Как снизить плохой холестерин – 41 способ. Часть 3

Список 41 способа снижения уровня холестерина ЛПНП — от похудения, кетогенной диеты и физических упражнений до  пантетина и экстракта листьев артишока. Все способы подкреплены краткими описаниями результатов соответствующих исследований и ссылками. 

Упражнения против повышенного ЛПНПСпособы снижения уровня холестерина ЛПНП

У всех людей уникальные и очень сложные организмы, которые могут по-разному реагировать на попытки уменьшить уровень «плохого» холестерина ЛПНП с помощью того или иного способа. Таких способов  довольно много (в данной статье приводится 41 способ, каждый из которых проверен на практике), поэтому лучше всего их анализировать по результатам конкретного анализа крови на компьютере с помощью программы Lab Test Analyzer (Анализатор лабораторных тестов). Этот инструмент рассчитает лучшие способы, которые вам следует использовать, чтобы вернуть ваш организм в диапазон оптимальных значений ЛПНП.

Ниже представлен список 41 способа снижения «плохого» холестерина ЛПНП, в который вошли только те варианты, которые проверялись в клинических испытаниях, обозначенных буквами «R» (гиперссылки на исследования, см. англо-язычный источник статьи).

Каждый пункт списка сопровождается более или менее коротким описанием результатов исследований, которые проводились для проверки эффективности каждого конкретного способа.

1) Избавиться от лишних килограммов

Потеря 5-10% массы тела снижает уровень ЛПНП у людей с избыточным весом [R, R, R, R, R].

В исследовании с участием 35 молодых женщин, похудение снизило слишком высокую выработку холестерина организмом [R].

2) Диеты без холестерина и насыщенных жиров

При использовании диет с низким содержанием холестерина, печень быстро очищает кровь как от ЛПНП, так и от «хорошего» холестерина ЛПВП, при этом уровень ЛПНП в крови остаётся низким [R].

В исследовании с участием 155 взрослых замена насыщенных жиров полиненасыщенными в течение восьми недель уменьшила уровень ЛПНП на 10% [R].

Снижение потребления насыщенных жиров снижало уровень ЛПНП и у детей [R].

Диета Step 2 Американской кардиологической Ассоциации снижает уровень ЛПНП на 20%. Эта диета содержит много рыбы, овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов, кроме того, она ограничивает потребление соли и алкоголя [R, R, R].

В исследовании с участием 8 433 человек, так называемая «здоровая» диета способствовала снижению уровня ЛПНП. Эта диета включала в себя высокое потребление цельного зерна, фруктов, молочных продуктов, овощей и ненасыщенных масел, а также низкий уровень потребления фаст-фуда, сладких напитков, птицы, обработанного мяса и ароматизированного риса [R].

Продукты кетогенной диеты3) Результат кетогенной диеты

Использование кетогенной диеты понизило ЛПНП и уменьшило количество в крови небольших плотных (нездоровых) частиц ЛПНП в исследованиях с участием 202 человек [R, R].

4) Мононенасыщенные жиры

В исследовании участвовали 22 здоровых взрослых человек, использовавших любую из трёх диет с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (MUFA) — оливкового масла, арахисового масла или арахиса и арахисового масла. Эти диеты в среднем снизили уровень ЛПНП на 14%, а также уменьшили уровень окисленного ЛПНП.

В другом исследовании участвовали 35 человек с высоким уровнем холестерина, которые использовали диеты с умеренной калорийностью от мононенасыщенных жиров (10% и 14% калорий от MUFA). Обе эти диеты снижали уровень ЛПНП, но диета с более высоким содержанием MUFA давала наибольшее снижен  ие уровня «плохого» холестерина [R].

5) Аэробная активность

В исследовании с участием более 80 000 молодых людей было установлено, что чем больше дней в неделю участники занимались аэробными или силовыми упражнениями, тем ниже у них был уровень ЛПНП [R].

Мета-анализ 51 исследования с участием 4700 взрослых показал, что такие упражнения, как бег трусцой и езда на велосипеде, снижают ЛПНП на 5% [R].

В одном исследовании с участием 20 женщин с избыточным весом, 12 недель комбинированных аэробных и силовых упражнений привели к уменьшению окисленного ЛПНП [R].

6) Красный дрожжевой рис

Красный дрожжевой рис – это и азиатская еда, и народная медицина. Некоторые продукты из красного дрожжевого риса содержат химическое вещество моноколин K, идентичное активному ингредиенту в препарате, понижающем уровень холестерина (ловастатин) [R].

В метаанализе 20 исследований с участием 6663 пациентов показано, что экстракт красного дрожжевого риса (3-24 мг / сут) уменьшал ЛПНП в среднем на 39 мг / дл (на 1,01 ммоль / л) [R].

Красный дрожжевой рис хорошо переносится организмом, но пока не одобрен FDA (Федеральное управление США по контролю за лекарствами и пищевыми продуктами) в качестве лекарственного средства, так как требуется проведение более крупномасштабных исследований, которые должны подтвердить его безопасность и эффективность [R].

Пищевые добавки с экстрактом красного дрожжевого риса содержат токсины дрожжей (цитринины), вредные для печени и почек при высоких дозах. Поскольку компании редко сообщают о количестве цитрининов в этих продуктах, пользователи должны быть осторожны при покупке добавок красного дрожжевого риса [R, R].

7) Растворимые волокна (клетчатка)

В исследовании с участием 30 взрослых, принимавших ежедневно по 3 г пищевых добавок с растворимыми волокнами в течение 12 недель, установлено снижение ЛПНП на 18% [R].

В исследовании с участием 58 мужчин, потреблявших зерновые завтраки с добавленными растворимыми волокнами из пектинов или подорожника, установлено снижение ЛПНП на 4-6% [R].

8) Бета-глюканы

Бета-глюкан — это вид растворимых волокон, обнаруженных в грибах, овсе и водорослях [R, R, R].

Мета-анализ 17 исследований показал, что потребление бета-глюкана более 3 г / сут снижает ЛПНП на 8 мг / дл (на 0,207 ммоль/ л) у людей с высоким уровнем холестерина [R].

Для снижения ЛПНП рекомендуется использовать 5-15 г / сут (европейские рекомендации) или 10-25 г / сут (рекомендации США) растворимой клетчатки из овса с бета-глюканом [R, R].

Псиллиум9) Оболочки семян подорожника — псиллиум

В метаанализе 21 исследования с участием 1717 человек с высоким уровнем холестерина, установлено, что псиллиум (3-20,4 г / сут) уменьшал ЛПНП в среднем на 11 мг / дл (на 0,284 ммоль / л) [R].

В исследовании с участием 68 взрослых установлено, что добавление 15 г оболочек семян подорожника к лекарству,  снижающему уровень холестерина, было так же эффективно, как увеличение дозы лекарства без псиллиума [R].

10) Черный и зеленый чай

Мета-анализы исследований показывают, что потребление чёрного и зелёного чая снижает уровень ЛПНП  у пациентов с избыточным весом, ожирением или с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний [R, R, R].

11) Потребление чеснока

В метаанализе 39 исследований с участием 2 298 пациентов с высоким уровнем холестерина установлено, что потребление чеснока в течение как минимум 2 месяцев уменьшало ЛПНП в среднем на 9 мг / дл (на 0,233 ммоль / л) [R].

В большинстве исследований использовался чесночный порошок (600-5600 мг / сут), в то время как в других исследованиях пациенты использовали чесночное масло (9-18 мг / сут), экстракт чеснока (1000-7200 мг / сут) и сырой чеснок (4-10 г / день). Экстракт, полученный из старого чеснока, показал самую высокую эффективность [R].

12) Напитки из ягод

В исследовании с участием 40 пожилых людей, показано, что ежедневное потребление напитка из различных ягод снижает уровень ЛПНП [R].

В исследовании с участием 30 пациентов с диабетом 2 типа экстракт клюквы снизил уровень ЛПНП [R].

Ягоды могут также снизить окисленный ЛПНП. Замороженные ягоды (черника, брусника, черная смородина) понизили окисленный ЛПНП в исследовании с участием 60 здоровых взрослых [R].

В исследовании с участием 21 здоровых мужчин, потреблявших клюквенный сок ежедневно в течение 2 недель, показано снижение уровня окисленного ЛПНП [R].

13) Антоцианы

Антоцианы представляют собой флавоноиды, содержащиеся во многих ягодах. Экстракт антоциана снижал ЛПНП в исследованиях с участием 396 пациентов с высоким уровнем холестерина [R, R, R, R, R].

В исследовании с участием 58 пациентов с диабетом, потреблявших по 320 мг / сут антоцианов в течение 24 недель, показано уменьшение ЛПНП, на 8% более сильное, чем у тех, кто принимал плацебо [Р].

Антоцианы не снижали ЛПНП в исследованиях, в которых участвовали только здоровые люди [R].

Тёмный шоколад14) Тёмный шоколад

Мета-анализ 12 исследований показал, что потребление тёмного шоколада и / или какао в среднем уменьшало ЛПНП на 5,9 мг / дл (на 0,153 ммоль / л). Потребление тёмного шоколада составляло 16-100 г / день, а потребление какао-порошка 22-31 г / сут [R].

Потребление пищи с высоким содержанием какао-порошка и тёмного шоколада понизило окисленный ЛПНП в исследовании с участием 23 здоровых людей [R].

15) Растительные стеролы

В многочисленных исследованиях с участием 116 человек и в 2 метаанализах исследований) обнаружено, что потребление растительных стеролов снижало ЛПНП на 8-10% у здоровых, больных диабетом и имеющих высокий холестерин участников [R, R, R].

Средняя эффективная доза растительных стеролов составляет 1,6 г / сут с наибольшим эффектом у потреблявших  3 г / сут [R].

16) Пробиотики

Мета-анализы исследований показывают, что пробиотики слабо снижают ЛПНП у здоровых участников, курильщиков и людей с высоким уровнем холестерина, диабетом и ожирением [R, R].

17) Применение берберина

В метаанализе 27 исследований показано, что берберин в среднем снижал уровень ЛПНП на 25 мг / дл (на 0,647 ммоль / л). Берберин содержится в барбарисе, гидрастисе (желтокорень канадский) и орегонском винограде [R, R].

18) Действие сои

В метаанализе 35 исследований с 2670 участниками показано, что соя умеренно уменьшает ЛПНП — на 4,8 мг / дл (на 0,124 ммоль / л). Соя снижала ЛПНП более эффективно у людей с высоким уровнем холестерина. Среднее потребление сои составляло 30 г / сут [R].

В исследовании с участием 30 пациентов с высоким уровнем холестерина, принимавших ежедневно по 500 мг соевого лецитина в течение 2 месяцев, обнаружено значительное снижение ЛПНП — на 56% [R].

19) Приём аскорбиновой кислоты

Согласно метаанализу 13 исследований, приём не менее 500 мг / день витамина С в течение по минимум 4 недель снижал уровень ЛПНП в среднем на 7,9 мг / дл (на 0,204 ммоль / л) [R].

Миндаль20) Влияние орехов

В метаанализе 25 исследований употребление 2-3 порций орехов в день (включая грецкие орехи, миндаль, фисташки, фундук, арахис и пекан) уменьшало ЛПНП в среднем на 10,2 мг / дл (на о,264 ммоль / л) [R].

21) Влияние бобовых

Потребление половины чашки бобовых в день уменьшало холестерин ЛПНП в среднем на 6,6 мг / дл (на 0,171 ммоль / л), согласно метаанализу 26 исследований [R].

22) Глюкоманнан конжак

Глюкоманнан– ещё один вид растительных волокон, извлекаемых из корня конжак, также известного как «язык дьявола». Он уменьшает ЛПНП у взрослых и детей, согласно метаанализу исследований [R, R, R].

23) Коэнзим Q10 эвалар

Исследование с участием 53 здоровых мужчин показало, что ежедневный приём 150 мг коэнзима Q10 в течение 2 недель снизил ЛПНП на 12,7%в. Важно отметить, что коэнзим Q10 также уменьшал количество вредных (мелких, плотных) ЛПНП-частиц [R].

В исследовании с участием 100 здоровых взрослых, приём 200 мг / день коэнзима Q10 в течение 1 недели удалял холестерин из иммунных клеток-макрофагов. Это привело к улучшению кровотока благодаря уменьшению жировых бляшек в артериях [R].

Куркумин24) Куркумин эвалар

В исследованиях с участием 65 пациентов с метаболическим синдромом и 80 пациентов с неалкогольным патологическим ожирением печени куркумин уменьшал ЛПНП на 14 мг / дл (на 0,362 ммоль  / л) [R, R].

В исследовании с участием 100 пациентов с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний куркумин как дополнение к стандартной терапии (1 г / сут куркумина) способствовал дополнительному снижению ЛПНП [R].

25) Заместительная терапия эстрогенами

В связи с тем, что эстроген помогает поддерживать нормальный уровень ЛПНП у женщин, снижение уровня эстрогена после менопаузы приводит у женщин старшего возраста к повышению уровня  ЛПНП. В двух исследованиях с участием 32 и 20 женщин в постменопаузе заместительная терапия эстрогенами снижала ЛПНП на 14-27% [R, R].

26) Красные грейпфруты

В исследованиях с участием 74 взрослых с избыточным весом, 27 — с высоким уровнем холестерина и 57 пациентов — с отвердеванием артерий, грейпфрут снижал уровень ЛПНП. В одном из исследований красный грейпфрут был более эффективным, чем белый [R, R, R].

Авокадо27) Диета с авокадо

В исследованиях с участием 87 взрослых людей с высоким уровнем холестерина и 45 взрослых с избыточным весом, богатая авокадо диета уменьшала уровень ЛПНП [R, R].

28) Чёрный тмин лекарство

Черный тмин (Nigella sativa) понижал ЛПНП в среднем на 22 мг / дл (на 0,569 ммоль / л) —  метаанализ 7 исследований) [R].

29) Пантетин

Пантетин – средство для лечения аутоиммунных заболеваний.

В исследованиях с 120 здоровыми участниками и 32 участниками с высоким уровнем холестерина, приём 600-900 мг / день пантетина в течение 16 недель снизил  уровень ЛПНП на 11% [R, R].

30) Экстракт листьев артишока

Потребление экстракта листьев артишока уменьшало ЛПНП на 15 мг / дл (на 0,388 ммоль / л) — согласно метаанализу 9 исследований с 702 участниками, большинство из которых имели высокий уровень холестерина. Единственным побочным эффектом была редкая лёгкая боль в животе [R].

Продолжение следует …

Источник:   https://www.selfhacked.com/blog/ldl-cholesterol/

Автор перевода:  admin

Как снизить плохой холестерин – 41 способ. Часть 3: 1 комментарий

  1. Приветствую вас.
    Подберу ключевики для budzdorovstarina.ru или любого другого сайта по цене, намного ниже рыночной.
    Примеры работы:
    https://yadi.sk/i/kfD-j2EluexECA
    со струкрутой
    https://yadi.sk/i/5yd6W11k-F0sBg
    и с группировкой на статьи
    https://yadi.sk/i/3W4v4bImdXEcSg

    контакты для связи:

    mail: madsnejin@bk.ru
    telegram: @madsnejin

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *