10 упражнений для кистей рук и пальцев (слайд-шоу)

Упражнение для пальцевДесять упражнений для укрепления мышц кистей рук и пальцев, увеличения их диапазона движения и уменьшения боли, если она есть. Перевод с английского языка.   

1. Сжимание кистей рук в кулак

Упражнения для кистей рук и пальцев могут помочь вам повысить силу кистей и отдельных пальцев, увеличить диапазон их движений и получить облегчение боли. Разжимая кисти, делайте это только до того момента, когда почувствуете натяжение в пальцах — вы не должны чувствовать боль. Начните с этого простого упражнения:

Сжимание в кулак

  • Сожмите кисти рук в кулаки, положив большой палец поперёк других пальцев.Удерживайте кулаки с некоторым напряжением в течение 30-60 секунд, затем широко растопырьте пальцы.
  • Повторите обеими руками не менее четырех раз.

2. Растяжка пальцев рук

Попробуйте этот способ растяжки, чтобы облегчить боль в кистях и увеличить диапазон их движений:

Растяжка пальцев

  • Поместите ладони на стол.
  • Не торопясь, нажимайте ладонями на стол и выпрямляйте пальцы так, чтобы они плотно лежали на поверхности без давления на неё суставами.
  • Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд, а затем отпустите.
  • Повторите по крайней мере четыре раза с обеими руками.

3. Растяжка «Когти»

Это упражнение помогает улучшить диапазон движений пальцев:

Упражнение "Когти"

  • Держите перед собой руки ладонями вперёд.
  • Согните кончики пальцев вниз так, чтобы каждый из них коснулся основания пальца. Кисти ваших рук должны быть немного похожи на лапу с когтями.
  • Держите их так 30-60 секунд, а затем отпустите.
  • Повторите упражнение не менее четырёх раз обеими руками.

4. Развитие силы захвата

Это упражнение увеличивает силу захвата пальцами, что поможет вам открывать двери с круглыми ручками или носить, не роняя, тяжёлые вещи.

Развитие силы пальцев

  • Держите мягкий мячик в ладони и сожмите его так сильно, как только сможете.
  • Удерживайте сжатие в течение нескольких секунд, а затем отпустите.

Повторяйте от 10 до 15 раз каждой рукой. Делайте это упражнение два-три раза в неделю, при этом следите, чтобы руки отдыхали в течение 48 часов между тренировками. Не выполняйте это упражнение, если повреждён сустав большого пальца.

5. Развитие силы щипка

Это упражнение укрепляет мышцы всех пальцев, включая большой, что поможет вам поворачивать ключи, открывать упаковки продуктов, использовать резиновую грушу, ручной газовый насос и т. д.

Развитие силы щипка

  • Зажмите мягкий пенопластовый шарик между кончиками пальцев и большим пальцем.
  • Удерживайте в течение 30-60 секунд.
  • Повторите от 10 до 15 раз обеими руками. Делайте это упражнение два-три раза в неделю, давая рукам отдохнуть в течение 48 часов между тренировками. Не выполняйте это упражнение, если поврежден сустав большого пальца.

6. Подъём пальца

Делайте это упражнение, чтобы увеличить диапазон движения и гибкость пальцев.

Подъём пальца

  • Положите руку ладонью на стол.
  • Поднимите и опустите обратно на стол один палец, затем без перерыва проделайте то же самое с каждым другим пальцем.
  • Вы также можете поднять и опустить одновременно все пальцы, включая большой.
  • Повторите упражнение восемь-двенадцать раз каждой рукой.

7. Силовое упражнение для большого пальца

Укрепление мышц пальцев рук поможет вам захватывать и поднимать тяжелые вещи, такие как банки и бутылки.

Упражнение для большого пальца

  • Положите руку на стол и оберните резиновую ленту вокруг кисти руки так, чтобы она захватывала основания суставов пальцев и большой палец.
  • Плавно отведите большой палец в сторону как можно дальше.
  • Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд, после чего верните большой палец в исходное положение.
  • Повторите от 10 до 15 раз обеими руками. Вы можете делать это упражнение два-три раза в неделю, давая рукам отдых в течение 48 часов между тренировками.

8. Сгибание большого пальца

Это упражнение помогает увеличить диапазон сгибания большого пальца.

Сгибание большого пальца

  • Исходное положение – кисть руки перед вами с ладонью, обращённой вверх.
  • Согните свой большой палец поперёк ладони так, чтобы он располагался как можно дальше от других пальцев и касался основания мизинца.
  • Удерживайте его в этом положении в течение 30-60 секунд.
  • Повторите не менее четырёх раз на каждой руке.

9. Прикасания к большому пальцу

Это упражнение помогает увеличить диапазон движения всех пальцев при двигательной активности типа действий с зубной щёткой, вилкой, ложкой, карандашом и т. д.

Прикасания к большому пальцу

  • Держите кисть руки перед собой с прямым (не согнутым) запястьем.
  • Мягко прикоснитесь большим пальцем к концу каждого из четырёх остальных пальцев, по одному разу, изображая форму буквы «O».

Держите соприкосновение каждый раз в течение 30-60 секунд. Повторяйте не менее четырёх раз на каждой руке.

10. Растяжки большого пальца

Попробуйте эти две растяжки для суставов большого пальца:

Растяжки большого пальца

  1. Держите кисть руки ладонью к вам. Осторожно согните кончик большого пальца вниз к основанию указательного пальца и удерживайте в течение 30-60 секунд. Распрямите большой палец и повторите четыре раза.
  2. Исходное положение как в п. 1. Осторожно растяните большой палец на ладони, используя только нижний сустав большого пальца. Удерживайтерастяжку в течение 30-60 секунд. Отпустите и повторите четыре раза.

Источник:  https://www.webmd.com/osteoarthritis/ss/slideshow-hand-finger-exercises

Автор перевода:  admin

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *