Как снизить плохой холестерин – 41 способ на выбор

Анализ на холестеринПеревод большой американской статьи о “плохом” холестерине (липопротеине) низкой плотности ЛПНП.

Описаны его польза и вред при определённых  значениях уровня в крови, для изменения которого приводится множество разнообразных способов, подкреплённых ссылками на соответствующие исследования.   

Что такое ЛПНП  I   Компоненты ЛПНП  I  Функции ЛПНП  I  Окисленные ЛПНП  I  Виды ЛПНП  I  Нормальные и повышенные уровни ЛПНП  I  ЛПНП и ЛПВП  I  Причины низкого уровня холестерина ЛПНП  I  Заболевания, связанные с низким уровнем ЛПНП  I  Способы увеличения уровня холестерина ЛПНП

«Плохой» холестерин разносит жиры по всему телу и поддерживает ваш иммунитет. Однако когда в крови накапливается слишком много ЛПНП, он может блокировать кровоток в артериях и вызвать сердечные заболевания.

Продолжайте читать статью, чтобы получить очень важную информацию об этом виде холестерина, которой у вас, скорее всего, раньше не было и которая может изменить всю вашу жизнь.

На самом деле, ЛПНП является очень важным маркером мониторинга состояния здоровья вашего тела, особенно если у вас не лучший образ жизни или уже есть хронические проблемы со здоровьем.

Зачем ждать, пока проблемы выйдут из-под контроля и помешают вашей работе и повседневной жизни? C помощью cовременного анализатора лабораторных анализов(Lab Test Analyzer) вы можете отслеживать уровни ЛПНП и убеждаться в том, что они всегда находятся в оптимальном диапазоне значений.

Lab Test Analyzer имеет много функций – он не только отслеживает ваше здоровье, но и даёт вам основанные на научных доказательствах актуальные советы по образу жизни, диете и пищевым добавкам.

Что такое ЛПНП?

Липопротеин низкой плотности (ЛПНП), то есть так называемый “плохой холестерин”, представляет собой частицу, состоящую из жиров, окружённых белками. Эволюция или Бог сделали её такой для того, чтобы жиры могли попасть в клетки – без белковой оболочки это было бы невозможно, так как жиры отталкивают воду.

ЛПНП является одной из пяти таких упаковок (липопротеинов), которые транспортируют жир ко всем органам и тканям тела [R].

ЛПНП образуется в крови, когда липопротеин очень низкой плотности (ЛПОНП) теряет жир и  повышает свою плотность. Печень и ЛПВП (липопротеин высокой плотности) удаляют «плохой» холестерин ЛПНП из крови [R].

Состав ЛПНП

ЛПНП имеет самую высокую из всех липопротеинов концентрацию холестерина. Это основной носитель холестерина в организме. Он содержит:

Польза ЛПНП

  • Транспортирует жиры и холестерин по всему телу для использования в клетках [R].
  • Связывает определенные токсины, делая их неспособными вызывать вредные иммунные реакции. ЛПНП связывает токсины, продуцируемые бактериями Staphylococcus, и токсин липополисахарид (LPS) [R, R].
  • Помогает восстановить поврежденные кровеносные сосуды. Когда артерии повреждаются, ЛПНП связывается со стенкой артерии, чтобы помочь процессу заживления. Это помогает артерии в краткосрочной перспективе, но может быть вредным в долгосрочной [R].

Вред: окисленный ЛПНП

Когда ЛПНП попадает внутрь повреждённой стенки артерии, чтобы помочь процессу её заживления, он окисляется. Окисленный ЛПНП токсичен для клеток стенки артерии, и чтобы его удалить, воспалительные клетки (гранулоциты, макрофаги и др. борцы с инфекциями) мигрируют к стенке артерии [R].

Холестерин, другие жиры и воспалительные клетки могут накапливаться, образуя жировую бляшку на стенке артерии. Такая бляшка может вырасти настолько, что перекроет просвет артерии, создавая препятствие потоку крови.

Вот почему окисленный ЛПНП способствует возникновению сердечно-сосудистых заболеваний [R].

Виды ЛПНП

Частицы ЛПНП различаются по размеру и плотности. Маленькие, плотные частицы ЛПНП связаны с более высоким риском сердечных заболеваний, чем большие, менее плотные частицы. Это связано с тем, что небольшой, плотный ЛПНП легко проникает в мелкие кровеносные сосуды и окисляется на их стенках [R].

Анализ крови на ЛПНП  

Снижение «плохого» холестерина ЛПНП является основной целью для людей с высоким общим уровнем холестерина [R].

Анализ крови натощак позволяет оценить и количество холестерина ЛПНП, переносимого всеми ЛПНП-частицами с помощью следующего уравнения:

ЛПНП = общий холестерин – «хороший» холестерин ЛПВП – (триглицериды / 5) [R].

Это уравнение может недооценивать уровень ЛПНП, если уровень жира (триглицериды) чрезвычайно высок – > 400 мг / дл (> 10,34 ммоль / л) [R].

Содержание ЛПНП в крови может быть определено непосредственно путём его прямого измерения в крови, что является более точным, чем уравнение. Однако этот дорогостоящий метод не получил широкого распространения[R].

Основными факторами, влияющими на уровень ЛПНП в крови, являются количества холестерина в процессах его [R]:

  • поглощения в кишечнике из пищи и желчи,
  • производства в печени,
  • использования клетками тела,
  • удаления печенью и «хорошим» холестерином ЛПВП.

Первые два процесса повышают уровень ЛПНП в крови, а два последних его снижают.

Норма и высокий плохой холестерин

Ниже приведены рекомендации по уровням ЛПНП для людей с низким риском сердечно-сосудистых заболеваний [R].

  • Норма: 100-129 мг / дл (2,59 – 3,33 ммоль / л)
  • Пограничный высокий: 130-159 мг / дл (3,36 – 4,11)
  • Высокий: 160-199 мг / дл (4,13 – 5,14)
  • Очень высокий:> 200 мг / дл (5,17)

Для людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется поддерживать уровень ЛПНП <70 мг / дл [R]  (<1,81).

Плохой и хороший холестерин

ЛПНП и ЛПВП работают вместе для поддержания уровня холестерина. ЛПНП доставляет холестерин из печени в органы, которые его используют, а ЛПВП собирает неиспользованный холестерин из органов и возвращает его в печень для повторного использования [R].

В этой таблице показаны важные различия между ЛПНП и ЛПВП [R, R]:

 

ЛПНПЛПВП
Размер

 

Плотность

Большой (в 2 раза больше)

 

Менее плотный, чем ЛПВП

Маленький, плотный
Состав50% холестерина; 25% белка20% холестерина; 50% белка
Транспорт холестеринаПереносит холестерин из печени к клеткам; может откладывать холестерин в артерияхПереносит холестерин из клеток к печени: может удалять холестерин из артерий
Риск сердечно-сосудистых заболеванийОкисленный ЛПНП может вызывать сердечно-сосудистые заболеванияМожет предотвратить появление окисленного ЛПНП и защитить сердце

Низкий ЛПНП снижает риск сердечных заболеваний. В метаанализе из 8 исследований 38153 взрослых участников с высоким уровнем общего холестерина были разделены на две группы по ЛПНП: с очень низким уровнем <50 мг / дл (<1,29) и с 75-100 мг / дл (1,94 – 2,59). В первой группе риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался ниже, чем во второй [R].

Однако слишком низкий уровень ЛПНП (ниже нормы) может способствовать возникновению проблем со здоровьем, поскольку он играет много разных ролей в организме.

 Плохой холестерин ниже нормы – причины

Пониженный уровень ЛПНП возникает при анемии, инфекциях, хроническом воспалении, целиакии, гипертиреозе, раке, плохом питании, заболеваниях почек и заболеваниях печени [R, R, R].

Препараты, снижающие уровень общего холестерина (статины), назначают людям с высоким его уровнем. Эти препараты снижают и уровень ЛПНП в среднем на 25-35%, но могут его снизить ниже 30 мг / дл (0,78) [R].

Многие исследования показали,что терапия гормоном роста снижала ЛПНП на срок до 15 лет после лечения [R, R, R, R].

Пониженный плохой холестерин и заболевания

1) Онкозаболевания

При исследовании с участием 70179 взрослых было установлено, что низкий ЛПНП – <87 мг / дл (2,25) был связан с 43% -ным увеличением риска развития рака [R]. Низкий уровень ЛПНП также ассоциировался с повышенным риском рака в исследовании 6107 китайских пациентов с диабетом 2 типа.

Высокий уровень ЛПНП также ассоциировался с повышенным риском рака [R].

2) Депрессии и самоубийства

В исследовании 225 здоровых молодых женщин симптомы депрессии были связаны с низким уровнем ЛПНП [R].

В метаанализе 65 исследований с участием более 500000 человек, у тех, кто был склонен к попыткам суицида, был более низкий уровень ЛПНП по сравнению с пациентами, не страдающими суицидальным психическим расстройством [R].

Низкий уровень холестерина может снижать уровень серотонина, способствуя проблемам с психическим здоровьем [R, R]

3) Риск инфекционного заболевания

В исследовании с участием 203 человек, у людей с низким уровнем ЛПНП – <70 мг / дл (1,81) были выше риски заражения крови, угрожающих жизни осложнений инфекций и лихорадки по сравнению с теми, у кого ЛПНП > 70 мг / дл [R].

В другом исследовании с участием более 100000 человек люди с низким уровнем общего холестерина чаще попадали в больницу из-за инфекционных заболеваний [R].

4) Больные диабетом

В исследовании с участием более 400000 человек, более низкий уровень ЛПНП был связан с более высоким риском развития диабета 2 типа [R].

5) Вероятность смерти

В исследованиях, включающих более 130000 человек, низкий уровень ЛПНП был связан с повышенной вероятностью смерти у многих и разных групп населения. К ним относятся взрослые датчане, пожилые люди и пациенты с сердечными приступами, пневмонией и заражением крови [R, R, R, R, R, R].

6) Другие причины

Низкий уровень ЛПНП из-за наследственности (генетические проблемы выработки холестерина в организме) может приводить к различным нарушениям здоровья, в том числе у детей (задержка роста, проблемы с психикой) [R].

Как повысить плохой холестерин?

1) Пищевые добавки с холестерином

Холестериновые добавки иногда используются для увеличения ЛПНП у детей с генетическими проблемами пониженного холестерина. Этот подход не имеет убедительных доказательств улучшения проблем развития [R, R].

2) DHA (докозагексаеновая кислота – омега-3 в рыбьем жире)

В метаанализе 17 исследований при приеме DHA ЛПНП увеличился в среднем по сравнению с плацебо на 7,23 мг / дл (на 0,187 ммоль / л) [R].

Рыбий жир (DHA плюс EPA) в среднем увеличивал ЛПНП на 6 мг / дл (на 0,155), согласно метаанализу 21 исследования [R]. Дозировка рыбьего жира варьировалась очень сильно: 0,45-5,4 г / сут.

Примечание: Буквы R в квадратных скобках – это гиперссылки на исследования по теме в английском источнике статьи.

Повышенный уровень плохого холестерина – причины, связанные с ним заболевания и 41 способ снижения уровня ЛПНП

Беспокойство Далее речь идёт о причинах высокого ЛПНП в крови, связанных как с нездоровым образом жизни, так и с определёнными заболеваниями, а также приводится описание множества апробированных исследованиями способов снижения уровня плохого холестерина.

Продвинутые читатели могут перейти в англоязычный источник и  воспользоваться гиперссылками (буквы “R”), открывающими описания соответствующих исследований.

Причины повышения ЛПНП

1) Последствия ожирения

ОжирениеПри ожирении в крови увеличивается количество вредных (мелких, плотных) ЛПНП-частиц [R]. Ожирение также уменьшает количество рецепторов ЛПНП в организме, что снижает его чувствительность к ЛПНП и повышает его уровень в крови [R].

2) Холестерин в пище

Согласно метаанализу исследований, питание с высоким содержанием холестерина приводит к незначительному увеличению ЛПНП в крови – на 6,7 мг / дл (0,173ммоль / л) [R, R].
Тем не менее, у некоторых людей после приема пищи с высоким содержанием холестерина наблюдается существенное увеличение уровня ЛПНП. Это связано с их генетическими особенностями, повышающими способность лучше усваивать холестерин из пищи [R, R].

3) Насыщенные жиры и трансжиры

Многие исследования показывают, что потребление трансжиров увеличивает ЛПНП в крови [R, R, R, R].
Аналогичная зависимость существует между потреблением насыщенных жиров и ЛПНП в крови. В метаанализе 60 исследований было показано, что замена углеводов в питании насыщенными жирами повышает уровень ЛПНП в крови [R]. Так и
Потребление пищи с высоким содержанием насыщенных жиров в течение 3 недель увеличивало как общее содержание ЛПНП в крови, так и количество вредных (небольших и плотных) частиц ЛПНП (исследование с участием 53 взрослых [R]).

4) Низкая физическая активность

В исследовании с участием 1 331 взрослых было показано, что недостаточная физическая активность приводит к повышению уровня ЛПНП в крови [R].
Низкий уровень физической активности и длительное сидение у экрана (ТВ и компьютерные игры) также связаны с повышенным уровнем ЛПНП (исследования с участием 574 молодых людей [R, R]).

5) Второй тип сахарного диабета

Пациенты с диабетом 2 типа имеют в крови повышенное количество мелких, плотных и окисленных частиц ЛПНП. При этом общий уровень ЛПНП остаётся нормальным или незначительно возрастает [R].
У людей с диабетом 2 типа частицы ЛПНП остаются в крови дольше, чем у здоровых. Это увеличивает вероятность отложений ЛПНП в виде бляшек в кровеносных сосудах [R].
У пациентов с резистентностью к инсулину (метаболический синдром или диабет 2 типа) организм производит больше «плохого» холестерина ЛПНП. Эти люди лучше реагируют на препараты, снижающие общий уровень холестерина (статины) путём блокирования его производства [R].

6) Вторая половина беременности

БеременностьЛПНП (включая вредные малые плотные частицы) повышается во время беременности, особенно во второй половине беременности. Это увеличение связано с изменением полового гормона (эстрогена, прогестерона) [R, R, R, R, R].
Исследования на животных показывают, что самки с высоким уровнем ЛПНП во время беременности дают потомство с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний [R].

7) Вред недосыпания

В предварительном исследовании с участием 10 здоровых пожилых женщин было обнаружено повышение уровня ЛПНП после трёх последовательных ночей с коротким сном в течение 4 часов [R].
В исследовании с участием 14 257 подростков более короткая продолжительность сна повышала вероятность высокого уровня холестерина, но только среди участников женского пола [R].

8) Хроническое заболевание почек

Пациенты с хроническим заболеванием почек чаще имеют высокие уровни ЛПНП, чем люди без почечных проблем [R, R, R].

9) Недостаточность щитовидной железы

 Недостаточность щитовидной железы (гипотиреоз) может привести к повышению плохого холестерина в крови [R].
В исследовании с участием 106 взрослых пациентов с субклиническим гипотиреозом участники имели более высокий уровень ЛПНП, чем люди со здоровой щитовидной железой [R].

10) Побочный эффект лекарств

У многих препаратов побочные эффекты проявляются в виде повышения уровня ЛПНП. К таким препаратам относятся стероиды, принимаемые для наращивания мышц, ретиноиды (часто используются для лечения кожных заболеваний), противозачаточные средства, кортикостероиды, а также лекарства для подавления слишком активной иммунной системы [R, R, R, R, R, R, R, R, R, R].

11) Алкоголь и ЛПНП

Алкоголь и курениеПотребление алкоголя может увеличить уровень окисленного ЛПНП, но также может привести к снижению уровня общего ЛПНП.
В исследовании с участием 587 взрослых потребление алкоголя к повышению уровня окисленного ЛПНП [R].

Люди, злоупотреблявшие алкоголем, имели более высокий уровень окисленного ЛПНП по сравнению с умеренными пьяницами (исследование с участием 530 финских мужчин [R]).

Однако в исследовании с участием 993 японских мужчин потребление алкоголя было связано с более низким уровнем ЛПНП [R].
Кроме того, потребление вина в исследовании с участием 551 взрослых итальянцев было связано с уменьшенными уровнями окисленного ЛПНП [R].

12) Психический стресс

В исследованиях с участием 313 взрослых, подвергнутых психическому стрессу при решении когнитивных и поведенческих задач, уровень ЛПНП повышался во время выполнения задачи [R, R, R, R].
В одном из вышеуказанных исследований с участием 199 взрослых людей среднего возраста, у которых ЛПНП увеличивался во время выполнения стрессового задания, через 3 года после этого вероятность высокого уровня ЛПНП была выше, чем у других таких же людей [R].

13) Курение

В исследовании с участием 308 пациентам регулярное курение сигарет было связано с повышенными уровнями как общего, так и окисленного ЛПНП [R, R].

14) Повышенный ферритин

В исследованиях с участием более 11 000 человек, у лиц с повышенным уровнем ферритина в крови наблюдался и повышенный уровень ЛПНП (ферритин – белковый комплекс железа, пониженный уровень которого говорит о железодефицитной анемии) [R, R].

Заболевания, связанные с высокими уровнями ЛПНП

1) Фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний

Безусловно, самая большая проблема с повышенным ЛПНП – это его накопление в артериях с возможным образованием жировых бляшек, которые ограничивают кровоток и уменьшают эластичность кровеносных сосудов. Опасность состоит в том, что забитые артерии могут полностью блокировать поток крови, вызывая инсульт или инфаркт миокарда, а затвердевшие артерии приводят к повышенному артериальному давлению [R, R, R].
По этим причинам повышенный уровень «плохого» холестерина ЛПНП является прямым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний [R, R].
В исследовании с участием 1779 взрослых даже при очень низких уровнях ЛПНП наблюдалось затвердевание артерий [R].

2) Хроническая обструктивная болезнь лёгких ХОБЛ

В исследовании с участием 48 пациентов с ХОБЛ и 32 здоровых взрослых, у пациентов с ХОБЛ был более высокий окисленный ЛПНП. Окисленный ЛПНП был связан с плохой функцией лёгких и воспалением [R]. В другом исследовании с участием 82 пациентов с ХОБЛ и 43 здоровых участников, повышенный уровень общего ЛПНП тоже был связан с плохой функцией лёгких [R].

3) Постоянная тревога и беспокойство

В исследовании с участием 60 пациентов, ЛПНП был в 3 раза выше среди беспокойных участников по сравнению с уравновешенными людьми [R]. В другом исследовании с участием 66 взрослых повышенный ЛПНП ассоциировался с более частыми паническими приступами среди пациентов с обсессивно-компульсивным расстройством (навязчивым неврозом) [R].

4) Гнойное воспаление десны

В метаанализе 19 исследований у пациентов с пародонтитом (воспаление дёсен) был более высокий ЛПНП, чем у людей без без этого заболевания [R].

Как снизить высокий  уровень плохого холестерина ЛПНП

Читайте до конца, чтобы познакомятся с множеством возможных решений снижения высокого ЛПНП – от похудения, кетогенной диеты и физических упражнений до  пантетина и экстракта листьев артишока.

Все способы подкреплены краткими описаниями результатов соответствующих исследований и ссылками. 

Упражнения против повышенного ЛПНПУ всех людей уникальные и очень сложные организмы, которые могут по-разному реагировать на попытки уменьшить уровень «плохого» холестерина с помощью того или иного способа.

Таких способов довольно много (в данной статье приводится 41 способ, каждый из которых проверен на практике), поэтому лучше всего их анализировать по результатам конкретного анализа крови на компьютере с помощью программы Lab Test Analyzer (Анализатор лабораторных тестов).

Этот инструмент рассчитает лучшие способы, которые следует использовать, чтобы вернуть ваш организм в диапазон оптимальных значений ЛПНП.

Ниже представлен список 41 способа снижения “плохого” холестерина ЛПНП, в который вошли только те варианты, которые проверялись в клинических испытаниях, обозначенных буквами “R” (гиперссылки на исследования, см. англо-язычный источник статьи).

Каждый пункт списка сопровождается более или менее коротким описанием результатов исследований, которые проводились для проверки эффективности каждого конкретного способа.

1) Избавиться от лишних килограммов

Потеря 5-10% массы тела снижает уровень ЛПНП у людей с избыточным весом [R, R, R, R, R].

В исследовании с участием 35 молодых женщин, похудение снизило слишком высокую выработку холестерина организмом [R].

2) Диеты без холестерина и насыщенных жиров

При использовании диет с низким содержанием холестерина, печень быстро очищает кровь как от ЛПНП, так и от «хорошего» холестерина ЛПВП, при этом уровень ЛПНП в крови остаётся низким [R].

В исследовании с участием 155 взрослых замена насыщенных жиров полиненасыщенными в течение восьми недель уменьшила уровень ЛПНП на 10% [R].

Снижение потребления насыщенных жиров снижало уровень ЛПНП и у детей [R].

Диета Step 2 Американской кардиологической Ассоциации снижает уровень ЛПНП на 20%. Эта диета содержит много рыбы, овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов, кроме того, она ограничивает потребление соли и алкоголя [R, R, R].

В исследовании с участием 8 433 человек, так называемая «здоровая» диета способствовала снижению уровня ЛПНП. Эта диета включала в себя высокое потребление цельного зерна, фруктов, молочных продуктов, овощей и ненасыщенных масел, а также низкий уровень потребления фаст-фуда, сладких напитков, птицы, обработанного мяса и ароматизированного риса [R].

Продукты кетогенной диеты3) Результат кетогенной диеты

Использование кетогенной диеты понизило ЛПНП и уменьшило количество в крови небольших плотных (нездоровых) частиц ЛПНП в исследованиях с участием 202 человек [R, R].

4) Мононенасыщенные жиры

В исследовании участвовали 22 здоровых взрослых человек, использовавших любую из трёх диет с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (MUFA) – оливкового масла, арахисового масла или арахиса и арахисового масла. Эти диеты в среднем снизили уровень ЛПНП на 14%, а также уменьшили уровень окисленного ЛПНП.

В другом исследовании участвовали 35 человек с высоким уровнем холестерина, которые использовали диеты с умеренной калорийностью от мононенасыщенных жиров (10% и 14% калорий от MUFA). Обе эти диеты снижали уровень ЛПНП, но диета с более высоким содержанием MUFA давала наибольшее снижен  ие уровня «плохого» холестерина [R].

5) Аэробная физическая активность

В исследовании с участием более 80 000 молодых людей было установлено, что чем больше дней в неделю участники занимались аэробными или силовыми упражнениями, тем ниже у них был уровень ЛПНП [R].

Мета-анализ 51 исследования с участием 4700 взрослых показал, что такие упражнения, как бег трусцой и езда на велосипеде, снижают ЛПНП на 5% [R].

В одном исследовании с участием 20 женщин с избыточным весом, 12 недель комбинированных аэробных и силовых упражнений привели к уменьшению окисленного ЛПНП [R].

6) Красный дрожжевой рис

Красный дрожжевой рис – это и азиатская еда, и народная медицина. Некоторые продукты из красного дрожжевого риса содержат химическое вещество моноколин K, идентичное активному ингредиенту в препарате, понижающем уровень холестерина (ловастатин) [R].

В метаанализе 20 исследований с участием 6663 пациентов показано, что экстракт красного дрожжевого риса (3-24 мг / сут) уменьшал ЛПНП в среднем на 39 мг / дл (на 1,01 ммоль / л) [R].

Красный дрожжевой рис хорошо переносится организмом, но пока не одобрен FDA (Федеральное управление США по контролю за лекарствами и пищевыми продуктами) в качестве лекарственного средства, так как требуется проведение более крупномасштабных исследований, которые должны подтвердить его безопасность и эффективность [R].

Пищевые добавки с экстрактом красного дрожжевого риса содержат токсины дрожжей (цитринины), вредные для печени и почек при высоких дозах. Поскольку компании редко сообщают о количестве цитрининов в этих продуктах, пользователи должны быть осторожны при покупке добавок красного дрожжевого риса [R, R].

7) Растворимые волокна (клетчатка)

В исследовании с участием 30 взрослых, принимавших ежедневно по 3 г пищевых добавок с растворимыми волокнами в течение 12 недель, установлено снижение ЛПНП на 18% [R].

В исследовании с участием 58 мужчин, потреблявших зерновые завтраки с добавленными растворимыми волокнами из пектинов или подорожника, установлено снижение ЛПНП на 4-6% [R].

8) Бета-глюканы

Бета-глюкан – это вид растворимых волокон, обнаруженных в грибах, овсе и водорослях [R, R, R].

Мета-анализ 17 исследований показал, что потребление бета-глюкана более 3 г / сут снижает ЛПНП на 8 мг / дл (на 0,207 ммоль/ л) у людей с высоким уровнем холестерина [R].

Для снижения ЛПНП рекомендуется использовать 5-15 г / сут (европейские рекомендации) или 10-25 г / сут (рекомендации США) растворимой клетчатки из овса с бета-глюканом [R, R].

Псиллиум9) Оболочки семян подорожника – псиллиум

В метаанализе 21 исследования с участием 1717 человек с высоким уровнем холестерина, установлено, что псиллиум (3-20,4 г / сут) уменьшал ЛПНП в среднем на 11 мг / дл (на 0,284 ммоль / л) [R].

В исследовании с участием 68 взрослых установлено, что добавление 15 г оболочек семян подорожника к лекарству,  снижающему уровень холестерина, было так же эффективно, как увеличение дозы лекарства без псиллиума [R].

10) Чёрный и зелёный чай

Мета-анализы исследований показывают, что потребление чёрного и зелёного чая снижает уровень ЛПНП  у пациентов с избыточным весом, ожирением или с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний [R, R, R].

11) Потребление чеснока

В метаанализе 39 исследований с участием 2 298 пациентов с высоким уровнем холестерина установлено, что потребление чеснока в течение как минимум 2 месяцев уменьшало ЛПНП в среднем на 9 мг / дл (на 0,233 ммоль / л) [R].

В большинстве исследований использовался чесночный порошок (600-5600 мг / сут), в то время как в других исследованиях пациенты использовали чесночное масло (9-18 мг / сут), экстракт чеснока (1000-7200 мг / сут) и сырой чеснок (4-10 г / день). Экстракт, полученный из старого чеснока, показал самую высокую эффективность [R].

12) Напитки из ягод

В исследовании с участием 40 пожилых людей, показано, что ежедневное потребление напитка из различных ягод снижает уровень ЛПНП [R].

В исследовании с участием 30 пациентов с диабетом 2 типа экстракт клюквы снизил уровень ЛПНП [R].

Ягоды могут также снизить окисленный ЛПНП. Замороженные ягоды (черника, брусника, черная смородина) понизили окисленный ЛПНП в исследовании с участием 60 здоровых взрослых [R].

В исследовании с участием 21 здоровых мужчин, потреблявших клюквенный сок ежедневно в течение 2 недель, показано снижение уровня окисленного ЛПНП [R].

13) Антоцианы

Антоцианы представляют собой флавоноиды, содержащиеся во многих ягодах. Экстракт антоциана снижал ЛПНП в исследованиях с участием 396 пациентов с высоким уровнем холестерина [R, R, R, R, R].

В исследовании с участием 58 пациентов с диабетом, потреблявших по 320 мг / сут антоцианов в течение 24 недель, показано уменьшение ЛПНП, на 8% более сильное, чем у тех, кто принимал плацебо [Р].

Антоцианы не снижали ЛПНП в исследованиях, в которых участвовали только здоровые люди [R].

Тёмный шоколад14) Тёмный шоколад

Мета-анализ 12 исследований показал, что потребление тёмного шоколада и / или какао в среднем уменьшало ЛПНП на 5,9 мг / дл (на 0,153 ммоль / л). Потребление тёмного шоколада составляло 16-100 г / день, а потребление какао-порошка 22-31 г / сут [R].

Потребление пищи с высоким содержанием какао-порошка и тёмного шоколада понизило окисленный ЛПНП в исследовании с участием 23 здоровых людей [R].

15) Растительные стеролы

В многочисленных исследованиях с участием 116 человек и в 2 метаанализах исследований) обнаружено, что потребление растительных стеролов снижало ЛПНП на 8-10% у здоровых, больных диабетом и имеющих высокий холестерин участников [R, R, R].

Средняя эффективная доза растительных стеролов составляет 1,6 г / сут с наибольшим эффектом у потреблявших  3 г / сут [R].

16) Пробиотики

Мета-анализы исследований показывают, что пробиотики слабо снижают ЛПНП у здоровых участников, курильщиков и людей с высоким уровнем холестерина, диабетом и ожирением [R, R].

17) Применение берберина

В метаанализе 27 исследований показано, что берберин в среднем снижал уровень ЛПНП на 25 мг / дл (на 0,647 ммоль / л). Берберин содержится в барбарисе, гидрастисе (желтокорень канадский) и орегонском винограде [R, R].

18) Действие сои

В метаанализе 35 исследований с 2670 участниками показано, что соя умеренно уменьшает ЛПНП – на 4,8 мг / дл (на 0,124 ммоль / л). Соя снижала ЛПНП более эффективно у людей с высоким уровнем холестерина. Среднее потребление сои составляло 30 г / сут [R].

В исследовании с участием 30 пациентов с высоким уровнем холестерина, принимавших ежедневно по 500 мг соевого лецитина в течение 2 месяцев, обнаружено значительное снижение ЛПНП – на 56% [R].

19) Приём аскорбиновой кислоты

Согласно метаанализу 13 исследований, приём не менее 500 мг / день витамина С в течение по минимум 4 недель снижал уровень ЛПНП в среднем на 7,9 мг / дл (на 0,204 ммоль / л) [R].

Миндаль20) Влияние орехов

В метаанализе 25 исследований употребление 2-3 порций орехов в день (включая грецкие орехи, миндаль, фисташки, фундук, арахис и пекан) уменьшало ЛПНП в среднем на 10,2 мг / дл (на о,264 ммоль / л) [R].

21) Влияние бобовых

Потребление половины чашки бобовых в день уменьшало холестерин ЛПНП в среднем на 6,6 мг / дл (на 0,171 ммоль / л), согласно метаанализу 26 исследований [R].

22) Глюкоманнан конжак

Глюкоманнан– ещё один вид растительных волокон, извлекаемых из корня конжак, также известного как “язык дьявола”. Он уменьшает ЛПНП у взрослых и детей, согласно метаанализу исследований [R, R, R].

23) Коэнзим Q10 эвалар

Исследование с участием 53 здоровых мужчин показало, что ежедневный приём 150 мг коэнзима Q10 в течение 2 недель снизил ЛПНП на 12,7%в. Важно отметить, что коэнзим Q10 также уменьшал количество вредных (мелких, плотных) ЛПНП-частиц [R].

В исследовании с участием 100 здоровых взрослых, приём 200 мг / день коэнзима Q10 в течение 1 недели удалял холестерин из иммунных клеток-макрофагов. Это привело к улучшению кровотока благодаря уменьшению жировых бляшек в артериях [R].

Куркумин24) Куркумин эвалар

В исследованиях с участием 65 пациентов с метаболическим синдромом и 80 пациентов с неалкогольным патологическим ожирением печени куркумин уменьшал ЛПНП на 14 мг / дл (на 0,362 ммоль  / л) [R, R].

В исследовании с участием 100 пациентов с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний куркумин как дополнение к стандартной терапии (1 г / сут куркумина) способствовал дополнительному снижению ЛПНП [R].

25) Заместительная терапия эстрогенами

В связи с тем, что эстроген помогает поддерживать нормальный уровень ЛПНП у женщин, снижение уровня эстрогена после менопаузы приводит у женщин старшего возраста к повышению уровня  ЛПНП. В двух исследованиях с участием 32 и 20 женщин в постменопаузе заместительная терапия эстрогенами снижала ЛПНП на 14-27% [R, R].

26) Красные грейпфруты

В исследованиях с участием 74 взрослых с избыточным весом, 27 – с высоким уровнем холестерина и 57 пациентов – с отвердеванием артерий, грейпфрут снижал уровень ЛПНП. В одном из исследований красный грейпфрут был более эффективным, чем белый [R, R, R].

Авокадо27) Диета с авокадо

В исследованиях с участием 87 взрослых людей с высоким уровнем холестерина и 45 взрослых с избыточным весом, богатая авокадо диета уменьшала уровень ЛПНП [R, R].

28) Чёрный тмин 

Черный тмин (Nigella sativa) понижал ЛПНП в среднем на 22 мг / дл (на 0,569 ммоль / л) –  метаанализ 7 исследований) [R].

29) Пантетин

Пантетин – средство для лечения аутоиммунных заболеваний.

В исследованиях с 120 здоровыми участниками и 32 участниками с высоким уровнем холестерина, приём 600-900 мг / день пантетина в течение 16 недель снизил  уровень ЛПНП на 11% [R, R].

30) Экстракт листьев артишока

Потребление экстракта листьев артишока уменьшало ЛПНП на 15 мг / дл (на 0,388 ммоль / л) – согласно метаанализу 9 исследований с 702 участниками, большинство из которых имели высокий уровень холестерина. Единственным побочным эффектом была редкая лёгкая боль в животе [R].

 

31) Масло риса

Мета-анализ (из 11 исследований RCT) показал, что масло риса (рисовых отрубей) понижало ЛПНП на 7 мг / дл (на 0,181 ммоль / л) в среднем у здоровых участников и пациентов с высоким уровнем холестерина [R].

32) Сине-зелёная водоросль спирулина

Потребление спирулины значительно снижало ЛПНП – в среднем на 41 мг / дл – согласно метаанализу (7 исследований РКИ и 522 участника, у некоторых из которых был диабет 2 типа, сердечные заболевания и ВИЧ). Дозы спирулины – от 1 до 10 г / день, длительность приёма –  2-12 месяцев. Более длительный приём был связан с уменьшением ЛПНП [R].

33) Садовый бергамот

Садовый бергамот – цитрусовые из Италии. Экстракт Бергамота (500-1500 мг / сут) снижал ЛПНП на 23 – 39% в исследовании сучастием 237 пациентов с высоким уровнем холестерина [R].

В исследовании с участием 80 человек с высоким уровнем холестерина экстракт бергамота (150 мг / сут) снизил ЛПНП и количество особо вредных (небольших, плотных) ЛПНП-частиц [R].

34) Оливковое масло в питании

В исследовании с участием 25 здоровых взрослых добавление 10 г оливкового масла к пище снизило ЛПНП и окисленного ЛПНП (по сравнению с едой без оливкового масла или с кукурузным маслом) [R].

Потребление 50 г / день оливкового масла в течение 4 недель было связано с более низким уровнем ЛПНП по сравнению с потреблением такого же количества сливочного масла (в исследовании с участием 91 человека пожилого возраста) [R].

35) Рыба и омега-3 ЭПК

В исследовании с участием 106 человек, потребление форели в обед и ужин 2 дня в  неделю привело к снижению ЛПНП. Однако, в том же исследовании приём 2 г / сут  жирных кислот омега-3 в виде капсул привёл к повышению ЛПНП [R].

В исследовании с участием 36 пациентов с диабетом 2 типа приём жирных кислот омега-3 ЭПК (в рыбьем жире) несколько уменьшало ЛПНП [R].

36) Конъюгированная линолевая кислота КЛК

В метаанализе исследований показано, что  потребление пищевых продуктов или добавок, богатых конъюгированной линолевой кислотой КЛК, было связано со снижением ЛПНП [R].

37) Антиоксидант альфа-липоевая кислота 

В исследовании с участием 22 пациентов с ожирением прием 600 мг / сут антиоксиданта альфа-липоевой кислоты снижал ЛПНП в течение 2 недель [R].

В исследовании с участием 6 пациентов с синдромом поликистозных яичников, приём 1,2 г / день альфа-липоевой кислоты сдвинул количество ЛПНП от мелких (более опасных) к более крупным (менее опасным) частицам [R].

38) Зелёный кардамон

В исследованиях с участием 284 взрослых диабетиков зелёный кардамон снизил ЛПНП через 2 месяца [R, R].

39) Семена гуараны 

В исследовании с участием 42 здоровых пожилых людей было установлено, что участники, регулярно потреблявшие семена гуараны, имели более низкий окисленный ЛПНП по сравнению с теми, кто никогда их не потреблял [R].

40) Ирвингия габонская

Это пищевая добавка, полученная из семян африканского манго.

В 4-недельном исследовании с участием 40 человек, страдающих ожирением, приём ирвингии габонской уменьшило уровень ЛПНП [R].

41) Очищение крови переливанием

Эта процедура (другое её название “Аферезис ЛПНП”) удаляет частицы плохого холестерина из крови. Это вариант лечения для людей, которые не реагируют на лекарственные препараты и имеют очень высокий уровень холестерина. Весь процесс занимает 2-4 часа и должен выполняться один раз через каждые несколько недель [R].

Очищение крови переливанием снижает ЛПНП  более чем на 60% у пациентов с генетически обусловленным высоким уровнем холестерина (семейная гиперхолестеринемия) [R].

Исследование с участием 45 пациентов с высоким уровнем холестерина, устойчивым к лекарственным препаратам, показало, что аферезис ЛПНП снизил его уровень на 56%. При этом качество жизни улучшилось у большинства пациентов [R].

В другом долгосрочном исследовании (более 10 лет) с участием 14 пациентов с высоким уровнем холестерина, аферезис ЛПНП был безопасным и снизил ЛПНП в среднем на 82%  [R].

Источник             Автор перевода:  admin

Яндекс.Метрика

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.