, а схема питания с чётко заданными интервалами (окнами) питания и голодания.

Обычные способы IF включают ежедневное 16-часовое голодание или 24-часовое голодание  два раза в неделю.

Голодание было обычной практикой в течение всей эволюции человека. У древних охотников-собирателей не было супермаркетов, холодильников и постоянного обеспечения продуктами питания, и им приходилось регулярно голодать.

В результате люди эволюционировали в таком направлении, чтобы иметь возможность действовать без пищи в течение длительных периодов времени, поэтому поститься время от времени для человека более естественно, чем есть «от пуза» 3-4 или более раз в день.

Пост также часто используется по религиозным или духовным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.

РЕЗЮМЕ

Интервальное голодание — это схема питания, которая циклически переключается между периодами поста и еды. В настоящее время оно очень популярно в сообществе приверженцев здоровья и фитнеса.

Способы интервального голодания

Существует несколько разных способов реализации интервального голодания, но все они включают в себя разделение суток или недели на периоды питания и голодания.

В периоды голодания вы едите либо очень мало, либо вообще ничего.

Вот самые популярные способы интервального голодания:

  • Способ 16/8 (протокол Leangains) включает пропуск завтрака и ограничение окна ежедневного питания до 8 часов. Затем вы поститесь в течение 16 часов.
  • Способ Eat-Stop-Eat: голодание в течение 24 часов, один или два раза в неделю. Например, вы не едите с обеда до обеда следующего дня.
  • Способ 5: 2 — вы потребляете только 500-600 калорий в течение не следующих друг за другом двух дней в неделю, остальные 5 дней питаетесь нормально.

Все эти схемы питания-голодания приводят к похудению, если вы не потребляете во время еды гораздо больше пищи, чем раньше.

Многие люди считают, что способ 16/8 является самым простым, эффективным и лёгким в использовании, что и делает его самым  популярным.

РЕЗЮМЕ

Существует несколько разных способов интервального голодания. Все они делят день или неделю на периоды еды и поста.

Как оно влияет на клетки и гормоны тела

Когда вы голодаете, в вашем организме происходит несколько процессов на клеточном и молекулярном уровне.

Например, ваше тело при этом регулирует уровни гормонов таким образом, чтобы сделать накопленные в теле жировые отложения более доступными для их использования в период голодания.

Ваши клетки также инициируют важные процессы восстановления и изменяют экспрессию генов (перенос генетической информации от ДНК через РНК к полипептидам и белкам).

Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы голодаете:

  • Гормон роста человека (HGH): уровни этого гормона повышаются до 5 раз, что приводит к потере жира и увеличению мышц (4, 5, 6, 7).
  • Инсулин: чувствительность к инсулину улучшается, а уровни инсулина резко снижаются. Более низкие уровни инсулина повышают доступность для использования накопленного жира (8).
  • Клеточный ремонт: при голодании ваши клетки начинают процессы клеточного ремонта, при котором включается аутофагия, когда клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, накапливающиеся внутри клеток (9, 10).
  • Экспрессия генов: происходят изменения в функции генов, связанные с повышением продолжительности жизни и защитой от болезней (11, 12).

Эти изменения уровня гормонов, функции клеток и экспрессии генов обеспечивают пользу интервального голодания для укрепления здоровья и повышения продолжительности жизни.

РЕЗЮМЕ

Когда вы голодаете, уровень гормона роста человека растёт, а уровни инсулина снижаются. Клетки вашего тела также изменяют экспрессию генов и инициируют важные восстановительные процессы на клеточном уровне.

Очень мощный инструмент для снижения веса

Желание похудеть — наиболее распространённая причина, по которой люди пробуют использовать интервальное голодание (13), так как оно, заставляя вас есть меньше, может привести к автоматическому сокращению потребления калорий.

Кроме того, прерывистое голодание-питание изменяет уровни гормонов, чтобы облегчить потерю веса.

В дополнение к снижению уровня инсулина и повышению уровня гормона роста, оно увеличивает высвобождение норадреналина – гормона сжигания жира.

Благодаря этим изменениям в гормонах, краткосрочное голодание может увеличить ваш метаболизм на 3,6-14% (14, 15).

Помогая вам есть меньше и сжигать больше калорий, эта схема чередования питания и поста вызывает потерю веса, изменяя обе стороны уравнения калорийности.

Исследования показывают, что прерывистое голодание может быть очень мощным инструментом для снижения веса.

Так, исследование, проведенное в 2014 году, показало, что эта схема питания может привести к потере веса на 3-8% в течение 3-24 недель, что является значительным эффектом по сравнению с большинством исследований потери веса (1).

Согласно тому же исследованию, у людей также произошло снижение окружности талии на 4-7%, что указывает на значительную потерю вредного жира, который накапливается вокруг внутренних органов и вызывает болезни (1).

Другое исследование показало, что прерывистое голодание вызывает меньшие потери мышечных тканей, чем стандартный метод похудения путём непрерывного ограничения калорий (16).

Тем не менее, имейте в виду, что основной причиной его успешного применения является то, что прерывистое голодание помогает вам потреблять в целом меньше калорий. Если вы выпиваете и едите огромные количества еды в периоды приёма пищи, вы можете вообще не потерять вес.

РЕЗЮМЕ

Интервальное голодание может немного повысить метаболизм, помогая вам потреблять меньше калорий. Это очень эффективный способ похудеть и сбросить жир вокруг талии.

Полезные последствия для организма

Многие исследования по интервальному голоданию проводились как на лабораторных животных, так и на людях.

Эти исследования показали, что схема прерывистого питания и поста может иметь мощные преимущества для контроля веса и здоровья вашего тела, включая мозг, а также помогает вам жить дольше.

Вот основные преимущества интервального голодания для здоровья:

  • Потеря веса: как упоминалось выше, прерывистый пост может помочь вам сбросить вес и жир в области живота без необходимости сознательно ограничивать калории (1, 13).
  • Резистентность к инсулину: снижается в крови натощак на 20-31%, а также сахар – на 3-6%, что должно защищать от диабета 2 типа (1).
  • Воспаления: в некоторых исследованиях показано снижение маркеров воспаления — ключевого фактора многих хронических заболеваний (17, 18, 19).
  • Здоровье сердца: снижаются уровни «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов в крови, а также указанные выше воспалительные маркеры, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину — факторы риска сердечных заболеваний (1, 20, 21).
  • Рак: Исследования на животных показывают, что интервальное голодание может предотвратить рак (22, 23, 24, 25).
  • Здоровье головного мозга: прерывистое голодание увеличивает гормон мозга BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток. Оно также может защищать от болезни Альцгеймера (26, 27, 28, 29).
  • Долголетие: интервальное голодание продлевает жизнь лабораторных крыс на 36-83% (30, 31).

Имейте в виду, что наука в этой области все ещё находится на ранней стадии развития. Многие  исследования были небольшие, кратковременные или проводились на животных, и на многие вопросы еще предстоит ответить, проводя более качественные исследования на людях (32).

РЕЗЮМЕ

Интервальное голодание может дать много полезного для вашего тела и мозга. Оно может привести к потере веса тела и снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака. Кроме того, оно может также помочь вам жить дольше.

Упрощение здорового образа жизни

В здоровом питании ничего сложного нет, но его очень трудно поддерживать постоянно.

Одним из основных препятствий является та работа, которая необходима для планирования и приготовления здоровой пищи.

Интервальное голодание может облегчить жизнь, так как вы будете меньше планировать, готовить и убирать после такого же приема пищи, как раньше.

По этой причине оно очень популярно среди тех, кто не любит много готовить, так как улучшает их здоровье, одновременно упрощая жизнь.

РЕЗЮМЕ

Одним из основных преимуществ IF является то, что оно упрощает здоровое питание – у вас  меньше блюд, которые вам нужно подготовить, приготовить и затем убрать.

Кто должен быть осторожным или избегать интервального голодания?

IF, конечно, подходит не всем.

Если ваш вес ниже нормального или вы имеете проблемы с расстройствами пищевого поведения, вам не следует голодать без предварительной консультации с врачом (иначе можно нанести себе вред).

Стоит ли женщинам голодать?

Есть некоторые свидетельства того, что интервальное голодание для женщин может быть не таким полезным, как для мужчин.

Например, одно исследование показало, что IF улучшает чувствительность к инсулину у мужчин, но ухудшает контроль сахара в крови у женщин (33).

Исследования на людях по этой теме отсутствуют, но те, которые проводились на крысах, показали, что прерывистый пост может сделать самок крыс истощёнными, маскулинизированными (формирование у самок вторичных половых признаков самцов) и бесплодными (34, 35).

Существует также ряд непроверенных сообщений о женщинах, чей менструальный цикл прекратился, когда они перешли на IF, и вернулся к норме, когда они возобновили свою предыдущую схему питания.

По этим причинам женщины должны быть осторожны с интервальным голоданием.

Они должны следовать отдельным рекомендациям, например, ослаблять практику IF и немедленно останавливаться, если у них появляются какие-либо проблемы, например,  аменорея (отсутствие менструации).

Если у вас есть проблемы с детородной функцией и / или вы пытаетесь зачать ребёнка, подумайте о том, чтобы отказаться на время от интервального голодания. Эта схема питания, скорее всего, не для вас в тот период, когда вы беременны или кормите ребенка грудью.

РЕЗЮМЕ

Людям с весом ниже нормального или с проблемами расстройства пищевого поведения, голодать не стоит. Есть также некоторые свидетельства того, что прерывистый пост может быть вредным для некоторых женщин.

Безопасность и побочные эффекты

Голод — основной побочный эффект интервального голодания.

Вы также можете почувствовать некоторую слабость в теле, а ваш мозг может работать не так хорошо, как обычно.

Эта слабость может быть временной, так как для вашего тела требуется некоторое время, чтобы адаптироваться к новому графику еды.

Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, вы должны проконсультироваться со своим врачом перед началом опробования интервального голодания.

Совет врача особенно важен, если вы:

  • Имеете диабет.
  • Имеете проблемы с регуляцией уровня сахара в крови.
  • Имеете низкое артериальное давление.
  • Принимаете лекарства.
  • Имеете вес ниже нормального.
  • Имеете историю расстройств пищевого поведения.
  • Женщина, которая пытается зачать.
  • Женщина с историей аменореи.
  • Беременны или кормите грудью.

Для большинства людей нет ничего опасного в том, чтобы не есть какое-то время, если они здоровы и в целом хорошо питаются.

РЕЗЮМЕ

Наиболее распространенным побочным эффектом интервального голодания является голод. Люди с определенными заболеваниями могут голодать только по разрешению лечащего врача.

Ответы на часто задаваемые вопросы

Вот ответы на наиболее распространенные вопросы о прерывистом голодании.

  1. Могу ли я пить жидкости во время голодания?

Да. Вода, кофе, чай и другие некалорийные напитки прекрасны. Не добавляйте сахар к кофе. Небольшое количество молока или сливок допускается, особенно кофе, который может приглушить голод.

  1. Разве не вредно пропускать завтрак?

Нет, не вредно, но проблема в том, что большинство тех, кто пропускает завтрак, ведут нездоровый образ жизни и едят нездоровую еду. Если вы до конца дня будете есть только здоровую пищу, тогда пропуск завтрака вам не повредит.

  1. Могу ли я принимать добавки во время поста?

Да. Однако имейте в виду, что некоторые добавки, такие как жирорастворимые витамины, могут срабатывать более эффективно, если их принимать вместе с пищей.

  1. Могу ли я работать во время голодания?

Да, голодные физические тренировки полезны. Некоторые люди рекомендуют принимать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAs) перед тренировкой натощак.

  1. Является ли голодание причиной потери мышечной массы?

Все способы похудения могут привести к потере мышц, поэтому так важно заниматься силовыми тренировками и поддерживать высокий уровень потребления белков. Одно исследование показало, что интервальное голодание приводит к меньшей потере мышц, чем регулярное ограничение калорий (16).

  1. Голодание ухудшает мой метаболизм?

Нет. Исследования показывают, что краткосрочные посты на самом деле не ухудшают, а повышают метаболизм (14, 15). Однако более длительное голодание в течение 3 или более дней могут подавлять обмен веществ (36).

  1. Можно ли позволять голодать детям?

Разрешить вашему ребенку голодать — плохая идея.

Приступая к интервальному голоданию

Скорее всего, у вас уже было много прерывистых постов в вашей жизни.

Если у вас когда-нибудь получалось так, что вы пообедали (в 16 часов дня), а затем остались без ужина и ничего не ели до завтрака на следующий день, то это и есть прерывистое 16-часовое голодание.

Некоторые люди инстинктивно привыкают к такому образу жизни, то есть завтракают и обедают, а ужин пропускают.

Многие считают, что 16/8 — самый простой и стабильный способ интервального голодания — вы можете сначала попробовать эту схему.

Если во время голодания вы будете чувствовать себя прекрасно, то можете попробовать перейти на более продвинутые способы, например, 24-часовые голодания 1-2 раза в неделю (Eat-Stop-Eat) или потреблять только 500-600 калорий в день 1-2 дня в неделю (диета 5: 2).

Другой подход — просто голодать, когда это удобно, то есть время от времени пропускайте еду, когда вы не голодны или не успеваете готовить.

Таким образом, нет необходимости строго придерживаться структурированного плана периодического голодания – вы всё равно получите какую-то пользу для здоровья.

Поэкспериментируйте с различными подходами и найдите то, что вам понравится и будет соответствовать вашему стилю жизни.

РЕЗЮМЕ

Рекомендуется начать со способа 16/8, а затем, возможно, перейти на более длительные посты. Важно экспериментировать и находить то, что лучше всего подходит для вас.

Обязательно ли вам этим заниматься?

Интервальное голодание — это не то, чем должен заниматься каждый.

Это просто одна из многих стратегий в сфере образа жизни, которые могут улучшить ваше здоровье. Здоровое питание, физические упражнения и нормальный сон по-прежнему являются наиболее важными факторами, на которых следует сосредоточиться.

Если вам не нравится идея голодания, вы можете спокойно проигнорировать эту статью и продолжать делать то, что работает для вашего здороья.

В конечном счёте, когда дело доходит до питания, не существует единого подхода. Лучшая диета для вас — та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Интервальное голодание отлично подходит для некоторых людей, а для других нет. Единственный способ узнать, подходит ли оно вам — это опробовать его.

Если вы чувствуете себя хорошо, когда голодаете, и считаете, что можете всю жизнь прожить в таком режиме, то это может быть очень мощным инструментом для похудения и улучшения вашего здоровья.

Примечание: цифры в скобках – гиперссылки на исследования по теме в англоязычном источнике данного перевода. Чтобы с ними ознакомиться, скопируйте адрес источника (см. ниже), вставьте его в адресную строку браузера и нажмите Enter. В открывшемся англоязычном оригинале статьи найдите в тексте соответствующую цифру гиперссылки и нажмите на неё. Откроется краткое описание исследования и его результатов.

Источник:  https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#effects

Автор перевода:   admin

 

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *